10 Arten von Pranayama Atmung (mit Anweisungen)
Experten sagen, dass die beste Zeit, um Pranayama zu üben ist früh am Morgen und auf nüchternen Magen. Idealerweise wird es im Freien praktiziert, aber nur, wenn Sie an einem Ort mit guter Luftqualität leben. Einige werden diese Atemübungen mit verschiedenen Arten von Mudras empfehlen, während andere sagen, man solle sich einfach entspannen. Probieren Sie jede aus, bis Sie finden, was für Sie funktioniert.
1. Nadi Sodhana
Gelegentlich auch als Wechselatmung bezeichnet, ist diese Atemübung großartig, um die Energie im Körper auszugleichen.
Starten Sie in einer bequemen sitzenden Position. Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein. Stellen Sie sich vor, dass der Atem durch die linke Körperhälfte nach oben wandert. Halten Sie kurz inne.
Nächstes Mal schließen Sie mit dem Ring- und dem kleinen Finger der rechten Hand das linke Nasenloch, während Sie das rechte Nasenloch loslassen. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus und stellen Sie sich vor, dass der Atem an der rechten Körperseite herunterkommt. Halten Sie am Ende der Ausatmung inne.
Halten Sie das linke Nasenloch geschlossen und atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein. Dann schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, während Sie das linke loslassen. Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus und halten Sie am Ende der Ausatmung sanft inne.
Damit ist eine Runde beendet. Wiederholen Sie dieses abwechselnde Muster für einige weitere Runden und visualisieren Sie dabei, wie der Atem in den Körper hinein und aus ihm heraus kommt.
2. Ujjayi Pranayama
Ich würde sagen, dass dieses Pranayama eines der am meisten verwendeten im heutigen Yogaunterricht ist. Es ist der grundlegende Atem, der im Ashtanga-Vinyasa-Stil des Yoga verwendet wird.
Der Ujjayi-Atem soll den Klang der Meereswellen nachahmen. Dieser rhythmische Klang kann Ihnen helfen, Ihren Geist zu fokussieren und Ihre Bewegungen mit dem Klang Ihres Atems zu verbinden.
Beginnen Sie mit der Atmung durch den Mund. Ziehen Sie den hinteren Teil des Rachens zusammen, als würden Sie versuchen, einen Spiegel zu beschlagen. Als nächstes schließen Sie den Mund und atmen weiter durch die Nase, wobei die Kehle immer noch verengt ist.
Der Klang des Atems kann den Geist davon abhalten, während der meditativen Übungen abzuschweifen.
3. Kapalabhati Pranayama
Sie können dieses Pranayama auch als „Feueratem“ hören. Der Zweck dieses Atems ist es, Wärme im Körper aufzubauen und Ihre Prana-Energie zu erhöhen. Wenn Sie jemals an einer Kundalini Yoga Klasse teilgenommen haben, haben Sie höchstwahrscheinlich dieses Kapalabhati gemacht.
Der einfachste Weg, um zu verstehen, wie man diesen Atem macht, ist, den Mund zu öffnen und zu beginnen, wie ein Hund zu hecheln. Sie werden kraftvoll ausatmen und das Einatmen wird ganz natürlich kommen. Konzentrieren Sie sich auf die Ausatmung.
Nun schließen Sie den Mund und setzen den Atem durch die Nase fort. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Zwerchfell nach innen bewegt und den Atem nach außen drückt.
Dies ist ein sehr kraftvolles Pranayama, daher ist es vielleicht nicht für jeden geeignet. Zum Beispiel, wenn Sie schwanger sind, menstruieren, hohen Blutdruck haben oder sich von einem kürzlichen Herzinfarkt erholen. In jedem speziellen Fall ist es am besten, zuerst den Rat eines Arztes einzuholen.
4. Bhramari Pranayama
Als ich diese Technik gelehrt bekam, wurde sie als der „summende Bienenatem“ bezeichnet. Das gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, wie sich der Atem anhören sollte.
In diesem Pranayama werden Ihre Augen und Ohren geschlossen. Benutzen Sie Ihre Daumen, um die Ohren zu schließen und die ersten beiden Finger, um die Augen zu bedecken. Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie tief ein. Dann atmen Sie mit dem Singsang „om“ aus.
Der summende Klang und die Vibrationen, die durch den Singsang entstehen, haben eine natürliche beruhigende Wirkung auf Geist und Körper. Bhramari kann verwendet werden, um Ängste zu beruhigen und Stress abzubauen.
5. Sheetli Pranayama
Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie den Körper. Legen Sie die Zunge auf die Unterlippe und machen Sie eine Rolle mit der Zunge. Atmen Sie tief durch den Mund ein. Halten Sie den Atem so lange wie möglich an. Schließen Sie den Mund und atmen Sie langsam durch die Nase aus.
Dies ist eine Runde. Sie können mit 2-3 Atemrunden beginnen und sich allmählich bis zu 15 Runden steigern.
6. Bhastrika Pranayama
Auch bekannt als der „Blasebalg-Atem“, ist dieser Atemzug dem Kapalabhati sehr ähnlich. Der Hauptunterschied ist, dass bei Bhastrika sowohl das Ein- als auch das Ausatmen kraftvoll sind.
Beginnen Sie in einer bequemen sitzenden Position. Atmen Sie tief ein und atmen Sie kräftig aus. Atmen Sie sofort mit der gleichen Kraft wieder ein. Atmen Sie wiederholt ein und aus und nutzen Sie dabei die Zwerchfellmuskulatur.
Für eine Runde machen Sie zehn Atemzyklen. Fahren Sie für zwei weitere Runden fort und machen Sie dazwischen Pausen.
7. Viloma Pranayama
Viloma ist ein großartiges Pranayama für Anfänger. Es kann im Sitzen oder im Liegen ausgeführt werden.
Beginnen Sie, indem Sie bis zu einem Drittel der Lungenkapazität einatmen, dann machen Sie eine Pause von zwei bis drei Sekunden. Atmen Sie ein weiteres Drittel ein und pausieren Sie erneut. Als nächstes atmen Sie ein, bis die Lunge gefüllt ist. Halten Sie kurz inne, bevor Sie dieses Muster beim Ausatmen wiederholen.
Dies ist ein großartiges Pranayama, das hilft, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen.
8. Dirga Pranayama
Dirga wird auch als dreiteiliger Atem bezeichnet, weil man aktiv in drei verschiedene Teile des Bauches atmet. Diese Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Körperteile kann helfen, den Geist zu fokussieren.
Sie können diese Übung im aufrechten Sitzen oder auf dem Rücken liegend durchführen. Ich bevorzuge jedoch das Liegen. Wenn Sie auf dem Boden liegen, ist es einfacher zu spüren, wie sich der Atem durch die verschiedenen Körperteile bewegt.
Beginnen Sie damit, in den Bauch zu atmen und beobachten Sie, wie er sich mit dem Atem ausdehnt. Wenn der Bauch voll ist, ziehen Sie mehr Atem ein, der sich in den Brustkorb ausdehnt. Dann saugen Sie noch etwas mehr Luft ein und lassen sie den oberen Brustkorb füllen.
Beim Ausatmen beginnen Sie im oberen Brustkorb. Lassen Sie den Atem los und erlauben Sie dem Herzzentrum, wieder nach unten zu sinken. Dann lassen Sie den Atem aus dem Brustkorb los. Lassen Sie schließlich die Luft aus dem Bauch entweichen und ziehen Sie den Nabel zurück zur Wirbelsäule.
Fahren Sie in Ihrem eigenen Tempo etwa 10 Atemzüge lang fort.
9. Chandra Bedha
Die linke Körperhälfte wird mit der Mondenergie in Verbindung gebracht, daher hat diese Technik eine kühlende Wirkung auf den Körper.
Setzen Sie sich in eine bequeme Sitzposition, der Rücken ist gerade und die Schultern sind entspannt. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Verschließen Sie dann das linke Nasenloch mit dem rechten Zeige- und Mittelfinger und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
Dies ist eine Runde. Sie können 10 – 20 Runden lang wiederholen. Die Atmung durch das linke Nasenloch regt die Mondenergie an, die von Natur aus kühlend und beruhigend ist, daher sollte diese Übung am besten im Sommer durchgeführt werden.
10. Surya Bedha
Auch bekannt als rechte Nasenlochatmung, stimuliert dieses Pranayama die solare Energie im Körper, die wärmend und energetisierend ist.
Setzen Sie sich in eine bequeme Sitzposition mit geradem Rücken und entspannten Schultern. Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Zeige- und Mittelfinger und atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein. Verschließen Sie dann das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
Dies ist eine Runde. Sie können 10 – 20 Runden lang wiederholen.