W latach 70-tych nie trzeba było konsultować się z doświadczonymi alpinistami ani z twoim dentystą, który przeglądał stare egzemplarze National Geographic, aby znaleźć najbardziej zachwycający szczyt świata.
Mieszkańcy każdej lokalnej siłowni wiedzieli, że imponującą górę można znaleźć w Venice w Kalifornii, gdzie mieszkał i trenował urodzony w Austrii człowiek o równie imponującym nazwisku. Nawet dziś, wielu zgadza się, że jeśli chodzi o rozwój bicepsów, Arnold Schwarzenegger nigdy nie był lepszy. Mając parę pistoletów, które rzekomo rozciągnęły taśmę do niewiarygodnych 22 cali, austriacki Oak zburzył dotychczasowe standardy i stworzył zupełnie nowy archetyp, do którego aspirowało każde pokolenie kulturystów.
Pytanie pozostaje
Jesteśmy więc tutaj, jakieś 30 lat później, a pytanie wciąż się nasuwa: Jak on to zrobił; jak wyrzeźbił te rogi mięśniowe między mankietami rotatorów a łokciami? Jeszcze bardziej znaczące dla Ciebie, oddany entuzjasto kulturystyki, jest pytanie: „Czy mogę zastosować zasady treningu bicepsów Arnolda, aby pobudzić wzrost moich własnych ramion?”
Odpowiedź brzmi stanowcze tak. Chociaż należy zauważyć, że Schwarzenegger był wyjątkowo wykwalifikowany z fizjologicznego punktu widzenia, aby być elitarnym kulturystą, zasady, na których oparł swój plan budowania bicepsów wizualizacja, poświęcenie, intensywność i konsekwencja mogą być stosowane przez każdego, od nowicjusza do profesjonalisty.
Aby pomóc Ci wyznaczyć kurs, jaki obrał Schwarzenegger, by rozwinąć największe bicepsy na świecie, zebraliśmy informacje i cytaty z obszernej pracy, która ukazała się w Weider Publications na przestrzeni lat w imieniu Arnolda.
Z maleńkich nasion wyrastają potężne dęby
Ważne (i zachęcające) jest to, że Schwarzenegger nie urodził się z potężną bronią. W rzeczywistości, w czasie, gdy wykonywał swój pierwszy trening kulturystyczny w 1962 roku, 15-letni przyszły austriacki dąb był zwykłą sadzonką, która mierzyła 6 stóp i ważyła 150 funtów. Ale, jak sam podkreśla, „Kiedy miałem 10 lat, już codziennie wyginałem ręce. Gdy w wieku 15 lat zacząłem uprawiać kulturystykę, bicepsy były najbardziej zauważalną grupą mięśniową na moim ciele. Dzięki temu, że tak często napinałem bicepsy, nauczyłem się kontrolować je bardziej całkowicie.”
„Ta zdolność łączenia umysłów przełożyła się na moją kulturystykę, kiedy zacząłem trenować z ciężarami. Kiedy robiłem curl, czułem się wyjątkowo, ponieważ mogłem natychmiast wyczuć krew pędzącą do mięśnia.
See The Biceps, Be The Biceps
Wielu z nas zdaje sobie sprawę z gier umysłowych, jakie Schwarzenegger stosował, aby zaskoczyć swoich przeciwników w czasie zawodów (jak pokazano w filmie „Pumping Iron”). Jednak nie zarezerwował takich taktyk tylko dla Lou Ferrigno, Franco Columbu czy Sergio Oliva. W rzeczywistości osobą, wobec której stosował swoje najbardziej intensywne psychologiczne sztuczki, był on sam.
„Przez całą moją karierę kulturysty” – zastanawia się Schwarzenegger – „nieustannie płatałem figle swojemu umysłowi. To dlatego zacząłem myśleć o swoich bicepsach jak o górach, a nie jak o krwi i ciele. Myślenie o moich bicepsach jak o górach sprawiło, że moje ramiona rosły szybciej i były większe, niż gdybym widział je tylko jako mięśnie.”
„Kiedy myślisz o bicepsach jako tylko o mięśniach, podświadomie masz w głowie limit, który dla bicepsów jest czymś w okolicach 20″ lub 21″. Kiedy ograniczasz się do tej miary, bardzo trudno jest dojść do tego poziomu i, nie trzeba dodawać, nie da się go przekroczyć. Ale kiedy myślisz o górach, nie ma limitu dla wzrostu bicepsów, a zatem masz szansę przekroczyć normalne bariery psychiczne.”
Ten bycie powiedzianym, Schwarzenegger robi punkt, że ważne jest, aby temperować nasz zapał ze zdrową dawką pragmatyzmu. „Entuzjazm jest niezwykle ważny na wszystkich poziomach kulturystyki. Jednak początkujący musi nauczyć się zadowalać małymi przyrostami, wręcz cieszyć się z nich. Nie wolno mu wmawiać, że gigantyczne przyrosty przychodzą łatwo, że może stać się super wielki z dnia na dzień, jeśli tylko trenuje jak mistrz.”
„Jego postępy powinny być historią małych sukcesów, a on powinien oczekiwać każdego przyrostu z wielką niecierpliwością.'”
Oko na nagrodzie.
„Czy to mięśnie, czy pieniądze, trzeba je robić umysłem” – przypomina Oak. „Kiedyś zapytałem kolegę, którego widziałem trenującego przez cztery lata, czy kiedykolwiek myślał o wygraniu Mr. Universe. Jego odpowiedź brzmiała: 'Nab, nigdy nie mógłbym tego zrobić'. Miał rację. Z takim nastawieniem nigdy nie mógłby doświadczyć poważnego postępu.” Masz teraz głowę na prostej linii? Dobrze! Przejdźmy do sedna sprawy.
Szokujący rozwój
Tak jak w przypadku każdego aspektu swojego życia, Arnold Schwazenneger przeanalizował dokładnie, jakie kroki będą konieczne do zbudowania największych bicepsów w historii. Mimo, że jego pierwsze treningi bicepsów składały się głównie z podciągania sztangi i hantli, w miarę jak zapoznawał się z amerykańskimi magazynami kulturystycznymi, poznawał nowe ćwiczenia, takie jak preacher curl. W wieku 19 lat Schwazenneger opracował już metodę treningu bicepsów, która nie przypominała żadnej innej, a na którą jego wciąż rozwijające się mięśnie nie mogły nie zareagować. „Typowy program treningowy zawierałby podciąganie sztangi, podciąganie hantli (na siedząco lub stojąco), podciąganie na ławce i podciąganie w skupieniu. Pamiętajcie jednak, że sposób, w jaki trenowałem, zmieniał się wiele razy, ponieważ zawsze starałem się zaszokować mięśnie” – mówi Schwarzenegger.
„Pamiętam dni, kiedy moi partnerzy treningowi i ja robiliśmy 20 ekstremalnie ciężkich zestawów ćwiczeń na biceps, z zaledwie czterema lub pięcioma powtórzeniami w każdym zestawie. Innego dnia, może tylko dwa dni później, robiliśmy 10 kolejnych zestawów, po 15 powtórzeń każdy, używając lżejszego ciężaru.
„Ta szokująca metoda była niezwykle ważna dla mojego treningu. Twoje mięśnie mają tendencję do popadania w samozadowolenie i opierają się wzrostowi, jeśli ciągle wykonujesz dla nich ten sam trening. Jeśli jednak próbujesz różnych metod treningowych, ćwiczeń, ciężarów, kombinacji powtórzeń i tempa treningu, wyprowadzasz mięśnie z równowagi. Mówią sobie: „Wow, jest coś nowego. Właśnie zrobił 10 zestawów po 20 powtórzeń, a na następnym treningu zrobi 20 zestawów po 5 powtórzeń. Nigdy się do tego nie przyzwyczaję. Nigdy nie będę mógł zbudować odporności na trening, więc chyba będę musiał urosnąć!”
I jego ramiona właśnie to zrobiły. Urosły do 17″, gdy miał 17 lat, 18″ w wieku 18 lat i przeszły 19″, gdy miał 19 lat.
W rzeczywistości Schwarzenegger użył tego pozornie przypadkowego, ale starannie zaplanowanego systemu szokowania bicepsów, aby rozciągnąć taśmę mierniczą poza 20″ znak. Co ciekawe, pomimo wielkiego sukcesu, jaki osiągnął dzięki temu programowi, instynktownie wiedział, że może stworzyć jeszcze większe i, co ważniejsze, lepsze bicepsy, wprowadzając kilka zmian do swojego systemu treningowego.
Dostrajanie
Zawsze perfekcjonista, Oak postanowił zmodyfikować to, co było dla niego szalenie udaną rutyną na bicepsy. Podczas gdy wcześniej jego jedynym zmartwieniem było nabranie masy mięśniowej, teraz, jako profesjonalny zawodnik, zdał sobie sprawę, że będzie musiał stać się bardziej wybredny co do tego, jak i gdzie ją umieścić. W tym celu postanowił podzielić swój trening bicepsów na dwie odrębne rutyny: offseason, która obejmowała dziewięć miesięcy po konkursie Mr. Olympia, i precontest, która stanowiła trzy miesiące prowadzące do Olympia.
Rutyna offseason koncentrowała się na budowaniu masy jakościowej, podczas gdy rutyna precontest skupiała się na wyryciu krystalicznych szczegółów w jego masywnych głazach mięśni.
Off-season Routine
Podczas nabijania masy, Schwarzenegger podążałby za sześciodniowym podziałem, uderzając w ramiona dwa razy w tygodniu. Niewiarygodnie, każdy trening ramion zajmie pełne dwie godziny: 45 minut na triceps, 45 minut na biceps i 30 minut na przedramiona, w tej kolejności. „Surowość przy użyciu absolutnego maksimum funtów dla każdego ćwiczenia tej super-bombing rutyny wymaga trzy do czterech dni odpoczynku między treningami ramion tak, że pełna rekonwalescencja i maksymalny wzrost wystąpić” Schwarzenegger instruuje.
Rozkładając loki na dwie główne kategorie budowania masy i izolacji Schwarzenegger wybrał po dwa ćwiczenia z każdej grupy, aby zapewnić, że będzie budował nie tylko masę, ale masę wysokiej jakości.
Ćwiczenie 1: Oszukiwanie loków ze sztangą
„Oszukiwanie loków ze sztangą stoi samo w sobie dla budowania masy. Zaczynam ruch ze sztangą na wysokości ud, z uchwytem na szerokość barków i wprowadzam ją w ruch lekkim ruchem ciała. Daje mi to wystarczający pęd, by ominąć wszelkie przeszkody, jeśli tylko się skoncentruję. Przechodzę do pełnego zgięcia bicepsa, a następnie opuszczam drążek powoli do pozycji wyjściowej.”
„Ponieważ dłonie są zwrócone do góry, uzyskuję korzyść z supinacji, która powoduje szczytowanie zewnętrznej głowy bicepsa podczas pełnego zgięcia, a także rozwija grubość w środkowej części mięśnia.”
Ćwiczenie 2: Incline dumbbell curl
„Leżę na ławce skośnej pod kątem 45 stopni. Preferuję niskie nachylenie, ponieważ pozwala ono bicepsom w pełni rozciągnąć się w dolnej części ruchu i pozostać w tym napięciu podczas całego ruchu w górę.” Jedna z zasad kinetyki mięśni mówi, że im większe początkowe napięcie na mięśniu, tym większa liczba kurczących się włókien podczas zgięcia.”
„Dlatego, gdy masz dużo włókien kurczących się jednocześnie, budujesz masę. Dążę do pełnego rozciągnięcia i pełnego skurczu.”
W tym momencie, jego ramiona wypełnione krwią transportującą tlen, Schwarzenegger przeszedłby do ruchów izolacyjnych.
Ćwiczenie 3: Jednoramienny skręt koncentracyjny
„To ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej zgiętej z wykorzystaniem wolnego ramienia do podparcia.”
Forma podczas tego ruchu concentration curl staje się bardzo krytyczna. Tendencja przeważa, nawet wśród najbardziej doświadczonych kulturystów, do przyciągania łokcia w kierunku klatki piersiowej podczas tego ruchu. Łokieć nie może odchodzić od pionowej płaszczyzny ruchu curlingu. Górna część ramienia musi pozostać w pionie, a hantel musi być podwinięty do barku. Chociaż wydaje się, że jest to ograniczający, niewygodny ruch, pozostaje on sekretem szczytowego rozwoju bicepsów.”
W końcu, z ramionami krzyczącymi o litość, Schwarzenegger skieruje się z powrotem do stojaka z hantlami na ostateczny atak z czwartym ćwiczeniem.
Ćwiczenie 4: Standing alternate dumbbell curls
„Podczas podkręcania hantli ręka jest supinowana, jakby próbując dotknąć małym palcem zewnętrznej głowy bicepsa w szczytowym momencie skurczu.”
Z tym ruchem, dostajesz ten słynny mały wybuch mięśni, które szczytują zewnętrzną głowę bicepsa i nadaje ostateczny dotyk do każdego rodzaju pozy bicepsa. Musisz więc pamiętać o skręcaniu dłoni podczas podwijania, dwa ruchy w jednym. Biceps dość mocno angażuje się w supinację dłoni, jak również w zginanie ramion. Ten mały skręt dał mi separację, rozwój mięśnia ramiennego i grubość dolnej części bicepsa.”
To wystarczy
Cztery ćwiczenia, 20-26 zestawów, 45 minut to monstrualny trening bicepsów według standardów prawie każdego. Ale dla Schwarzeneggera było to po prostu wystarczające. „Jeśli robiłem je dobrze, nie potrzebowałem więcej,” oferuje.
„Są dodatkowe rzeczy, które robiłem między zestawami, jak rozciąganie mięśni bicepsów przez rozszerzenie ramienia i rysowanie go do tyłu. Czuję, że rozciąganie uwalnia kompresję naczyń krwionośnych i pozwala krwi pędzić, aby wykonywać swoje funkcje.”
Rutyna przed zawodami
„Trzy miesiące przed zawodami całkowicie zmieniam swoją rutynę na ramię”, mówi Oak. „Moim celem było teraz skupienie się na cyzelowaniu wszystkich możliwych cięć i kształtów. Zmniejszyłbym moje zestawy i poszedłbym do stylu superset treningu i starałbym się uzyskać maksymalną pompę każdego treningu.” W tym okresie, Schwarzenegger byłby przesunięcie do overdrive, szkolenia każdego całego ramienia w superset moda z mało lub nie odpoczynku między superset. Będąc, że był teraz pracuje na sześć dni podwójnego podziału (dwa treningi dziennie, sześć dni w tygodniu), byłby blast swoje ramiona z tej wyczerpującej procedury trzy razy w tygodniu. A myślałeś, że jego rutyna budowania masy była niedźwiedziem! Ale to jeszcze nie wszystko.
„Kiedy nastawiałem się na wielkie zawody, stawałem przed lustrem między zestawami na biceps i napinałem ramiona, trzymając je w tej pozycji przez minutę, może dwie, nawet trzy minuty. Zrobiłbym to, ponieważ pozowanie na zawodach jest trudne. Mieć mięśnie to jedno, ale mieć nad nimi kontrolę i wytrzymałość to dwie inne rzeczy.”
Słowo przestrogi od wielkiego faceta, chociaż: „Ten system pracował bardzo dobrze dla mnie, ale jest to ciężka forma zaawansowanego treningu, który nie jest zalecany dla początkujących.” Więc kto, poza gigantycznymi Austriakami, może z powodzeniem stosować którąś z tych rozdzierających wnętrzności rutyn?
Do As I Say, Not As I Do
Wielki Boyer Coe powiedział kiedyś, „’Heavy duty' to jedyny sposób na trening, jeśli jesteś Mike’m lub Ray’em Mentzerem.” Steve Michalik spalił o wiele więcej partnerów niż mógł znaleźć, aby nadążyć za swoim podejściem do treningu „intensywność lub szaleństwo”. Teraz można argumentować, że Arnold Schwarzenegger jest co najmniej tak samo, jeśli nie bardziej, fizjologicznie utalentowany niż jakikolwiek zawodowiec w historii. Jego zdolności regeneracyjne są niemalże niebywałe, a jego próg bólu legendarny. Tak więc próba naśladowania któregokolwiek z tych dwóch treningów może być niewskazana lub niewykonalna nawet dla doświadczonego kulturysty. Ale, utalentowany czy nie, Schwarzeneggerowi można również przypisać zasługę bycia najtwardszym myślącym kulturystą w historii. Nic, co robił podczas swojej kariery kulturystycznej nie było przypadkowe lub przypadkowe, co oznacza, że jego programy mogą służyć jako wypróbowane i prawdziwe szablony dla twojego własnego sukcesu kulturystycznego, niezależnie od twojego poziomu doświadczenia lub rozwoju.
„Dla początkujących, po prostu radziłbym zrobić pięć zestawów loków ze sztangą i pięć zestawów loków z hantlami 10 zestawów po osiem do 12 powtórzeń”, mówi Schwarzenegger. „Skoncentruj się na ścisłym ruchu i spróbuj zdobyć trochę siły. Eksperymentuj z różnymi łukami curlingu, aż znajdziesz ten, który stawia maksymalny opór na bicepsach.”
Po treningu przez rok lub dłużej, kulturysta jest uważany za będącego na poziomie średnio zaawansowanym, w którym to momencie Schwarzenegger radzi: „Przyjrzałbym się twojemu rozwojowi bicepsów i określił, gdzie masz słabe punkty. Następnie dałbym ci dopasowany program, aby doprowadzić te słabsze obszary twoich bicepsów do normy.
„Jeśli brakuje ci pełni bicepsów”, kontynuuje, „wykonuj ciężkie loki z hantlami. Jeśli brakuje Ci szczytowania, rób wszystko z hantlami. Rób dużo koncentracyjnych loków i hantli leżąc tyłem na wysokiej ławce, tak jak robił je Reg Park.” Schwarzenegger mówi, że 12 zestawów łącznie na biceps powinno ładnie służyć średnio zaawansowanemu kulturystom.
Na koniec Schwarzenegger rezerwuje swój najbardziej zaskakujący kawałek rady dla zaawansowanych trenerów. „Największym błędem post-intermediate-level jest wypalenie bicepsów. Biceps to w zasadzie mała grupa mięśniowa i nie można dla niej zrobić zbyt wiele bez przetrenowania” – instruuje Terminator treningu. Więc, co stanowi przetrenowanie? „Powiedziałbym, że górną granicą dla bicepsów jest 15 zestawów w ciężkim treningu, ale widzę wszelkiego rodzaju kulturystów, którzy regularnie wykonują 25 do 30 zestawów.”
Nie, żeby było coś złego w uderzaniu w biceps 25 do 30 zestawów na trening, jeśli nazywasz się Schwarzenegger.
Hasta La Vista !
Schwarzenegger rozsypał fasolę i dał czytelnikom swoje rady dotyczące budowania masywnych bicepsów; teraz twoja kolej, aby wykorzystać jego mądrość. Odłóż ten magazyn, idź na siłownię i zacznij bombardować! Zanim to zrobisz, pozwól, że Oak zaoferuje ci ostatni kawałek mądrości, aksjomat dotyczący wzrostu mięśni, który napędzał go przez każdy trening do ostatecznego sukcesu: „To sprawa przewagi umysłu nad materią. Jeśli masz do tego umysł, liczy się tylko jedna rzecz – osiągnięcie celu. I osiągniesz go!”
Rutyna na biceps Arnolda poza sezonem
So Alp Me!
Pięć zasad Arnolda Schwarzennegera dotyczących bicepsów
- Różnorodność Używaj sztangi, hantli i linek.
- Izolacja Nie korzystaj z pomocy deltów, dolnej części pleców ani innych partii ciała podczas treningu bicepsów. Nie wymachuj ciężarem (z wyjątkiem podwijania klatki piersiowej).
- Pełny zakres ruchuJak to sugeruje, poruszaj ciężarem w sposób kontrolowany, ale pełny, chyba że używasz ruchu o dużej intensywności do sesji szokowej.
- Znajdź rowek Zlokalizuj naturalną linię ruchu dla każdego ruchu.
- Całkowita koncentracjaNie pozwól, by twój umysł błądził. Zawsze skupiaj się na ruchu i uczuciu w mięśniu.
Używanie rutyny Arnolda
Czujemy, że to nasz solenny obowiązek, aby dać wam, naszym bystrym czytelnikom, znać, że Arnold Schwarzenegger jest typem faceta jeden na milion, jeśli nie fenomenem raz na całe życie. „Nie żartuj”, mówisz. „Dlaczego mówisz nam coś, co wiedzieliśmy odkąd mieliśmy mięśnie warte napinania?” Wyolbrzymiając boleśnie oczywiste, mamy nadzieję, że uda nam się pokazać, że jako wyjątkowo utalentowany sportowiec, Arnold był w stanie robić na siłowni rzeczy, które większość zwykłych śmiertelników może uznać za nadwyrężające, jeśli nie prawie niemożliwe. Nawet u zaawansowanych sportowców, objawy przetrenowania, w tym chroniczne zmęczenie i kontuzje, mogą być skutkiem próby naśladowania treningów Arnolda do T lub T3. W związku z tym uważamy, że wszyscy kulturyści, młodzi i starzy, początkujący i profesjonaliści, mogą skorzystać na stosowaniu się do zasad przedstawionych przez Arnolda w tym artykule.
Ponieważ kulturystyka jest tak indywidualną działalnością, ma sens, że należy dostosować każdy trening do osobistych możliwości i celów.
Jeśli nie jesteś na poziomie zaawansowanym, radzimy Ci nie próbować naśladować objętości pracy, jaką Arnold wykonał na biceps.
Jeśli jesteś początkujący lub średniozaawansowany, wykonaj dwa lub trzy zestawy na ćwiczenie z jego rutyny poza sezonem i zobacz jak to idzie. Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą wyczynowym, zalecamy, abyś ograniczył się do wykonania trzech z pięciu superserii przed zawodami.
Przy konstruowaniu obciążenia pamiętaj o tym, co Arnold uważa za jeden z największych kluczy do sukcesu w kulturystyce: Zrozum swoje własne ciało.