Gdy myślimy o „boksie”, często naszą pierwszą myślą jest „cios”. Nie jest łatwo rozwinąć siłę ciosu, i wymaga to starannej techniki i praktyki, aby być w stanie dostarczyć potężny cios do przeciwnika (i do worka). Nawet doświadczeni bokserzy muszą spędzać czas pracując nad swoimi umiejętnościami i wzmacniając swoje ciosy i będą zadawać pytania takie jak:
- Jak mogę zwiększyć siłę ciosu bez worka?
- Jak mogę zwiększyć siłę ciosu w domu?
Po pierwsze, kluczem jest zrozumienie dlaczego ważne jest zwiększenie siły ciosu i proste zmiany, które możemy wprowadzić w naszym treningu bokserskim (How To Increase Punching Power).
Po drugie, możemy włączyć konkretne ćwiczenia bokserskie i ćwiczenia, aby zwiększyć naszą siłę ciosu. Oto trzy (3) ćwiczenia treningu siły, które rozwiną twoją siłę ciosu i wytrenują kluczowe mięśnie używane w uderzeniach – i bonus – nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu bokserskiego!
Ćwiczenie 1: Pudełko ryżu
Widać twój postęp może być trudne bez formalnego narzędzia do pomiaru siły ciosu. Na szczęście istnieje ćwiczenie, które może zarówno przynieść rezultaty, jak i pozwolić ci zobaczyć swoje postępy. Fighterzy często doznają kontuzji rąk, ponieważ ich pięści nie są przygotowane do uderzenia przeciwnika, a nawet worka, z taką szybkością i mocą, z jaką to robią.
To ćwiczenie pomaga to naprawić i zwiększyć moc.
- Wypełnij standardowe wiadro do około ¾ ryżem (piasek może być użyty jeśli jesteś bardziej doświadczony)
- Zanurz obie ręce w wiadrze
- Chwyć garść ryżu z wiadra i przekręć ręce w nadgarstkach
- Uwolnij garść i powtórz
Twoje mięśnie i ścięgna w rękach będą pracować przy tym ćwiczeniu, więc zrób tyle, ile jesteś w stanie wytrzymać. Możesz być w stanie wytrzymać tylko pięć minut przy pierwszej próbie, ale w ciągu kilku tygodni możesz być w stanie iść tak długo, jak 10 lub 15 minut.
Im dłużej jesteś w stanie wykonywać to ćwiczenie, tym bardziej twoje mięśnie będą korzystać. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, przestań natychmiast, jeśli poczujesz ból.
Ćwiczenie 2: Rzuty piłką lekarską i przysiady
Doskonały cios siłowy wykorzystuje prawie każdy mięsień w ciele – od nóg po ramiona. Weź piłkę lekarską i wykonaj następujące ruchy:
Squats
Dla tego pierwszego ruchu, trzymaj piłkę lekarską nieruchomo przed twarzą (dla dodatkowego treningu, wyciągnij ręce trzymając piłkę). Zrób przysiad i upewnij się, że kolana nie wykraczają poza stopy. Podnieś się i powtórz.
Rzuty
Ten drugi ruch skupia się na górnej części ciała. Po pierwsze, podnieś piłkę lekarską nad głowę. Po drugie, uderz piłką lekarską o ziemię, jednocześnie wypuszczając ją z rąk. Powtórz.
Jeśli nie masz piłki lekarskiej, możesz improwizować z ciężką torbą, książką lub nawet piłką do koszykówki.
Ćwiczenie 3: Shadowboxing
Ostatnie ćwiczenie, które pomoże zwiększyć twoją siłę uderzenia to prosty shadowboxing. Trenowanie techniki na stojąco to jedno, ale shadowboxing pomoże ci przyzwyczaić się do wykonywania ruchów szybko i w ruchu.
Twoim celem podczas shadowboxingu powinno być uczynienie techniki ciosu drugą naturą. Trenuj powoli i wykorzystaj ten czas, aby skupić się na swojej technice. Jako bonus, staraj się trenować shadowbox przez trzyminutowe rundy, aby trenować również wytrzymałość.
Użyj następujących wskazówek, aby wzmocnić swój trening shadowboxingu:
- Ciągle się ruszaj i pozostań w stałym miejscu tylko wtedy, gdy chcesz uderzyć
- Praktykuj podstawowe uniki i kontry, aby trenować równowagę
- Skup się na zmianie pracy nóg
Punktem wyjścia w shadowboxingu jest dopracowanie swojej techniki. W shadowboxingu używasz swojego cienia lub odbicia, aby ćwiczyć ruchy tak, jakbyś miał przed sobą przeciwnika (Why You Should Start Shadowboxing).
Mówią, że praktyka czyni mistrza, ale prawda jest taka, że praktyka czyni mistrza. Zbierz wszystkie powyższe rady razem, a zauważysz różnicę w swojej sile uderzenia w mgnieniu oka!
Zacznij powoli i naucz się odpowiedniej formy zanim przejdziesz do shadowboxingu. Skup się na wykonywaniu ćwiczeń co najmniej raz dziennie, a na pewno zauważysz, że twoje mięśnie zyskują na sile i wytrzymałości. Aby uzyskać więcej treningów i wskazówek dotyczących boksu, odwiedź FightCamp już dziś!
Autor: Tommy Duquette jest współzałożycielem i szefem działu treści w FightCamp. Jest byłym członkiem US Boxing Team z 136 walkami pod swoim pasem i zakwalifikował się do prób olimpijskich w 2012 roku jako #2 seed. Ma 18 lat doświadczenia w szkoleniu klientów w boksie i fitness.