W zapasach, czyjeś atletyczne uwarunkowania mogą odgrywać główną rolę, jeśli chodzi o sukces na macie. Cytując wielkiego Dana Gable „Once you’ve wrestled, everything in life is easy”.
While pure strength alone can definitely help a wrestler succeed, it’s not everything. Nawet w niewielkim stopniu. Od kondycji, poprzez trening techniki, aż po treningi integracyjne, skorzystaj z tych 10 pomysłów na treningi zapaśnicze dla młodzieży, aby Twój klub zapaśniczy był w jak najlepszej kondycji na następny sezon.
Treningi kondycyjne dla młodzieży
Jeśli chodzi o zapasy, kondycja jest naprawdę jednym z najważniejszych i często pomijanych aspektów. Podczas gdy dla osoby z zewnątrz, może się wydawać, że trzy dwuminutowe rundy to niewiele, ale każdy zapaśnik lub trener wie, jak bardzo może to być obciążające. Zwłaszcza, gdy masz wiele meczów w ciągu dnia w warunkach turniejowych. Możesz wykonać te ćwiczenia jako drużyna, lub zlecić swojej drużynie wykonanie tych treningów zapaśniczych w domu.
1. 400m Sprinty – Sprinty mogą być świetnym sposobem dla zapaśników na zbudowanie wytrzymałości beztlenowej. Wytrzymałość beztlenowa jest budowana poprzez intensywny trening w krótkim czasie, np. w 60-90 sekundowych interwałach. Dlatego też, podczas wykonywania tych sprintów, należy upewnić się, że zapaśnicy idą z pełną prędkością, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty.
2. ćwiczenia postawy i ruchu – ćwiczenia postawy i ruchu powinny być głównym punktem każdego młodzieżowego programu zapaśniczego. To ćwiczenie odbywa się poprzez posiadanie swoich zapaśników dostać się do ich wrestlingu postawy z kolanami zgiętych i ich ręce przed nimi. Następnie, mają je tasować we wszystkich kierunkach, podczas gdy nazywasz „strzał” lub „sprawl”. Na „shot” zapaśnicy powinni wykonać swój preferowany strzał, a następnie wrócić do swojej postawy. Na „sprawl” zapaśnik powinien odchylić się do tyłu, jakby unikał strzału. To ćwiczenie można wykonywać przez 1-2 minuty na każdy zestaw z krótkimi przerwami między nimi.
3. Suicide Sprints – W moich czasach zapaśniczych, moi trenerzy uwielbiali wbijać nas w ziemię i choć nie byłem ich wielkim fanem w tym momencie, to z pewnością opłaciło się, gdy przyszedł czas, aby wejść na matę. Jednym z ich ulubionych ćwiczeń do uruchomienia był samobójczych sprintów. To jest dużo jak sprinty powyżej, ale może być bardziej intensywne. Zazwyczaj prowadziliśmy je na boisku do koszykówki, ale wszędzie tam, gdzie masz dużo miejsca i kilka stożków/linii powinno działać dobrze. Sposób w jaki to działa to bieg na 1/3 boiska i powrót do linii bazowej, następnie 1/2 boiska i powrót do linii bazowej, a na koniec cały kort i powrót do linii bazowej. Możesz użyć proporcji 3/1 treningu do odpoczynku. Zalecam również, abyś wykonywał je powoli. Zacznijcie od 5 lub więcej powtórzeń na początku sezonu i budujcie od tego momentu. Do końca sezonu, może być zaskoczony, jak wiele twój zapaśnik może uruchomić bez łamania potu!
W sumie, jeśli chodzi o ćwiczenia kondycyjne dla wrestlingu, chcesz mieć pewność, aby skupić się na wysokiej intensywności ćwiczeń zapaśniczych, aby pomóc budować wytrzymałość beztlenową dla swoich zapaśników. Korzystanie z tych kilku ćwiczeń przed wejściem na matę każdego dnia w praktyce z pewnością pomoże uzyskać swoje zapaśników w szczytowej kondycji kształt w sam raz na sezon kończący turnieje. Pamiętaj tylko, aby zacząć powoli i budować na tych ćwiczeniach zapaśniczych dla młodzieży przez cały sezon!
Trening siłowy w zapasach dla młodzieży
Ponieważ trening siłowy nie jest wszystkim w zapasach, może on zdecydowanie pomóc twoim zapaśnikom odnieść sukces na macie. Treningi siłowe w zapasach mają również dodatkowe korzyści w postaci zapobiegania kontuzjom i zwiększania pewności siebie zapaśników. Wypróbujcie kilka z tych ćwiczeń i zobaczcie, jak wasi zapaśnicy rozwijają się w trakcie sezonu!
4. siady na ścianie – wciąż pamiętam stare dobre czasy, kiedy mój trener kazał mojemu klubowi usiąść pod ścianą, zgiąć kolana pod kątem 90 stopni i robić siady na ścianie, dopóki nie mogliśmy już chodzić. Chociaż były one z pewnością testem mojej determinacji, były bardzo skuteczne w budowaniu mojej siły nóg. One thing you can do to make it a bit more fun for your wrestlers is turn wall sits into a competition such as, whoever can go the longest gets to skip condition training for the day.
5. Ab Cycle Sets – Ab cycle sets mogą zdziałać cuda dla siły rdzenia twoich zapaśników. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń brzucha, które można włączyć do cyklu, ale dobrym miejscem do rozpoczęcia byłoby, crunches, flutter kicks, podnoszenie nóg, deski / side deski i rosyjskie skręty. Możesz zacząć od cykli trwających minutę lub dwie, aby pomóc uzyskać bazę, jak długo twoi zapaśnicy mogą iść. Od tego momentu, spróbuj przesunąć czas o dodatkowe 10 sekund na każdym ćwiczeniu, aby pomóc zbudować ich odporność i siłę rdzenia!
6. pompki i podciąganie – nigdy nie możesz się pomylić z tymi dwoma klasycznymi ćwiczeniami, aby pomóc zbudować siłę dla twoich zapaśników. Podobnie jak w przypadku treningu mięśni brzucha, istnieje wiele różnych wariantów, które możesz wypróbować, aby trochę urozmaicić. Niech każdy zapaśnik spróbuje zrobić tyle powtórzeń, ile może i popchnąć ich do wyzwań przez cały sezon, aby zobaczyć, jak mogą się rozwijać. Nie tylko budowanie siły klatki piersiowej i pleców pomoże im na macie, ale również nauczy ich jak bardzo proste treningi mogą przysłużyć się ich ciału w czasie.
W sumie, podczas gdy ważne jest, aby pamiętać o wieku swojego klubu zapaśniczego zanim zacznie się szaleć z treningiem siłowym, te kilka treningów jest takich, że każdy poziom wiekowy może bezpiecznie uczestniczyć i rozwijać się. Tak jak w przypadku innych treningów, zacznijcie od małego i rozwijajcie się przez cały sezon.
Trening techniki
Z podstawami kondycji i siły ciała, można zacząć koncentrować się na nitty gritty techniki klasycznych ruchów wrestlingu. Koncentrując się na tym, że twoi młodzi zapaśnicy opanują podstawy, możesz przejść długą drogę, jeśli chodzi o sukces indywidualny i drużynowy. Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń do wspaniałej praktyki techniki zapaśniczej!
7. Takedowns – Takedowns są jednym z pierwszych i najlepszych ruchów zapaśniczych dla początkujących do nauki i mogą być głównym kluczem do sukcesu na macie. Według mistrza olimpijskiego zapaśnika Jordana Burroughsa, takedowns to wszystko o wyczuciu czasu i przewidywaniu. Od podwójnej nogi do pojedynczej nogi, jest tu wiele do opanowania. Sprawdź ten filmik, aby poznać najlepsze techniki, które pomogą ci opanować takedown.
8. Szpilki – Jeśli chodzi o zapasy, szpilka jest kluczowym aspektem, który każdy zapaśnik uwielbia ćwiczyć i opanować. Podczas gdy istnieje wiele różnych rodzajów szpilek, prawie nieograniczona ilość, pół-nelson jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia. Podczas gdy większość może nauczyć się podstawowych pinów i używać ich dobrze, opanowanie kilku wskazówek i sztuczek może naprawdę pomóc przenieść wrestlerów na wyższy poziom. Jednym ze sposobów, w jaki możesz pomóc w ćwiczeniu pinów, jest nauczenie najpierw kilku pinów, a następnie pozwolenie zapaśnikom na przypięcie swojego sparingpartnera kilka razy bez większego oporu. Podczas gdy oni to robią, upewnij się, że skupiają się na tym, aby ich piny były tak ciasne, jak tylko mogą. To pomoże im podświadomie robić to samo, kiedy przyjdzie do prawdziwych meczów. Jeśli chodzi o dobre miejsce do rozpoczęcia walki na szpilkach, sprawdź te filmy szkoleniowe o wrestlingu!
Możemy poświęcić cały artykuł tylko na tę sekcję, takedowns i szpilki są świetnym miejscem do rozpoczęcia walki z twoimi zapaśnikami. Po nauczeniu ich podstaw, możesz skupić się na opanowaniu kilku pinów. Od pojedynczej nogi do podwójnej nogi takedowns, do kołyski, pół-nelsons, i skrzydła kurczaka, nigdy nie można się pomylić z po prostu ucząc podstawowych ruchów wrestlingu, a następnie koncentrując się na opanowaniu tych. Cytując Josha Billingsa, „Bądź jak znaczek pocztowy – trzymaj się jednej rzeczy, aż dojdziesz do celu”.
Youth Wrestling Team Building Workouts
Wrestling team building drills może być nie tylko konkurencyjny, ale może również pozwolić twoim zapaśnikom naprawdę się poznać i mieć trochę zabawy. Co może być ważne w tak konkurencyjnym i trudnym sporcie. Kończąc każdy trening z zabawnym ćwiczeniem budowania zespołu może być świetnym sposobem na zakończenie ciężkiego treningu na wysokiej nucie!
9. King of the Mat – King of the Mat było ręce w dół moje ulubione wiertło z powrotem w moich czasach zapaśniczych. Zawsze byłem najmniejszym zapaśnikiem w mojej drużynie, więc miałem mnóstwo zabawy rzucając sobie wyzwanie, aby zobaczyć jak daleko mogę się posunąć. Działa to tak: zaczynasz od najniższych klas wagowych, walczą ze sobą przez 30 sekund lub do czasu, aż pojawi się oczywisty zwycięzca. Być może będziesz musiał sędziować mecz. Po wyłonieniu zwycięzcy, zwycięzca walczy z następnym zawodnikiem w wyższej kategorii wagowej. Potem powtarzasz to aż do ostatniej klasy wagowej/zapaśnika. Jestem pewien, że twoi zapaśnicy pokochają to ćwiczenie tak bardzo jak ja!
10. Making Workouts a Fun Competition – Podczas gdy nie jest to prawdziwe ćwiczenie, znalezienie sposobu na przekształcenie ćwiczeń w zabawną rywalizację może być świetnym sposobem na budowanie zespołu. Dodatkową korzyścią jest to, że może to pomóc popchnąć i rozpalić konkurencyjną naturę twoich zapaśników. Nie bój się być kreatywnym w wymyślaniu zawodów! Możesz albo kazać im rywalizować o prawa do chwalenia się, albo możesz zaangażować nagrody, takie jak pominięcie treningu kondycyjnego na dany dzień. Podsumowując, podczas przekształcania ćwiczeń w zawody, upewnij się, że starasz się, aby były one zabawne dla twoich zapaśników. Naucz ich nie tylko ciężko pracować, ale także dobrze się bawić.
