10 füllende Lebensmittel, die Sie länger satt halten können

Es ist völlig normal, sich nach etwas zu sehnen oder Hunger zu verspüren, denn es ist der natürliche Überlebensmechanismus des Körpers, der Sie alarmiert, wenn er mehr Energie braucht.

Jedoch kann unangemessener Hunger einige Probleme verursachen, wobei Überessen die Liste anführt.

Im Gegensatz zu dem, was populäre Diätprogramme sagen, können Sie den Hunger nicht einfach für immer „wegdrücken“. Sicher, Sie können das Gefühl für eine Weile ignorieren, vielleicht sogar für einen Monat oder so, aber Sie können einige ernsthafte Gesundheitsprobleme einladen, wenn Sie dies zu Ihrem Lebensmuster machen.

10 Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl fördern

Sie können eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit mit einer großen Vielfalt an Lebensmitteln kreieren. Es gibt jedoch ein paar „Superfoods“, die sich vom Rest abheben.

Hier sind 10 sättigende Lebensmittel, die Sie stundenlang satt und zufrieden fühlen lassen.

Schwarze Bohnen

Nur ½ Tasse schwarze Bohnen liefert Ihnen 6 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Protein und 17 Gramm nährstoffreiche Kohlenhydrate.

Sie können Bohnen zu einer Suppe hinzufügen oder sie als Fleischersatz in einigen Gerichten wie Tacos verwenden.

Edamame

Ähnlich wie schwarze Bohnen ist Edamame eine tolle Option für Veganer oder Vegetarier, die ihre Proteinzufuhr erhöhen wollen.

Eine halbe Tasse Edamame enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Kohlenhydrate.

Huhn

Als eine großartige Option für mageres Fleisch enthalten 4 Unzen Huhn satte 24 Gramm Eiweiß. Kombinieren Sie Hähnchen mit Vollkornnudeln oder Reis für ein schmackhaftes Abendessen.

Lachs

Im Gegensatz zu Hähnchen ist Lachs vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren. Ein 5-Unzen-Lachsfilet enthält 27 Gramm Protein und 22 Gramm gesundes Fett. Versuchen Sie, 2-3 Portionen Fisch in Ihre wöchentliche Ernährung einzubauen.

Haferflocken

Haferflocken sind ein erstaunliches Getreide, das sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe enthält. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer sättigenden Schüssel Haferflocken und frischen Beeren, um bis zum Mittagessen durchzuhalten.

Eine Tasse Vollkorn-Haferflocken enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Eiweiß und 42 Gramm Kohlenhydrate.

Gerste

Gerste ist ein unterschätztes Getreide, das oft vergessen wird. Sie können dieses Getreide verwenden, um jede Gemüsesuppe extra herzhaft zu machen.

Eine halbe Tasse ganze Gerste enthält 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und 2 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Tofu

Tofu, ein Sojaprodukt wie Edamame, ist ein guter Fleischersatz zum Kochen und nimmt schnell den Geschmack dessen an, womit Sie es zubereiten. Etwa ¼ einer normalen Tofupackung (85 Gramm) enthält 9 Gramm Protein.

Rindfleisch

Wenn Sie Rindfleisch einkaufen, achten Sie auf grasgefüttertes oder freilaufendes Fleisch für die beste Qualität. Nur 3 kleine Unzen Rindfleisch enthalten 17 Gramm Protein.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine köstliche Alternative zu weißen Kartoffeln. Sie enthalten fast die doppelte Menge an Ballaststoffen und die Hälfte an Kohlenhydraten.

Sie können mit der Schale gegessen werden und sind eine gute Option, um sie mit Protein zu kombinieren. Eine kleine Süßkartoffel enthält 2 Gramm Ballaststoffe und 12 Gramm Kohlenhydrate.

Kürbiskerne

Sie können rohe Kürbiskerne ganz einfach als Snack, Salatbeilage oder Zutat in Broten und Leckereien in Ihre Ernährung einbauen.

Eine halbe Tasse rohe Kürbiskerne enthält 3 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Protein und 4 Gramm Kohlenhydrate.

ALSO READ: 10 Gründe, warum Sie Kürbiskerne essen sollten

Zusammenhang zwischen Energie und Hunger

Hungergefühl ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeigt an, dass Sie Ihren Körper mit der falschen Art von Energie versorgen. Energie kommt in Form von Nahrung – und zwar von jeder Nahrung. Allerdings sind nicht alle Nahrungsmittel gleich.

Jedes Nahrungsmittel hat seinen Zweck, Energie zu liefern, obwohl die Art der Energie, die Sie wählen, das spätere Hungergefühl Ihres Körpers beeinflussen kann.

Wenn Sie zum Beispiel ein Sportler sind, werden Sie sich auf schnell verwertbare Nahrungsmittel konzentrieren wollen. Diese Arten von Lebensmitteln wirken schnell im Körper, versorgen die Muskeln direkt mit Glukose und ermöglichen es ihnen, konstant Leistung zu erbringen, ohne müde oder erschöpft zu werden.

Ein Sportler kann sogar vor einem Ereignis wie einem Marathon „Kohlenhydrate laden“. Sie genießen vielleicht ein großes Nudelgericht am Abend vor ihrem großen Lauf und naschen während des Wettkampfs mit Zucker gefüllte Kauartikel und Getränke, um ihre Muskeln zu versorgen, während sie Glukose verbrennen.

Sind große Mengen an Kohlenhydraten und Zucker gute Energiequellen für eine Person, die an ihrem Schreibtischjob arbeitet? Nein, natürlich nicht! Wenn Sie nicht konsequent Glukose verbrennen, wird Ihr Körper nicht so reagieren, wie er es in einem Verbrennungszustand tun würde.

Während Sie sicherlich damit durchkommen, vor, während oder nach einem Training (je nach Art und Intensität der Aktivität) schnell verwertbare Energienahrungsmittel zu wählen, kann deren Verzehr als Teil Ihrer regulären Ernährung zu häufigen Hungerattacken und Überessen führen.

Um Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten, benötigen Sie Lebensmittel, die langsam Energie verbrauchen, sodass Sie länger satt bleiben.

Die sättigendsten Makronährstoffe

Wenn Sie sich oft hungrig fühlen oder immer nach einem Snack greifen, fehlen Ihnen wahrscheinlich gute Proteinquellen und nährstoffreiche Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten.

Eiweiß braucht viel länger zur Verdauung als raffinierte Kohlenhydrate, weshalb ein großes Frühstück mit viel Eiweiß Ihre Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages verringern wird. (1)

Wenn Sie nicht gerne ein großes Frühstück essen, stellen Sie sicher, dass Ihr Mittagessen einen extra harten Proteinschlag enthält, um Sie durch den Nachmittag und bis zum Abendessen zu bringen.

Forschungen zeigen auch, dass proteinreiche Diäten zu einer reduzierten Gesamtenergieaufnahme führen, ein Plus für diejenigen, die ein wenig Gewicht verlieren wollen. (2)

Außerdem kann die Reduzierung der Menge an raffinierten Kohlenhydraten und deren Ersatz durch Vollkornoptionen die Verdauungszeit verlängern und Sie länger satt halten.

Raffinierten Kohlenhydraten fehlen die Ballaststoffe, die Vollkornkohlenhydrate enthalten. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich sofort nach einer Mahlzeit satt fühlen und den ganzen Tag über satt bleiben.

Das sollten Sie bei der Planung einer Mahlzeit beachten

Nutzen Sie diese Richtlinien, um eine sättigende und hungerstillende Mahlzeit oder einen Snack zuzubereiten:

Wählen Sie Ihre Proteinquelle

Ziel ist es, 10 Gramm Protein pro Snack und etwa 20 Gramm Protein für jede Mahlzeit als Ausgangspunkt zu wählen.

Der genaue Eiweißbedarf variiert von Person zu Person und hängt vom Gewicht ab, fragen Sie also Ihren Arzt nach Ihren spezifischen Bedürfnissen. Achten Sie auf magere Proteinquellen wie Huhn, Pute, Bohnen und Linsen.

Wählen Sie Ihre Kohlenhydratquelle

Paaren Sie Ihr Protein mit einer moderaten Menge an unraffinierten Kohlenhydraten. Dazu könnten Vollkorncracker für einen Snack oder ein Stück Vollkorntoast für ein Mittagssandwich gehören. (3)

Fügen Sie eine ballaststoffreiche Frucht oder Gemüse hinzu

Früchte und Gemüse sind von Natur aus ballaststoffreich und bieten dem Körper viele Vitamine und Mineralien. Tolle ballaststoffreiche Optionen sind Beeren, Karotten und Brokkoli. (4)

Abschließendes Wort

Eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit hält Ihr Energielevel den ganzen Tag über hoch, was Ihre Stimmung beeinflusst und folglich auch, wie Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen.

Das Hauptziel bei der Planung Ihrer Mahlzeit ist es, Lebensmittel zu essen, die nicht nur gesund, sondern auch sättigend oder sättigend genug sind, um Ihren allgemeinen Appetit zu reduzieren.

Um vorzeitigem Hunger und Heißhunger vorzubeugen, sollten Sie bei jedem Snack und jeder Mahlzeit Eiweiß und ballaststoffreiche Kohlenhydrate einbauen. (5) Das bedeutet nicht, dass Sie mehr essen müssen, aber es bedeutet, dass Sie intelligenter essen müssen.