Przez wiele sportów, ruch clean and jerk/press może być postrzegany jako wykonywany z hantlami, kettlebells, kłodami i różnymi innymi przedmiotami. Przez wzgląd na ten ruch będziemy odnosić się do obu ruchów w sensie ogólnym, a nie konkretnie do olimpijskiego podnoszenia ciężarów w stylu czystym.
Poniżej znajdują się szybkie demonstracje wideo niektórych wspólnych odmian czystego i szarpnięcia/prasowania. Uwaga, kluczowa różnica między czystym i jerk vs czysty i naciśnij jest metoda uzyskania obciążenia z ramion do overhead zablokowany pozycji. W szarpnięciu (split, squat, power jerk variations) zawodnik jest w stanie ponownie zgiąć kolana, kostki i biodra, aby przyjąć niższy punkt zaczepienia pod sztangą, aby zakończyć podnoszenie, podczas gdy w czystym i wyciskaniu zawodnik zgina te stawy raz, siłą je rozciąga i musi zakończyć podnoszenie z zablokowanymi kolanami i kostkami.
Czyste i szarpnięcie
Poniżej znajdują się niektóre wspólne warianty ruchu czystego i szarpanego. Zwróć uwagę, że zawodnik jest w stanie odchylić kolana, kostki i biodra po początkowych fazach szarpnięcia, co skutkuje niższą wysokością mocowania sztangi i mniejszym zapotrzebowaniem na siłę nacisku górnej części ciała, aby zakończyć ruch.
W powyższym filmie 3-krotny trener USA w podnoszeniu ciężarów, Jim Schmitz, omawia najdrobniejsze punkty czystego i szarpanego ćwiczenia. W poniższym filmie, mamy kolejną odmianę czystego i szarpnięcia, kettlebell clean and jerk.
W tym filmie konkurencyjny zawodnik Kettlebell Sport wykonuje kettlebell clean and jerks (Girevoy sport style).
Czyszczenie i wyciskanie
Poniżej znajdują się niektóre popularne odmiany ruchu czyszczenia i wyciskania. Zwróć uwagę, że zawodnicy w tych filmach nie odbijają się od kolan, kostek i bioder po początkowej fazie jazdy w prasie, co skutkuje wyższą wysokością mocowania sztangi na finiszu, zwiększając zapotrzebowanie na siłę górnych partii ciała.
W powyższym filmie Matt Chan demonstruje warianty wyciskania hantli (ścisłe lub push press). Kluczem jest to, że podnoszący nie zgina się w kolanach lub biodrach, aby otrzymać obciążenie w niższym punkcie. Ten ruch może być wykonywany również z innymi przedmiotami, takimi jak sztangi, sztangielki, kettlebells, itp.
W powyższym filmie wykonuję standardową czystą prasę (push press) z grubym drążkiem.
Jaka jest różnica i dlaczego jest tak ważna?
Poniżej przedstawiam pięć powodów, dla których trenerzy i sportowcy muszą zrozumieć różnice pomiędzy czystym podrzutem a czystą prasą. Chociaż są one podobne, wynik wykonywania podrzutu lub wyciskania może oznaczać różnicę pomiędzy nieudanym podnoszeniem (press out w olimpijskim podnoszeniu ciężarów), lub po prostu trudniejszym/łatwiejszym sposobem na przeniesienie obiektu z punktu A do punktu B.
1. Olimpijskie Standardy Podnoszenia Ciężarów
Zgodnie z olimpijskimi standardami podnoszenia ciężarów, zawodnik/ zawodniczka musi przyjąć sztangę w pozycji nad głową z w pełni rozłożonymi ramionami. Jakiekolwiek wyciskanie ramion (wyprostowanie łokci) w celu zakończenia podnoszenia po eksplozywnych fazach ruchu (zanurzenie i wyrzut) sztangi skutkuje „no lift” od sędziów. Konsekwencje takiego wyciskania mogą skutkować zerowym wynikiem za podnoszenie i słabym występem w sankcjonowanym olimpijskim podnoszeniu ciężarów. Uwaga, niektóre zawody fitness zezwalają na wyciskanie większych ciężarów w czystym i szarpanym, często z powodu słabej mechaniki szarpnięcia (jako, że podnoszący próbuje szarpnąć sztangę). Podczas gdy wyciskanie liczy się w tego typu zawodach, ryzyko wyciskania ciężaru, w którym normalnie nie możesz (dlatego decydujesz się na szarpnięcie) może spowodować poważną kontuzję łokci i barków. Trenerzy muszą rozpoznać ten zły nawyk wyciskania w podrzucie i zająć się wszelkimi problemami z mobilnością lub problemami technicznymi.
2. Trening siły ogólnej i hipertrofii mięśni
Czyszczenie i wyciskanie jest ruchem, który wymaga od zawodnika wykazania się siłą wyciskania, aby zakończyć podnoszenie nad głową. W przeciwieństwie do podrzutu, zawodnik może zakończyć podnoszenie ciężaru nad głową, wyciskając go za pomocą ramion, tricepsów i klatki piersiowej, co sprawia, że podrzut jest ruchem bardziej siłowym i hipertroficznym niż podrzut. Czyste i szarpnięcie jest często spotykane w zawodach strongmanów lub podczas ogólnych ćwiczeń skupiających się na sile i ruchu, a nie na mocy eksplozywnej.
3. Efektywność ruchu nad głową
Efektywny ruch pozwala zachować energię, siłę i moc mięśni oraz minimalizuje zmęczenie, dzięki czemu sportowcy mogą wykonać więcej pracy w określonym czasie (wydajność pracy). Jest to ważne dla wyczynowych strongmanów, CrossFiterów i osób uprawiających fitness, ponieważ na wymagania i cele sportowe może wpływać ilość powtórzeń i/lub czas potrzebny do wykonania określonego zakresu powtórzeń. Czyste i szarpnięcie (split, power, lub squat jerk) jest bardzo skutecznym sposobem na przeniesienie ciężaru z barków do pozycji nad głową, ponieważ pozwala podnoszącemu używać nóg do pionowego prowadzenia ciężaru, zamiast polegać wyłącznie na barkach i ramionach. Zdolność do opadania pod obciążeniem na mniejszą głębokość oznacza, że zawodnik nie musi podnosić sztangi tak wysoko w powietrzu, co często prowadzi do większego obciążenia sztangi.
4. Wymagania techniczne
Wymagania techniczne czystego i szarpanego są większe niż czystego i wyciskanego, ponieważ zawodnik musi zgiąć się w kolanach i biodrach, aby zaabsorbować ciężar nad głową po tym, jak sztanga będzie w pionie. Czas, mobilność i świadomość potrzebne do takiego ruchu muszą być intensywnie trenowane, ponieważ siła jest tak samo ważna jak umiejętności w podrzucie.
5. Obciążenia
Zakładając, że zawodnik jest dobrze wytrenowany w podrzucie i wyciskaniu, prawie na pewno będzie w stanie wykonać podrzut ze znacznie większym ciężarem niż podrzut i wyciskanie z kilku powodów. (1) Podnośnik jest w stanie używać nóg do prowadzenia sztangi z ciała, a następnie odbić swoje kolana, biodra i kostki, aby wchłonąć ładunek na głowę z dolnych i górnych mięśni ciała. (2) Ze względu na rebending lifter ich dolne stawy ciała, ładunek sam w sobie nie musi podróżować tak wysoko w pionie, aby prawidłowo być ustabilizowane w zablokowanej pozycji nad głową, jak punkt mocowania jest często wiele cali niższe w czyste i jerk niż czyste i naciśnij. (3) Wreszcie, dzięki temu, że podnoszący jest w stanie używać nóg i odbierać ciężar nad głową w niższej pozycji, często wytwarza siłę przy wyższych prędkościach niż w ruchu wyciskania, co generuje większe ilości produkcji mocy, aby przenieść sztangę eksplozywnie i balistycznie niż w czystej i prawej prasie, dzięki czemu jest to bardzo mocny i skuteczny sposób na przenoszenie ciężkich ładunków nad głową.
Chcesz więcej?
Sprawdź niektóre z tych poprzednich artykułów o czystym i szarpanym i kilku najlepszych sportowców wykonujących je z poważną wagą!
- 17-letni CJ Cummings zdobywa złoto po udanym 183kg/403.4lb Clean and Jerk
- 6 People Who Can Clean and Jerk 3X (Triple) Their Bodyweight!
- 10 Undeniable Benefits of the Clean and Jerk
Featured Image: @mikejdewar na Instagramie