With all (admittedly well-deserved) hullabaloo around high-intensity interval training (HIIT), sometimes classic cardio training, like jogging, walking, or cycling, gets left by the wayide – especially when it comes to burning fat. Mądrze jest zrównoważyć te dwie aktywności w swojej rutynie treningowej, zarówno w celu utraty wagi, jak i zapobiegania urazom, ale jeśli Twoim celem jest eliminacja tłuszczu, nie powinieneś patrzeć na trening cardio, a zwłaszcza bieganie, jak na stratę czasu. Może on odgrywać ważną rolę w Twojej podróży do utraty wagi, chociaż zdecydowanie nie jest wszystkim.
Switching Up Intensity and Exertion Burns the Most Fat
Aby uczynić długą odpowiedź krótką: bieganie zdecydowanie spala tłuszcz, i jest to wysoce zależne od Twojego poziomu sprawności i intensywności biegu. „Wiele osób zaczyna biegać i rzeczywiście traci tłuszcz i chudnie” – powiedział dr Steven Mayer, specjalista medycyny sportowej w Klinice Biegania Northwestern Medicine. „Zazwyczaj, choć, że będzie taper off w czasie, ponieważ organizm resetuje swoje tempo metabolizmu w oparciu o to, ile jesteś bieganie i co robisz”. Zasadniczo trafisz na plateau; twoje ciało przyzwyczaja się do biegania pewnego dystansu, prędkości lub terenu i dostosowuje się, więc nie uzyskasz tych samych korzyści ze spalania tłuszczu. Jeden z redaktorów POPSUGAR zmagał się z tym problemem.
Najlepszym sposobem na pokonanie tej frustrującej blokady, jak powiedział dr Mayer, jest zwiększenie intensywności biegu. Może to oznaczać dodanie wzniesień, zwiększenie prędkości lub tempa odczuwanego wysiłku, a nawet wykonanie kilku biegów HIIT z szybkimi interwałami i okresami odpoczynku (jak ten trening interwałowy na bieżni). Cokolwiek, co podnosi intensywność, pomoże Ci spalić więcej energii i tłuszczu.
Zobacz to!
Klasa FitSugar
Jedno zastrzeżenie: jeśli biegasz przez długi czas z dużą prędkością lub tempem wysiłku, powiedział fizjolog sportowy Richard Lampman z Uniwersytetu Michigan, Twoje ciało może przełączyć się ze spalania tłuszczu na rozbijanie mięśni, aby dać Ci energię. To zdecydowanie coś, czego chcesz uniknąć, zgodził się dr Mayer – i możesz to zrobić. Jeśli biegasz przez ponad godzinę, zaleca on przekąskę bogatą w węglowodany, taką jak żel lub guma energetyczna, abyś nie spalał innych zasobów swojego organizmu.
Czy chodzenie lub powolny jogging mogą spalić tłuszcz?
Jeśli jesteś początkujący, chodzenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie odchudzania, powiedział Lampman. Zaleca on chodzenie przez określony czas, np. 20 minut, odpoczynek, a następnie ponowne chodzenie. (Wypróbuj ten tygodniowy plan interwałów chodzenia na początek). „Możesz w ten sposób osiągnąć więcej niż robiąc wszystko na raz” – powiedział. Jeśli to wydaje się zbyt łatwe, zacznij od lekkiego joggingu i rób przerwy na chodzenie jako odpoczynek. Za każdym razem staraj się wydłużać czas trwania treningu, aż do momentu, gdy nie będziesz potrzebował przerw.
Dr Mayer podkreślił, że trening o niskiej intensywności, jak chodzenie lub powolny jogging, będzie skutecznym treningiem spalającym tłuszcz dla początkujących. Kiedy zaczniesz być sprawniejszy, chociaż, a prędkość zaczyna czuć się łatwiej, będziesz musiał zwiększyć intensywność w jakiś sposób, poprzez prędkość, większy wysiłek lub dodając w elementach terenu, takich jak wzgórza. „Odkryłem, że naprawdę trzeba pracować z wyższą intensywnością, aby kontynuować spalanie tłuszczu w czasie,” powiedział.
Czy bieganie jest dobre dla spalania tłuszczu?
„Myślę, że bieganie jest świetnym ćwiczeniem dla ludzi, którzy chcą spalić tłuszcz i schudnąć,” powiedział Dr. Mayer, „ale myślę, że w izolacji, nie będzie to długoterminowa odpowiedź.” Kluczem, powiedział, jest mieszanie go z HIIT, treningu siłowego i pracy rdzenia. Trening siłowy pomaga budować mięśnie, powiedział, co zwiększa metabolizm i pomaga spalić kalorie więcej w ciągu dnia. Ta kombinacja, wraz z biegiem interwałowym (i zdrową dietą), jest dobrym przepisem na utratę tłuszczu.