Z jej zmiennymi nastrojami, zmieniającym się poziomem energii, trudnościami ze snem i natrętnym niepokojem, choroba dwubiegunowa może wydawać się przytłaczająca. Zarządzanie nią może czuć się tak samo.
„Jest tak wiele do zrobienia, więc jest tak wiele sposobów na popełnienie błędów,” powiedziała Julie A. Fast, bestsellerowa autorka książek na temat choroby dwubiegunowej, w tym Take Charge of Bipolar Disorder i Loving Someone with Bipolar Disorder.
Ale możesz czuć się lepiej i uzyskać poprawę poprzez podejmowanie małych, wykonalnych kroków każdego dnia. „Objawy choroby dwubiegunowej są bardzo różne u różnych osób, a nawet u tej samej osoby,” powiedziała Sheri Van Dijk, MSW, psychoterapeutka i autorka pięciu książek, w tym The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder.
Dlatego poprosiliśmy ekspertów o podzielenie się ogólnymi skutecznymi sposobami radzenia sobie z chorobą dwubiegunową. Oto 10 strategii, które mogą pomóc.
1. Poszukaj profesjonalnej pomocy.
Jeśli nie otrzymujesz żadnego leczenia na zaburzenia dwubiegunowe, skontaktuj się z lekarzem. Leki mają kluczowe znaczenie w zarządzaniu zaburzeniem dwubiegunowym. Jak zauważył psycholog John Preston, PsyD: „Zaburzenie dwubiegunowe jest prawdopodobnie głównym zaburzeniem psychiatrycznym, w którym leki są absolutnie niezbędne. Ludzie pytają mnie, czy jest jakiś sposób, aby sobie z tym poradzić bez leków. absolutnie nie.”
Psychoterapia jest również ważna dla lepszego zrozumienia objawów i nauczenia się skutecznych umiejętności. Dowiedz się więcej w tym artykule na temat czterech kluczy do leczenia choroby dwubiegunowej.
2. Przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami.
Przestrzegaj dokładnych instrukcji lekarza podczas przyjmowania leków. Nigdy nie odstawiaj leków na własną rękę (co może pogorszyć objawy i wywołać epizod).
Jeśli natomiast zmagasz się z uciążliwymi skutkami ubocznymi lub innymi problemami, porozmawiaj z lekarzem. Zapisz swoje konkretne obawy i pytania, a następnie zadzwoń do lekarza, aby umówić się na wizytę.
Pamiętaj, że jesteście zespołem w leczeniu swojej choroby. Masz pełne prawo do wyrażania swoich pytań i wątpliwości. Pomoże ci to znaleźć najbardziej efektywne leczenie dla ciebie.
3. Uporządkuj swoje leki.
Ułatw sobie przyjmowanie leków. Fast napełnia trzy pudełka na pigułki naraz i trzyma je w różnych miejscach, takich jak jej samochód, torebka i kuchnia. (Tutaj znajdziesz dodatkowe strategie na temat pamiętania o przyjmowaniu leków.)
4. Przypominaj sobie, że gonitwa myśli jest częścią choroby (nie prawdą).
Fast, która prowadzi również bloga na temat zaburzeń dwubiegunowych, nazywa swoje wyścigi myśli „gadaniną mózgu”. „Wyobraź sobie, że masz super hałaśliwą salę gimnastyczną w głowie, a głównym głosem jest twój własny”. Depresja to napompowany wewnętrzny krytyk.
Dla Fast takie myśli mogą wyglądać jak: „Jesteś nie do kochania. To dlatego jesteś samotny. Spójrz na tamtą parę. Wszyscy są szczęśliwi, a ty nie. Praca nie jest dla ciebie nawet opcją. Spójrz na obrączki ślubne. Wszyscy są żonaci, a ty nie!”
Tego rodzaju gadanina jest typowa dla depresji dwubiegunowej. Kiedy jej negatywne myśli zaczynają wirować, Fast przypomina sobie: „To jest właśnie depresja, Julie. Nie jesteś taka, kiedy jesteś zdrowa. Nie daj się wciągnąć w to, co mówi twój mózg. Skoncentruj swoją energię na zakończeniu depresji, aby ustała gadanina.”
5. Zapisuj swoje objawy.
Prowadź codzienną tabelę swojego nastroju, snu, drażliwości, niepokoju, ćwiczeń i innych ważnych objawów lub nawyków, mówi Van Dijk. Jest to pomocny sposób, aby zapobiec epizodowi obniżonego nastroju lub zmniejszyć jego nasilenie. Wykres dostarcza informacji o twoich osobistych objawach i o tym, jak się one objawiają.
Pomaga również dostrzec wzorce. Na przykład, jeśli zauważysz, że twój nastrój jest niższy, więcej śpisz i przestałeś ćwiczyć, wiesz, że musisz skonsultować się z lekarzem, powiedziała.
Fast podkreślił również znaczenie uczenia się „co myślisz, mówisz i robisz na samym początku huśtawki nastroju, abyś mógł ją zatrzymać, zanim zajdzie za daleko.” Na przykład, jeden z jej wyzwalaczy manii jest zakupy. „Jeśli nagle mam ochotę na nową garderobę i kupuję mnóstwo kolczyków, wiem, że to mania i lepiej szybko się tym zająć, bo inaczej będę miała kłopoty.”
Mysły samobójcze są oznaką depresji i łagodnej psychozy. „Jeśli słyszę głos, który mówi: 'Powinieneś wejść przed ten autobus i umrzeć', wiem, że mam depresję i lekką psychozę, i czas na poważniejsze postępowanie z wyzwalaczami.”
6. Skup się na teraźniejszości.
„Skupianie się na teraźniejszości, zamiast pozwalania sobie na utknięcie w myślach o przeszłości i przyszłości… pomaga zmniejszyć emocjonalny ból w twoim życiu”, twierdzi Van Dijk. Pomaga również zauważyć goniące myśli i szybciej podjąć zdrowe działania, powiedziała. Plus, akceptując swoje doświadczenie pomaga prowadzić bardziej spokojne życie, she said.
Jednym ze sposobów, aby zwrócić uwagę na teraźniejszość jest skupienie się na oddechu. „Zauważ, kiedy twoja uwaga wędruje, przynieś ją z powrotem do oddechu i zaakceptuj to, co pojawia się w twojej świadomości.”
Innym sposobem jest spacer z troską. „Zamiast pozwalać myślom błądzić tak, jak normalnie byś to robił, skup się na spacerze: na tym, jak twoje stopy uderzają o ziemię, na ruchu twojego ciała, na tym, co widzisz i słyszysz wokół siebie, i tak dalej.” Kiedy twój umysł naturalnie wędruje, po prostu przywróć go do tu i teraz, i ponownie, zaakceptuj to, co wchodzi.
7. Stwórz rutynę na czas snu.
Sen jest krytyczny dla osób z zaburzeniem dwubiegunowym. W rzeczywistości, brak snu „jest jednym z największych wyzwalaczy dla epizodu maniakalnego,” Van Dijk powiedział. „Jest to bardzo ważne dla osób z zaburzeniem dwubiegunowym, aby mieć regularny harmonogram snu.”
Rutyna na dobranoc jest skuteczną strategią ułatwiającą zasypianie. Sygnalizuje ona Twojemu mózgowi i ciału, że nadszedł czas na odpoczynek, relaks i drzemkę. Kluczem jest zaangażowanie się w uspokajające działania. Możesz wziąć gorącą kąpiel, pomedytować, pomodlić się lub poczytać coś lekkiego (ale poza sypialnią), powiedziała. (Więcej wskazówek dotyczących snu znajdziesz tutaj.)
8. Unikaj alkoholu i narkotyków.
Oba te czynniki pogarszają objawy zaburzenia dwubiegunowego i zakłócają sen. Alkohol i narkotyki zwiększają niestabilność nastroju i impulsywność, a nawet mogą doprowadzić do epizodu maniakalnego lub depresyjnego. Sabotują one również leczenie. Jeśli zmagasz się z nadużywaniem substancji, skontaktuj się ze specjalistą od zdrowia psychicznego.
9. OGLĄDAJ SWOJE EMOCJE.
Niektóre osoby z zaburzeniem dwubiegunowym mają trudności z przeżywaniem swoich emocji. W swojej książce The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder, Van Dijk przedstawia wiele cennych ćwiczeń na zdrowe radzenie sobie z emocjami. W jednym z nich sugeruje, aby obserwować swoje emocje, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do ich unikania.
- Obserwuj: Obserwuj swoje emocje, zauważając fizyczne odczucia w swoim ciele i myśli kłębiące się w twojej głowie.
- Unikaj działania: Nie działaj od razu. Zamiast tego przypomnij sobie, że emocje nie są faktami. Nie musisz nic z nimi robić.
- Myśl: „Pomyśl o swojej emocji jak o fali. Pamiętaj, że odejdzie ona sama, jeśli tylko nie będziesz próbował jej odepchnąć.”
- Wybierz: Zdecyduj się pozwolić sobie na odczuwanie tej emocji. Przypomnij sobie, że najlepiej jest doświadczać swoich emocji, zamiast ich unikać.
- Pomocnicy: „Pamiętaj, że emocje są pomocnikami. Wszystkie służą celowi i są tutaj, aby powiedzieć ci coś ważnego.” Niektóre emocje mogą sygnalizować, że coś musi się zmienić. Na przykład gniew może podpowiadać, że sytuacja jest niesprawiedliwa i wymaga naprawy.
10. Pracuj nad działaniami, które budują mistrzostwo.
Budowanie mistrzostwa daje poczucie osiągnięcia, powiedział Van Dijk. To, jakie działanie wybierzesz, „będzie zależało od tego, gdzie żyjesz i co stworzy poczucie bycia produktywnym.”
Na przykład, powiedziała, może to oznaczać wolontariat, wstawanie z łóżka o 9 rano zamiast w południe lub chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu. Może to też oznaczać sprawdzanie „poczty, jeśli jest to coś, czego unikasz, … uprawianie ogrodu lub pięciominutowy spacer.”
Zaburzenie dwubiegunowe jest poważną chorobą. Sama choroba i jej leczenie mogą wydawać się przytłaczające. Ale podejmując małe kroki każdego dnia, możesz skutecznie zarządzać i minimalizować objawy i prowadzić zdrowe, satysfakcjonujące życie. Jeśli nie jesteś zaangażowany w leczenie, skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Najsilniejszym i najzdrowszym krokiem, jaki możesz podjąć, jest szukanie profesjonalnego wsparcia.