Kliszowe obrazy kulturystów ze stekiem na śniadanie i ogromnymi tubami białka serwatkowego nie są zachęcające dla wegan z dużymi celami ciała. Podobnie jak ciągłe powtarzanie, że dieta wegańska nie dostarczy ci wystarczającej ilości białka do budowy mięśni. Nie pozwól, aby to cię zniechęciło.
Zdecydowanie możliwe jest nabranie masy mięśniowej na diecie wegańskiej. Z niewielkimi zmianami, twoja zwykła dieta wegańska może stać się dietą wegańską dla kulturystów.
Pamiętaj: Zasady zdrowego odżywiania pozostają takie same.
Każda zdrowa dieta polega na równowadze – niezależnie od tego, czy jesteś mięsożercą, wegetarianinem, czy weganinem. Nie wystarczy jeść odpowiednie pokarmy i odpowiednią ilość kalorii, równie ważne są proporcje, w jakich je spożywasz.
Dostosowanie diety wegańskiej do reżimu kulturystycznego nie zmienia tego.
Zmienia się natomiast to, że skupiasz się na pokarmach, które świetnie nadają się do budowania mięśni i jesz o wiele więcej niż na zwykłej diecie wegańskiej. Przyjrzyjmy się, co powinien jeść wegański kulturysta i dlaczego.
Węglowodany, białka i tłuszcze: to trzy makroskładniki, w skrócie makra. Ilość każdego z nich i procent ogólnej diety, jaki każdy z nich stanowi, decyduje o tym, czy dieta jest optymalna dla Twoich celów, czy nie.
Na ogólnej diecie wegańskiej, jako zasadę kciuka, zaleca się utrzymywanie dziennego spożycia białka na poziomie około 0,8 g na kg masy ciała dla dorosłej osoby prowadzącej siedzący tryb życia i około 1,1-1,6 dla osób ćwiczących.
Ale na wegańskiej diecie kulturystycznej, musisz dostarczyć więcej białka budującego mięśnie do swojego organizmu. Kiedy więc trenujesz, dobrze jest dążyć do uzyskania większej ilości gramów białka na kilogram masy ciała, lub prościej mówiąc, większej ilości kalorii z białka.
Zobacz poniższą tabelę, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, do czego powinieneś dążyć:
Zapotrzebowanie na białko VS. Amount Consumed
ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002
Najlepsze źródła białka dla wegańskiej diety kulturystycznej
Białko jest ważną częścią diety każdego człowieka. Odgrywa kluczową rolę w wielu podstawowych procesach, w tym w utrzymaniu zdrowych czerwonych krwinek. Jest ono jeszcze bardziej istotne w diecie wegańskiego kulturysty. To dlatego, że białko jest kluczem do budowania i utrzymania masy mięśniowej.
Na szczęście istnieje wiele elementów diety wegańskiej bogatych w białko:
- Orzechy i masła orzechowe – w tym orzechowe, migdałowe i laskowe
- Nasiona – takie jak sezam, słonecznik, chia i len
- Ziarna – jak brązowy ryż, płatki owsiane, quinoa i pszenica bulgur
- Fasola – suszona lub inna, taka jak nerki, czarna i sojowa
- Inne nasiona roślin strączkowych – takie jak ciecierzyca, zielony groszek, i soczewica
- Tofu lub twaróg sojowy – skondensowane i zestalone mleko sojowe
- Tempeh – wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi i uformowany w blok
- Seitan – (ang.) pochodna pszenicy wykonana z glutenu
Najlepsze źródła węglowodanów dla wegańskiej diety kulturystycznej
Węglowodany mogą być kontrowersyjnym tematem w świecie odżywiania. Ale jeśli ćwiczysz i uprawiasz kulturystykę, po prostu musisz mieć dobrze zbilansowaną ilość węglowodanów w swojej diecie.
Węglowodany są rozkładane przez organizm na glukozę. Glukoza dostarcza paliwa i energii, której potrzebuje twoje ciało. You’ll need plenty of that energy to complete the training needed to really bulk up.
Check out this article on the importance of carbohydrates.
Wskazówki dotyczące dziennego spożycia węglowodanów:
| Amount of Excercise | Grams of carbohydrate per lb body weight per day | Grams of carbohydrate per kg body weight per day | Grams of carbohydrate per dzień dla sportowca o wadze 120 lb | Gramów węglowodanów na posiłek | Gramów węglowodanów na dzień dla sportowca o wadze 150 lb | Gramów węglowodanów na posiłek |
| Lekkie ćwiczenia (<1 h/dzień) | 1.5 – 2.5 | 3 – 5 | 180 – 300 | 45 – 75 | 225 – 375 | 55 – 95 |
| Moderate excercise (1h/day) | 2.5 – 3.0 | 5 – 7 | 300 – 360 | 75 – 90 | 375 – 450 | 95 – 110 |
| Endurance excercise (1-3h/day) | 2.5 – 4.5 | 6 – 10 | 360 – 540 | 90 – 135 | 450 – 675 | 110 – 170 |
| Extreme excercise (>4-5h/dzień) | 3.5 – 5.5 | 8 – 12 | 420 – 660 | 105 – 165 | 525 – 825 | 130 – 205 |
ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.
Następujące są świetnymi źródłami węglowodanów do włączenia do swojej diety:
- Pieczywo pełnoziarniste
- Makaron pełnoziarnisty
- Jęczmień
- Pszenica
- Buckwheat
- Quinoa
- Ciecierzyca
- Czarna fasola
- Płatki owsiane
- Słodkie ziemniaki i bataty
- Białe ziemniaki
- Brązowy ryż
iv.
Najlepsze tłuszcze Souces for a Vegan Bodybuilding Diet
Tłuszcz jest bardziej skoncentrowanym źródłem energii niż białko czy węglowodany. Zawiera o wiele więcej kalorii na gram. To czyni go wybawieniem dla każdego kulturysty. Kiedy szukasz masy mięśniowej, potrzebujesz nadwyżki kalorii, aby dodać masę mięśniową. Tłuszcz dostarcza tę nadwyżkę bez konieczności spożywania znacznie większej ilości pokarmu.
Witaminy A, D, E i K są niezbędne w małych ilościach dla zdrowego stylu życia. Ten kwartet jest znany jako witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Nie rozpuszczają się one w wodzie. Najwięcej korzyści przynoszą, gdy są spożywane za pośrednictwem i z pokarmami o wyższej zawartości tłuszczu, ponieważ wtedy są lepiej wchłaniane. Jest to kolejny powód, dla którego tłuszcz jest ważną częścią wegańskiej diety kulturystycznej. Co jest świetną wiadomością dla każdego wegańskiego kulturysty, to fakt, że wiele orzechów i nasion jest bogatych w zdrowe tłuszcze Omega-3.
Poniżej przedstawiamy niektóre z twoich najlepszych opcji Omega-3:
- Orzechy makadamia
- Nasiona chia
- Orzechy nerkowca
- Orzechy orzechy nerkowca
- Orzechy brazylijskie
- Tahini
- Migdały
- Nasiona lnu
- Avocado
- Orzechy włoskie
- Orzeszki ziemne
.
Orzechy i nasiona, jak te wymienione powyżej, są również dobrym źródłem tłuszczów Omega-3 fats. Dowiedziono, że tłuszcze te mają wiele korzyści dla zdrowia. Wspomagają one zdrowe serce, poprawiają krążenie i obniżają ciśnienie krwi.
Niektóre tłuszcze Omega-3 pomagają również zmniejszyć stan zapalny, który może powodować obrzęk i ból stawów. To sprawia, że są one niezbędne dla kulturystów chcących wrócić do treningów po kontuzji. Wegańska dieta kulturystyczna może być bogata w Omega-3, jeśli jest prawidłowo zbilansowana. Można również uzupełnić spożycie zdrowych tłuszczów suplementami na bazie roślin.
Mikro: Prioritise the Nutrients that Build Muscle
Powszechnie znane jako witaminy i minerały, mikroelementy są niezbędne dla dobrego zdrowia. Nie potrzebujemy ich ogromnych ilości w naszej diecie, ale gdy nie otrzymujemy ich wystarczająco dużo, jesteśmy bardziej narażeni na choroby takie jak krzywica i osteoporoza.
Jeśli twoja regularna dieta wegańska jest pełna świeżych owoców i warzyw, powinna zawierać mnóstwo niezbędnych mikroelementów, których potrzebujesz dla dobrego zdrowia.
Gdy przechodzisz na wegańską dietę kulturystyczną, niektóre mikroelementy stają się jeszcze ważniejsze, ponieważ wspomagają proces budowania mięśni. Oto mikroelementy, na które powinieneś zwrócić szczególną uwagę, gdy się wzmacniasz.
Żelazo odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu tlenu z płuc do mięśni, co czyni je ważnym składnikiem odżywczym, gdy próbujesz się wzmocnić. Jest również ważny podczas powrotu do zdrowia po ćwiczeniach, ponieważ pomaga w produkcji białek, hormonów i komórek, które czynią go silniejszym.
Wegańskie źródła żelaza:
- Soczewica – bogate źródło zarówno białka jak i żelaza
- Szpinak -. istnieje bardzo dobry powód dla szpinakowej obsesji Popeye’a
- Jarmuż – gotowany jarmuż w szczególności jest dobrym źródłem żelaza
- Suszone morele – świetne źródło żelaza, tylko uważaj na zawartość cukru
- Nasiona – takie jak nasiona dyni i sezamu
- Orzechy – takie jak nerkowce i migdały
Witamina C
Na ilość żelaza, którą wchłaniasz z pożywienia może mieć wpływ twój poziom witaminy C. A ponieważ żelazo jest ważne dla budowania mięśni, będziesz chciał utrzymać poziom witaminy C, gdy przejdziesz na wegańską dietę kulturystyczną.
Wegańskie źródła witaminy C:
- Kiwis
- Pomarańcze i sok pomarańczowy
- Czerwona i zielona papryka
- Brokuły
- Czarna porzeczka
- Truskawki
- Kiełki brukselki
- Ziemniaki
Wapń
Brak wapnia w diecie może mieć negatywny wpływ na metabolizm i kurczliwość mięśni, i może wyzwalać hormon, który sprawia, że magazynujesz tłuszcz. Pokarmy bogate w wapń są ważną częścią diety każdego kulturysty.
Pokarmy bogate w wapń dla wegańskiej diety kulturystycznej:
- Migdały
- Tahini
- Pak choi
- Okra
- Nasiona sezamu
Więc, są to składniki odżywcze i konkretne pokarmy, na których należy się skupić, jeśli chcesz dostosować wegańską dietę kulturystyczną, aby zyskać mięśnie i spalić tłuszcz. Teraz spójrzmy na to, ile trzeba jeść i kiedy.
Co jeść podczas treningu – i kiedy to jeść
Mężczyźni powinni spożywać średnio około 2500 kalorii dziennie, a kobiety 2000 kalorii dziennie. Jednak aby nabrać masy mięśniowej, zaleca się spożywanie od 250 do 1000 kalorii więcej w dni treningowe.
Dokładna ilość, którą musisz spożyć, zależy od twojej wagi ciała i intensywności treningu. Dobrą zasadą jest przyjmowanie od 15 do 20 kalorii na funt masy ciała. Jeśli naprawdę uderzasz w ciężary, celuj w górną granicę skali spożycia kalorii. Jeśli nie pompujesz żelastwa tak bardzo, jak byś chciał, celuj w dolną granicę.
Dzięki temu, że diety wegańskie są naturalnie mniej kaloryczne, będziesz musiał jeść znacznie więcej jedzenia niż jesteś przyzwyczajony, jeśli chcesz dodać sobie mięśni. Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeść ogromne, ciężkie posiłki. W rzeczywistości, mamy tutaj kilka pysznych wegańskich przepisów dla kulturystów.
Najlepszym sposobem na przyjęcie wystarczającej ilości jedzenia jako paliwa jest spożywanie wielu małych, częstych posiłków w ciągu dnia.
Jedzenie mało, ale często w ciągu dnia zapewnia bardziej regularny przepływ składników odżywczych do organizmu. Dzięki temu Twoje ciało jest stale zaopatrywane w ważne białka, tłuszcze, węglowodany i inne elementy diety, o których mówiliśmy wcześniej.
Małe, ale częste posiłki przynoszą również szereg korzyści. Stały dopływ składników odżywczych pomaga utrzymać dodatni bilans azotowy. Pomaga to przyspieszyć metabolizm i zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Obie te rzeczy mają kluczowe znaczenie dla budowania masy mięśniowej i przyrostu masy ciała.
Raczej nie jedz głównego śniadania, obiadu i kolacji, przestaw się na jedzenie sześciu posiłków dziennie. W zależności od twojej codziennej rutyny, rozłóż posiłki tak równomiernie, jak to tylko możliwe. Dla większości ludzi oznacza to jedzenie co dwie do trzech godzin od wczesnego ranka do około dziewiątej lub dziesiątej w nocy.
Jedz właściwe składniki odżywcze o właściwej porze dnia
Dobrym pomysłem jest zmiana dokładnych składników odżywczych, które przyjmujesz w zależności od pory dnia. Musisz spożywać białko przez cały czas, aby zapewnić sobie ciągłe zwiększanie masy mięśniowej. W ciągu dnia, jednak, należy skupić się bardziej na węglowodany, aby towarzyszyć białka. Później w ciągu dnia należy skupić się na spożywaniu większej ilości zdrowych tłuszczów.
Niskowęglowodanowe węglowodany w ciągu dnia dają Ci energię potrzebną do treningu na najwyższym poziomie. Zdrowe tłuszcze później w ciągu dnia pomagają spowolnić trawienie. To wydłuża okres podawania białka do organizmu przez noc. Ma to również dodatkową korzyść w postaci uczucia sytości i nie kusi cię, by podjadać w nocy.
Limit Your Snacks Between Meals
Mówiąc o podjadaniu, jedzenie poza sześcioma głównymi porami posiłków nie jest idealne. Biorąc pod uwagę, jak blisko siebie są te pory posiłków, nie jest prawdopodobne, że będziesz miał zbyt wielką ochotę na dodatkowe przekąski. Jeśli jednak poczujesz na coś apetyt, nie bądź dla siebie zbyt surowy.
Możesz cieszyć się podstępną przekąską od czasu do czasu, ale kluczem jest umiar. Powinieneś starać się unikać jedzenia poza głównym planem posiłków tak bardzo, jak to tylko możliwe. Jeśli już zdecydujesz się na dodatkową przekąskę, pamiętaj, aby była ona jak najzdrowsza i nie przesadzaj z jej ilością. Jedz małe ilości.
Stay Hydrated: Make Sure You’re Watered as Well as Fed
Wodnienie ma również ogromne znaczenie. Oprócz koktajli proteinowych, które są kluczem do diety każdego wegańskiego kulturysty, najlepszym napojem jest woda lub zielona herbata. Oba zapewniają potrzebne nawodnienie, a ta ostatnia ma dodatkową korzyść w postaci naturalnego zastrzyku energii.
Zaleca się picie co najmniej 2 litrów płynów dziennie. Nie musisz odmierzać napojów w ciągu dnia, wystarczy, że będziesz się nawadniać. Bądź rozsądny: pij, kiedy jesteś spragniony, unikaj niezdrowych napojów, a wszystko będzie dobrze.
Co jeść, gdy nie trenujesz
Mimo że chcesz, nie powinieneś trenować cały czas. Musisz uwzględnić w swoim programie treningowym kilka dni odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować. Nawet jeśli jesteś na diecie wegańskiej, która ma tę zaletę, że skraca czas regeneracji, te dni odpoczynku są nadal niezbędne.
Sezony cięcia są tak samo częścią kulturystyki, jak nabijanie masy. Podczas sezonu cięcia, chcesz stracić tłuszcz, zachowując wszystkie mięśnie, które ciężko pracowałeś, aby zbudować. To ma sens, więc twój plan żywieniowy w dni odpoczynku lub podczas cięcia powinien się trochę zmienić.
Uchroń posiłek, aby zmniejszyć spożycie kalorii
Typ posiłków, które powinieneś jeść w tym czasie nie zmienia się tak naprawdę. Nadal ważne jest, aby dobrze zbilansować białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Jeśli jesteś naprawdę uderzając sezon cięcia ciężko, można nieznacznie zmniejszyć proporcje tłuszczu. Ale główną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest dostosowanie cyklu posiłków.
W dzień odpoczynku lub podczas sezonu cięcia, zmniejsz swój plan posiłków do pięciu dziennie. Zjedz dwa poranne posiłki o tej samej porze, ale potem rozłóż trzy – nie cztery – posiłki na popołudnie i wieczór. W ten sposób pozbędziesz się kalorii, których już nie potrzebujesz, ponieważ nie trenujesz.
Zyski: When to Expect Results if You’re Bodybuilding on a Vegan Diet
Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że nie można uprawiać kulturystyki stosując dietę wegańską. Jest to całkowicie możliwe, aby trenować i budować masę tak samo skutecznie na diecie roślinnej, jak w przypadku jedzenia mięsa. Zasady spożywania odpowiednich składników odżywczych są dokładnie takie same. Jedyne, co się różni, to skąd czerpiesz te składniki odżywcze – zwłaszcza białko.
Jako takie, wyniki kulturystyczne dla wegańskiego kulturysty przyjdą w taki sam sposób, jak dla każdego innego. Wzrost mięśni wymaga wytrwałości, poświęcenia i czasu. Wyniki będą przychodzić powoli, w wyniku dobrze wyregulowany plan diety i szkolenia. Jedz dobrze, trenuj ciężko i powtarzaj, to formuła, o której należy pamiętać.
Przyjęcie odpowiedniego rodzaju diety roślinnej podczas kulturystyki może przynieść korzyści po drodze. Zrób bilans swojej wegańskiej diety kulturystycznej, a poczujesz się ogólnie zdrowszy. To pozwoli Ci trenować ciężej. Na diecie wegańskiej również czas regeneracji jest według niepotwierdzonych informacji znacznie krótszy. Oznacza to, że możesz uczynić swój trening tak intensywnym i wydajnym, jak to tylko możliwe.
3 Top Tips for Switching from a Regular Diet to a Bodybuilding Vegan Diet
Przejście na dietę kulturystyczną i reżim jest trudne, bez względu na to, czy Twoja dieta jest wegańska czy nie. Jeśli uważają Państwo, że przejście jest trudne, jest to całkowicie zrozumiałe.
Pamiętając o tych trzech prostych wskazówkach, może być o wiele łatwiejsze.
Zaplanuj swoje posiłki tak, aby przeskoczyć z trzech na sześć
Całe trzy kwadratowe posiłki dziennie to pomysł, który jest wpojony większości ludzi od najmłodszych lat. Zmiana tego na pięć lub sześć posiłków wymaga przyzwyczajenia się do nich.
Planowanie zmiany z wyprzedzeniem czyni cały proces prostszym. Pomyśl o kształcie swojego dnia. Kiedy wstajesz? Kiedy masz zamiar ćwiczyć? O której godzinie zazwyczaj kładziesz się spać? Na tej podstawie możesz zaplanować pory posiłków tak, aby jak najlepiej pasowały do twojej naturalnej rutyny.
Zmień cykle posiłków w dni wolne
Kiedy nie trenujesz, twoje wymagania żywieniowe są inne. Nie potrzebujesz tylu kalorii, aby zasilić swoje treningi. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii jest zmiana cyklu posiłków. To ma więcej sensu niż posiadanie jeszcze mniejszych posiłków.
W dni odpoczynku lub podczas sezonu cięcia, zmień swój cykl posiłków tak, aby zawierał tylko pięć posiłków. Najlepiej zabrać jeden z popołudniowych posiłków, a pozostałe rozłożyć w szerszym zakresie. W ten sposób pozbędziesz się zbędnych kalorii, ale nie będziesz czuł się głodny z powodu zbyt dużej przerwy między posiłkami.
Zmień swoją dietę tak, aby była bardziej interesująca
Wegańska dieta kulturystyczna sprawia, że postrzegasz jedzenie jako paliwo. Ale to nie oznacza, że to co jesz musi być nudne. Dobrze zbilansowana i zoptymalizowana dieta dla kulturystów może nadal zawierać ciekawe i smaczne posiłki.
Przekąski, które są zawarte w Twoim planie posiłków, również dają Ci pole do kreatywności. Zrób sobie kilka kuszących wegańskich przysmaków, a ciężka praca będzie jeszcze bardziej opłacalna.
Eat Right, Eat Often, Train Hard, And You’ll Make Gains
Budownictwo jest absolutnie możliwe, jeśli jesteś weganinem. Dieta wegańskiego kulturysty nie różni się zbytnio pod względem zawartości od diety każdego innego weganina. Większość z Państwa obecnych, ulubionych wegańskich potraw nadal może się w niej znaleźć. Kluczem jest osiągnięcie równowagi w różnych składnikach odżywczych, których potrzebujesz do budowania mięśni i nabijania się.
To, czego chcesz, to dieta, która zapewnia wszystko, czego potrzebujesz, aby nabrać masy i nie więcej. To zapewnia paliwo potrzebne do intensywnego treningu, który wszyscy kulturyści muszą wykonać. Możesz dodać do tego wegańskie suplementy kulturystyczne. Najlepszym sposobem na zapewnienie stałego dopływu składników odżywczych jest przyjęcie cyklu pięciu lub sześciu posiłków dziennie.
Przejście na wegańską dietę kulturystyczną wymaga trochę wysiłku. Planowanie, zakupy i gotowanie posiłków jest kluczowe, gdy jesz pięć lub sześć razy dziennie. Dodatkowy wysiłek jest jednak tego wart. Kiedy już wejdziesz w nową rutynę, możesz zacząć budować ciało, o którym zawsze marzyłeś. A wszystko to bez porzucania swoich roślinnych zasad.