Erica Sweeney 
Der mediterrane Diätplan wird von Ernährungswissenschaftlern immer wieder gefeiert, weil er viele gesundheitliche Vorteile bietet. Außerdem ist er einfach zu befolgen und nicht sehr restriktiv. Was soll man an einer Diät nicht mögen, bei der man auch ein bisschen Rotwein trinken darf? Ein netter Zusatzbonus: Ab 2021 wurde sie von U.S. News and World Reports das vierte Jahr in Folge zur besten Diät insgesamt gekürt.
Pflanzliche Lebensmittel stehen im Mittelpunkt der mediterranen Diät, die auf den Essgewohnheiten des Griechenlands und Süditaliens der frühen 1960er Jahre basiert, so die Cleveland Clinic. Die Diät betont Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse und Olivenöl und schränkt Süßigkeiten, rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel ein.
Forschungen zeigen, dass die mediterrane Diät hilft, den „schlechten“ Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Schlaganfall und Herzinfarkt, zu senken. Sie hilft auch, Fälle von Fettleibigkeit zu reduzieren.
Sind Sie sich nicht sicher, welche Lebensmittel Sie bei der Diät essen können? Die gute Nachricht ist, dass die Mittelmeerdiät im Gegensatz zu anderen Diäten nur wenige Einschränkungen hat. Es ist eher ein gesunder Lebensstil, der es Ihnen erlaubt, viele Ihrer Lieblingsspeisen zu genießen.
Mittelmeerdiät Fisch und Meeresfrüchte
Fisch, besonders Sorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, ist eine Hauptproteinquelle unter der Mittelmeerdiät – nur sollten Sie ihn nicht panieren und braten. Das Ziel sind drei Portionen von 3 bis 4 Unzen pro Woche.
- Thunfisch. Ob aus der Dose oder frisch, fügen Sie ihn zu Salaten hinzu oder genießen Sie ihn mit einer Gemüsebeilage.
- Sardellen. Wählen Sie Produkte, die in Olivenöl konserviert wurden und profitieren Sie von den Vorteilen des Fisches und des gesunden Fettes.
- Sardinen. Mit Nudeln oder in ein Salatdressing mit Olivenöl und Zitronensaft mischen.
- Makrele. Genießen Sie sie als Ersatz für Thunfisch aus der Dose.
- Hering. Geräuchert oder eingelegt, als Beilage zu Salaten oder Sandwiches.
- Lachs. Genießen Sie ihn gegrillt, geräuchert oder gebraten mit einer Beilage aus Gemüse.
- Forelle. Gegrillt ist sie eine magere, aber reichhaltige Quelle für Protein und Vitamin D.
- Kabeljau. Genießen Sie ihn gegrillt, gedünstet oder gebacken für eine kalorienarme Mahlzeit voller Nährstoffe.
- Barramundi. Der nachhaltige Weißfisch passt gut zu Zitrusfrüchten und Oliven.
- Seebarsch. Servieren Sie ihn gebraten, gegrillt oder gedünstet.
- Shrimps. Mit Knoblauch und Olivenöl anbraten und mit Nudeln anrichten.
- Krabben. Zu einem gesunden Meeresfrüchte-Eintopf hinzufügen.
- Austern. Genießen Sie frische Austern mit einem Spritzer frischer Zitrone.
- Muscheln. Mit Knoblauch und frischen Kräutern dämpfen.
- Venusmuscheln. Gedämpfte Muscheln mit Nudeln und Olivenöl anrichten.
- Oktopus. Grillen Sie ihn und servieren Sie ihn mit einem Spritzer Olivenöl und Zitronensaft.
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Mediterrane Diät-Gemüse
Nahezu alle Gemüsesorten können in der mediterranen Diät genossen werden, sogar die stärkehaltigen wie Kartoffeln. Essen Sie sie roh oder gekocht. Gedünstet, gebraten oder in Olivenöl sautiert sind die gesündesten Zubereitungsmethoden. Die Cleveland Clinic empfiehlt, mindestens drei Portionen von einer Tasse rohem oder einer halben Tasse gekochtem Gemüse pro Tag zu essen.
- Tomaten
- Grünkohl
- Spinat
- Rucola
- Kohlgemüse
- Mangold
- Sellerie
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Karotten
- Brussel Sprossen
- Gurken
- Grüne Bohnen
- Aggregate
- Gurken
- Kürbis
- Zwiebeln
- Zwiebeln
- Schalotten
- Knoblauch
- Paprika
- Pilze
- Artischocken
- Kohl
- Fenchel
- Lauch
- Spargel
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Rübchen
- Bohnen
- Rote Bete
(Canva)
Früchte der Mittelmeerdiät
Früchte sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der pflanzlichen Ernährung der Mittelmeerdiät.basierten Fokus, und wirklich keine sind tabu. Frisches Obst ist am besten, denn es ist vollgepackt mit Vitaminen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Sie sollten anstreben, drei Portionen von einer halben bis einer Tasse pro Tag zu essen.
- Äpfel
- Birnen
- Bananen
- Orangen
- Clementinen
- Zitronen
- Limetten
- Pampelmuse
- Grapefruit
- Datteln
- Feigen
- Kantaloupe
- Melone
- Pfirsiche
- Aprikosen
- Pflaumen
- Granatapfel
- Erdbeeren
- Blaubeeren
- Himbeeren
- Brombeeren
- Kirschen
- Avocados
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Mediterrane Diät Nüsse und Samen
Nüsse und Samen bieten herzgesunde Fette und sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Bei der mediterranen Diät sollten Sie drei Portionen Samen und Nüsse pro Woche essen, etwa eine dreiviertel Tasse oder 2 Esslöffel Nuss- und Samenbutter. Genießen Sie Nüsse und Samen roh, oder fügen Sie sie Salaten, Joghurt oder anderen Gerichten hinzu. Wählen Sie einfach rohe, ungesalzene oder trocken geröstete, wenn Sie können.
- Mandeln
- Walnüsse
- Macadamia-Nüsse
- Haselnüsse
- Kashews
- Pistazien
- Pinien Nüsse
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
Mediterrane Diät Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine starke Quelle für pflanzliches Eiweiß, sowie Kalium, Eisen und andere Nährstoffe. Der Verzehr von drei halben Tassen pro Woche sollte Ihr Ziel bei der Mittelmeerdiät sein. Bohnen, Erbsen und Linsen sind vielseitig einsetzbar: Fügen Sie sie zu Suppen oder Salaten hinzu, machen Sie Bohnen-Burger oder verarbeiten Sie sie zu Hummus oder Dip.
- Bohnen. Cannellini, Fava, weiße und Nieren sind nur einige Sorten, die zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden können.
- Erbsen. Geben Sie sie zu Nudeln oder mischen Sie sie mit frischen Kräutern für eine köstliche Beilage.
- Linsen. In Suppen und Salaten für extra Protein.
- Kichererbsen. Mischen Sie sie mit Tahini, um Hummus zu machen.
Mittelmeerdiät Vollkorn
Im Gegensatz zu vielen Modediäten können Sie bei der Mittelmeerdiät Kohlenhydrate essen. Entscheiden Sie sich einfach für ganze, minimal verarbeitete Körner, einschließlich Brot, Nudeln und Müsli, zusammen mit Hafer, Gerste, Quinoa und braunem Reis. Drei bis sechs Portionen pro Tag sind ein gutes Ziel, die laut der Cleveland Clinic als eine halbe Tasse gekochte Körner, eine Scheibe Brot oder eine Unze trockenes Müsli aufgeteilt werden können.
- Ganze Haferflocken. Fügen Sie viel frisches Obst und einen Spritzer Honig hinzu.
- Brauner Reis. Braten Sie ihn mit Ihrem Lieblingsgemüse an.
- Gerste. Fügen Sie Gerste in Suppen hinzu; sie passt besonders gut zu Pilzen.
- Bulgur. In einen Salat mit geröstetem Gemüse und Olivenöl geben.
- Buchweizen. Verwenden Sie Buchweizenmehl, um Pfannkuchen oder Muffins zu backen, oder essen Sie die Körner in Salat oder Suppen.
- Mais. Essen Sie ihn direkt vom Kolben, grillen Sie ihn oder braten Sie ihn in Olivenöl an.
- Vollkornbrot. Zerdrücken Sie Avocado auf einer Scheibe oder belegen Sie sie mit Ihrem Lieblingsgemüse für ein gesundes Mittagessen.
- Pita-Brot. Bestreichen Sie es mit Hummus und wickeln Sie es um Ihr Lieblingsgemüse oder Fisch.
- Pasta. Mit Krabben und Gemüse mischen, mit Olivenöl beträufeln und mit frischen Kräutern bestreuen.
- Couscous. Die vielseitige kleine Pasta nimmt jeden Geschmack an, den Sie dazu geben, also laden Sie sie mit Gemüse auf.
- Farro. Machen Sie einen Salat mit Oliven und Zitronensaft.
- Quinoa. Kreieren Sie eine gesunde Getreideschüssel mit Nüssen, Samen und Gemüse.
Fleisch in der Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf pflanzliches Eiweiß und Fisch, aber auch Geflügel kann enthalten sein. Wählen Sie meistens hautloses weißes Fleisch, besonders wenn es gebacken, gebraten oder gegrillt wird. Begrenzen Sie den Verzehr von Rind-, Schweine- oder Lammfleisch.
- Huhn
- Ente
- Maiswildhühner
- Truthahn
Mediterrane Ernährung Käse und andere Milchprodukte
Käse, Eier, Milch und andere fettarme Milchprodukte sind in der mediterranen Ernährung enthalten. Wählen Sie fettfreie oder 1%ige Milch und versuchen Sie, nicht mehr als drei Portionen pro Woche zu essen. Vermeiden Sie Vollmilch und Sahne.
- Käse. Feta, Brie, Chevre, Parmesan, Ricotta, Manchego, Haloumi und Labneh sind einige gesunde Optionen, und es gibt kein Ende der Gerichte, denen Sie Käse hinzufügen können.
- Griechischer Joghurt. Belegen Sie ihn mit frischem Obst und Nüssen.
- Eier. Verrühren Sie sie mit frischem Gemüse und Kräutern.
- Milch. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Sorten.
Gesunde Fette in der mediterranen Ernährung
Natives Olivenöl extra ist ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung. Zielen Sie darauf ab, 1 Esslöffel, aber nicht mehr als vier, zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Andere pflanzliche Öle, wie Avocadoöl, sind ebenfalls akzeptabel, aber vermeiden Sie Butter und andere tierische Fette.
- Natives Olivenöl extra. Verwenden Sie es zum Anbraten von Gemüse und Fisch, oder träufeln Sie es über Salate und Nudeln.
- Avocadoöl. Mischen Sie es in ein Salatdressing, fügen Sie es Smoothies hinzu oder träufeln Sie es über Suppenschalen.
Andere Lebensmittel der Mittelmeerdiät
- Oliven. Essen Sie sie allein als Snack, oder hacken Sie sie klein und geben Sie sie in Salate oder Nudeln.
- Honig. Beträufeln Sie Obst und Joghurt damit, oder mischen Sie ihn in ein Salatdressing. Vermeiden Sie jedoch die meisten anderen Süßungsmittel, einschließlich raffiniertem Zucker.
- Rotwein. Rotwein in Maßen zu trinken – das heißt nicht mehr als ein oder zwei Gläser – kann die Herzgesundheit verbessern.
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