Mit seinen schwankenden Stimmungen, wechselnden Energieniveaus, Schlafschwierigkeiten und aufdringlichen Ängsten kann sich die bipolare Störung überwältigend anfühlen. Mit ihr umzugehen, kann sich genauso anfühlen.
„Es gibt so viel zu beachten, also gibt es auch so viele Möglichkeiten, es zu vermasseln“, sagt Julie A. Fast, eine Bestseller-Autorin von Büchern über bipolare Störungen, darunter Take Charge of Bipolar Disorder und Loving Someone with Bipolar Disorder.
Aber Sie können sich besser fühlen und besser werden, indem Sie jeden Tag kleine, machbare Schritte unternehmen. „Die Symptome der bipolaren Störung variieren stark von Person zu Person und sogar innerhalb derselben Person“, sagt Sheri Van Dijk, MSW, eine Psychotherapeutin und Autorin von fünf Büchern, darunter The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder.
Deshalb haben wir die Experten gebeten, allgemein wirksame Wege zur Bewältigung der bipolaren Störung zu nennen. Hier sind 10 Strategien, die helfen.
1. Suchen Sie professionelle Hilfe.
Wenn Sie keine Behandlung für eine bipolare Störung erhalten, wenden Sie sich an einen Therapeuten. Medikamente sind entscheidend für die Behandlung der bipolaren Störung. Wie der Psychologe John Preston, PsyD, festgestellt hat: „Die bipolare Störung ist wahrscheinlich die wichtigste psychiatrische Störung, bei der Medikamente absolut notwendig sind. Ich wurde schon gefragt, ob es eine Möglichkeit gibt, ohne Medikamente auszukommen. Absolut nicht.“
Psychotherapie ist ebenfalls wichtig, um Ihre Symptome besser zu verstehen und effektive Fähigkeiten zu erlernen. Erfahren Sie mehr in diesem Artikel über die vier Schlüssel zur Behandlung der bipolaren Störung.
2. Nehmen Sie Medikamente wie verordnet.
Halten Sie sich bei der Einnahme von Medikamenten genau an die Anweisungen Ihres Arztes. Setzen Sie die Medikamente niemals eigenmächtig ab (das kann die Symptome verschlimmern und eine Episode auslösen).
Wenn Sie stattdessen mit lästigen Nebenwirkungen oder anderen Bedenken zu kämpfen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Schreiben Sie Ihre spezifischen Bedenken und Fragen auf und rufen Sie Ihren Arzt an, um einen Termin zu vereinbaren.
Erinnern Sie sich daran, dass Sie bei der Behandlung Ihrer Krankheit ein Team sind. Sie haben jedes Recht, Ihre Fragen und Bedenken zu äußern. Das hilft Ihnen, die effektivste Behandlung für Sie zu finden.
3. Organisieren Sie Ihre Medikamente.
Machen Sie es Ihnen leicht, Ihre Medikamente einzunehmen. Fast füllt drei Pillenboxen auf einmal und bewahrt sie an verschiedenen Orten auf, z. B. in ihrem Auto, ihrer Handtasche und in der Küche. (Hier finden Sie weitere Strategien, um sich an die Einnahme Ihrer Medikamente zu erinnern.)
4. Erinnern Sie sich daran, dass rasende Gedanken Teil der Krankheit sind (nicht die Wahrheit).
Fast, die auch einen Blog über bipolare Störung schreibt, nennt ihre rasenden Gedanken „Hirngeschwätz“. „Stellen Sie sich vor, Sie haben eine super laute Turnhalle in Ihrem Kopf, und die Hauptstimme ist Ihre eigene.“ Depression ist ein aufgeblasener innerer Kritiker.
Fast könnten solche Gedanken so aussehen: „Du bist nicht liebenswert. Deshalb bist du Single. Schau dir das Paar da drüben an. Alle sind glücklich und du nicht. Arbeit ist nicht einmal eine Option für dich. Sieh dir die Eheringe an. Alle sind verheiratet und du nicht!“
Diese Art von Geschwätz ist typisch für bipolare Depression. Wenn ihre negativen Gedanken anfangen zu schwirren, erinnert Fast sich selbst daran: „Das ist die Depression, Julie. Du bist nicht so, wenn es dir gut geht. Lassen Sie sich nicht von dem einfangen, was Ihr Gehirn sagt. Konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, die Depression zu beenden, damit das Geplapper aufhört.“
5. Schreiben Sie Ihre Symptome auf.
Führen Sie ein tägliches Tagebuch über Ihre Stimmung, Schlaf, Reizbarkeit, Angstzustände, Bewegung und andere wichtige Symptome oder Gewohnheiten, so Van Dijk. Dies ist ein hilfreicher Weg, um eine Stimmungsepisode zu verhindern oder ihre Schwere zu verringern. Ein Diagramm liefert Ihnen Informationen über Ihre persönlichen Symptome und wie sie sich manifestieren.
Es hilft Ihnen auch, Muster zu erkennen. Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Ihre Stimmung gesunken ist, Sie mehr schlafen und Sie aufgehört haben, Sport zu treiben, wissen Sie, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen müssen, sagte sie.
Fast betonte auch, wie wichtig es ist, zu lernen, „was man zu Beginn einer Stimmungsschwankung denkt, sagt und tut, damit man sie stoppen kann, bevor sie zu weit geht.“ Einer ihrer Manie-Auslöser ist zum Beispiel das Einkaufen. „Wenn ich mir plötzlich eine neue Garderobe zulegen und viele Ohrringe kaufen will, weiß ich, dass es eine Manie ist und ich mich besser schnell darum kümmern sollte, sonst bekomme ich Probleme.“
Suizidgedanken sind ein Zeichen für eine Depression und eine leichte Psychose. „Wenn ich eine Stimme höre, die sagt: ‚Du solltest vor den Bus laufen und sterben‘, weiß ich, dass ich depressiv und leicht psychotisch bin, und es ist Zeit für ein ernsthafteres Trigger-Management.“
6. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart.
„Sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, anstatt zuzulassen, dass Sie in Gedanken an die Vergangenheit und die Zukunft stecken bleiben … hilft, den emotionalen Schmerz in Ihrem Leben zu reduzieren“, so Van Dijk. Es hilft Ihnen auch, Ihre rasenden Gedanken zu bemerken und schneller gesunde Maßnahmen zu ergreifen, sagte sie. Außerdem hilft es Ihnen, Ihre Erfahrungen zu akzeptieren, um ein friedlicheres Leben zu führen.
Eine Möglichkeit, die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten, ist, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. „Bemerken Sie, wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, bringen Sie sie zurück zum Atem und akzeptieren Sie, was auch immer in Ihr Bewusstsein kommt.“
Eine andere Möglichkeit ist, einen achtsamen Spaziergang zu machen. „Anstatt Ihre Gedanken abschweifen zu lassen, wie Sie es normalerweise tun würden, konzentrieren Sie sich auf den Spaziergang: das Gefühl, wie Ihre Füße den Boden berühren, die Bewegung Ihres Körpers, die Dinge, die Sie um sich herum sehen und hören, und so weiter.“ Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie einfach zurück ins Hier und Jetzt, und akzeptieren Sie, was auch immer eintritt.
7. Schaffen Sie eine Schlafenszeit-Routine.
Schlaf ist für Menschen mit bipolarer Störung entscheidend. In der Tat ist Schlafmangel „einer der größten Auslöser für eine manische Episode“, sagte Van Dijk. „
Eine Schlafenszeit-Routine ist eine effektive Strategie, um den Schlaf zu erleichtern. Sie signalisiert Ihrem Gehirn und Körper, dass es Zeit für Ruhe, Entspannung und Schlummer ist. Der Schlüssel ist, sich mit beruhigenden Aktivitäten zu beschäftigen. Sie könnten ein heißes Bad nehmen, meditieren, ein Gebet sprechen und etwas lesen (aber außerhalb des Schlafzimmers), sagte sie. (Weitere Schlaftipps finden Sie hier.)
8. Vermeiden Sie Alkohol und Drogen.
Beides verschlimmert die Symptome der bipolaren Störung und stört den Schlaf. Alkohol und Drogen erhöhen die Stimmungsinstabilität und Impulsivität und können sogar zu einer manischen oder depressiven Episode führen. Außerdem sabotieren sie die Behandlung. Wenn Sie mit Substanzmissbrauch zu kämpfen haben, wenden Sie sich an einen Psychiater.
9. Achten Sie auf Ihre Emotionen.
Einigen Menschen mit bipolarer Störung fällt es schwer, ihre Emotionen zu erleben. In ihrem Buch The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder stellt Van Dijk viele wertvolle Übungen für eine gesunde Bewältigung vor. In einer Übung schlägt sie vor, Ihre Emotionen zu BEACHTEN, besonders wenn Sie gewohnt sind, sie zu vermeiden.
- Beobachten: Beobachten Sie Ihre Emotionen, indem Sie die körperlichen Empfindungen in Ihrem Körper und die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen, wahrnehmen.
- Vermeiden Sie zu handeln: Handeln Sie nicht sofort. Erinnern Sie sich stattdessen daran, dass Emotionen keine Fakten sind. Sie müssen nichts gegen sie unternehmen.
- Denken Sie: „Stellen Sie sich Ihre Emotion wie eine Welle vor. Erinnern Sie sich daran, dass sie von alleine weggehen wird, solange Sie nicht versuchen, sie wegzuschieben.“
- Wählen: Entscheiden Sie sich dafür, diese Emotion zuzulassen. Erinnern Sie sich daran, dass es am besten ist, Ihre Emotionen zu erleben, anstatt sie zu vermeiden.
- Helfer: „Denken Sie daran, dass Emotionen Helfer sind. Sie dienen alle einem Zweck und sind da, um Ihnen etwas Wichtiges mitzuteilen.“ Manche Emotionen können signalisieren, dass sich etwas ändern muss. Zum Beispiel kann Wut darauf hinweisen, dass eine Situation unfair ist und Abhilfe geschaffen werden muss.
10. Arbeiten Sie an Aktivitäten, die zu Meisterschaft führen.
Der Aufbau von Meisterschaft gibt Ihnen ein Gefühl der Vollendung, so Van Dijk. Welche Aktivität Sie wählen, „hängt einfach davon ab, wo Sie leben und was Ihnen das Gefühl gibt, produktiv zu sein.“
Das könne zum Beispiel bedeuten, sich ehrenamtlich zu engagieren, um 9 Uhr morgens aufzustehen statt mittags oder dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Oder es könnte bedeuten, „die Post zu überprüfen, wenn das etwas ist, das Sie bisher vermieden haben, … Gartenarbeit oder einen 5-Minuten-Spaziergang zu machen.“
Die bipolare Störung ist eine ernste Krankheit. Die Krankheit selbst und ihre Behandlung können sich überwältigend anfühlen. Aber indem Sie jeden Tag kleine Schritte unternehmen, können Sie die Symptome effektiv verwalten und minimieren und ein gesundes, erfülltes Leben führen. Wenn Sie sich nicht in Behandlung befinden, wenden Sie sich an einen Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft. Der stärkste und gesündeste Schritt, den Sie tun können, ist, professionelle Unterstützung zu suchen.