10 Typów Oddychania Pranajamy (Z Instrukcjami)
Eksperci twierdzą, że najlepszym czasem na praktykowanie pranajamy jest wczesny ranek i pusty żołądek. Idealnie byłoby praktykować ją na świeżym powietrzu, ale tylko wtedy, gdy mieszkasz w miejscu o dobrej jakości powietrza. Niektórzy zalecają te ćwiczenia oddechowe z różnymi rodzajami mudr, podczas gdy inni mówią, żeby po prostu się zrelaksować. Spróbuj każdego z nich, aż znajdziesz to, co działa dla ciebie.
1. Nadi Sodhana
Czasami określana jako naprzemienne oddychanie przez nozdrza, ta praktyka oddechowa jest świetna do równoważenia energii w ciele.
Zacznij w wygodnej pozycji siedzącej. Użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze. Weź głęboki wdech przez lewe nozdrze. Wyobraź sobie, że oddech przemieszcza się w górę przez lewą stronę ciała. Zrób krótką pauzę.
Następnie użyj palców serdecznego i wskazującego prawej ręki, aby zamknąć lewe nozdrze, zwalniając jednocześnie prawe. Zrób wydech przez prawe nozdrze, wyobrażając sobie, że oddech spływa po prawej stronie ciała. Zatrzymaj się w dolnej części wydechu.
Zamykając lewe nozdrze, wykonaj wdech przez prawe nozdrze. Następnie, użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze, gdy zwolnisz lewe. Wykonaj wydech przez lewe nozdrze i zatrzymaj się delikatnie na dole wydechu.
To kończy jedną rundę. Powtarzaj ten naprzemienny wzór przez kilka kolejnych rund, wizualizując oddech wchodzący i wychodzący z ciała.
2. Pranajama udżdżaji
Powiedziałbym, że ta pranajama jest jedną z najczęściej używanych obecnie na zajęciach jogi. Jest to podstawowy oddech używany w stylu ashtanga winjasa jogi.
Oddech ujjayi ma naśladować dźwięk fal oceanu. Ten rytmiczny dźwięk może pomóc ci skupić umysł i połączyć ruchy z dźwiękiem oddechu.
Zacznij od oddychania przez usta. Zaciśnij tylną część gardła, tak jakbyś próbował zamglić lustro. Następnie zamknij usta i kontynuuj oddychanie przez nos z gardłem nadal zwężonym.
Dźwięk oddechu może powstrzymać umysł od błądzenia podczas praktyk medytacyjnych.
3. Pranajama Kapalabhati
Możesz również usłyszeć tę pranajamę określaną jako „oddech ognia”. Celem tego oddechu jest zbudowanie ciepła w ciele i podniesienie wibracji energii pranicznej. Jeśli kiedykolwiek byłeś na zajęciach jogi kundalini, najprawdopodobniej wykonałeś ten kapalabhati.
Najprostszym sposobem na zrozumienie, jak wykonać ten oddech, jest otwarcie ust i rozpoczęcie dyszenia jak pies. Wydech będzie mocny, a wdech przyjdzie naturalnie. Skup się na wydechu.
Teraz zamknij usta i kontynuuj oddech przez nos. Wyobraź sobie, że twoja przepona porusza się i wypycha oddech.
Jest to bardzo potężna pranajama, więc może nie być najlepsza dla każdego. Na przykład, jeśli jesteś w ciąży, masz menstruację, wysokie ciśnienie krwi lub wracasz do zdrowia po niedawnym ataku serca. W każdym szczególnym przypadku, najlepiej najpierw zasięgnąć porady lekarza.
4. Bhramari Pranayama
Gdy uczono mnie tej techniki, była ona określana jako „oddech szumiącej pszczoły”. To daje ci dobre wyobrażenie o tym, jak powinien brzmieć ten oddech.
W tej pranajamie twoje oczy i uszy będą zamknięte. Użyj kciuków, aby zamknąć uszy i dwóch pierwszych palców, aby zakryć oczy. Trzymając usta zamknięte, weź głęboki wdech. Następnie wydychaj z intonacją „om”.
Brzęczący dźwięk i wibracje stworzone przez intonację mają naturalny uspokajający wpływ na umysł i ciało. Bhramari może być używane do uspokojenia niepokoju i złagodzenia stresu.
5. Sheetli Pranayama
Siądź w wygodnej pozycji. Zamknij oczy i rozluźnij ciało. Połóż język na dolnej wardze i zrób nim wałeczek. Zrób głęboki wdech przez usta. Zatrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe. Zamknij usta i powoli wydech przez nos.
To jest jedna runda. Możesz zacząć od wykonania 2-3 rund oddechu i stopniowo dojść do 15 rund.
6. Bhastrika Pranayama
Inaczej znana jako „oddech miechowy”, jest bardzo podobna do kapalabhati. Główna różnica polega na tym, że w przypadku bhastriki zarówno wdech, jak i wydech są mocne.
Zacznij w wygodnej pozycji siedzącej. Weź głęboki wdech i zrób mocny wydech. Natychmiast z taką samą siłą zrób wdech. Wdychaj i wydychaj wielokrotnie, używając mięśni przepony.
Wykonaj dziesięć cykli oddechowych, aby zakończyć jedną rundę. Kontynuuj przez dwie kolejne rundy, robiąc przerwy między nimi.
7. Viloma Pranayama
Viloma jest świetną pranayamą dla początkujących. Można ją wykonywać na siedząco lub na leżąco.
Zacznij od wdechu do jednej trzeciej pojemności płuc, następnie zrób pauzę na dwie do trzech sekund. Wdychaj kolejną jedną trzecią i znowu przerwa. Następnie wykonaj wdech, aż płuca zostaną wypełnione. Zrób krótką pauzę przed powtórzeniem tego wzoru na wydechu.
Jest to wspaniała pranajama, która pomaga uspokoić umysł i zrelaksować system nerwowy.
8. Dirga Pranayama
Dirga jest również nazywana oddechem trzyczęściowym, ponieważ aktywnie oddychasz w trzech różnych częściach brzucha. Ta uwaga poświęcona różnym częściom ciała może pomóc skupić umysł.
Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc w pozycji pionowej lub leżąc na plecach. Ja jednak preferuję leżenie. Kiedy leżysz na ziemi, łatwiej jest poczuć oddech poruszający się przez różne części ciała.
Zacznij od wdechu do brzucha i obserwuj, jak rozszerza się on wraz z oddechem. Kiedy brzuch jest pełny, wciągnij więcej oddechu, rozszerzając go do klatki żebrowej. Następnie wciągnij jeszcze trochę powietrza i pozwól mu wypełnić górną część klatki piersiowej.
Na wydechu zacznij od górnej części klatki piersiowej. Zwolnij oddech, pozwalając centrum serca, aby zatopić się z powrotem w dół. Następnie, zwolnij oddech z klatki żebrowej. Na koniec wypuść powietrze z brzucha i przyciągnij pępek do kręgosłupa.
Ponownie kontynuuj w swoim tempie przez około 10 oddechów.
9. Chandra Bedha
Lewa strona ciała związana jest z energią księżycową, więc ta technika ma chłodzący wpływ na ciało.
Siądź w wygodnej pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami. Zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem i zrób wdech przez lewe nozdrze. Następnie zamknij lewe nozdrze prawym palcem wskazującym i środkowym i zrób wydech przez prawe nozdrze.
Jest to jedna runda. Możesz powtarzać przez 10 – 20 rund. Oddychanie przez lewe nozdrze stymuluje energię księżycową, która z natury jest chłodząca i uspokajająca, dlatego najlepiej wykonywać to ćwiczenie latem.
10. Surya Bedha
Znana również jako oddychanie przez prawe nozdrze, ta pranajama stymuluje energię słoneczną w ciele, która jest rozgrzewająca i energetyzująca.
Siądź w wygodnej pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami. Zamknij lewe nozdrze prawym palcem wskazującym i środkowym i zrób wdech przez prawe nozdrze. Następnie zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem i zrób wydech przez lewe nozdrze.
Jest to jedna runda. Możesz powtarzać przez 10 – 20 rund.