Gdy nurkujesz w świat kulturystyki, często pojawia się wiele nieuzasadnionych roszczeń dotyczących stosowania odżywiania i suplementów. W miarę jak kulturystyka staje się coraz bardziej popularna, środowisko naukowe staje się bardziej zainteresowane opracowywaniem zaleceń opartych na badaniach. Jest to plus dla wszystkich z was, którzy szukają najnowszych i najlepszych informacji na temat odżywiania, aby zmaksymalizować swoje zyski i stać się następnym Arnoldem Schwarzeneggerem, Dwayne „The Rock” Johnsonem lub Terrym Crewsem.
Fazy zmian w kulturystyce
Istnieją dwie główne fazy w kulturystyce, faza łączenia i faza cięcia. Zalecenia żywieniowe dla tych etapów wyglądają inaczej. Podczas fazy zwiększania masy mięśniowej, celem jest uzyskanie jak największej ilości mięśni. Kulturyści dążą do ukończenia tej fazy poza sezonem. I odwrotnie, celem fazy cięcia, lub fazy przed zawodami, jest zrzucenie tkanki tłuszczowej.
W tym, pierwszym z dwóch blogów, skupimy się na fazie bulkingu w kulturystyce. Post o cięciu pojawi się w części drugiej Bodybuilding 101.
Zdjęcie autorstwa Scott Webb
Odżywianie dla przyrostów: Concepts for a Successful Bulk
Choć na pierwszy rzut oka proste, rola odżywiania jest złożona podczas fazy bulkingu. Dobrze zaplanowane odżywianie napędza sesje podnoszenia ciężarów i hipertrofię mięśni oraz pomaga zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej.
Mając to na uwadze, nadszedł czas, aby zająć się szczegółami.
Przejrzyjmy się rozwiązaniom dotyczącym odżywiania w kulturystyce. Omówimy zalecenia dotyczące białka, nadwyżek kalorycznych, makroskładników i rozłożenia w czasie składników odżywczych. Abyś był gotowy na jakiekolwiek cele związane z podnoszeniem, przybieraniem na wadze lub „you name it”, włącz te wskazówki dotyczące zwiększania masy mięśniowej do swojego reżimu.
Kalorie
Musisz jeść więcej kalorii niż zużywasz, aby rozwijać mięśnie. Twoje ciało wykorzystuje dodatkowe kalorie, w połączeniu z sesjami siłowymi, aby zbudować mięśnie.
Aby osiągnąć nadwyżkę kalorii, średnio celuj w około 500 kalorii (Cal) więcej niż potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Na przykład, przeciętna osoba potrzebuje 2000 kalorii. Aby przybrać na wadze, ta sama osoba potrzebuje 2500 kalorii.
Oszacuj swoje potrzeby
Photo by Ashraf Ali
Istnieje wiele kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego. Wprowadź swoje wartości i po prostu dodaj 500 Cal do wyników. Lub, ręcznie oblicz swoje potrzeby energetyczne. Wypróbuj poniższe równanie i pomnóż je przez 1,5-1,8 (1,5 dla siedzącego dnia, a 1,8 dla godziny lub więcej ciężkiego podnoszenia):
Mężczyźni: Basal Metabolic Rate (BMR) = 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek w latach)
Kobiety: BMR = 447,593 + (9,247 × masa ciała w kg) + (3,098 × wzrost w cm) – (4,330 × wiek w latach)
Równania energetyczne dają Ci szacunkową ocenę Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Masa beztłuszczowa (FFM), czyli masa mięśniowa, jest głównym wyznacznikiem tego, ile kalorii spalasz. Im więcej jej masz, tym wyższe jest twoje tempo metabolizmu. W związku z tym, równania uwzględniające FFM są bardziej dokładne. Tak więc, rozważ pomiar składu ciała, aby uzyskać lepszy pomysł na swoje potrzeby energetyczne.
Rozważ dostępność energii
Dostępność energii jest kolejnym pojęciem, które należy rozważyć, aby zapewnić odpowiednie tankowanie. Dostępność energii to kalorie, które pozostały na utrzymanie organizmu po uwzględnieniu kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Sportowcy każdego rodzaju powinni mieć 45 kalorii/kg (kcal) beztłuszczowej masy ciała na utrzymanie (1). Ta koncepcja może być dość złożona. Aby uzyskać więcej informacji na temat dostępności energii, przeczytaj arkusz informacyjny na stronie sports.org.
Możesz potrzebować pomocy dietetyka, aby dokładnie obliczyć swoją dostępność energii i zapotrzebowanie na kalorie. W przeciwnym razie, śledź swoją wagę. Jeśli przybierasz na wadze około funta tygodniowo, to trafiłeś w sedno. Jeśli nie przybierasz na wadze i faktycznie tracisz na wadze, podnieś te kalorie!
Białko
Podczas fazy łączenia, białko pomaga budować mięśnie i utrzymać ciało. Zalecenia dotyczące białka podczas fazy wzrostu to zazwyczaj 1,2-2,0 g/kg (0,6-0,9 g/lb.) (1). Dla osoby o wadze 150 funtów jest to 90-135 g białka dziennie.
Kiedy powinieneś jeść białko? Upewnij się, że masz białko po sesji na siłowni. Niektórzy ludzie lubią wygodę, jaką daje białko w proszku, ale można użyć nawet chudego mleka w proszku. Możesz również spożywać białko w postaci białek jaj, piersi z kurczaka, krewetek lub białych ryb.
Węglowodany
Węglowodany są naszym głównym źródłem paliwa, więc sposób, w jaki rozłożymy w czasie spożycie tego „napędzającego makro” jest kluczowy. W fazie zwiększania masy ciała spożywaj około 4-7 g/kg masy ciała węglowodanów dziennie, czyli 270-480 g dziennie dla osoby o wadze 68 kg (150 funtów) (2). Skup się na węglowodanach przed i po treningu, aby zapewnić sobie paliwo na sesje podnoszenia ciężarów i odbudować zapasy glikogenu po treningu.
Czy zaspokajasz swoje potrzeby?
Photo by Emma Watson
Skąd wiesz, czy spełniasz swoje indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany? Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało podczas i po treningu. Nawet lepiej, zadaj sobie następujące pytania i zanotuj odpowiedzi:
Podczas ćwiczeń:
- Czy byłem w stanie podnieść moją zwykłą ilość?
Jeśli nie, może to wskazywać na niskie zapasy glikogenu.
- Czy czułem się bardziej zmęczony niż zwykle?
Jeśli czujesz się zmęczony, twoje ciało może nie mieć wystarczająco dużo energii łatwo dostępnej. Węglowodany mogą być źródłem szybko działającej energii.
- Czy doświadczyłem „mgły mózgowej”?
Twój mózg działa na węglowodany. Jeśli więc doświadczyłeś mgły mózgowej, możesz potrzebować więcej węglowodanów.
Post-workout:
- Czy czuję się roztrzęsiony?
Jeśli czujesz się roztrzęsiony, może to oznaczać, że poziom cukru we krwi jest niski. Rozważ zjedzenie węglowodanów bezpośrednio po treningu.
- Czy jestem bardziej zmęczony niż zwykle?
Uczucie zmęczenia może wskazywać, że nie masz wystarczającej ilości węglowodanów dostępnych dla energii. Twoje ciało lubi oszczędzać energię, kiedy działa na pusto. W przypadku braku wystarczającej ilości węglowodanów, organizm może myśleć, że jest głodny.
- Czy czuję, że codzienne zadania wymagają znacznie więcej energii?
To może wskazywać, że nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów, przez co Twój organizm jest zmuszony do oszczędzania energii. Często dochodzi do zmiany poziomu aktywności, kiedy organizm czuje, że jest zagłodzony.
Pytania te dadzą ci pogląd na twój poziom energii. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może wywołać u ciebie zmęczenie. Po prostu węglowodany są ulubionym źródłem energii Twojego organizmu. Jeśli odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z powyższych pytań, mimo odpowiedniej ilości snu i braku zmian w spożyciu kalorii lub stanie zdrowia, rozważ zwiększenie ilości węglowodanów.
Zalecenia dotyczące węglowodanów
Photo by Joanna Kosińska
Spożywaj 0,8 g/kg węglowodanów z 0,4 g/kg białka po treningu, aby zwiększyć zapasy glikogenu (2). Dla przeciętnej osoby o wadze 150 funtów oznacza to 55 g węglowodanów i 27 gramów białka. Przykładem pożywienia o proporcji 2:1 jest mleko czekoladowe. Albo zdecyduj się na przekąskę o dużej zawartości węglowodanów, taką jak melony lub banany i wysokobiałkową, taką jak jogurt grecki.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne do regulacji hormonalnej. Są również sposobem na przemycenie większej ilości kalorii do twojej diety. Węglowodany i białko są często w centrum uwagi, gdy mówimy o fitnessie… poza keto… ale nie będziemy się w to zagłębiać!
Nie pozwól, aby tłuszcz był mało popularny wśród społeczności fitness. Tłuszcze są niezbędne do produkcji testosteronu, ważnego hormonu w budowie mięśni. Spadki poziomu testosteronu mogą zaprzepaścić twoje ciężko zarobione zyski (3).
Podczas fazy zwiększania masy ciała, około 20-30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Skup się na korzystnych tłuszczach, takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Znajdują się one w takich produktach jak awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby i oliwa z oliwek.
Suplementy
Kreatyna
Suplementacja kreatyną może pomóc zwiększyć siłę i przyrost masy podczas okresu zwiększania masy mięśniowej(4). Jednakże nie jest to ostateczne rozwiązanie. Nie potrzebujesz jej, aby uzyskać poważne przyrosty. Ale na wszelki wypadek, jeśli jesteś zainteresowany, mamy twój protokół pokryty. Rozważ następujące sugestie dotyczące szybkiego ładowania i konserwacji:
- Faza ładowania: 20 g dziennie podzielone równo na 4 dawki przez 5-7 dni (5).
- Faza utrzymania: pojedyncza dawka 3-5 g dziennie, dopóki nie skończysz bulkingu lub dopóki nie zdecydujesz się skończyć (5).
- Spożywaj z 50 g białka i węglowodanów dla zwiększenia skuteczności (6).
Pomysły końcowe
Photo by John Arano
Teraz, gdy daliśmy ci run down na bulking odżywiania, nadszedł czas, aby sprawdzić, co działa dla Ciebie. Tylko pamiętaj, że wiadomość do domu dla bulkingu to:
- Upewnij się, że jesteś w nadwyżce kalorycznej
- Jedz odpowiednie białko do budowy mięśni
- Spożywaj wystarczającą ilość węglowodanów do paliwa i regeneracji
- Jedz odpowiednią ilość korzystnych tłuszczów, aby utrzymać zdrowie i przyrost mięśni
Może być wiele szkół myślenia o kulturystyce, ale jedno jest pewne, nauka nie kłamie. Kochaj życie i podnoś ciężary.
Planowanie odżywiania jest integralną częścią osiągnięcia optymalnych wyników sportowych. Gazelle Nutrition Lab zapewnia jedno- lub grupowe doradztwo żywieniowe i konsultacje zarówno dla sportowców rekreacyjnych, jak i wyczynowych. Ponadto, Gazelle Blog jest bezpłatnym źródłem zdrowych przepisów i porad zdrowotnych. Masz pytania? Chętnie się z Tobą skontaktujemy! Get in touch!
Źródła
- Nutrition and Athletic Performance . 2016 . Available from: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
- Slater G, Phillips SM. Wytyczne żywieniowe dla sportów siłowych: Sprinting, podnoszenie ciężarów, zawody rzutowe i kulturystyka. J Sports Sci . 2011 Jan 9 ;29(sup1): S67-77. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr . 2014 Dec 12 ;11(1):20. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med . 2017 Jan 21 ;47(1):163-73. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietray supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine . 2018 ;52:439-55. Dostępne od: ttp://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol . 2000 Sep ;89(3):1165-71. Dostępne od: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
.