Nieczęsto zalecam pakowanie na kilogramy.
Ale kiedy to robię, to albo w postaci mięśni, albo … drumroll … kamizelka obciążeniowa.
Wiem, że prawdopodobnie wyobrażasz sobie zastraszoną osobę w stylu militarnym, noszącą 50-funtową kamizelkę obciążeniową podczas wykonywania brutalnych treningów w stylu bootcamp i myślisz sobie: „Zdecydowanie nie jestem na to gotowy.”
Jednakże, zanim je odpiszesz, wiedz, że kamizelki obciążeniowe bardzo się rozwinęły w ciągu ostatnich kilku lat, dając ci szereg poziomów wagowych i stylów, więc nie musisz czuć się jak Hulk, gdy masz na sobie jeden (chyba że chcesz, oczywiście!).
Nie wspominając o tym, że istnieją poważne korzyści z dodawania dodatkowej wagi ciała do swoich treningów, a kamizelki mogą być jednym z najwygodniejszych sposobów, aby to zrobić.
Spójrz poniżej na niektóre z głównych korzyści jakie zobaczysz dodając kamizelki do swojego arsenału treningowego.
4 Główne korzyści z kamizelek obciążeniowych
1. Boost Fat Burn
Jak wszyscy wiemy, intensywność jest wszystkim, jeśli chodzi o szybką, skuteczną utratę tłuszczu.
Chociaż chodzenie lub bieganie godzinami w łatwym tempie na bieżni może wydawać się świetnym sposobem na spalanie kalorii, badania dowiodły, że jest to w rzeczywistości jeden z najmniej skutecznych sposobów na spalanie tłuszczu (chyba, że masz na sobie kamizelkę obciążeniową oczywiście).
Z drugiej strony, krótkie, interwałowe treningi o wysokiej intensywności z wykorzystaniem treningu oporowego okazały się najszybszym i najbardziej efektywnym sposobem na spalanie tłuszczu i budowanie mięśni (1).
Zalecane Lektury:
- Walking for Weight Loss: 2 Ways to Walk off 25 Pounds in 30 Days
- The 10-Minute Bodyweight Workout Routine Beginners Should Be Doing (kiedy będziesz gotowy, dodaj do tego treningu kamizelkę obciążeniową)
Głównym powodem tego jest intensywność tych treningów, która zmusza nasze ciało do tworzenia trwałych zmian w naszych komórkach, które promują spalanie tłuszczu i chudnięcie.
Jaki jest więc najszybszy sposób na zwiększenie intensywności każdego treningu (poza wrzucaniem szalonej liczby burpees)?
Dodaj kamizelkę obciążeniową.
To zmusi twoje ciało do zwiększenia ilości energii (aka: kalorii), którą zużywa, aby utrzymać cię przy cięższej wadze. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że noszenie kamizelki obciążeniowej podczas wykonywania treningu na stojąco zwiększa spalanie kalorii nawet o 12 procent (2).
2. Zwiększenie siły mięśni i kości
Dodanie kamizelki obciążeniowej do twojej klatki piersiowej to podstępny sposób na popchnięcie twoich mięśni do wzrostu, aby utrzymać „nową” wagę.
Ale wzrost nie kończy się na tym. Kiedy używasz kamizelki obciążeniowej podczas treningów, twoje kości reagują na obciążenie budując więcej masy kostnej. To tworzy gęstsze kości, tkankę łączną i ogólnie silniejszy układ mięśniowo-szkieletowy.
Gdy twój układ mięśniowo-szkieletowy jest wzmocniony, przyszłe treningi i ruchy stają się o wiele łatwiejsze, a szansa na kontuzję znacznie spada dzięki zwiększonej stabilności i wsparciu.
Nie wspominając o tym, posiadanie silnych kości pomaga również zwalczać choroby zwyrodnieniowe kości, takie jak zapalenie kości i stawów, w miarę starzenia się.
3. Boost Cardiovascular Benefits
Pomimo, że ćwiczenia cardio takie jak bieganie i skakanie są doskonałe do pracy z sercem i układem krążenia, nie są one jedynym sposobem na uzyskanie świetnego treningu cardio.
Zalecana lektura:
- Interwałowe bieganie dla utraty wagi: Najlepszy sposób na zrobienie tego
- 5 potężnych treningów Jump Rope HIIT (#2 to mój ulubiony)
Może zauważyłeś, że nawet podczas podnoszenia ciężarów, twoje tętno znacznie wzrasta i możesz nawet stracić oddech.
To dlatego, że bez względu na rodzaj aktywności, dodanie dodatkowej wagi zwiększa jej koszt metaboliczny, czyli „koszt energetyczny.”
W odpowiedzi na to zwiększone zapotrzebowanie na energię, organizm wysyła układ sercowo-naczyniowy w nadbieg, wzmacniając serce i płuca oraz zwiększając zdolność naszego ciała do efektywnego zużywania tlenu.
Noszenie kamizelki obciążeniowej podczas treningu może zwiększyć ten efekt, a nawet podnieść intensywność ćwiczeń z ciężarem ciała, tak abyś otrzymał pełny trening sercowo-naczyniowy.
Korzyści płynące z wyzwania dla serca i płuc będą w rezultacie przenosić się na inne obszary twojego treningu.
Na przykład, badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology wykazało, że sportowcy wytrzymałościowi, którzy podczas treningu nosili kamizelki obciążeniowe, biegali dłużej aż do wyczerpania, lepiej pokonywali schody i mieli zwiększone VO2 max (miara sprawności fizycznej) w porównaniu z uczestnikami badania, którzy nie nosili kamizelek obciążeniowych (3).
4. Zwiększenie wytrzymałości rdzenia
Jeśli myślałeś, że utrzymanie równowagi lub trzymanie deski bez kamizelki obciążeniowej jest trudne, spróbuj zrobić to z jedną z nich.
Dodatkowy ciężar nad tułowiem w zasadzie obudzi twoje mięśnie brzucha, rzucając wyzwanie twojemu rdzeniowi, aby przeniósł i zrównoważył większy ciężar.
Ponieważ używamy mięśni stabilizujących naszego rdzenia do wykonywania nawet najbardziej podstawowych ruchów, takich jak pochylanie się, zauważysz różnicę w noszeniu kamizelki obciążeniowej na swoim obszarze brzucha, nawet jeśli nie wykonujesz treningu rdzenia.
Zalecana lektura:
- 11 Unique Plank Variations That Will Build a Better Core
- How to Build Core Strength without Moving a Muscle
Weighted Vest How-To
Zanim przejdziemy do tego, jaki typ kamizelki jest najlepszy, pamiętaj, aby najpierw upewnić się, że możesz wykonywać wszystkie te ćwiczenia łatwo i poprawnie bez dodatkowego ciężaru.
Mówię to, ponieważ, tak, podczas gdy treningi w kamizelkach mają być wyzwaniem, nie powinny być tak wymagające, że kończą się zepchnięciem cię na bok z kontuzją.
Potrzebujesz rozwinąć bazową siłę w mięśniach i więzadłach zanim popchniesz się do nowej intensywności, w przeciwnym razie ryzykujesz pójściem do łóżka zamiast pójścia na siłownię.
Przyznaję, że powiedziałbym, że masz dobre, solidne 4 do 6 miesięcy treningu siłowego pod swoim pasem przed próbą ćwiczeń z kamizelką.
Gdy jesteś gotowy na kamizelkę, spróbuj zacząć od 10-funtowego ciężaru. I know it doesn’t sound like much, but trust me, your muscles will beg to differ.
The beauty of many vests on the market today is that you can add or remove weight in increments whenever you need to, so you aren’t stuck with one weight. Nie jesteś pewien, który z nich jest odpowiedni dla Ciebie? Sprawdź ten post, aby znaleźć najlepszą kamizelkę dla siebie.
Twoja kamizelka powinna być wystarczająco ciasna, aby trudno było włożyć pod nią palce, ale nie tak ciasna, abyś miał problemy z oddychaniem (żadnych gorsetów, proszę!). Zdecydowanie nie chcesz, aby odbijała się podczas treningu.
Weighted Vest Workouts
Poniżej znajdują się dwa przykładowe treningi z kamizelką obciążeniową, które nie tylko dadzą twoim mięśniom dodatkowy ogień, ale również spalą tłuszcz poprzez pompowanie serca.
Wykonuj te treningi 2 do 3 razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Jeśli chcesz, możesz również nosić kamizelkę obciążeniową podczas spacerów i innych sesji cardio dla dodatkowego spalania kalorii.
Rozgrzewka dynamiczna
Jest to bardzo ważne, abyś rozgrzał mięśnie i napompował krew przed założeniem kamizelki. Zacznij od 10-minutowej dynamicznej rozgrzewki bez kamizelki, która obejmuje niektóre z tych ćwiczeń.
Trening w kamizelce na górne partie ciała i rdzeń
Przejedź przez ten obwód górnych partii ciała i rdzenia trzy razy z minimalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami. Odpoczywaj przez jedną minutę pomiędzy rundami.
Ćwiczenie 1: Overhand Pull-Up (10-12 powtórzeń)
Początkujący: Usuń ciężar z kamizelki i/lub użyj taboretu lub krzesła, aby częściowo wspomóc swoje pociągnięcie. Alternatywnie, możesz robić „negatywy”, wykonując tylko część opuszczania. Zacznij nad drążkiem i bardzo powoli obniżaj. Użyj krzesła, aby wrócić nad drążek i powtarzaj przez 6 do 8 powtórzeń.
Średniozaawansowani i zaawansowani: Dodaj ciężar do kamizelki, jeśli z łatwością wykonujesz 10 do 12 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: Wspięcia górskie (20 powtórzeń)
Początkujący: Utrzymaj pozycję pompki lub deski.
Średniozaawansowani i zaawansowani: Dodaj ciężar do swojej kamizelki i/lub dodaj 30-sekundowe trzymanie deski po wykonaniu 20 powtórzeń.
Ćwiczenie 3: Wysokie kolana (30 sekund)
Początkujący: Spróbuj joggingu w miejscu.
Zaawansowani: Spróbuj box jumps lub nawet jumping rope.
Ćwiczenie 4: Tricep Dips (8-12 reps)
Beginners: Usuń ciężar ze swojej kamizelki dla tego jednego.
Zaawansowani: Dodaj ciężar do swojej kamizelki.
Ćwiczenie 5: Plank z chwytami na ramiona (20 sekund)
Początkujący: Przytrzymaj deskę bez chwytów na ramiona.
Zaawansowani: Dodaj ciężar do kamizelki i/lub zamiast tego wykonuj pompki w kamizelce z obciążeniem.
Trening w kamizelce na dolną partię ciała
Wykonaj ten zabójczy obwód dolnej partii ciała trzy razy z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Odpoczywaj przez minutę pomiędzy rundami.
Ćwiczenie 1: Przysiad bułgarski (10 powtórzeń na każdą nogę)
Początkujący: Usuń ciężar z kamizelki i/lub wykonuj naprzemienne odwrotne wypady zamiast tego.
Średniozaawansowani i zaawansowani: Dodaj ciężar do swojej kamizelki.
Ćwiczenie 2: Przysiady (10-15 powtórzeń)
Początkujący: Użyj lżejszej kamizelki.
Średniozaawansowani i zaawansowani: Dodaj ciężar do swojej kamizelki i/lub wykonuj przysiady z wyskoku.
Ćwiczenie 3: Wypady boczne (10 powtórzeń na każdą nogę)
Początkujący: Usuń ciężar z kamizelki.
Zaawansowani: Dodaj ciężar do swojej kamizelki.
Ćwiczenie 4: Burpees (5-10 powtórzeń)
Początkujący: Wykonuj wysokie kolana przez 30 sekund.
Zaawansowani: Wykonuj wyższe powtórzenia.
Ćwiczenie 5: Sumo Squats (10-15 powtórzeń)
Początkujący: Użyj niższej wagi kamizelki.
Zaawansowani: Wybierz cięższą kamizelkę.
Ćwiczenie 6: Single-Leg Bridge (10-15 powtórzeń na każdą nogę)
Początkujący: Wykonuj mostek z obiema stopami na ziemi.
Średniozaawansowani i zaawansowani: Wykonuj podwyższone mostki na jednej nodze, opierając stopy na niskiej ławce lub piłce stabilizacyjnej.
Kamizelki z korzyściami
Gdy jesteś gotowy, inwestycja w kamizelkę obciążeniową jest prawdopodobnie jedną z najlepszych decyzji, jakie możesz podjąć, aby przenieść swoje treningi na wyższy poziom. Od zwiększenia spalania tłuszczu do budowania mocniejszych kości, korzyści znacznie przewyższają negatywne strony tego wszechstronnego elementu.
Zabierzmy się do pakowania tych kilogramów, dobrze?
Zabawa w obwody z ciężarkami
Czy uwielbiasz treningi bez sprzętu? A może szukasz innego treningu, który możesz wykonać z kamizelką obciążeniową?
Spróbuj mój darmowy trening Bodyweight Workout, który jest 20-minutowym programem zaprojektowanym do spalania tłuszczu i budowania siły.
Zawiera on film instruktażowy, tracker treningowy i audio. Wartość 29$ – jest Twój ZA DARMO!
Kliknij obrazek poniżej, aby uzyskać natychmiastowy dostęp!
Yuri Elkaim jest jednym z najbardziej zaufanych ekspertów w dziedzinie zdrowia i fitnessu na świecie. Były zawodowy piłkarz zamienił NYT bestsellerowego autora The All-Day Energy Diet i The All-Day Fat Burning Diet, jego jasne, poparte nauką porady zmieniły życie ponad 500.000 mężczyzn i kobiet, a on jest na misji, aby pomóc 100 milionów ludzi do 2040 roku. Przeczytaj jego inspirującą historię „Od piłki nożnej do łóżka do braku włosów na głowie”, od której wszystko się zaczęło.