Po pierwsze, mówi, nie pomijaj rozgrzewki. W wieku 20 lat możesz od razu przejść do treningu, w wieku 40 lat musisz dostosować rozgrzewkę do swojego trybu życia. Nie zamieniaj jej jednak w trening – spocisz się, ale nie przesadzaj.
Błąd numer dwa, mówi Cavaliere, to budowanie siły „odpowiedzialnie”. Zamiast próbować układać talerze, skup się na wysokiej jakości formie i kontrolowanych ruchach; zatrzymaj się na dole wyciskania na ławce i na dole przysiadu. Przestań martwić się o liczby i skup się na jakości pracy. To właśnie będzie Ci służyć w przyszłości.
Przypominając o tym, Cavaliere podkreśla znaczenie połączenia umysł-mięśnie. Błędem numer trzy, jak mówi, jest nie skupianie się na kontrolowanych powtórzeniach i ruchach, które są podstawą budowania siły.
RELATED: The Health Checks Every Man Needs In His 20s, 30s, 40s, 50s, & 60s
Podkreśla on również trening metaboliczny, ponieważ jest on również ważnym czynnikiem napędzającym wzrost mięśni, szczególnie dla mężczyzn po 40 roku życia. Używanie lżejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń sprawia, że jesteś mniej obolały i przyspiesza regenerację między treningami, więc błąd numer cztery polega na tym, że trenujesz tak ciężko, jak to tylko możliwe przez cały czas. Cavaliere nazywa trening metaboliczny po 40-tce „obowiązkowym”.
Błędem numer pięć, mówi Cavaliere, jest nie trenowanie jak sportowiec. „Wykorzystaj to lub strać” jest szczególnie istotne dla mężczyzn po 40-tce. Tak więc, oprócz starannego planowania treningu siłowego, uwzględnij w nim niektóre ruchy i ćwiczenia atletyczne, a także trenuj dla konkretnego celu, wykraczającego poza samą siłę i rozmiar.
Nie zapominaj też o ćwiczeniach korekcyjnych, mówi. „Wszystkie mięśnie mają znaczenie”- i nawet jeśli wydaje się, że celowanie w mniejsze z nich jest głupie, robienie tego utrzymuje równowagę, zachowując mocny fundament dla twoich przyrostów. Pomijanie ruchów, takich jak facepulls, to błąd numer sześć.
Błędem numer siedem jest wykonywanie tylko długiego, jednostajnego cardio. Cavaliere zaleca zamiast tego „oszczędne cardio”. Oznacza to ćwiczenia takie jak liny bojowe, przenoszenie, czy pchanie sań, które podnoszą tętno, a jednocześnie nie obciążają stawów.
RELATED: Jak Greg Norman ma sześciopak w wieku 64 lat
Na koniec, ponieważ twój metabolizm zwalnia po 40-tce, odżywianie jest szczególnie ważne. Konsekwentna, wysokiej jakości dieta oznacza mniejszą ilość tkanki tłuszczowej na siłowni i bardziej wydajne treningi. Błędem numer osiem jest całkowite ignorowanie ważnego miejsca, jakie plan posiłków zajmuje w budowaniu mięśni.
Ogółem, jak mówi Cavaliere, są to podstawowe wskazówki dotyczące treningu siłowego w każdym wieku. Ale dla facetów po 40-tce nie są one po prostu zalecane – są obowiązkowe.
Chcesz jeszcze więcej wskazówek na temat treningu po 40-tce? Sprawdź nasz program Muscle After 40, aby uzyskać jeszcze więcej wskazówek i procedur, które pozwolą Ci zachować siłę podczas treningu, gdy będziesz się starzeć.
Ten artykuł pierwotnie ukazał się w Men’s Health
.