Treningi Softballu: Strengthening Exercises for Every Player
Najczęstsze kontuzje w softballu skupiają się wokół barku i łokcia. Aby utrzymać te więzadła silne i elastyczne podczas rzucania lub huśtawki, należy je wzmocnić. Oto 5 obwodów treningu softballowego, które możesz wykorzystać poza sezonem, aby zyskać przewagę nad rywalem i zmniejszyć podatność na kontuzje na boisku.
Ten 5-częściowy obwód treningu softballowego pomoże Ci w tych obszarach, które naprawdę odróżniają szybkich i silnych graczy od tych bez formy. Będziemy skupiać się na stopniowym budowaniu siły w ramionach i plecach, aby zapobiec urazom ramion z powodu nadużywania, budowanie silnego rdzenia dla równowagi (zwłaszcza podczas skręcania) oraz budowanie zwinności i generowanie mocy z dolnych mięśni ciała.
Instrukcje treningu: Te obwody powinny być wykonane 4 dni w tygodniu, co tydzień. Każdy obwód powinien być powtarzany trzy razy. Jeśli pobyt zobowiązała się do tego reżimu treningu softball będziesz czerpać ogromne korzyści, gdy sezon przychodzi wokół. Większość z nich może być wykonywana w zaciszu własnego domu.
Obwód pierwszy: Rozciąganie górnych partii ciała
UWAGA: Powinny być wykonywane przed podnoszeniem ciężarów
1.) Kręgi ramion
20 małych kółek do przodu. Powtórz do tyłu.
20 średnich kółek do przodu. Powtórz do tyłu.
20 dużych kółek do przodu. Powtórz do tyłu.
2.) Cross Body Stretch
Przytrzymaj lewą rękę w poprzek klatki piersiowej przez 20 sekund.
Przytrzymaj prawą rękę w poprzek ciała przez 20 sekund.
3.) World’s Greatest Stretch
20 powtórzeń na każdej nodze, przełączając przeciwległe ramiona. (źródło)
4.) Rozciąganie ścięgien udowych
Stań w rozkroku, stopy rozstaw na szerokość bioder.
Spleć dłonie za plecami
Mając proste nogi, pochyl się, przenosząc ręce nad głowę.
Trzymaj przez 30 sekund.
5.) Rozciąganie czworogłowych
Stań na jednej nodze. Przytrzymaj przez 20 sekund.
Zmień nogę. Przytrzymaj przez 20 sekund.
6.) Ślizgi na łopatkach
20 powtórzeń.
Część druga: Sprawność dolnej części ciała. The „Warm Up”
1.) Leg Curls
Połóż się twarzą do góry na ziemi ze stopami płasko na krześle. Odepchnij biodra od ziemi i przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonaj 30 powtórzeń, dwa razy.
2.) Back Peddle na 20 jardów. Dwa razy.
3.) Side shuffle na 20 jardów. Dwa razy
4.) Wysokie kolana na 20 jardów. Dwa razy
5.) Wypad do przodu na 20 jardów. Dwa razy.
6.) Wypady w tył na 20 jardów. Dwa razy.
Obwód trzeci: Lower-Body Strength Training
1.) Prasa do nóg: 15 powtórzeń.-Mięśnie docelowe: Quadriceps
2.) Glute Hamstring Raise: 15 powtórzeń – docelowe mięśnie: Hamstrings
3.) Dumbbell Squat: 15 powtórzeń. Mięśnie docelowe: Quadriceps
4.) Przysiady przednie z kettle bells: 15 powtórzeń. Docelowe mięśnie: Quadriceps
5.) Box Squats: 15 powtórzeń (patrz poniżej). Mięśnie docelowe: Hamstrings
6.) Calf Press: 15 reps.Mięśnie docelowe: łydki
Circuit Four: Light Upper Body Strengthening
1.) Hammer Curls: 20 powtórzeń. Mięśnie docelowe: Biceps
2.) Tricep Dips: 20 reps. Mięśnie docelowe: Triceps
3.) Body Up’s: 15 reps. Mięśnie są ukierunkowane: Triceps
4.) Rozciąganie grzbietu (Hyperextensions): Dolna część pleców (źródło)
5.) Siedząc jedno ramię Cable Pulley Rows: Middle Back (źródło)
6.) The Push-Up Hold. 15 powtórzeń, a następnie przytrzymaj przez 15 sekund. Muscles being targeted: Triceps, Abdominals, Deltoids, and Pectoralis.
Circuit Five: Targeting Core
1.) Podnoszenie pojedynczych nóg: 20 powtórzeń
2.) Crunchy rowerowe: 20 powtórzeń
3.) Wycieraczki: 20 powtórzeń (patrz poniżej)
4.) Boczna deska: wytrzymaj na każdej stronie przez 30 sekund.
5.) Zwykła deska: Przytrzymaj przez 1 minutę.
6.) 50 Crunchy.
Wszystko wykonane w ramach obwodu treningowego Softball! Pamiętaj o rozciąganiu i schłodzeniu się poprzez jogging lub chodzenie na bieżni przez 5 minut, i nie zapomnij o nawodnieniu organizmu!
.