Z naszymi archiwami teraz 3,500+ artykułów głęboko, postanowiliśmy ponownie opublikować klasyczny kawałek w każdy piątek, aby pomóc naszym nowszym czytelnikom odkryć niektóre z najlepszych, wiecznie zielonych klejnotów z przeszłości. Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w lutym 2019 r.
Jesteś zajętym człowiekiem. Więc kiedy ćwiczysz, dążysz do tego, aby dostać się zarówno do treningu siłowego, jak i ćwiczeń cardio w jednej sesji.
Ale czy powinieneś najpierw robić ciężary czy cardio?
Aby pomóc mi odpowiedzieć na to pytanie, rozmawiałem z moim trenerem sztangi, Mattem Reynoldsem, właścicielem Barbell Logic Online Coaching.
Jego odpowiedź? Dla większości ludzi, najlepiej jest podnosić ciężary przed robieniem cardio.
Dlaczego, czytaj dalej.
Why You Should Lift Weights Before Doing Cardio
Aby stać się silniejszym, chcesz podnieść jak najwięcej ciężarów podczas treningu. Ale gdy wykonujesz ćwiczenia cardio przed podnoszeniem ciężarów, uniemożliwiasz sobie osiągnięcie tego celu. Jak wyjaśnia Matt: „Kiedy ćwiczysz cardio przed treningiem siłowym, męczysz mięśnie, co powoduje spadek siły umownej, którą mięśnie są w stanie wytworzyć, a to oznacza, że nie możesz podnieść tak dużo.”
Kontynuuje:
Jest to spowodowane zasadą „wszystko albo nic” skurczu mięśni. Włókna mięśniowe kurczą się w 100%, albo nie kurczą się w ogóle.
Więc podniesienie czegoś na 70% twojego maksimum wymagałoby 70% twoich włókien mięśniowych, aby strzelić w 100%, a nie 100% twoich włókien mięśniowych, aby strzelić w 70%.
Ponieważ z tego powodu, jeśli SOME z włókien mięśniowych są już zmęczony z poprzedniego cardio, a następnie mniej włókien mięśniowych są dostępne do umowy na szkolenia wagi.
Badania to potwierdza. W badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research, naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy wykonali sesję biegu na bieżni przed podniesieniem ciężarów, mieli spadek siły mięśniowej i wykonali mniej powtórzeń w porównaniu z tymi, którzy podnieśli się przed biegiem na bieżni. Co więcej, kiedy badani biegali przed podnoszeniem ciężarów, „czuli”, że podnoszą cięższe ciężary. Wskaźnik postrzeganego wysiłku wzrósł.
Priorytetowe traktowanie treningu siłowego w stosunku do ćwiczeń cardio nie tylko pozwoli Ci podnieść więcej kilogramów, ale ta zaleta prowadzi do kolejnej: zwiększonej utraty tłuszczu. Matt wyjaśnia, w jaki sposób: „Zwiększenie masy mięśniowej zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego, co pozwala spalić więcej kalorii, gdy po prostu siedzisz tam istniejące. A jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz podnosić duże ciężary, a podnoszenie ciężarów przed cardio pozwala podnosić większe ciężary.”
Ostatnia dodatkowa korzyść z podnoszenia ciężarów przed cardio jest taka, że może to po prostu zaoszczędzić czas na siłowni. „Cardio męczy mięśnie, więc kiedy w końcu przejdziesz do podnoszenia ciężarów, może się okazać, że będziesz musiał dłużej odpoczywać między zestawami, aby wykonać powtórzenia, co może wydłużyć czas trwania treningu” – wyjaśnił Matt.
Jeśli chcesz być silniejszy, stracić tkankę tłuszczową i zaoszczędzić czas na siłowni, podnoś ciężary przed cardio.
Ale czy nie jest również prawdą odwrotność tego równania – że trening siłowy przed cardio zmęczy twoje ciało, zmniejszając intensywność cardio?
Tak, ale Matt mówi, że ważne jest, aby pamiętać, dlaczego większość ludzi wykonuje cardio: „Celem cardio jest zwiększenie zdrowia aerobowego i poprawa kondycji szlaków metabolicznych. Możesz nadal uzyskać pompowanie serca i płuca zasysające powietrze, nawet jeśli twoje mięśnie są zmęczone od podnoszenia ciężarów.”
Jak on to zwięźle podsumowuje: „Trening z ciężarami nie szkodzi cardio tak bardzo, jak cardio szkodzi treningowi z ciężarami.”
Wyjątek od reguły: Jeśli trenujesz do zawodów wytrzymałościowych, wykonuj cardio najpierw lub w inne dni niż podnoszenie ciężarów
Matt zaleca większości ludzi podnoszenie ciężarów przed cardio, ale zaleca sportowcom wytrzymałościowym odwrócenie tej kolejności i wykonywanie cardio przed podnoszeniem ciężarów. „Jeśli trenujesz do 5K, maratonu, biegu błotnego itp. Twoim głównym celem jest zwiększenie wydajności w tym wydarzeniu, więc chcesz iść tak ciężko, jak możesz, kiedy trenujesz. Podnoszenie ciężarów przed treningiem wytrzymałościowym uniemożliwi ci to”, wyjaśnia.
Matt zaleca, aby sportowcy wytrzymałościowi wykonywali trening wytrzymałościowy i trening siłowy w różne dni, aby zapewnić odpowiednią regenerację między sesjami treningowymi. Znam wielu biegaczy amatorów, którzy odnieśli wielki sukces, zarówno pod względem poprawy wydajności, jak i zapobiegania kontuzjom, stosując naprzemiennie trening siłowy i biegowy co drugi dzień. Jeśli nie jest to możliwe ze względu na ograniczenia czasowe lub program biegowy wymaga codziennego biegania, podnoś ciężary PO treningu wytrzymałościowym.