Armia i abs.
Jest styczeń, i to jest na twojej głowie, i całkowicie to rozumiemy. W erze ciała superbohatera (patrz Kapitan Ameryka Chrisa Evansa i Thor Chrisa Hemswortha), trudno nie uganiać się za wielkimi ramionami i wyrzeźbionymi brzuchami. Tak, wiesz, że potrzebujesz silnych nóg i pleców dla długotrwałego zdrowia, a także dla użytecznej, codziennej siły.
Ale jak każdy facet na początku 2020 roku, nie możesz się powstrzymać przed chęcią posiadania pary podniszczonych ramion i superbohaterskiego sześciopaku. Tak więc podczas gdy istnieją inne treningi, które musisz wykonać (nigdy nie zapominaj o dniu pleców i dniu nóg, zaufaj nam), to ramiona i brzuch są tymi, które chcesz trenować.
Szczególnie w styczniu, kiedy dopiero zaczynasz realizować swoje cele fitness. I rozumiemy to, dlatego jesteśmy tutaj, aby pomóc, oferując trening, który będzie trenował dwie rzeczy, które ty (i wielu innych facetów, też, więc nie czuj się źle) chcesz teraz.
Your Core Should Always Be On
Dlaczego ramiona i abs mogą pasować do tego samego treningu? Ponieważ twój rdzeń powinien być zawsze włączony. Twój „rdzeń” to tak naprawdę 360-stopniowa jednostka mięśniowa, która istnieje głównie między klatką piersiową a miednicą (chociaż w niektórych przypadkach pośladki również mogą być uważane za część pakietu). Kiedy myślimy o ruchach „rdzenia”, myślimy o przysiadach, przysiadach i podnoszeniu nóg.
Ale tak naprawdę, twoja środkowa część ciała to coś więcej. Stabilizuje cię w każdym kierunku. Pomyśl o przykręceniu choinki do podstawy stojaka na choinkę. Chodzi o stabilność we wszystkich kierunkach.
Twój odcinek środkowy pracuje nad zginaniem i skręcaniem tułowia, więc rotacja jest kluczowa. Musi również chronić twój kręgosłup, zapewniając kluczową stabilność we wszystkich kierunkach, jak już wspomnieliśmy.
Ta stabilność jest częścią tego, jak twój rdzeń może stać się częścią treningu ramienia. Naprawdę, twój abs powinien być włączony, gdy robisz wszystko, od bicepsów curls do skullcrushers do prasy ławki. Twój rdzeń pomaga w transferze energii, a także zapobiega zginaniu całego kręgosłupa i talii, gdy nie chcesz, aby się zginał. Nie chcesz, aby zginał się podczas ćwiczeń ramion, prawda? Więc twój rdzeń może (i powinien) być bardzo zaangażowany – i są pewne sposoby, aby wymusić jeszcze większe zaangażowanie rdzenia.
Trening Twoich ramion
Twoje bicepsy i tricepsy pełnią kilka krytycznych funkcji, ale jedną z nich jest to, że pracują w tag-teamie: Kontrolowanie łokcia. Twój biceps jest kluczowym zginaczem w stawie łokciowym, który ciągnie nadgarstek w kierunku ramienia. Mięsień ramienny, większy mięsień znajdujący się w pobliżu bicepsa, również pomaga w tym zgięciu. Natomiast mięsień trójgłowy ramienia (triceps) jest kluczowym rozciągaczem stawu łokciowego, prostującym ramię.
To oznacza, że wszystkie kluczowe mięśnie, które chcesz uzyskać duże ramiona, są zaangażowane w ruch łokcia. Jednak nie są one pierwszorzędnymi ruchami ramion, i to jest ważne, aby zrozumieć. Kiedy kołysać ramię dużo podczas triceps-focused lub biceps-focused ruchów, jesteś biorąc nacisk z biceps i triceps bardzo często, i angażowanie lats i barki więcej.
A jak możesz ograniczyć kołysanie i przechylanie się na wszystkie strony? Ściskając mocno łopatki przy każdym ruchu bicepsa i tricepsa, napinając mięśnie brzucha, aby zablokować klatkę piersiową i ściskając pośladki.
To są czynności, które wykonujesz za każdym razem, gdy wykonujesz ruch rdzenia. Widzisz, dokąd zmierzamy? Dlatego właśnie trening ramion i abs ma więcej sensu niż myślisz.
Trening
Istnieje wiele sposobów na włączenie ramion i abs do tego samego treningu, budując ciało superbohatera, którego pragniesz. Ten jest najbardziej bezpośredni: będziesz łączyć ćwiczenie na ramiona (lub dwa) z ruchem na brzuch.
Twój cel: przenieś impet i skupienie z ćwiczenia na brzuch do następnego zestawu ćwiczeń na ramiona. Zachowaj to samo napięcie rdzenia z ćwiczenia na brzuch, gdy będziesz wykonywał następny zestaw ćwiczeń na ramiona. Wzmacniasz napięcie rdzenia w całym tym treningu, nawet jeśli nie trenujesz rdzenia, a to sprawi, że każdy powtórzenie ramienia będzie lepsze.
Zrób ten trening dwa razy w tygodniu. W dni, w które go nie wykonujesz, pracuj, aby rzucić wyzwanie innym partiom ciała, takim jak nogi, klatka piersiowa i plecy. Te inne treningi również zwiększą rozmiar i siłę twoich ramion oraz napięcie twojego rdzenia; twój abs po prostu musi wystrzelić, gdy robisz przysiady, a twoje ramiona dostają mnóstwo pracy podczas podbijania, wyciskania na ławce i pompek.
Ruchy
Superset 1 (4 zestawy)
Kurcz bicepsa: Użyj EZ bar do tego, jeśli możesz. Jeśli nie, użyj hantli
Plank: Wytrzymaj 45 sekund w pozycji plank.
Superset 2 (4 zestawy)
Skullcrusher: Wykonaj 12 powtórzeń
Ab Wheel Rollout: Użyj koła ab, lub sztangi z 10-funtowymi talerzami. Chwyć koniec sztangi obiema rękami, kolana na ziemi, abs napięty. Roll bar do przodu, utrzymując swoje abs ciasno i rozszerzając ramiona do przodu podczas ściskania łopatek; ściskaj swoje pośladki, jak jesteś blisko pełnego przedłużenia. Wciągnij brzuch, cofając drążek do kolan. To jest 1 powtórzenie; zrób 10.
Superset 3 (4 zestawy)
Hammer Curl: Wykonaj 10 powtórzeń
Dumbbell Triceps Kickback: Wykonaj 10 powtórzeń na każdą rękę
Pallof Press: Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę