Trendy żywieniowe przychodzą i odchodzą, ale gęste, pikantne pesto zawsze będzie podstawą w tradycyjnych włoskich przepisach.
Jeśli szukasz powodów, aby trzymać pesto na swojej półce, możesz się zastanawiać: „Czy pesto jest zdrowe?”
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz wymyślać wymówek, aby nadal jeść swój ulubiony zielony sos. Pod koniec tego artykułu, będziesz miał nowe uznanie dla tego pożywnego sosu i narzędzia, aby uczynić go zdrową częścią twojej diety.
Is Pesto Healthy? Here are the Nutritional Facts
Tradycyjnie, pesto jest zrobione z oliwy z oliwek extra virgin, bazylii, parmezanu, czosnku i orzeszków piniowych. Każda marka ma inną mieszankę składników, co oznacza, że każdy produkt ma różną liczbę kalorii, zawartość tłuszczu i sodu.
Na przykład, Sos Pesto firmy Public Goods dodaje olej słonecznikowy i kremowe nerkowce, aby wzmocnić słodki, ale orzechowy smak dobrego pesto. Zawsze bądź pewien, że czytasz etykiety składników, aby upewnić się, że otrzymujesz pesto wysokiej jakości.
Generalnie rzecz biorąc, głównymi winowajcami wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii w pesto są oliwa z oliwek, orzeszki piniowe i parmezan. Tylko jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek zawiera 120 kalorii i 14 gramów tłuszczu. Łyżka stołowa orzeszków piniowych zawiera 57 kalorii i 6 gramów tłuszczu. Łyżka stołowa parmezanu to kolejne 22 kalorie i 1,4 grama tłuszczu.
Jak widać, liczby te sumują się do wysokiej zawartości kalorii i tłuszczu w małej laleczce pesto. Ale pytanie tutaj nie brzmi: „Czy pesto ma dużo tłuszczu?”. Zastanawiamy się, „Czy pesto jest zdrowe?”
Zapewniamy, miłośnicy pesto, że poszczególne składniki pesto dostarczają witamin i minerałów, które utrzymują twoje ciało w zdrowiu.
Wielkość porcji każdej marki będzie inna w zależności od użytych składników. W naszym sosie pesto, jedna porcja to solidna ćwierć filiżanki sosu.
To tylko 260 kalorii i 26 gramów tłuszczu, czyli 33% dziennej wartości spożycia (DV). Zwracaj uwagę na dzienne spożycie soli. Jedna porcja sosu pesto zawiera około 20% DV sodu.
Po drugiej stronie pesto zawiera zaskakujące trzy gramy białka. Dostarczy Ci również trochę wapnia, potasu i żelaza.
Czy pesto jest zdrowe? Z pewnością może być z umiarem.
Przestrzegaj zalecanej wielkości porcji, aby kontrolować spożycie kalorii, tłuszczu i sodu. Bądź również świadomy tego, co jeszcze jesz w ciągu dnia. Ten sposób myślenia pomoże ci zmieścić się w zalecanych wartościach dziennych.
Zalety zdrowotne pesto
Gdy już ustalisz, ile pesto chcesz zjeść, możesz cieszyć się wieloma korzyściami zdrowotnymi tego bogatego w składniki odżywcze jedzenia. Ponieważ żadne dwa sosy pesto nie są takie same, zawsze upewnij się, że przeczytałeś fakty żywieniowe dotyczące pesto.
Przeciwutleniacz
Przeciwutleniacze chronią twoje komórki przed wolnymi rodnikami, cząsteczkami, które uszkadzają komórki w całym twoim ciele. Wolne rodniki mogą powodować oznaki przedwczesnego starzenia się skóry i włosów, utratę kości, choroby serca, raka i inne choroby. Antyoksydanty mogą zmniejszyć lub nawet zapobiec uszkodzeniu komórek.
Na szczęście pesto jest pełne antyoksydantów. Antyoksydanty są mierzone przy użyciu skali ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). W kolejności od najwyższego do najniższego wyniku ORAC na porcję składnika: oliwa z oliwek, bazylia, czosnek, nerkowce i orzeszki piniowe plasują się na skali antyoksydantów.
Witamina E i witamina C są antyoksydantami. Podczas gdy bazylia jest zwykle używana w znikomych ilościach, jest ona głównym składnikiem pesto. Bazylia zawiera 1 mg witaminy C na 2 łyżki stołowe. Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin lub oleju słonecznikowego zawiera imponujące 13% DV witaminy E.
Rozkoszuj się pesto wiedząc, że robisz swoją część w walce z rakiem i poprawiasz swoje zdrowie na poziomie komórkowym.
Tłuszcze jednonienasycone (MUFAs)
Wykazano, że tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). Ta korzyść oznacza, że tłuszcze MUFA mogą obniżyć ryzyko chorób serca i udaru, jednocześnie dostarczając składników odżywczych, które wspierają zdrowie komórek.
Zgodnie z American Heart Association, większość tłuszczów w diecie powinny stanowić tłuszcze jedno- lub wielonienasycone. Podczas gdy wszystkie tłuszcze mają dziewięć kalorii na gram, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą zwiększyć ryzyko choroby wieńcowej poprzez podniesienie LDL i obniżenie HDL.
Organizacja dodaje, że tłuszcze jednonienasycone dodają do diety witaminę E, której, jak twierdzą, brakuje w diecie większości Amerykanów.
Oliwa z oliwek zawiera w szczególności przeciwutleniacze przeciwzapalne oleokantal i oleuropeinę, które chronią LDL przed utlenianiem. Te przeciwutleniacze znajdujące się w oliwie z oliwek mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Pesto zawiera witaminy i minerały, których potrzebuje Twoje ciało
Wiele minerałów jest ważnych dla zdrowia kości. Pesto firmy Public Good zawiera 6% DV wapnia, 4% DV żelaza i 2% DV potasu. Możesz podziękować czosnkowi, nerkowcom i orzeszkom piniowym za dodanie tego impulsu do Twoich kości.
Czosnek, orzeszki piniowe i parmezan dostarczają również zdrowych dawek mniej znanych minerałów, takich jak mangan, selen i fosfor. Twoje ciało potrzebuje tylko niewielkiej ilości tych minerałów, ale są one ważne dla Twojego zdrowia.
Mangan wspomaga tkanki łączne, krzepnięcie krwi i metabolizm. Selen działa jako przeciwutleniacz. A fosfor wspomaga zdrowie kości i zębów.
Na koniec warto wspomnieć, że w bazylii znajdziesz niewielką dawkę witamin A i K, a w czosnku witaminy B1 i B6. Jednak pesto może nie dostarczać znaczących ilości tych witamin dodających energii.
Jak zrobić zdrowszy sos pesto
Jeśli nadal martwisz się, że makaron z pesto jest zbyt tłusty, istnieją sposoby, aby uczynić pesto zdrowszym i zmniejszyć spożycie tłuszczów i kalorii w tym samym czasie.
Przede wszystkim uważaj na porcje. Odmierzaj pesto z odpowiednią wielkością porcji i pamiętaj o tym, z czym je jesz.
Zamień węglowodany
Sos pesto jest tradycyjnie jedzony z makaronem, który jest bogaty w węglowodany i kalorie. Spróbuj zamienić makaron na warzywa, aby uzyskać opcję o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład spaghetti squash wygląda jak prawdziwe spaghetti. Obracaj go wokół widelca i maczaj w pesto. Dodaje ono wspaniałego chrupania i jest znacznie mniej kaloryczne.
Zamiast jeść pesto z węglowodanami takimi jak makaron, spróbuj go na kurczaku lub tofu. Kurczak doda niskotłuszczowego, wysokobiałkowego uderzenia do twojej diety.
Alternatywnie, użyj pesto jako aromatycznego dipu do marchewki, ogórka, pomidora lub brokułów. Mówiąc o pomidorach, zawsze możesz kupić chleb francuski i mozzarellę i zrobić kanapkę Caprese (lub sałatkę).
Jeśli zamierzasz jeść makaron z pesto, upewnij się, że kupujesz makaron pełnoziarnisty, taki jak Public Good’s Organic Fettuccine. Pełnoziarniste węglowodany nie spowodują wzrostu poziomu cukru we krwi.
Zmień swoje pesto, lub zrób własne
Tak, możesz zmienić kupione w sklepie pesto! Często sos pesto jest gęsty. Trochę nie wystarczy.
Wydłuż życie swojego słoika pesto mieszając go z odrobiną bulionu z kurczaka lub warzyw. Użyj połowy porcji pesto, a drugą połowę zastąp bulionem. Nie zmieni to zauważalnie smaku, a zyskasz o wiele więcej za swoje pieniądze.
Jeśli robisz własne pesto, zwiększ ilość składników niskokalorycznych i zmniejsz ilość składników wysokokalorycznych. Na przykład, użyj o połowę mniej sera i orzechów. Postaw na więcej bazylii i czosnku, a zmniejsz ilość olejów, sera i orzechów.
Możesz również zastąpić te składniki niskokalorycznymi alternatywami, takimi jak beztłuszczowy jogurt grecki, awokado i mleko migdałowe, aby uzyskać ten sam kremowy, orzechowy smak.
I jak zawsze, upewnij się, że używasz składników najwyższej jakości. Na przykład, oliwa z oliwek extra virgin jest wyższej jakości niż czysta oliwa z oliwek. Dowiedz się jak ocenić swoją oliwę z oliwek.
Czy Pesto jest dla Ciebie dobre?
Jak ze wszystkimi dobrymi rzeczami w życiu, tak, pesto jest zdrowe w umiarkowanych ilościach. Pesto jest bogate w tłuszcz i kalorie, ale zawiera również wiele odżywczych składników.
Bogate w witaminy, minerały i tłuszcze jednonienasycone, pesto dostarcza twojemu ciału narzędzi do utrzymania zdrowia komórek i utrzymania zdrowego serca. Nie ma powodu, dla którego nie możesz cieszyć się pesto, jeśli zachowasz świadomość swojej diety.