Chodzenie jest jedną z najbardziej skutecznych i dostępnych form ćwiczeń cardio. Jest mało inwazyjny, łatwy do wykonania, niedrogi (wszystko, czego potrzebujesz, to świetna para butów) i często przyjemny – zwłaszcza w parze ze świetnym przyjacielem lub playlistą.
Plus, jeśli zmagasz się z głodem cukru, badania pokazują, że szybki 15-minutowy spacer może pomóc go ograniczyć.
Oferujemy tutaj informacje na temat wielu korzyści płynących z tego najbardziej podstawowego ćwiczenia cardio i wyjaśniamy, jak wykorzystać je do poprawy zdrowia i utraty tłuszczu.
Wykorzystaj korzyści zdrowotne płynące z chodzenia i zwiększ swój poziom codziennej aktywności dzięki aplikacji Every Step w Openfit. Wypróbuj ją teraz za darmo!
Czy chodzenie jest kardio?
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ćwiczenia kardio to każda aktywność, w której poruszasz większymi grupami mięśni rytmicznie przez dłuższy okres czasu, powodując szybsze oddychanie i szybsze bicie serca. Kontynuując ćwiczenia kardio z czasem wzmocnisz swoje serce, płuca i naczynia krwionośne.
Pod definicją CDC chodzenie – zwłaszcza szybkie chodzenie – kwalifikuje się jako kardio. Podczas spaceru oceń swój poziom wysiłku w skali od 0 do 10, gdzie 0 odpowiada pozycji siedzącej, a 10 – wysiłkowi fizycznemu. Szybka, umiarkowana intensywność spaceru powinna wynosić 5 lub 6.
Czy możesz schudnąć chodząc?
Jeśli masz nadwagę, prowadzisz siedzący tryb życia i/lub jesteś początkujący w ćwiczeniach, chodzenie jest łatwym i skutecznym sposobem na wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny. Nawet jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, dodanie większej ilości spacerów do swojej rutyny może zwiększyć Twój ogólny poziom aktywności, co jest kluczowe dla utraty wagi i utrzymania jej. Rzeczywiście, długoterminowe badania opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spacery pomogły ludziom zarówno w utracie, jak i utrzymaniu wagi w ciągu 15 lat.
Ale to, ile dokładnie kilogramów stracisz dzięki spacerom – i jak szybko je stracisz – zależy od kilku czynników, w tym poziomu sprawności fizycznej, nawyków żywieniowych, intensywności i częstotliwości ćwiczeń, składu ciała (stosunek beztłuszczowej masy ciała do masy tłuszczu) oraz intensywności spacerów. Z szacunków Harvard Medical School wynika, że osoba ważąca 155 funtów może spalić około 149 kalorii podczas 30-minutowego spaceru w tempie 3,5 mph. Ale jeśli ta sama osoba zwiększy tempo do 4 mil na godzinę, spali około 167 kalorii.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz chodzenie ze zdrowymi nawykami żywieniowymi. Staraj się również chodzić jak najwięcej w ciągu dnia, w przeciwieństwie do ograniczania aktywności fizycznej do zaplanowanych treningów. Oto kilka prostych sposobów na to, jak uzyskać więcej kilometrów w ciągu dnia: chodź po schodach zamiast do windy, spaceruj podczas rozmów telefonicznych, parkuj dalej i rób dodatkowe kroki podczas noszenia zakupów do domu lub mieszkania. Zobacz, jak jeszcze możesz być w stanie wcisnąć więcej chodzenia w swój dzień.
Po pewnym czasie możesz potrzebować zrobić więcej niż tylko chodzić, aby utrzymać utratę tłuszczu. Jeśli twoje wyniki się zatrzymają, potraktuj to jako znak, że czas zwiększyć intensywność ćwiczeń. Możesz przejść na bieganie lub jazdę na rowerze – a w końcu na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), gdy będziesz wystarczająco sprawny – i włączyć inne formy ćwiczeń, takie jak trening siłowy, do swojej tygodniowej rutyny.
Ile chodzenia powinieneś wykonywać w tygodniu?
Aby zachować zdrowie, powinieneś chodzić tak często, jak to możliwe. Ale jako minimum, stosuj się do zaleceń CDC, które mówią o co najmniej dwóch i pół godzinach kardio o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, tygodniowo w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia. W tym tempie, można pokryć do 10 mil chodzenia w tygodniu!
Ale nie myśl, że trzeba chodzić godzinami, aby zobaczyć korzyści. Jeśli nie możesz zmieścić długiej sesji w swoim harmonogramie lub jesteś początkujący w ćwiczeniach, spełnij swój limit chodzenia, dzieląc sesje na mniejsze, bardziej wykonalne części (np. dwa lub trzy 15-minutowe spacery dziennie). Pamiętaj: Każdy kawałek się liczy – zwłaszcza jeśli utrzymujesz szybkie tempo.
Czy chodzenie jest lepsze od ćwiczeń na siłowni?
Chodzenie oferuje garść korzyści, których nie można uzyskać z ćwiczeń na siłowni – jest mało inwazyjne, bezpłatne i może być wykonywane w dowolnym miejscu – ale niekoniecznie jest lepsze od chodzenia na siłownię.
Jak wspomniano wcześniej, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, chodzenie jest świetnym miejscem, aby zacząć. Ale nawet jeśli przeszedłeś do punktu, w którym musisz przejść do bardziej energicznych form ćwiczeń – w tym tych typowo wymagających siłowni, takich jak trening siłowy – nadal powinieneś chodzić tak dużo, jak to tylko możliwe. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ponieważ zwiększenie ogólnej dziennej aktywności (np. poprzez chodzenie) może pomóc w utrzymaniu metabolizmu na wyższym poziomie.
W skrócie, jeśli zaczniesz chodzić więcej, nie przestawaj. Jest to jedna z najprostszych i najbardziej efektywnych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie i podnieść poziom sprawności fizycznej.
W skrócie, gdy zaczniesz więcej chodzić, nie przestawaj.