8 Badass Exercises You Can Do With Nothing But a Pull Up Bar

Nie jest tajemnicą, że drążki do podciągania są jednym z moich ulubionych elementów wyposażenia treningowego, kiedykolwiek.

Obecnie, mam trzy w moim domu: drzwiowy na zewnątrz mojego biura domowego, sufitowy w mojej siłowni w garażu, a ostatnio zbudowałem drążek do podciągania moich marzeń na moim podwórku (patrz zdjęcie poniżej).

I nie, zdecydowanie nie potrzebujesz dostępu do trzech drążków do podciągania, aby stać się silnym i sprawnym. Ale pochodząc z miejsca, w którym nigdy nie myślałem, że będę w stanie zrobić podciąganie w moim życiu, prawdopodobnie trochę oszalałem, gdy faktycznie miałem miejsce, aby je umieścić. Ale hej, cokolwiek czyni cię szczęśliwym, prawda?

Pull up bary są niesamowicie wydajnym, starym kawałkiem sprzętu, który bez względu na to, jak go używasz, nie może pomóc, ale sprawi, że poczujesz się trochę jak badass. Jednak bez zaskoczenia – a głównie dlatego, że nie istnieją one nawet w większości siłowni – wielu ludzi nie ma pojęcia, co zrobić z drążkiem do podciągania.

Więc, aby pomóc ci zainspirować, oto 8 najbardziej badassowych ćwiczeń, które możesz wykonać z niczym innym niż drążkiem do podciągania:

Podciąganie

Wielka niespodzianka: jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać z drążkiem do podciągania, jest podstawowe podciąganie.

Podciąganie jest niesamowitym ćwiczeniem na górną część ciała i głównie pracuje na mięśnie pleców, ale także pomaga wzmocnić ramiona i mięśnie rdzenia, zwłaszcza, że stajesz się w tym coraz lepszy i poprawia się twoja forma.

Aby wykonać jedno, zacznij od martwego ciągu z prostymi łokciami, dłonie skierowane od ciebie. Utrzymując klatkę piersiową w górze i ramiona z powrotem, napnij rdzeń, a następnie podciągnij się tak, aby klatka piersiowa dotknęła baru.

Oczywiście, istnieją wszelkiego rodzaju wariacje, które możesz zrobić, jeśli nie możesz jeszcze zrobić podciągania, w tym flex hangs, jumping pull ups i więcej. A jeśli nie potrafisz jeszcze robić podciągania, a chcesz pracować nad tym, by zrobić jedno lub więcej podciągnięć z rzędu, sprawdź kurs 12 Minute Athlete Pull Up Mastery.

Podciąganie Burpee

Podciąganie Burpee jest dość zaawansowanym ćwiczeniem (i jednym z moich ulubionych), które pozwala pracować nad siłą podciągania i szybko podnieść tętno.

Aby wykonać jedno z nich, stań przed drążkiem do podciągania, następnie opuść się do pozycji przysiadu z rękami na podłodze, kopnij stopy z powrotem do pozycji pompki i opuść ciało na podłogę. Skłoń się lub wykonaj pełne pompki, następnie przeskocz stopami z powrotem do pozycji przysiadu, wyskocz w powietrze i wykonaj podciąganie.

Im wyższego drążka do podciągania używasz, tym trudniejsze są te ćwiczenia-zaufaj mi!

Chin ups

Chin ups pracują głównie nad twoimi bicepsami i mięśniami latissimus dorsi (a.k.a. plecy), ale także zmuszają całe ciało do współpracy, aby podciągnąć się do baru, co czyni je fantastycznym ćwiczeniem dookoła.

Zacznij od martwego ciągu z prostymi łokciami, dłonie skierowane w twoją stronę. Utrzymując klatkę piersiową w górze i ramiona z powrotem, napnij swój rdzeń, a następnie podciągnij się tak, aby klatka piersiowa uderzyła o drążek przed opuszczeniem się z powrotem w dół.

Tak jak w przypadku podciągania, możesz ćwiczyć modyfikacje, takie jak zwisy, negatywy i podciąganie z wyskoku, jeśli nadal pracujesz nad zdobyciem swojego pierwszego.

Podnoszenie kolan w zwisie

Podnoszenie kolan w zwisie wzmocni twój rdzeń i przygotuje cię do trudniejszych ćwiczeń takich jak podciąganie nóg w zwisie i przysiady.

Wyskocz i złap drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, upewniając się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość barków. Idealnie byłoby, gdyby drążek był na tyle wysoki, aby twoje stopy sięgały ziemi, ale nadal możesz to zrobić, jeśli masz niski drążek lub drążek w drzwiach – po prostu poczujesz się trochę bardziej niezręcznie.

Wciągnij ramiona do tyłu i w dół, napinając resztę ciała w linię prostą. Trzymając nogi mocno razem, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Ściśnij w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść nogi z powrotem w dół do linii prostej. Jeśli używasz niskiego drążka, po prostu trzymaj nogi zgięte przez cały czas.

Kolana do łokci

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś CrossFitu, prawdopodobnie znasz ćwiczenie „kolana do łokci” – zrób tylko kilka powtórzeń i poczuj, jak twój brzuch płonie!

Zacznij od chwycenia drążka do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, ramiona na szerokość barków. Delikatnie odchyl nogi do tyłu, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, w miarę możliwości dotykając łokci. Opuść się i powtórz.

Podnoszenie nóg w zwisie

Kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające rdzeń, podciąganie nóg w zwisie zmusza Cię do pracy nad kontrolą i stanowi wyzwanie również dla Twojego chwytu.

Aby je wykonać, złap się za drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, napnij mięśnie brzucha i ściągnij ramiona do tyłu i w dół. Trzymając nogi tak prosto, jak to tylko możliwe, podnieś je tak, aby były równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść z kontrolą.

Aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność podciągania nóg w zwisie, spróbuj zbliżyć palce stóp do drążka. Skup się na utrzymaniu kolan prosto i staraj się nie używać zbyt dużego rozpędu, aby się tam dostać!

Siady wiszące

Ale większość ludzi myśli o przysiadach jako o ćwiczeniu na podłodze lub drążku równoległym, mogą być one również wykonywane wisząc na drążku do podciągania, aby pomóc zwiększyć siłę rdzenia.

Aby wykonać przysiad wiszący, chwyć się drążka do podciągania obiema rękami i podnieś nogi do góry, aż będą równoległe do podłogi. Zamiast opuszczać się w dół, jak w przypadku wiszącego podnoszenia nóg, utrzymaj tę statyczną pozycję tak długo, jak tylko możesz.

Poczuj spalanie!

Mięśniowe wznosy

Bez wątpienia, muscle ups są jednym z najbardziej badassowych ćwiczeń, jakie możesz wykonać z drążkiem do podciągania. Przyznaję, że wciąż pracuję nad moimi – mam już chicken wing muscle up w dół, ale robienie clean bar muscle up to już inna historia. Dojdę do tego!

Aby wykonać muscle up, zacznij od podciągnięcia się tak, by klatka piersiowa trafiła na drążek, a następnie podciągnij się tak, by znaleźć się w górnej części pozycji dip. Opuść się w dół z kontrolą.

Jeśli chcesz zobaczyć niektóre z moich ostatnich postępów w muscle up, sprawdź ten samouczek, który zrobiłem z gimnastykiem Seanem Mapolesem na uzyskanie pierwszego ścisłego muscle up. Tak się składa, że używamy pierścieni, ale możesz zastosować te same zasady do drążka do podciągania.

Pracuj ciężko i nie poddawaj się!