W zeszłym roku przeprowadziłem wywiad z Yuri Elkaimem w podcaście o energii, a podczas tego podcastu Yuri mówił o tym, jak miliony ludzi zmagają się ze zmęczeniem każdego dnia.
Czują się ociężali, mają mgłę mózgową, nie śpią wystarczająco dobrze lub wystarczająco długo, a nawet może im brakować energii do podstawowych zadań codziennego życia, takich jak wchodzenie i schodzenie po schodach lub sprzątanie garażu.
Sound familiar?
Co gorsza, najbardziej popularny lek na powierzchni planety, kofeina (lek, na którym polega większość ludzi, aby zwalczyć zmęczenie i dodać im energii), ma zniechęcające efekty uboczne, w tym przede wszystkim skrajne uzależnienie (1).
Jasne, podczas gdy filiżanka kawy jest prawdopodobnie nieszkodliwa, duże dawki mogą spowodować toksyczność kofeiny lub efekty uboczne przedawkowania – szczególnie, gdy jest ona w połączeniu z cukrem i innymi dodatkami, które znajdziesz we wszystkim, od gazowanych napojów energetycznych do wymyślnych napojów kawowych w lokalnym coffeeshopie.
To, czego się zaraz dowiesz, prawdopodobnie Cię zaskoczy:
Kofeina i kawa nie dostarczają rzeczywistej energii chemicznej, ale po prostu oszukują Twój organizm, by produkował fałszywą energię.
W skrócie, tymczasowo wyciskają ogromne ilości adrenaliny z Twoich nadnerczy, co skutkuje długoterminowym spadkiem poziomu energii i jeszcze większym uzależnieniem od tych związków w celu przetrwania dnia (2).
Ale nie martw się. Przejdziemy przez kilka taktyk na substytuty kofeiny – jak jedzenie dla energii i inteligentne zamiany – więc będziesz czuł więcej energii, niż sobie wyobrażałeś, że to możliwe.
Dlaczego substytuty kofeiny pokonują „fałszywą energię”
Więc jak dokładnie kofeina daje ci „fałszywą energię”?
Jeden z podstawowych mechanizmów działania kofeiny jest osiągany poprzez zwiększanie poziomu neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i acetylocholiny (3).
Jak działają tego typu neuroprzekaźniki?
Przykładem niech będzie dopamina.
Dopamina wpływa na poziom koncentracji poprzez blokowanie receptorów adenozyny w przodomózgowiu, receptorów, które normalnie sygnalizują mózgowi, że jest zmęczony, kiedy powinien być zmęczony, np. kiedy czas iść spać. To tylko jeden ze sposobów, w jaki kofeina współpracuje z (lub przeciwko) chemikaliom twojego ciała, aby sprawić, że nie śpisz w nocy.
Dodatkowo, kofeina zwiększa uwalnianie katecholamin, takich jak adrenalina, która stymuluje współczulny układ nerwowy „walcz i uciekaj”, aby twoje serce biło szybciej, wysyła więcej krwi do mięśni i indukuje twoją wątrobę do uwalniania cukru do krwiobiegu w celu uzyskania energii, proces znany jako glikogenoliza wątrobowa.
To dlatego ludzie, którzy spożywają niewielkie ilości cukru lub węglowodanów, ale piją duże ilości kawy, mogą nadal mieć wysoki poziom cukru we krwi.
Ale kofeina może zrobić więcej niż to.
Na przykład, może pomóc mięśniom w skurczu, powodując, że siateczka sarkoplazmatyczna we włóknach mięśniowych uwalnia jony wapnia, wykazano, że zmniejsza procent maksymalnego wysiłku, jaki wymaga dany poziom ćwiczeń, a nawet zwiększa krążącą i wewnątrzkomórkową dostępność glukozy i kwasów tłuszczowych (4).
Badania pokazują również, że ilość kofeiny, którą spożywamy ma znaczenie (5).
Względnie normalne i rozsądne spożycie trzech miligramów kofeiny na kilogram masy ciała (równe około jednej do półtorej filiżanki kawy parzonej dziennie) wydaje się nie powodować niektórych z tych efektów „fałszywej energii”.
Ale kiedy dojdziesz do trzech, a zwłaszcza kiedy dojdziesz do sześciu miligramów na kilogram, zaczynasz doświadczać nie tylko „fałszywego” przypływu energii, ale także wielu szkodliwych skutków ubocznych nadmiaru kofeiny.
Możesz sobie policzyć: oznacza to, że jeśli pijesz trzy lub więcej napojów energetycznych, kawy lub napojów zawierających kofeinę dziennie, prawdopodobnie nie robisz swoim systemom energetycznym żadnej przysługi.
Może się to wydawać dużą ilością kawy, ale kiedy spojrzysz na kolejkę wychodzącą ze Starbucksa lub samochody stojące przy drive-thru w kawiarni w typowej przerwie na lunch, to jest to bliskie temu, co wielu ludzi spożywa na co dzień.
Ale co z tymi badaniami…?
Teraz, z pewnością prawdą jest, że w zależności od historii twojej rodziny i osobistej genetyki, spożycie kofeiny może być powiązane ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera, cukrzycy typu 2 i choroby Parkinsona, a to może wydawać się okazją, która działa na twoją korzyść.
Ale tutaj jest coś do rozważenia: istnieje tak wiele niekofeinowych sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych – takich jak bogate w przeciwutleniacze soki i smoothies, ciemno kolorowe owoce i warzywa, przeciwzapalne zioła i przyprawy oraz inne naturalne metody dietetyczne – że ma sens, aby nie polegać na kawie jako jedynym źródle przeciwutleniaczy.
I z pewnością ma sens unikanie form kofeiny – jak napoje energetyczne i tabletki kofeinowe – które nie zapewniają żadnych korzyści antyoksydacyjnych.
Zajmijmy się więc kilkoma innymi powodami, dla których powinieneś rozważyć wprowadzenie substytutów kofeiny.
Jak Stała Kawa Zmniejsza Twoją Zdolność Do Wytwarzania Energii
Zauroczenie i uzależnienie społeczeństwa od kawy i napojów na bazie kofeiny jest szczególnie niepokojące dla kobiet, biorąc pod uwagę, że wysokie spożycie kofeiny jest powiązane z większą utratą kości.
Ale problemy z kofeiną wykraczają daleko poza utratę kości. Kofeina jest substancją silnie uzależniającą, a wielu z nas odczuwa głód „fałszywej energii”, którą dostarcza i spożywa ją w dużych ilościach.
Problem z kofeiną polega na tym, że energia, którą daje jest krótkotrwała i bez wątpienia doświadczyłeś huśtawki energii, która jest związana z dużą filiżanką kawy lub napoju energetycznego. Po każdym kofeinowym haju następuje odbicie w dół, a zazwyczaj ten dół skłania cię do spożycia większej ilości kofeiny.
Co więc dokładnie dzieje się z twoim poziomem energii za każdym razem, gdy pijesz filiżankę kawy?
Po pierwsze, twój mózg wysyła wiadomość do przysadki mózgowej, a przysadka uwalnia hormon, który mówi twoim nadnerczom, aby produkowały hormony stresu: adrenalinę i kortyzol – co w zasadzie wywołuje dokładnie taką samą reakcję na stres, jaką twoje ciało wykorzystałoby, gdybyś był w bezpośrednim niebezpieczeństwie fizycznym (6).
Przy okazjonalnej filiżance kawy, nadnercza mogą poradzić sobie z tym rodzajem stymulacji. Ale jeśli pijesz wiele filiżanek kawy każdego dnia, i znaleźć się opierając się na kawie dla każdego znaczącego źródła energii, znajdziesz trzeba więcej i więcej, aby „uzyskać reakcję.”
To nie jest po prostu tolerancja na kofeinę, i może zamiast oznaczać, nadnercza są słabe i mniej zdolne do odpowiedzi na kawę. Nadnercza mogą stać się, jednym słowem, zdrenowane.
To „zmęczenie nadnerczy” działaniem kofeiny zostało wykazane w badaniach.
W jednym z badań, naukowcy podawali trzem grupom badanych dawkę 0mg, 300mg lub 600mg kofeiny każdego dnia przez pięć dni (7).
W szóstym dniu podawali każdemu badanemu poranną i popołudniową dawkę kofeiny i mierzyli reakcję kortyzolu. Podmioty, które zostały powstrzymując się od kofeiny widział duże skoki w kortyzolu na szóstym dniu.
Ale tych, którzy byli spożywania kofeiny każdego dnia widział żadnych odpowiedzi kortyzolu w ogóle rano szóstego dnia, a zmniejszona odpowiedź w godzinach popołudniowych.
Jeśli uważasz, że masz problemy z poziomem energii, to rezygnacja z porannej filiżanki herbaty, kawy, napojów energetycznych lub napojów gazowanych zawierających kofeinę może brzmieć zniechęcająco, ale może być kluczową częścią rozpoczęcia tworzenia naturalnej energii, zwłaszcza w połączeniu z poniższymi wskazówkami dotyczącymi substytutów kofeiny.
Na szczęście, krótkoterminowe objawy odstawienia kofeiny znikają w ciągu kilku dni do kilku tygodni.
Spróbuj tych substytutów kofeiny, aby uzyskać energię
Jeśli nie chcesz potencjalnego zmęczenia nadnerczy, odstawienia, uzależnienia, utraty kości i szkodliwej „fałszywej energii”, którą dostarcza kawa i kofeina, jaka jest alternatywa?
Wszystko sprowadza się do zrozumienia, w jaki sposób twoje ciało wytwarza prawdziwą energię: energię pochodzącą ze źródeł innych niż po prostu skok kortyzolu lub adrenaliny, oraz energię pochodzącą z czegoś innego niż duży wyrzut glukozy z wątroby w odpowiedzi na stres.
Prawdziwą chemiczną walutą energetyczną twojego ciała jest adenozynotrójfosforan, znany również jako ATP.
Wywiad z dr Toddem Schlapferem w podcaście „How to Get Your Cells to Communicate with Lightning Speed” (8) omawia sposób, w jaki komórki komunikują się za pomocą ATP.
Zmęczenie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne, można przypisać niewystarczającemu poziomowi maleńkich, podobnych do baterii cząsteczek ATP, które są pozyskiwane i tworzone w komórkach z pożywienia, które spożywasz. Utrzymując odpowiedni poziom ATP, utrzymujesz swój prawdziwy poziom energii na wysokim poziomie i ładujesz swoje baterie.
Jak zwiększyć ATP
Istnieje wiele strategii zwiększania ATP. Wiele suplementów, ziół i ekstraktów z dzikich roślin jest tradycyjnie stosowanych w tym celu i mogą być one łatwo wykorzystane jako część Twojego planu gry zastępującego kofeinę.
Na przykład, adaptogenne zioła Cordyceps i żeń-szeń naturalnie zwiększają poziom ATP i energii (9).
Cordyceps sinensis jest grzybem leczniczym pochodzącym z Chin, który historycznie był używany w tradycyjnej medycynie chińskiej ze względu na swoje metaboliczne i energetyczne efekty.
Grzyby cordyceps żyją na owadach, a kiedy owad umiera, zastępują tkanki martwego owada strukturami grzybowymi.
Badania wykazują, że cordyceps może zwiększyć energię w mięśniach i innych tkankach poprzez zwiększenie poziomu ATP. Myszy, którym podawano suplementy z kordycepsu, wykazały ponad 18-procentowy wzrost poziomu ATP w wątrobie, przy jednoczesnym spadku ilości składników budulcowych ATP, co wskazuje, że organizm wykorzystywał te składniki do tworzenia nowych cząsteczek ATP (10).
Cordyceps zwiększa również produkcję komórek odpornościowych i mitochondrialną produkcję ATP w mięśniu sercowym (11).
Wydaje się być szczególnie skuteczny w zwiększaniu ATP w warunkach stresu. Na przykład, u zwierząt z niedokrwistością z niedoboru żelaza (częstą przyczyną zmęczenia u ludzi) wykazano, że cordyceps znacząco zwiększa ATP (12).
Podobnie jak cordyceps, żeń-szeń ma również historię tradycyjnego stosowania w Chinach, gdzie uważa się, że ma właściwości „zwiększające qi-„.
Koncepcja „qi” jest uważana za „przepływ energii” lub „energię życiową”, a w medycynie chińskiej niedobór qi jest związany z chorobami serca i sennością.
Badania wykazały, że żeń-szeń zwiększa produkcję ATP w mitochondriach dzięki działaniu przeciwutleniającemu (13).
Wykazano również, że żeń-szeń aktywuje wiele enzymów w cyklu kwasu trójkarboksylowego (cykl Krebsa), umożliwiając mitochondriom uzyskanie maksymalnej ilości ATP z glukozy w obecności tlenu (14).
Żeń-szeń jest doskonałym przykładem na to, że zwiększenie produkcji ATP i walka ze zmęczeniem polega na ochronie i wspieraniu mitochondriów komórek.
Simple Action Steps to Boost Energy
Więc oprócz włączenia do swojej diety ekstraktów takich jak cordyceps i żeń-szeń, jakie są inne sposoby na uzyskanie prawdziwej energii?
7 innych strategii, aby osiągnąć ten sam typ ochrony mitochondriów i produkcji ATP to:
- Zmniejsz ekspozycję na toksyny środowiskowe, takie jak metale ciężkie, dym papierosowy, alkohol, toksyny, przetworzona i tłusta żywność.
- Pij dużo wody wysokiej jakości, ponieważ komórki wymagają znacznych ilości wody do produkcji ATP.
- Ćwicz regularnie, aby stymulować ruch w tkankach ciała.
- Zdobądź wystarczającą ilość witamin z grupy B, ponieważ witamina B-2 wspomaga metabolizm energetyczny, B-3 i B-6 pomagają w produkcji ATP, B-5 pomaga tworzyć enzymy mitochondrialne, a B-12 jest niezbędna do dostarczania tlenu do komórek.
- Włącz wysokiej jakości źródła witaminy C, ponieważ ten przeciwutleniacz chroni komórki przed uszkodzeniem, co może zwiększyć produkcję ATP.
- Dodaj ekstrakt z ostropestu plamistego, przeciwutleniacz, który wzmacnia zewnętrzną ścianę komórek wątroby, które są niezbędne do wytwarzania i przechowywania ATP (15).
- Priorytetowo traktuj wysoką jakość snu, ponieważ sen jest momentem, w którym następuje duża ilość napraw komórkowych i produkcji ATP.
Buduj energię swojego ciała w naturalny sposób
Adaptogeny, detoksykacja, nawodnienie, witaminy z grupy B i C, dbałość o wątrobę i jakość snu … sprawdź te pola, a będziesz potrzebował znacznie mniej kawy niż obecnie myślisz, że potrzebujesz i przekonasz się, że masz prawdziwą, trwałą energię w postaci chemicznego ATP.
Jeśli więc jesteś jednym z milionów ludzi, którzy zmagają się ze zmęczeniem lub masz baterię, która wydaje się chronicznie wyczerpana, gorąco polecam Ci stworzenie inteligentnych substytutów kofeiny – wybierz bezpieczny i nie uzależniający zastrzyk energii oraz strategie wytwarzania ATP opisane powyżej, zamiast polegać na tej „fałszywej” energii z kofeiny.
Jasne, zmęczenie może być czasami związane z chorobą podstawową, taką jak borelioza lub pasożyt lub cukrzyca, itp. ale często zmęczenie wynika po prostu z faktu, że nadmiernie stymulujesz swoje nadnercza kofeiną, a rozwiązaniem nie jest leczenie medyczne lub dodawanie leków, ale raczej dbanie o naturalne mechanizmy w organizmie, które wytwarzają ATP, prawdziwe źródło energii.
Chcesz Więcej Energii?
Podnieś swoją energię do góry (albo dwa lub trzy!) dzięki mojej sprawdzonej formule 3 kroków do podwojenia energii w mniej niż tydzień (jak doświadczyło ponad 26,237 zmęczonych mężczyzn i kobiet). Możesz pobrać How To Double Your Energy już teraz – za darmo! – klikając na poniższy baner.
