12 porannych i wieczornych rutyn, które ustawią każdy dzień na sukces

Budzisz się godzinę przed pracą i pędzisz, aby się przygotować. Bierzesz błyskawiczny prysznic, łapiesz batonik energetyczny i kawę, zanim wybiegniesz za drzwi. Mimo to, praca sprawia, że czujesz się zdezorganizowana i przytłoczona. Na długo przed końcem tygodnia jesteś wypalony i wiesz, że nie uda ci się osiągnąć celów na ten tydzień.

Jak wyjść z tej nieszczęsnej rutyny? Jedno słowo: Rutyny.

Rano i wieczorem rutyny przygotowują Cię do sukcesu. Pomagają Ci osiągnąć więcej, myśleć jasno i wykonywać pracę, która ma znaczenie. Dzięki nim nie musisz się potykać w ciągu dnia i masz pewność, że zrobisz najważniejsze rzeczy.

Wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina dyscypliny i rutyn, które pozwolą Ci osiągnąć sukces. Oto co i dlaczego rutyny, wraz z 12 porannymi i wieczornymi rutynami, które możesz wdrożyć, aby stworzyć bardziej doskonałe dni.

• Nauka o nawykach i tworzeniu rutyn

• Rutyny poranne, które pomogą ci dobrze zacząć dzień

• Rutyny wieczorne, które nadają ton kolejnemu dniu

Nauka o nawykach i tworzeniu rutyn

Po pierwsze, zdefiniujmy, co oznacza pojęcie routine: Rutyna to sekwencja czynności, które wykonujesz wielokrotnie.

Nocne mycie zębów i szykowanie się do snu to rutyna. Budzenie się o 6:00 rano i ćwiczenie każdego ranka jest rutyną. Zakup bajgla i czytanie wiadomości przed wyruszeniem do pracy każdego ranka jest rutyną. Nawet jedzenie chipsów podczas oglądania Netflixa jest rutyną. To wszystko działania, które powtarzają się raz za razem, rytm Twojego codziennego życia.

To nie sprawia, że wszystkie są dobrymi rutynami – są po prostu rutynami z racji tego, że są wykonywane regularnie. Pomocna czy nie, każda rutyna jest potężna.

Rutyny tworzą najlepszych

W swojej książce Daily Rituals: How Artists Work, Mason Currey pisze o nawykach, rutynach i rytuałach setek artystów, w tym Fryderyka Chopina, Benjamina Franklina, Karola Marksa i Ernesta Hemingwaya. Mimo że ich rutyny różniły się diametralnie, każdy z nich miał kroki, które wprowadzały ich w optymalny stan umysłu.

Po przestudiowaniu wielkich artystów, Currey doszedł do następujących wniosków:

W odpowiednich rękach, może być precyzyjnie skalibrowanym mechanizmem do wykorzystania szeregu ograniczonych zasobów: czasu (najbardziej ograniczonego zasobu ze wszystkich), jak również siły woli, samodyscypliny, optymizmu. Solidna rutyna tworzy dobrze wyćwiczony rowek dla naszej energii umysłowej i pomaga uniknąć tyranii nastrojów.

Guru produktywności i eksperymentator ekstraordinaire Tim Ferris ma pięć porannych rytuałów, które wprowadzają go w produktywny stan umysłu: ścielenie łóżka, medytacja, ćwiczenia, picie herbaty i pisanie dziennika. Trener wydajności Tony Robbins również stosuje poranną rutynę, która obejmuje zimny prysznic, ćwiczenia oddechowe i medytację, aby przygotować się do każdego dnia.

Osiągający wysokie wyniki mają tendencję do znajdowania rutyn, które działają dla nich, a następnie trzymają się ich – jest to zazwyczaj coś, co przypisują sobie jako podstawę ich sukcesu.

Rutyny włączają nasze mózgi na autopilota

Ale co sprawia, że rutyny osób osiągających wysokie wyniki są tak potężne? Jak się okazuje, jesteśmy stworzeniami nawyku i możemy to wykorzystać, aby osiągnąć cokolwiek chcemy. W książce Siła nawyku: Why We Do What We Do In Life and Business, Charles Duhigg szczegółowo opisuje, w jaki sposób nawyki wprowadzają nasz mózg w automatyczny stan, w którym siła woli jest niewielka lub żadna.

Działa to tak:

• Krok 1: Wydarza się coś, co służy jako wskazówka dla twojego mózgu, wprowadzając go w tryb „automatyczny”. Prostym przykładem jest budzenie się. Kiedy się budzę, mój mózg natychmiast wie, że nadszedł czas, aby włączyć ekspres do kawy. Ten nawyk został zakorzeniony w moim mózgu przez lata.

• Krok 2: Wykonaj rutynę. W tym momencie faktycznie włączam ekspres do kawy, czekam aż się zaparzy, nalewam kawę do mojego ulubionego kubka, siadam na krześle przy oknie w kuchni i w końcu piję kawę.

• Krok 3: Czerpanie korzyści z rutyny. Pyszny smak i wysokooktanowa kofeina wzmacniają rutynę tak, że następnego ranka powtarzam ją ponownie.

Parzenie kawy jest tylko jedną małą rutyną, ale jej codzienna konsekwencja pomaga mi się rozwijać. Wyobraź sobie, że inne, potężniejsze zadania, które mogą dać ci możliwość osiągnięcia wielkich rzeczy, są tak proste jak parzenie kawy?

To jest moc rutyn. Małe powtarzające się działania mogą mieć efekt wykładniczy. Wdrażając rutynowe czynności rano i wieczorem, możesz przygotować się na maksymalną produktywność każdego dnia.

Rutyny poranne, które pomogą Ci dobrze zacząć dzień

Rutyny poranne Ferrisa i Robbinsa zawierają medytację, podczas gdy rutyny wielu innych obejmują rozpoczęcie dnia od świeżej filiżanki kawy. Bez względu na twój poranny harmonogram, oto niektóre z najlepszych sposobów na rozpoczęcie dnia i przygotowanie się do sukcesu.

Wstań wcześnie

Są wyjątki, takie jak Winston Churchill, który lubił mówić w łóżku do 11:00, ale wielu ludzi osiągających wysokie wyniki wstaje wcześnie, aby przygotować się do dnia. W tych wczesnych godzinach mogą oni wykonywać swoje rutynowe czynności, podczas gdy reszta świata śpi.

Rozważmy następujące przykłady:

• Square CEO Jack Dorsey wstaje o 5:30, aby móc pójść na sześciomilowy jogging.

• Założyciel Virgin Group Richard Branson budzi się o 5:45, aby ćwiczyć i zjeść odpowiednie śniadanie.

• Dan Akerson, dyrektor generalny GM, wstaje między 4:30 a 5:00, aby móc porozmawiać z GE Asia.

• Tim Cook, dyrektor generalny Apple, wstaje o 4:30, aby móc wysyłać e-maile i być na siłowni przed 5:00.

Nawet jeśli z natury nie są porannymi skowronkami – przeciwieństwem nocnych sów – wytrenowali się, by budzić się wcześnie ze względu na wiele korzyści, jakie wczesne wstawanie może przynieść. Obejmują one zwiększoną produktywność dzięki mniejszej liczbie czynników rozpraszających wczesnym rankiem, większą kreatywność, ponieważ możesz pracować, gdy twój umysł jest świeży, oraz mniejszy stres, jeśli wykorzystasz ten dodatkowy czas na medytację lub cichą kontemplację. Może to również sprawić, że będziesz szczęśliwszy: Naukowcy w jednym z badań stwierdzili, że osoby o porannym typie urody zgłaszały wyższy poziom pozytywności i dobrego samopoczucia.

Załóż swoje łóżko

Jeśli jest jeden nawyk, który powinieneś przyjąć, aby poprawić swoje życie, jest to ścielenie łóżka każdego dnia. Tak przynajmniej radzi admirał William H. McCraven z Navy Seal:

Jeśli codziennie rano pościelisz łóżko, wykonasz pierwsze zadanie dnia. To da ci małe poczucie dumy i zachęci cię do wykonania kolejnego zadania, i kolejnego, i kolejnego. I do końca dnia, że jedno zadanie zakończone będzie przekształcić się w wiele zadań zakończone.

Making your bed będzie również wzmocnić fakt, że małe rzeczy w życiu znaczenie. Jeśli nie możesz zrobić małych rzeczy w prawo, nigdy nie będziesz w stanie zrobić dużych rzeczy w prawo. I jeżeli przypadkowo ty mizerny dzień, ty przychodzisz do domu łóżko który robi – że ty robiłeś. A zrobione łóżko daje ci zachętę, że jutro będzie lepiej.

To wszystko o małych rzeczach.

Recytuj afirmacje

Afirmacje są pozytywnymi stwierdzeniami, których możesz użyć, aby zmienić sposób myślenia o sobie i o nadchodzącym dniu. Są one sposobem na wizualizację dobrych rzeczy, które przyjdą do ciebie tego dnia i przezwyciężenie negatywnej autotalk.

W swojej książce The Miracle Morning: The Not-So-Obvious Secret Guaranteed to Transform Your Life (Before 8AM), Hal Elrod mówi:

Gdy aktywnie projektujesz i wypisujesz swoje afirmacje, aby były w zgodzie z tym, co chcesz osiągnąć i kim musisz być, aby to osiągnąć – i zobowiązujesz się do powtarzania ich codziennie (najlepiej na głos) – natychmiast robią wrażenie na twoim podświadomym umyśle. Twoje afirmacje idą do pracy, aby przekształcić sposób, w jaki myślisz i czujesz się, abyś mógł przezwyciężyć ograniczające Cię przekonania i zachowania i zastąpić je tymi, których potrzebujesz, aby odnieść sukces.

Kilka prostych afirmacji, których możesz użyć to:

• Zrobię dzisiaj wspaniałe rzeczy

• Zarobię w tym roku $XXX

• Jestem bardzo szanowany

• Osiągam

Twoim celem jest afirmowanie i wizualizowanie rzeczy, które chcesz, aby się wydarzyły. Skupiając się na tych rzeczach, zaczynasz wierzyć, że możesz je osiągnąć, co pozwala ci podjąć działania w tym kierunku.

Ale może to brzmieć New-Age-y dla niektórych, afirmacje są sprawdzoną metodą samodoskonalenia. Jak mówi psycholog kliniczny dr Carmen Harra. „Podobnie jak ćwiczenia, podnoszą one poziom hormonów dobrego samopoczucia i popychają nasz mózg do tworzenia nowych skupisk neuronów 'pozytywnej myśli'.”

Zacznij ćwiczyć

Mało jest rzeczy bardziej transformujących niż ćwiczenia. Ćwicząc rano zwiększasz przepływ krwi, uwalniasz endorfiny i wzmacniasz swoje ciało. Przygotowuje cię na nadchodzący dzień, zwiększa twój ogólny poziom energii i pomaga ci zachować optymalny stan zdrowia. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia są kluczem do walki z depresją i lękiem, a fińskie badania sugerują, że ćwiczenia są nawet skorelowane ze wzrostem zamożności.

Wprowadzenie codziennej rutyny ćwiczeń przygotuje cię na maksymalny sukces w ciągu dnia. I nie musi to być nawet pełny trening na siłowni, aby czerpać korzyści: Szybki spacer po okolicy, 7-minutowy trening lub szybka sesja jogi mogą sprawić, że zaczniesz działać.

Potrzebujesz więcej motywacji, aby się ruszać? Spróbuj śledzić swoją aktywność automatycznie za pomocą Zapier, narzędzia do automatyzacji aplikacji. Dzięki dziennikom Twoich biegów lub treningów możesz zobaczyć swoje postępy i postawić sobie wyzwanie, aby nie poddawać się.

Zjedz odpowiednie śniadanie

Paliwo, które spożywasz rano, ma znaczący wpływ na Twoją bieżącą wydajność – dlatego powinno to być najlepsze możliwe paliwo.

Dietetyk Lisa De Fazio zaleca trzymanie się z dala od wysokocukrowych i wysokotłuszczowych śniadań, a zamiast tego sugeruje zdrowszy wybór, być może:

• Ziarno owsiane

• Niskotłuszczowa kanapka śniadaniowa

• Smoothie

• Parfait owocowo-jogurtowe

Myśl o dobrych węglowodanach i błonniku plus trochę białka. Te pokarmy dodadzą ci energii i zaspokoją twoje pragnienia, jednocześnie ustawiając scenę dla dobrych decyzji przez cały dzień.

Bierz zimny prysznic

Ten może wydawać się trochę ekstremalny, ale wielu ludzi przysięga brać zimny prysznic każdego ranka. Jest to podobne do sportowców, którzy biorą lodowate kąpiele, choć nieco mniej mroźne.

Dlaczego zimny prysznic? Ponieważ może on zwiększyć przepływ krwi, spalić niezdrowy tłuszcz i uwolnić dopaminę do organizmu. Podobnie jak ćwiczenia, uruchamia twoje ciało.

To dlatego Tony Robbins codziennie rano zanurza się w wodzie o temperaturze 57 stopni. Jest przekonany, że jest to niezbędne dla maksymalnej produktywności.

Te rzeczy mogą wydawać się drobne – budzenie się wcześnie, ścielenie łóżka, mówienie afirmacji, ćwiczenia, jedzenie dobrego śniadania i branie zimnego prysznica – ale zebrane razem w jedną spójną rutynę, którą wykonujesz każdego dnia, są dobrze przygotowane do stawienia czoła wszystkiemu, co dzieje się później. Poranna rutyna zabiera stres z początku dnia i stawia cię na najlepszej stopie od samego początku.

Oczywiście, dostosuj swoją poranną rutynę do własnych preferencji. Powyższa grafika SAVERS z artykułu Jamesa Altuchera i podcastu z Halem Elrodem może pomóc Ci zapamiętać kilka innych rzeczy, które możesz dodać do swojej porannej rutyny: ciszę, wizualizację, czytanie i bazgranie. Dla większej inspiracji, My Morning Routine oferuje 200+ przykładów porannych rutyn, które możesz zaadaptować i przyjąć dla siebie.

Evening Routines That Set the Tone for the Next Day

Zakończenie każdego dnia jest tak samo ważne jak jego rozpoczęcie. Wdrażając wieczorne rutyny, przygotowujesz się na następny poranek, ładujesz się dzięki spokojnej nocy i minimalizujesz opór, jaki napotykasz w załatwianiu spraw.

Przygotuj cele na następny dzień

Określenie celów na następny dzień ma dwie rzeczy. Po pierwsze, pozwala ci określić najważniejsze zadania z wyprzedzeniem – zanim wszystkie presje dnia pojawią się na twoim progu. Idealnie byłoby, gdyby pierwsze kilka godzin każdego dnia spędzić na pokonywaniu najtrudniejszych zadań. Ten pomysł był dawał różnym imionom, tak jak „jeść żabę” i „zabijać smoka.”

Po drugie, ono pozwoli twój mózg zaczynać myśleć o te zadaniach gdy ty zasypiasz. W ich książce Zorganizuj jutro dzisiaj: 8 Ways to Retrain Your Mind to Optimize Performance at Work and in Life, autorzy Jason Selk, Tom Bartow, and Rudy Matthew mówią:

Identyfikacja codziennych priorytetów może wydawać się oczywistym lub nieistotnym krokiem do podjęcia, ale pisanie najważniejszych zadań w dół poprzedniej nocy zmienia twój podświadomy umysł luźno podczas snu i uwalnia cię od martwienia się o bycie nieprzygotowanym. Prawdopodobnie okaże się, że obudzisz się ze świetnymi pomysłami związanymi z tymi zadaniami lub rozmowami, których nawet nie brałeś pod uwagę!

Refleksja nad osiągnięciami dnia

Można łatwo stracić z oczu zwycięstwa po długim dniu. Poświęcenie kilku chwil pod koniec dnia na refleksję i świętowanie zwycięstw pozwala spojrzeć na sprawy z odpowiedniej perspektywy i dodaje otuchy na nadchodzący dzień. Pomaga przezwyciężyć zniechęcenie, które często towarzyszy niepowodzeniom.

Oprócz pytania na początku dnia „Co dobrego uczynię tego dnia?”, Benjamin Franklin pytał każdego wieczoru „Co dobrego zrobiłem dzisiaj?”.

Autor Zen Habits Leo Babauta ujmuje to w ten sposób:

Jeśli zastanawiasz się nad rzeczami, które zrobiłeś dobrze, nad swoimi sukcesami, to pozwala ci to na świętowanie każdego małego sukcesu. Pozwala ci uświadomić sobie, jak wiele zrobiłeś dobrze, jak wiele dobrych rzeczy zrobiłeś w swoim życiu.

Możesz to robić na różne sposoby, w tym notować rzeczy w pustym notatniku Moleskine, dzienniku wdzięczności lub aplikacji w telefonie. Możesz automatycznie śledzić swoją produktywność za pomocą RescueTime i Zapier, jak również:

Oczyść swoją głowę

Łatwo jest zabrać swoją pracę do łóżka, co utrudnia zasypianie, gdy zastanawiasz się nad problemami związanymi z pracą. Oczyszczanie głowy przed snem pozwala odłożyć na bok wyzwania dnia i przygotować umysł do wyłączenia się. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, w tym:

• Medytacja

• Lekkie czytanie

• Granie w Tetris (dla produktywności!)

• Oglądanie spokojnego programu telewizyjnego (The Walking Dead prawdopodobnie nie jest najlepszym wyborem)

• Robienie „zrzutu mózgu” wszystkich myśli w głowie w dzienniku przed pójściem spać

Dyrektor generalny firmy Buffer, Joel Gascoigne, opisuje swoje wyłączenie w ten sposób:

Dla mnie jest to chodzenie na 20-minutowy spacer każdego wieczoru o 21:30.Jest to okres odprężenia i pozwala mi ocenić pracę w ciągu dnia, pomyśleć o większych wyzwaniach, stopniowo przestać myśleć o pracy i osiągnąć stan zmęczenia.

Twoim celem jest zaangażowanie umysłu w coś zupełnie niezwiązanego z pracą.

Przygotowanie się na następny poranek

Aby zminimalizować ilość myślenia, które musisz wykonać rano, poświęć czas na przygotowanie rzeczy. Wybierz ubrania, które będziesz nosił, przygotuj jedzenie, które będziesz jadł, przygotuj ekspres do kawy i zorganizuj wszelkie materiały związane z pracą, które musisz przynieść. Jeśli wybierasz się na siłownię, rozłóż swoje ubrania do ćwiczeń i wodę.

Im mniej czasu i energii umysłowej poświęcasz na rzeczy nieistotne, tym więcej będziesz miał na rzeczy, które mają znaczenie.

Sprzątanie

Budząc się w domu pełnym bałaganu nie jesteś najbardziej motywującym sposobem na rozpoczęcie dnia. Bez regularnych sesji sprzątania i odkładania rzeczy na miejsce, szybko znajdziesz się w nieładzie.

Na szczęście, poświęcenie zaledwie 10 do 20 minut na sprzątanie pomoże Ci zredukować stres w godzinach porannych i pomoże uniknąć maratonu sprzątania w weekendy. Jeśli jest tylko jedna rzecz, którą robisz, wyczyść i nabłyszcz swój zlew. Podobnie jak poranne ścielenie łóżka, to jedno zadanie da Ci poczucie spełnienia. Guru housekeepingu FlyLady mówi:

To jest twój pierwszy obowiązek domowy. Wielu z was nie może zrozumieć, dlaczego chcę, żebyście opróżnili zlew z brudnych naczyń, wyczyścili go i nabłyszczyli, skoro jest tyle więcej do zrobienia. Ja jest w ten sposób prosty; Ja chce ciebie mieć sens osiągnięcie! Gdy ty wstajesz up następny ranek, twój zlew witać ciebie, i uśmiech przychodzić naprzód twój urocza twarz. Nie mogę być tam, aby Cię uściskać, ale wiem, jak dobrze jest zobaczyć siebie w swoim zlewie.

Idź błyszczeć swoim zlewozmywakiem!

Jeśli masz dzieci, wiesz jak ważne jest ustalenie z nimi solidnych rutyn. Oni też mogą pomóc!

Praktykuj odpowiednią higienę snu

Niewiele osób praktykuje odpowiednią higienę snu i ich sen cierpi w rezultacie. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś:

• Przestrzegać tego samego harmonogramu snu i czuwania.

• Minimalizować niebieskie światło z ekranów (można to zrobić za pomocą F.lux na komputerze i „trybu nocnego” na urządzeniu mobilnym).

• Ustaw temperaturę w swoim pokoju na 60-65°F (15-18°C).

• Uczyń swój pokój tak ciemnym, jak to tylko możliwe.

Można łatwo zminimalizować znaczenie snu, ale jest on absolutnie niezbędny dla optymalnej wydajności. W rzeczywistości sen jest tak istotny, że Arianna Huffington poświęciła mu cały wykład w Ted Talk.

Wbudowanie rutyny w swoje życie może być naprawdę trudne. Wymaga to intencji i dyscypliny. Czasami wydaje się prostsze, aby po prostu zacząć dzień, a następnie po długim dniu pracy rozbić się w łóżku.

Ale dobrą rzeczą w rutynach i nawykach jest to, że im więcej ich robisz, tym łatwiejsze się stają. They become ingrained in your day to the point where you find it harder to not do them.

So stick with it. Możesz uznać to za żmudne na początku, ale przekonasz się, że twoje dni będą płynąć o wiele płynniej, gdy będziesz je uzupełniać o wysokiej jakości poranne i wieczorne rutyny.

Aby stworzyć poranne i wieczorne rutyny, możesz sporządzić listę kontrolną, przez którą będziesz mógł przechodzić każdego dnia, dopóki nie zakorzeni się ona w tobie, lub stworzyć harmonogram, a la Ben Franklin. Na przykład:

• 6:00: pobudka, ścielenie łóżka, wypicie kawy

• 6:15: wypicie kawy i przeczytanie wiadomości

• 6:30: ćwiczenia

• 7: zjedz śniadanie

• 7:15: prysznic

• 8-5: praca

• 6: kolacja

• 7:30: porządki

• 8: czas z rodziną, telewizja lub inna forma relaksu i rozrywki

• 9:30: dziennikarstwo lub medytacja

• 10: pora snu

Jak wygląda Twoja codzienna rutyna?

Czytaj dalej:

• Keystone Habits: How to Improve All Areas of Your Life with One Small Habit

• How Your Mood in the Morning Affects Your Productivity All Day

• 20+ Fitness Tools that Track Your Exercise, Meals, Sleep, and More

• Brak motywacji? Stwórz bota z osobistym najlepszym wyzwaniem.

Ten post został pierwotnie opublikowany w lutym 2017 roku i zaktualizowany w kwietniu 2019 roku

Dzień i noc grafika zaprojektowana przez Freepik. Poranna grafika „Morning SAVERS” od Jamesa Altuchera. Running image by Chanan Greenblatt. Zdjęcie książki autorstwa CC) Public Domain.