Szpinak wskoczył na centralną scenę, gdy pojawiał się w każdym odcinku Popeye’a Żeglarza w latach 70. i 80. Więc, czy Popeye powinien trzymać się jedzenia szpinaku z puszki? Czy też powinien jeść go na surowo?
Żelazo: Szpinak surowy kontra szpinak gotowany
Szpinak jest źródłem żelaza niehemowego, które znajduje się w źródłach roślinnych. Żelazo niehemowe nie jest tak biodostępne dla organizmu jak żelazo hemowe występujące w produktach zwierzęcych. Surowy szpinak zawiera inhibitor zwany kwasem szczawiowym lub szczawianem. Kwas szczawiowy naturalnie wiąże się z minerałami takimi jak wapń i żelazo, utrudniając ich wchłanianie przez organizm. Gotowanie szpinaku może pomóc odblokować te inhibitory wchłaniania żelaza, a tym samym zwiększyć jego biodostępność. Innymi słowy, gotowanie szpinaku pomaga uczynić żelazo bardziej dostępnym dla Twojego organizmu.
| Surowy szpinak (1 filiżanka) | Gotowany szpinak (1 filiżanka) | |
| Żelazo (mg) | 0.8 | 6.5 |
| Wapń (mg) | 30 | 245 |
Plus, szpinak kurczy się jak szalony po ugotowaniu! Dla porównania cup-to-cup, jesteś prawdopodobnie jeść 5 razy więcej szpinaku, jeśli zdecydujesz się jeść gotowane!
Pamiętaj, że mężczyźni potrzebują 8 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety przed menopauzą potrzebują 18 mg (kobiety w ciąży potrzebują 27 mg). Zatem gotowany szpinak rzeczywiście stanowi istotne źródło żelaza!
Should You Stop Eating Raw Spinach?
Nie! Kwas szczawiowy jest naturalnie obecny w wielu pokarmach – szpinak nie jest jedynym pokarmem, który go zawiera. Całe ziarna, takie jak gryka i amarantus, warzywa, takie jak boćwina i rabarbar, fasola i orzechy zawierają kwas szczawiowy. Jeśli masz zamiar jeść surowy szpinak i inne pokarmy bogate w żelazo, może para je z następujących wzmacniaczy wchłaniania żelaza:
- Mięso, ryby, lub drób
- Owoce: Pomarańcze, sok pomarańczowy, kantalupa, truskawki, grejpfrut i inne owoce bogate w witaminę C
- Warzywa: Brokuły, brukselka, pomidory, sok pomidorowy, ziemniaki oraz zielona i czerwona papryka
- Białe wino
The Bottom Line
Okazuje się, że Popeye podjął właściwą decyzję jedząc swój gotowany szpinak w puszce. Oczywiście, mamy więcej świeżych produktów dostępnych teraz niż w latach 20-tych, kiedy kreskówka została po raz pierwszy stworzona. Jak rozpuszczalne w wodzie witaminy są tracone podczas gotowania, najlepszym sposobem na gotowanie szpinaku jest gotowanie na parze lub suche gotowanie jak kuchenka mikrofalowa lub stir-frying.
Powiedz nam: Jak gotujesz swój szpinak?
Gloria Tsang jest autorką 5 książek i założycielką HealthCastle.com, największej sieci żywieniowej online prowadzonej przez zarejestrowanych dietetyków. Jej prace ukazały się w najważniejszych krajowych publikacjach, a ona sama jest regularnie przedstawianym ekspertem ds. żywienia dla mediów w całym kraju. Huffington Post uznał ją za jednego z 20 najlepszych ekspertów ds. żywienia na Twitterze. Artykuły Glorii pojawiały się w różnych mediach, takich jak Reuters, NBC & ABC affiliates, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage i USA Today.