Mogłeś usłyszeć termin „LISS” i pomyślałeś, że to kolejny nowy trend fitness, który musisz spróbować. Wiem, że tak było. Podczas gdy influencerzy fitness, tacy jak Kayla Itsines, ostatnio spopularyzowali termin, faktem jest, że LISS, lub Low Intensity Steady State, ćwiczenia były wokół, dobrze, ludzie zaczęli chodzić. To dlatego, że przykładem treningu LISS jest tak naprawdę coś tak prostego jak chodzenie.
„W treningu LISS wykonujesz czynność o niskiej intensywności, taką jak chodzenie, z tą samą prędkością przez określony czas”, Adrienne Herrenbruck, PhD, certyfikowany fizjolog ćwiczeń i trener osobisty, mówi SheKnows. „Nie ma tu interwałów ani zwiększania prędkości, ale zamiast tego korzystasz z fizjologicznego zjawiska znanego jako 'stan ustalony', co oznacza, że twoje ciało jest w stanie sprostać zapotrzebowaniu na tlen aktywnych tkanek.”
Dlaczego powinieneś włączyć trening LISS do swojej rutyny ćwiczeń?
„LISS to świetny sposób na zwiększenie ogólnego wydatku energetycznego w sposób, który jest mało inwazyjny i nie wpłynie negatywnie na trening siłowy lub ćwiczenia na siłowni”, Eric Bowling, certyfikowany przez NASM trener personalny w Ultimate Performance Los Angeles, mówi SheKnows. „W rzeczywistości może to być świetne narzędzie do aktywnego odzyskiwania, które faktycznie może być korzystne.”
Bowling mówi, że działania LISS mogą zwiększyć twoją termogenezę Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) – która jest po prostu energią używaną do wykonywania codziennych czynności poza zorganizowanymi ćwiczeniami lub pracą na siłowni.
Według Bowlinga, NEAT jest ogromną częścią układanki utraty wagi, którą wielu ludzi przeocza: „Twoja godzina na siłowni przyczyni się tylko tak bardzo do twojego dziennego wydatku energetycznego, to jest to, co robisz w pozostałych 23 godzinach dnia, które mają znacznie większy wpływ na ogólny wydatek energetyczny”, mówi. „Jeśli spędzasz większość dnia przy biurku, w samochodzie, a następnie na kanapie oglądając Netflixa, gdy wracasz do domu, twój wydatek energetyczny będzie prawdopodobnie dość niski, a więc o wiele łatwiej jest ci przybrać na wadze.”
Jednakże, jeśli jesteś aktywny, mówi Bowling, chodzisz do pracy, wyprowadzasz psa, gdy wracasz do domu i jesteś zajęty obowiązkami, robieniem zakupów spożywczych lub zabawą z dziećmi, twój wydatek energetyczny i spalanie kalorii będą prawdopodobnie o wiele wyższe.
Treningi LISS pomagają uczynić ćwiczenia mniej wywołującymi stres
Według Herrenbruck, treningi LISS są świetnym sposobem na zwiększenie ilości ruchu, który otrzymujemy każdego dnia bez zwiększania ilości stresu na nasze ciała. „Często stres kojarzy nam się tylko z takimi rzeczami jak praca, szkoła, związki, itp. Jednak samo ćwiczenie jest stresorem”, mówi. „Tak więc, w środowiskach o wysokim poziomie stresu nie przynosi nam korzyści, aby mieć również ćwiczenia o wysokim poziomie stresu. Zamiast tego, równoważenie naszego stresu z ruchem LISS może obniżyć nasz poziom kortyzolu i dać nam korzyści z ruchu bez zwiększonego poziomu stresu.”
Dodaje Bowling: „Jeśli masz wiele stresorów, takich jak zajęta praca, rodzina, brak snu i trening siłowy, dodatkowe intensywne bodźce, takie jak HIIT o wysokiej częstotliwości, mogą zacząć cię załamywać i działać przeciwko tobie.”
Bowling mówi, że treningi takie jak HIIT wykonywane częściej niż 1-2 razy w tygodniu i wykonywane z odpowiednią intensywnością, mogą być trudne do odzyskania po nich.
„Tak więc LISS jest świetną opcją dla większości ludzi, szczególnie dla tych, którzy są może zbyt nie w formie, aby zacząć od treningu HIIT na początku”, mówi.
Pewność i dostępność LISS są powodami, dla których Herrenbruck lubi wdrażać treningi LISS do rutyny swoich klientów.
„Dla większości populacji połączenie treningu siłowego i LISS jest najzdrowszą i najbardziej efektywną metodą planowania treningów”, mówi. „LISS stał się ostatnio bardziej popularny, ponieważ ludzie zaczynają dostrzegać negatywne skutki uboczne zbyt dużego stresu związanego z treningiem. HIIT był bardzo popularny w ciągu ostatniej dekady ze względu na jego zdolność do 'spalania tłuszczu', jednak wiele osób przepracowuje się z HIIT i nie jest w stanie pozostać konsekwentnym.”
Jej najlepsze rekomendacje dla LISS obejmują: rekreacyjne spacery, łatwe wycieczki, jazdę na rowerze po okolicy lub indoor cycling, wyprowadzanie psa na spacer, pływanie w kółko i wiosłowanie.
Dzięki LISS, mówi Herrenbruck, aktywność może stać się bardzo zrównoważona. „Konsekwencja i długoterminowa stabilność są najważniejszymi czynnikami, jeśli chodzi o rozwijanie zdrowego stylu życia.
To prosta metoda ćwiczeń z wieloma korzyściami
Kto może się oprzeć wyjściu na łagodny spacer, przejażdżkę rowerową lub pływanie w imię zdrowia?
„LISS ma wiele korzyści, nie obciąża organizmu i łatwo się po nim zregenerować” – mówi Bowling. „Może nawet poprawić twoją regenerację między sesjami treningu siłowego, uzyskując przepływ krwi i poprawiając dostarczanie składników odżywczych do uszkodzonych mięśni.”
Kolejny bonus? Nie ma limitu, ile LISS możesz zrobić, ponieważ jest tak łatwy do odzyskania po. „Oznacza to, że jest to świetne narzędzie do wykorzystania w celu zwiększenia wydatku energetycznego, szczególnie jeśli utrata wagi jest twoim celem”, mówi Bowling. „Potem jest tylko prosta korzyść z wyjścia na zewnątrz w świetle słonecznym i świeżym powietrzu, co sprawia, że LISS świetnie nadaje się do łagodzenia stresu i oczyszczania głowy, jeśli masz zajęte życie.
Brzmi jak jeden trening, który zdecydowanie chcemy dodać do naszego LIS-T.
Wersja tej historii została opublikowana w lutym 2020 r.
Zanim pójdziesz, sprawdź niezbędne do regeneracji treningu, na punkcie których mamy obsesję:
