Üben Sie diese 4 Yoga-Positionen, um sich auf den Unterarmstand vorzubereiten

Sind Sie daran interessiert, den Unterarmstand (Pincha Mayurasana) zu Ihrer Yoga-Praxis hinzuzufügen, aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Der Unterarmstand ist nicht nur eine schöne und beeindruckende Asana – der Unterarmstand hat auch große Vorteile für Ihren Geist und Körper.
Die Aufnahme von Umkehrhaltungen wie dem Unterarmstand in Ihre Yogapraxis kann helfen, die Gehirnfunktion und das Gedächtnis zu verbessern, ein Gefühl der Balance und Erdung zu schaffen, das endokrine System zu stimulieren und Ihre Arme und Schultern zu stärken.

Der Schlüssel zu einem starken Unterarmstand? Die Kontrolle über Ihren Körper zu erlangen und die Angst loszulassen.

Um Ihre Ziele im Unterarmstand zu erreichen, ist die richtige Vorbereitung von Körper und Geist unerlässlich. Das Üben der folgenden Yoga-Posen wird Ihnen helfen, Ihr Körperbewusstsein und Ihre Körperkontrolle zu verbessern, mehr Stabilität zu schaffen und die Angst vor dem Unterarmstand zu überwinden.

Hier sind 4 Yoga-Posen, die Sie auf den Unterarmstand vorbereiten:

Unterarmplanke

Die Unterarmplanke ist eine ausgezeichnete Pose, um Ihre Arme, Schultern und den Kern zu stärken. Wenn Sie den Unterarmstütz zu Ihrer regelmäßigen Yogapraxis hinzufügen, werden Sie die nötige Kraft gewinnen, um den Unterarmstütz zu halten.

Lassen Sie es uns versuchen:

• Aus einer Tischposition heraus, Legen Sie die Unterarme auf die Matte, die Finger zeigen nach vorne
• Strecken Sie die Beine durch, um in eine Plank-Position auf den Unterarmen zu kommen
• Richten Sie den Blick nach unten zwischen die Unterarme
• Halten und atmen Sie gleichmäßig für 30 Sekunden bis 1 Minute
• Lösen Sie sich für ein paar Atemzüge in die Childs Pose und wiederholen Sie sie

Ausrichtungstipps:

• Halten Sie die Schultern über den Ellbogen
• Schultern von den Ohren wegdrücken, und lassen Sie Ihren Brustkorb nicht in Richtung Boden fallen
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte anzusprechen – lassen Sie Ihren Bauch oder Ihre Hüften nicht in Richtung Boden fallen

Dolphin Pose

Dolphin Pose ist eine ausgezeichnete Yogapose, um zu spüren, wie sich das Gewicht auf Ihre Unterarme und Hände verlagert. Wenn Sie die Delphin-Pose konsequent üben, stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur und schaffen ein Muskelgedächtnis, um sich darauf vorzubereiten, auf diese Weise auf dem Kopf zu balancieren.

Lassen Sie es uns versuchen:

• Beginnen Sie im Unterarmstütz
• Gehen Sie langsam mit den Füßen in Richtung Ellbogen und lassen Sie Ihre Hüfte anheben
• Halten Sie Ihre Schultern über den Ellbogen gestapelt
• Lassen Sie Kopf und Nacken los und blicken Sie in Richtung Füße
• Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht von den Füßen auf die Unterarme und Hände

Ausrichtungstipps:

• Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie die Fingerspitzen in die Matte
• Wenn Sie verspannte Schultern haben, verschränken Sie die Fingerspitzen für mehr Komfort und Stabilität
• Schieben Sie die Unterarme weiter in die Matte und drücken Sie die Schultern von den Ohren weg
• Wenn Ihre Kniesehnen verspannt sind,

Einbeinige Delfin-Pose

Einbeinige Delfin-Pose erhöht Ihr Körperbewusstsein und lehrt Sie, sich mehr auf Ihren Oberkörper und Ihre Unterarme zu verlassen, um die Balance zu halten. Das Anheben eines Beins bringt mehr Gewicht in die Schultern und Arme und gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie es sich in einem vollen Unterarmstand anfühlen wird.

Lassen Sie es uns versuchen:

• Aus der Delfinhaltung heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben zur Decke, ohne die Hüfte zu öffnen
• Drücken Sie Ihre Unterarme und Hände weiterhin fest in die Matte
• Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, sodass Ihr Bein kontrolliert angehoben bleibt und Sie sich nicht in den unteren Rücken wölben
• Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite

Tipps zur Ausrichtung:

• Setzen Sie sich so hoch wie möglich auf die Zehen des stehenden Fußes, um mehr Gewicht in die Schultern zu bringen
• Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern durch das zusätzliche Gewicht stark bleiben. Drücken Sie die Schultern weiter von den Ohren weg

Vorderarmstand mit Knie-zur-Brust-Variante

Wenn Sie sich beim Üben des Unterarmstützes und der Delphin-Pose-Variante stark fühlen, ist es an der Zeit, Ihr Gewicht komplett auf die Unterarme und Hände zu verlagern. Die Knie-zur-Brust-Variante ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften über die Schultern zu stapeln und sich mit der Gewichtsverlagerung und der Balance wohler zu fühlen.

Lassen Sie es uns versuchen:

• Aus der einbeinigen Delphin-Pose beugen Sie das Standbein und kicken das angehobene Bein sanft, um es über der Hüfte zu stapeln
• Das gebeugte Knie bleibt eng an der Brust
• Aktiv die Körpermitte und die Schultern anspannen, um den Körper stabil zu halten
• Ein paar Mal üben, dann auf die andere Seite wechseln

Ausrichtungstipps:

• Wenn Sie nicht sofort das Gleichgewicht finden, keine Sorge! Arbeiten Sie weiter daran, Ihre Ellbogen, Schultern und Hüften zu stapeln, um die größtmögliche Stabilität zu finden
• Halten Sie Ihre Beine engagiert und drücken Sie Ihre Muskeln in die Mittellinie
• Setzen Sie fort, die Unterarme in die Matte zu drücken und die Schultern von den Ohren weg

Jetzt sind Sie bereit

Vorderarmstand

Bereit, es zu versuchen? Wenn Sie die Knie-vor-Brust-Variante halten können, sind Sie nur noch einen kleinen Schritt davon entfernt, in die volle Variante des Unterarmstandes zu kommen.

Lassen Sie es uns versuchen:

• Finden Sie Ihre stabile Knie-zu-Brust-Variante und engagieren Sie dann die Beine und die Körpermitte, während Sie das gebeugte Bein langsam strecken, um das gerade Bein zu treffen
• Zeigen oder beugen Sie Ihre Zehen, um sie aktiv zu halten und drücken Sie Ihre Unterarme weiter ein
• Halten Sie Ihre Körpermitte für Stabilität und zum Schutz Ihres unteren Rückens engagiert
• Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge oder so lange Sie können, und wiederholen Sie die Übung, wenn Sie bereit sind

Ausrichtungstipps:

• Visualisieren Sie Ihre Ellbogen, Schultern und Hüften direkt übereinander in Ausrichtung
• Drücken Sie die Fersen Ihrer Hände und Ihre Fingerspitzen fest in die Matte, um das Gleichgewicht zu unterstützen

Inversionen sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Yogapraxis, wenn Sie bereit sind, sie einzubeziehen. Achten Sie darauf, dass Sie die richtigen Schritte unternehmen, um Geist und Körper auf die Umkehrung vorzubereiten. Beim Üben von Umkehrhaltungen geht es nie darum, eine Pose zu meistern – stattdessen geht es um die Verbindung zu Ihrem Körper und darum, aus der Reise zu lernen.
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