12 Lauftipps für Anfänger

Holen Sie sich 12 Tipps, um Ihren Langstreckenlauf zu verbessern, egal ob Sie ein neuer Läufer sind oder schon seit Jahren Kilometer sammeln.

Shoppen Sie meine Lieblings-Laufausrüstung!

Der heutige Beitrag kommt von Joanna Thompson, einer professionellen Läuferin. Sie teilte 12 Tipps für den Langstreckenlauf und obwohl dieser Beitrag mit „Langstreckenlauf-Tipps für Anfänger“ betitelt ist, fand ich ihn trotzdem extrem wertvoll – und ich laufe schon seit über 20 Jahren. Aber ich wünschte, ich hätte einige dieser Dinge gewusst, als ich vor 10 Jahren mit dem Training für meinen ersten Marathon begann! Und selbst jetzt, mit mehr Kilometern auf den Beinen, dienen diese Tipps als gute Erinnerung. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein langjähriger Läufer sind, Sie werden diesen Beitrag hilfreich finden, wenn Sie versuchen, die Distanz zu bewältigen.

Jeder Langstreckenläufer hat eine Ursprungsgeschichte.

Ich habe im Alter von elf Jahren mit dem Laufen begonnen. Damals hatte ich keine Ahnung, was ich da tat. Ich kam in Basketballschuhen zum Training und versuchte, die Jungs auf den letzten 50 Metern des Aufwärmtrainings zu übertrumpfen. Damals ahnte ich noch nicht, dass diese seltsame Sportart den Lauf meines Lebens verändern würde.

Spätestens seit 16 Jahren ist der Laufsport der Mittelpunkt meines Lebens. Es hat mich mit einigen meiner besten Freunde bekannt gemacht. Es hat mich aufs College gebracht. Jetzt bezahlt es meine Rechnungen.

Wenn Sie ein neuer Langstreckenläufer sind, der seine eigene Geschichte schreibt, dann finden Sie hier ein paar Ratschläge, die Ihnen helfen, den Anfang zu machen, jetzt und für die lange Strecke.

12 Langstreckenlauf-Tipps für Anfänger

1. Finden Sie einen Schuh, der zu Ihnen passt

Es gibt einen riesigen Markt für Laufschuhe – so riesig, dass er überwältigend werden kann. Als Läufer, der neu auf der Langstrecke ist, könnten Sie versucht sein, eine exorbitante Menge Geld für einen Gimmick-Schuh auszugeben, der vorgibt, Ihre Form zu perfektionieren, Verletzungen zu verhindern oder Ihnen Superkräfte zu verleihen. Oder Sie könnten versucht sein, zu knausern und die billigsten Schuhe zu kaufen.

Aber glauben Sie mir: Es gibt keinen magischen Schuh.

Eine aktuelle Studie der Universität von Calgary in Alberta, Kanada, hat gezeigt, dass der beste Schuh für Sie der ist, der sich am bequemsten anfühlt. Probieren Sie verschiedene Schuhe an (wenn möglich in Ihrem Laufladen), wählen Sie das Paar, das Ihre Füße glücklich macht, und laufen Sie damit.

2. Stehen Sie auf und glänzen Sie mit einer konstanten Zeit

Konsistenz ist der Schlüssel, um eine gesunde Laufgewohnheit zu entwickeln und sich zu großen Kilometern hochzuarbeiten. Ich empfehle, sich eine Zeit auszusuchen, zu der Sie am besten trainieren können, und sich daran zu halten. Überlegen Sie, wann es für Ihren Zeitplan und Ihren Körper am besten ist. Wählen Sie keine Zeit, die auf dem basiert, was Sie für die „beste“ Zeit halten, z.B. dass früh am besten ist, nur weil Sie Leute auf Instagram sehen, die sehr frühe Meilen protokollieren. Die beste Zeit ist die, die Sie konsequent einhalten.

Viele Sportler beginnen den Tag gerne mit Laufen. Abgesehen davon, dass es bei den meisten 8-Stunden-Arbeitstagen praktisch ist, wurde morgendliches Laufen mit einem schnelleren Stoffwechsel, tieferem Schlaf und reduziertem Alltagsstress in Verbindung gebracht. Außerdem beginnen viele Langstreckenläufe sehr früh, und wenn Ihr Körper bereits daran gewöhnt ist, morgens zu trainieren, wird der Renntag kein Schock für Ihr System sein. (Wenn das Laufen am Morgen Ihre beste Zeit ist, es Ihnen aber schwerfällt, früh aufzustehen, lesen Sie diesen Beitrag!)

Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie nur einen Lauf nach der Arbeit einschieben können. Das Wichtigste ist, dass Sie versuchen, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu laufen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt. Und auch hier gilt: Eine konstante Zeit hilft, die Gewohnheit beizubehalten.

3. Squad up

Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen ist einer der größten Vorteile des Langstreckenlaufs die Gemeinschaft. Es ist schwierig, Kilometer um Kilometer mit einem Trainingspartner zurückzulegen und sich nicht zusammenzuschließen. Im Laufe meiner Laufkarriere habe ich einige wirklich erstaunliche Menschen durch unsere gemeinsame Liebe zu diesem Sport kennengelernt.

Neue Leute kennenzulernen kann einschüchternd sein, besonders wenn man (wie ich) ein introvertierter Mensch ist. Aber ich kann gar nicht genug betonen, wie hilfreich es ist, eine Gruppe von Gleichgesinnten zu haben, die einem an den Tagen, an denen sich das Laufen wie eine lästige Pflicht anfühlt, den Rücken freihalten. Außerdem lässt ein gutes Gespräch die Kilometer schneller vergehen und sorgt dafür, dass man sich nicht zu sehr verausgabt. Ich würde jeden neuen Läufer ermutigen, sich mit seinem örtlichen Laufclub in Verbindung zu setzen, herauszufinden, wann er sich trifft, und nach seinem Zeitplan zum Training zu erscheinen.

4. Bauen Sie eine Grundkilometerzahl auf

Ob Sie nun ein erfahrener Laufveteran sind oder frisch von der Couch kommen, Sie wollen sich an das Laufen gewöhnen. Der beste Weg, um gesund zu bleiben und Selbstvertrauen aufzubauen, ist, Ihre wöchentliche Laufleistung langsam aber stetig zu steigern. Gehen Sie nicht von null auf sechzig Meilen pro Woche. Beginnen Sie stattdessen mit einer Laufleistung, die Ihnen überschaubar erscheint – wenn das vierzig Meilen pro Woche sind, fangen Sie dort an. Fünfundzwanzig Meilen? Kein Problem.

Noch nie zuvor gelaufen? Das ist auch in Ordnung. Fangen Sie an, indem Sie abwechselnd laufen und gehen, und bauen Sie einige Kilometer mit dieser Lauf-Geh-Methode auf (die von dem legendären Trainer Jeff Galloway populär gemacht wurde). Das gibt Ihrem Körper Zeit, sich an die neue Belastung des Laufens zu gewöhnen, ohne sich zu verletzen, wenn Sie zu schnell zu viel laufen. Und mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie das Verhältnis von Laufminuten zu Gehen erhöhen können, und Ihre Laufleistung wird steigen. Wenn Sie mehr Anleitung brauchen, ist Teris Laufkurs eine großartige Ressource für den Einstieg.

5. Lassen Sie es ruhig angehen

Sprechen Sie mir nach: leichte Tage sind für leichtes Laufen.

Als ich für meinen ersten Marathon trainierte, war ich erstaunt, wie müde ich mich die ganze Zeit fühlte. Ich merkte schnell, dass ich an meinen leichten Tagen zu schnell lief. Als ich anfing, auf meinen Körper zu hören und in einem wirklich angenehmen Tempo zu laufen, stellte ich fest, dass ich viel mehr Energie für, nun ja, alles andere hatte.

Wie können Sie Ihr lockeres Tempo messen? Sprechen Sie mit jemandem. Ihr sogenanntes „Konversationstempo“ ist die Geschwindigkeit, in der Sie sich bequem unterhalten können, ohne zu keuchen. Leichte Läufe und Erholungsläufe sollten den Großteil Ihrer wöchentlichen Laufleistung ausmachen, vor allem, wenn Sie beginnen, sich an den Langstreckenlauf zu gewöhnen.

6. Lean into the long run

Traditionell sollten etwa 30 Prozent Ihres wöchentlichen Volumens aus einem Langstreckenlauf stammen. Für jemanden, der 40 Meilen pro Woche läuft, ist ein 12-Meilen-Lauf also genau richtig.

Wenn sich so viel Laufleistung einschüchternd anhört, versuchen Sie, den Lauf in Minuten umzuformulieren. Wenn Ihr normaler täglicher Lauf zum Beispiel 45 Minuten dauert, versuchen Sie es mit einem langen Lauf von 65 Minuten. Und noch einmal: Haben Sie keine Angst. Es ist normal, dass ein langer Lauf anfangs abschreckend wirkt, aber ich verspreche Ihnen, dass sich Ihr Körper an längere Läufe gewöhnen wird, sobald Sie einige hinter sich gebracht haben. Vielleicht finden Sie sogar Gefallen daran.

7. Gehen Sie in die Vollen

Für viele Läufer (vor allem für uns Langstreckler) sind die Schritte vielleicht ein nachträglicher Gedanke. Zum Beispiel: „Ich habe gerade 10 Meilen geschafft, warum muss ich danach wie ein Idiot herumsprinten?“

Das Hinzufügen von Schritten zu Ihrer Routine kann Ihre Laufform und Effizienz dramatisch verbessern. Und wenn man sie vor dem Training macht, helfen diese kurzen Sprints (denken Sie an 20-45 Sekunden), die schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren, was einen großen Beitrag zur Verletzungsprophylaxe leistet.

Die persönliche Philosophie meines Trainers: Es gibt nicht so etwas wie zu viele Schritte. Er empfiehlt, dreimal pro Woche am Ende eines leichten Laufs 8 bis 10 Beschleunigungen von je 20 Sekunden einzubauen, und bis zu 12 vor intensiven Intervalltrainings.

8. Intervalltraining einbauen

Intervalltraining ist der beste Weg, um schneller zu laufen. In diesem Fall ist „Intervall“ nur ein Begriff für jede vorher festgelegte Maß- oder Zeiteinheit, in der Sie schneller als Ihr leichtes Tempo laufen. Versuchen Sie zum Beispiel, acht 400-Meter-Segmente (Viertelmeile) mit 2 Minuten Gehpause zwischen den Intervallen zu laufen. Die 400 Meter können Sie in Ihrem Zieltempo von 5 km laufen. Diese Art von Training wird Ihren Körper darauf vorbereiten, bei Rennen schneller zu laufen.

Beginnen Sie mit einem Intervalltraining pro Woche. Sobald Sie sich wohlfühlen, können Sie zu zwei Intervalltrainings übergehen – stellen Sie nur sicher, dass Sie diese über die Woche verteilt durchführen, damit Sie sich mit einigen leichten Lauftagen dazwischen erholen können.

9. Hydratisieren Sie unterwegs

Es führt kein Weg daran vorbei: Laufen bedeutet Schwitzen. Und Schwitzen bedeutet, dass Sie der Flüssigkeitszufuhr Priorität einräumen müssen. Das ist etwas, woran ich in den letzten Jahren wirklich arbeiten musste, vor allem in der Hitze des Sommers.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, ist, es sich zur Gewohnheit zu machen, eine Nalgene-Flasche gefüllt mit Wasser oder Ihrem Lieblingssportgetränk mit sich zu führen (denken Sie daran, dass Ihr Körper eine Mischung aus reinem Wasser und Elektrolyten braucht, um mit maximaler Kapazität zu funktionieren). Es mag anfangs mühsam erscheinen, aber die Flüssigkeitszufuhr wird schnell zur zweiten Natur werden.

Wenn Sie sich in einem heißen Rennen wiederfinden, scheuen Sie sich nicht, einen Wasserbecher von einer der Versorgungsstationen zu nehmen und ihn sich auf den Kopf zu kippen. Sie können die Stationen sogar als Gehpausen nutzen, wenn Sie Krämpfe haben. Und, natürlich, stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Rennens Wasser und Elektrolyte zu sich nehmen.

10. Lassen Sie die Finger vom Bankdrücken!

Krafttraining ist wichtig. Es hilft, Verletzungen vorzubeugen, Ungleichgewichte zu korrigieren und die Biomechanik zu verbessern. Aber die Wahrheit ist, dass Sie keinen dicken Bizeps oder kräuselnde Bauchmuskeln brauchen, um ein effizienter Läufer zu sein. Tatsächlich kann das Herumtragen von riesigen Muskelpaketen den Langstreckenlauf erschweren.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie das Fitnessstudio ganz vermeiden sollten. Wenn Sie sich an das Langstreckentraining gewöhnen, verlagern Sie Ihren Fokus vom Maximalkrafttraining auf die Verbesserung der Kernstabilität. Es mag sich kleinlich anhören, aber einige der besten Übungen für Läufer sind einfache Gleichgewichtsübungen. Selbst das 30-sekündige Stehen auf einem Bein kann alle kleinen Stabilisierungsmuskeln in den Beinen und in der Körpermitte ansprechen und stärken, damit Sie schneller laufen können. Körpergewichtsübungen, wie Planken oder Rückenüberstreckungen, sind ebenfalls großartige Ergänzungen zu Ihrem Trainingsplan.

11. Ausruhen und Erholen

Glauben Sie es oder nicht, die meisten Verbesserungen, die Sie beim Laufen machen, setzen nicht während des eigentlichen Laufens ein – sie kommen aus der Erholung. Schlaf ist vielleicht der wichtigste Bestandteil eines jeden Trainingsplans, besonders wenn Sie beginnen, längere Strecken zu laufen.

Wenn Ihr Körper in einen tiefen Schlafzyklus eintritt, beginnt er, die durch das Training verursachten Mikrorisse in den Muskelfasern zu reparieren und sie dabei zu stärken. Dies wiederum dient dem doppelten Zweck, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihnen zu ermöglichen, die Früchte Ihrer harten Arbeit zu ernten.

Ein häufiger Fehler, den neue Läufer machen, ist, sich keine Tage für die reine Erholung zu gönnen. Aber ein wöchentlicher Nicht-Lauf-Tag ist essentiell – er gibt Ihrem Körper nicht nur zusätzliche Zeit zur Heilung, sondern verhindert auch ein psychologisches Burnout.

12. Haben Sie Spaß daran

Am Ende des Tages sollte das Laufen Spaß machen. Das bedeutet nicht, dass es keine Trainingseinheiten geben wird, die ätzend sind, oder Läufe, bei denen sich Ihre Beine wie Beton anfühlen. Aber letztendlich ist es das Ziel, sich in das Laufen zu verlieben, denn niemand sollte so viel Aufwand betreiben, um unglücklich zu sein.

Der letzte Ratschlag lautet also: Finden Sie den Aspekt des Laufens, der Ihnen Freude bereitet – sei es die Gemeinschaft, schnellere Zeiten, längere Strecken oder einfach nur fit zu bleiben – und konzentrieren Sie sich darauf. Ich bin auf jeden Fall froh, dass ich das getan habe.

Welchen Rat würden Sie einem neuen Läufer geben?

Shoppen Sie unsere Lieblings-Laufausrüstung

Über die Autorin: Joanna Thompson ist eine Teilzeit-Profi-Läuferin für On ZAP Endurance. Ursprünglich aus Knoxville, Tennessee, machte Joanna 2015 ihren Abschluss an der NC State University und zog nach Blowing Rock, NC, um ihre Laufträume zu verfolgen, bevor sie ihrem anderen Traum, dem Schreiben, nachging. Sie ist eine begeisterte Leserin, eine begeisterte Bäckerin und ein selbsternannter großer Nerd und beginnt im August 2020 das Graduiertenprogramm der NYU für Wissenschafts-, Gesundheits- und Umweltberichterstattung (SHERP). Sie können sie hier auf Instagram finden.