Czy ciągniesz przez cruxes, wiosłujesz przeciwko pływom, czy wędrujesz z kijkami trekkingowymi, siła ramion jest niezbędna do poruszania się do przodu. Nawet w przypadku sportów wymagających użycia nóg, takich jak bieganie, wędrówki i jazda na rowerze, silna górna część ciała zapewnia równowagę, wydajność i odporność na urazy.
Jeśli masz nadzieję na zbudowanie siły górnych partii ciała, włącz te siedem ćwiczeń do swojej rutyny treningowej. Ćwiczenia te, zalecane przez Douga Lawdera, trenera osobistego od 27 lat i właściciela Railyard Fitness w Santa Fe, są ukierunkowane na główne grupy mięśniowe ramion – biceps, triceps i deltoids (ramiona) – jak również na wiele mniejszych mięśni stabilizujących.
Mieszaj je w swojej istniejącej rutynie lub wykonuj je samodzielnie jako obwód, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego, z minutą lub dwiema odpoczynku między każdym ćwiczeniem i pięcioma minutami odpoczynku między każdym zestawem. W pierwszej rundzie wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, używając lżejszych ciężarów (jeśli dotyczy) i umiarkowanego zakresu ruchu, aby zwiększyć tętno, pobudzić krążenie krwi i rozgrzać stawy i mięśnie. Następnie wykonaj dwa lub trzy kolejne zestawy po 10-15 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Skup się na formie i kontroli, a nie na ilości powtórzeń.
W każdym ćwiczeniu utrzymuj rdzeń zaangażowany, aby chronić kręgosłup, i zwracaj uwagę na oddech. Wykonuj wdech podczas fazy ekscentrycznej (gdy mięśnie wydłużają się pod obciążeniem) i wydech podczas fazy koncentrycznej (gdy mięśnie kurczą się pod obciążeniem). Na przykład, podczas robienia pompki, wdychaj powietrze, gdy się opuszczasz i wydychaj, gdy się podnosisz.
Ruchy
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Strict (Military) Push-.Up
Co to robi: Głównie celuje w klatkę piersiową i triceps, a także wzmacnia ramiona, biceps i mięśnie rdzenia.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji high-plank, z rękami na szerokość barków i ramionami w pełni wyciągniętymi – dłonie, łokcie i ramiona wszystkie w linii. Stopy trzymaj razem lub w odległości nie większej niż 12 cali od siebie. Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do pięt. Z tego miejsca zegnij łokcie – utrzymuj je wzdłuż ciała, aby lepiej celować w triceps – aby obniżyć klatkę piersiową do poziomu nieco poniżej poziomu zgiętego łokcia. Następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wysokiej deski i wykonaj jedno powtórzenie. Utrzymuj kręgosłup w neutralnym położeniu (bez zwisających lub wygiętych pleców lub tyłka), a biodra w poziomie przez cały czas trwania ruchu.
Ruchy: 10 do 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kurcz hantli
Co to robi: Przede wszystkim celuje w biceps, a także wzmacnia mięśnie przedramion i ramion.
Jak to zrobić: Trzymaj hantle w każdej ręce, z ramionami po bokach, dłonie skierowane do środka. Stań wysoko, z ramionami do tyłu i w dół, a rdzeń jest zaangażowany. Po jednej ręce na raz, powoli podnieś ciężar, obróć nadgarstek o 90 stopni na zewnątrz i kontynuuj curling hantla aż do ramienia, aby zgiąć staw łokciowy w pełnym zakresie ruchu. Zatrzymaj na sekundę, a następnie powoli cofnij ruch do pozycji wyjściowej, wykonując jedno powtórzenie. Powtórz to samo na drugą rękę, a każde powtórzenie wykonuj na zmianę.
Kończ każde powtórzenie z kontrolą, utrzymując wyprostowany i nieruchomy tułów (nie pozwól, by pęd wspomógł ruch). Kołysanie się do tyłu i do przodu przy każdym powtórzeniu lub opadanie ramion to oznaki, że ciężar jest zbyt duży dla bicepsów w izolacji, więc inne grupy mięśni aktywują się, aby to zrekompensować.
Ruchy: 10 do 15 na każdą stronę
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Wyciąganie tricepsów
Co to robi: Celuje w triceps w izolacji, jednocześnie trenując siłę i stabilność w ramionach i rdzeniu.
Jak to zrobić: Możesz wykonać ten ruch, używając albo systemu zawieszenia TRX lub taśm oporowych. Jeśli używasz TRX, wyreguluj paski do połowy długości, tak aby uchwyty znajdowały się na wysokości między biodrami a klatką piersiową. Chwyć uchwyty dłońmi w dół i stań pod punktem zaczepienia ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj ramiona i trzymaj je równolegle do podłogi na wysokości klatki piersiowej. Następnie pochyl się do przodu i przenieś ciężar ciała na palce stóp (ciało powinno być pochylone do przodu pod kątem 30-45 stopni). To jest pozycja wyjściowa. Z tego miejsca zginaj łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak tylko będzie ci wygodnie. Naciśnij mięśniem trójgłowym, aby wyprostować łokcie i powróć do pozycji wyjściowej, wykonując jedno powtórzenie. Trzymaj ramiona nieruchomo, a ciało w linii prostej od pięty do głowy podczas całego ruchu, aby wyizolować triceps.
Uczyń go trudniejszym, cofając się lub obniżając uchwyty, aby zwiększyć kąt ciała względem podłogi.
Jeśli nie masz dostępu do systemu podwieszania TRX, zapętl taśmę oporową wokół wysokiego, stabilnego obiektu, takiego jak drążek do podciągania, i chwyć koniec w każdej ręce. Zrób krok do tyłu, aby zwiększyć napięcie w zespole (im dalej, tym trudniej) i trzymaj łokcie po bokach, zgięte do 90 stopni. Zaangażuj rdzeń, pochyl ciało do przodu lekko, aby ciężar ciała był na palcach, a następnie powoli rozszerzaj łokcie, aż będą proste. Powoli odwróć ruch do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia. Trzymaj ramiona nieruchomo podczas całego ruchu, aby wyizolować triceps (tylko przedramiona powinny się poruszać, odchylając się od łokcia).
Zwiększ opór, cofając się dalej lub przechodząc na cięższą taśmę.
Ruchy: 10 do 15
Przykłady. (Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dipsy na ławce (Triceps)
Co robią: Przede wszystkim celują w triceps, a także wzmacniają ramiona, klatkę piersiową i plecy.
Jak je wykonywać: Usiądź na stabilnej ławce i chwyć przednią krawędź z dłońmi w dół i palcami skierowanymi do przodu. Połóż pięty na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą (trudniej) lub stopy płasko z ugiętymi kolanami (łatwiej). Napnij rdzeń i naciśnij dłońmi w dół, aby podnieść kość ogonową z ławki. Przesuń ciężar ciała do przodu, aby wyczyścić krawędź ławki, a następnie zegnij łokcie, aby powoli opuścić ciało, aż łokcie będą zgięte do około 90 stopni lub tak daleko, jak możesz wygodnie. Podnieś się z powrotem, używając tricepsów, aż twoje ramiona będą proste, wykonując jedno powtórzenie. Powtórz.
Zrób to bardziej wymagające, podnosząc stopy na pudełku lub piłce do ćwiczeń (wymaga to większej aktywacji rdzenia dla stabilności) lub poproś przyjaciela o umieszczenie ciężaru talerza na kolanach. W końcu dojdź do wykonywania pełnych dipów na równoległych prętach, pierścieniach gimnastycznych lub pasach do podwieszania ze stopami poza ziemią.
Repy: 10 do 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (Lateral Raise)
Co to robi: Głównie celuje w środkową część ramion (boczne deltoidy), a także pracuje nad górną częścią pleców.
Jak to zrobić: Trzymaj hantle w każdej ręce, z ramionami po bokach, dłonie skierowane do środka. Stań wysoko, z ramionami do tyłu i w dół, rdzeń zaangażowany, a stopy rozstawione na szerokość bioder. Trzymając proste ramiona, powoli podnoś oba ciężarki na boki, aż znajdą się na wysokości barków, a Twoje ramiona utworzą linię prostą. Powoli opuść je z powrotem na boki, wykonując jedno powtórzenie.
Ruchy: 10 do 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (Posterior Raise)
Co to robi: Głównie celuje w tył barków (tylne deltoidy), a także pracuje nad górną częścią pleców.
Jak to zrobić: Wykonaj tę odmianę tak, jak podniesienie boczne, powyżej, ale z pozycji zgiętej, więc celuje w plecy, a nie w boki ramion (to również wzmacnia górną część pleców). Wejdź w ćwierć przysiad i pochyl tułów do przodu, tak by był prawie poziomy. Zawieś hantle z prostymi ramionami przed sobą, wyśrodkowane i razem, a następnie z lekkim zgięciem w łokciach, powoli podnieś ciężary na bok, aż osiągną wysokość ramion. Powoli opuść je z powrotem do środka, aby wykonać jedno powtórzenie. Utrzymuj rdzeń napięty, plecy płaskie, a ramiona równe podczas całego ruchu.
Ruchy: 10 do 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Overhead Press
Co to robi: Przede wszystkim celuje w przednią część ramion (przednie deltoidy), a także wzmacnia triceps i górną część pleców.
Jak to zrobić: Stań wysoko, z ramionami do tyłu i w dół, rdzeń zaangażowany, a stopy rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj kettlebell, dłoń skierowana do przodu, na wysokości ramion (jedna strona na raz). Powoli wyciśnij kettlebell bezpośrednio do góry, aż ramię będzie w pełni wyciągnięte, a następnie powoli opuść go do pozycji wyjściowej na ramieniu, aby wykonać jedno powtórzenie. Przedramię, nadgarstek i dłoń powinny pozostać w jednej linii i pionie podczas całego ruchu. Pamiętaj, aby utrzymać poziom barków – jeśli zanurzają się w jedną stronę, ciężar jest prawdopodobnie zbyt ciężki dla Ciebie.
Ruchy: 10 do 15 na każdą stronę
Lead Photo: svetikd/Getty