Kiedy masz mało energii, kusi cię, aby poddać się zachciankom na kofeinę i cukier – wszystko, co pomoże ci przetrwać dzień. Zamiast tego wybieraj pokarmy bogate w białko lub błonnik, które dadzą twojemu organizmowi paliwo potrzebne do dalszego działania. Oto 10 z naszych ulubionych produktów.
Jajka
Jajko ma tylko 78 kalorii i 6 gramów białka, jest białkową potęgą. I jest ładowany z innymi składnikami odżywczymi, jak również, zwłaszcza w żółtkach, mówi Jonny Bowden, autor The 150 Most Effective Ways to Boost Your Energy. „Ludzie unikają żółtek, ponieważ martwią się o cholesterol, ale żółtka jaj zawierają cholinę, która jest krytyczna dla pamięci.”
Ziarno owsiane
Załadowane redukującymi stres witaminami z grupy B i rozpuszczalnym błonnikiem, płatki owsiane są idealnym wyborem dla zastrzyku energii. Błonnik wypełnia cię bez obciążania, utrzymuje poziom cukru we krwi w ryzach i pomaga zapobiec przemożnej chęci drzemki o 15:00. Dodaj kilka bogatych w składniki odżywcze jagód na wierzchu i masz przekąskę mistrzów.
Jabłka
„Bogate w błonnik jabłka są nie tylko doskonałym wyborem na popołudniową przekąskę, ale także zwalczają choroby”, mówi Pamela Nisevich, konsultantka ds. żywienia w Swim, Bike, Run, Eat! Co więcej, jabłka zawierają bor, minerał, który pomaga zachować czujność.
Dynia
Dynia jest bogata w potas, który pomaga sercu i mięśniom lepiej funkcjonować, mówi Bowden. Ponadto, zawiera błonnik (który pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi) i witaminę A (która pomaga utrzymać układ odpornościowy na tyle silny, by zwalczać infekcje pochłaniające energię). Dodaj dynię konserwową do ryżu, aby uzyskać szybkie, zdrowe risotto.
Łosoś
Jak wiele innych pokarmów pomaga chronić twoje serce, zwiększa moc mózgu i sprawia, że czujesz się szczęśliwy? Łosoś jest pełen witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak sugerują badania, mogą poprawić Twój nastrój. Ponadto, ma mniej tłuszczu i kalorii niż większość innych źródeł białka. Jeśli jesteś w ciąży, upewnij się, że łosoś jest w pełni ugotowany – smażona, wędzona lub surowa ryba nie jest zalecana.
Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są wysokokaloryczne, ale są również bardziej sycące niż inne pokarmy i w naturalny sposób ograniczają spożycie kalorii w ciągu dnia. Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że gdy ludzie spożywali 500 kalorii orzeszków ziemnych dziennie przez 19 tygodni, ich spoczynkowa przemiana materii wzrosła o 11 procent – nawet bez dodatkowych ćwiczeń.
Mieszanka szlakowa
„Mieszanka szlakowa jest prawdopodobnie doskonałym na świecie wzmacniaczem energii”, mówi Nisevich. „Jest zapakowany w wystarczającą ilość węglowodanów i białka, aby dostać się na szlak lub pokonać góry”. Aby uniknąć dodanego cukru i tłuszczu, zrób swoją własną mieszankę z bogatą w składniki odżywcze suszoną żurawiną lub morelami i zdrowymi dla serca orzechami, takimi jak pistacje i migdały.
Lentilki
Te szybko gotujące się rośliny strączkowe są świetnym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który daje ci stałą, wolno spalającą się energię, jednocześnie stabilizując poziom cukru we krwi. Błonnik ten – wraz z folianami i magnezem – pomaga również chronić Twoje serce. Wreszcie, soczewica jest zdrowym źródłem żelaza, składnika odżywczego, którego potrzebujesz więcej, gdy jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Podawaj ją z pełnymi ziarnami, aby uzyskać pełnowartościowe białko – co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Jogurt
Jogurt może pochwalić się wyższym stężeniem białka, wapnia i witaminy D niż mleko. Ponadto wiele marek jogurtów zawiera żywe kultury bakterii, które mogą wspomóc trawienie. Spróbuj organicznego lub greckiego jogurtu, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że jest naładowany sztucznymi składnikami, cukrem i konserwantami.