Instagram könnte Sie denken lassen, dass der einzige Weg, Selbst-Pflege zu praktizieren, darin besteht, ein foto-shooting-würdiges Bad zu nehmen (und ein Bild davon zu posten, obvi).
Aber äh, das ist definitiv nicht der Fall (obwohl, wenn Sie ein gutes Schaumbad lieben, schon). Was die Selbstfürsorge angeht, müssen Sie zuerst eine Sache tun: Verabschieden Sie sich von der Vorstellung, dass es einen perfekten oder richtigen Weg gibt, es zu tun.
Auch dann kann es schwer sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Hier geben Experten Tipps für die Selbstfürsorge – von mehr Schlaf bis hin zu mehr Zeit mit den richtigen Menschen. Egal, ob Sie sie täglich anwenden oder sich einmal im Monat dazu verpflichten, machen Sie es zu einer Priorität, sie in Ihre Routine aufzunehmen, um sich selbst zu helfen, sich besser zu fühlen, wann immer.
1. Trinken Sie morgens als Erstes etwas Wasser.
„Trinken Sie ein Glas Wasser, sobald Sie aufwachen“, sagt Vandana R. Sheth, R.D.N., eine zertifizierte Diabetes-Erzieherin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Oft wachen wir nach einer durchwachten Nacht leicht dehydriert auf“, was oft bedeutet, dass Sie den Tag mit einem miesen Gefühl beginnen.
Schreiben Sie jeden Tag fünf Dinge auf, die nicht total ätzend waren.
„Egal wie ätzend Ihr Tag ist, wir alle haben etwas, für das wir dankbar sein können – ein Zuhause, ein Auto, Sehkraft, zwei Beine usw.“, sagt Nancy B. Irwin, Psy.D. Sich auf das zu konzentrieren, wofür Sie dankbar sind, kann helfen, die Dinge ins rechte Licht zu rücken – und nicht so viel Wert auf die Stressfaktoren zu legen, mit denen Sie vielleicht auch zu tun haben.
3. Stellen Sie einen Speiseplan für die Woche auf.
PeopleImagesGetty Images
Gesunde, frische Lebensmittel zu essen, klingt einfach genug, bis, nun ja, das Leben passiert. Peter LePort, M.D., medizinischer Direktor des MemorialCare Surgical Weight Loss Center am Orange Coast Medical Center, sagt, dass dies der Punkt ist, an dem die Planung fester Mahlzeiten ins Spiel kommt. „Indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie oft Impulskäufe unter Zeitdruck vermeiden“, sagt er (denken Sie an Schokoriegel an der Kasse).
Testen Sie den neuen Yoga-Kurs.
Der Sportmediziner und orthopädische Chirurg Bert Mandelbaum sagt, dass ein bisschen Anpassungsfähigkeit viel bringt, besonders wenn es um Fitness geht. Burnout und Verletzungen kommen vor, und die Bereitschaft, das Training zu verändern, lässt es weniger erdrückend erscheinen – und vielleicht sogar aufregender.
Nehmen Sie einen neuen Weg zur Arbeit.
Es hat sich herausgestellt, dass Ihr Gehirn wie der Rest Ihres Körpers der „Use it or lose it“-Theorie unterliegt, sagt Vernon Williams, M.D., Gründungsdirektor des Zentrums für Sportneurologie und Schmerzmedizin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Pflegen Sie Ihr Gehirn, indem Sie es herausfordern – und nein, Sie brauchen keine ausgefallene App. Williams schlägt vor, eine Fremdsprache zu lernen, eine neue Sportart auszuprobieren oder einfach morgens einen anderen Weg zur Arbeit zu nehmen.
Halten Sie eine Mini-Tanzparty.
„Unser Leben ist heutzutage so geschäftig und verplant, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, etwas Spaß zu haben und sich mit unseren Lieben zu verbinden“, sagt Erica M. Wollerman, Psy.D., Psychologin und Gründerin von Thrive Therapy Studio. Verabreden Sie sich mit Freunden, gönnen Sie sich Ihre Lieblingsserie im Fernsehen oder machen Sie Musik an und tanzen Sie den Tag in Ihrem Wohnzimmer aus.
Nehmen Sie sich jeden Tag fünf Minuten Zeit, um sich zu entspannen.
„Es ist wichtig, sich Zeit zum Atmen zu nehmen“, sagt Alexandra Elle, Autorin von „Growing in Gratitude“. „Die Leute glauben, dass Selbstfürsorge teuer und verschwenderisch sein muss, aber das muss sie nicht“, sagt sie und fügt hinzu, dass es so einfach aussehen kann, wie das Telefon (oder jedes andere Gerät) für fünf Minuten wegzulegen, um einfach mit den eigenen Gedanken zu sitzen.
Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag.
Sollten Sie jeden Tag ein komplettes, hochintensives Training absolvieren? Wahrscheinlich nicht, aber sich mindestens 30 Minuten lang in irgendeiner Form zu bewegen – sei es eine solide Fitnessstudio-Session oder ein Spaziergang in der Mittagspause – ist genauso gut für Ihre geistige Gesundheit wie für Ihre körperliche, sagt Sheth. Und es kommt noch besser: Sie müssen nicht alles auf einmal machen – machen Sie drei 10-minütige Spaziergänge, wenn Sie keine volle halbe Stunde schaffen.
9. Schlafen Sie schon mal.
Es scheint einfach genug zu sein, und doch bekommen 40 Prozent der Amerikaner weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, laut einer Gallup-Umfrage von 2013. (Gesunde Erwachsene sollten durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen.) „Während des Schlafs befreit sich Ihr Gehirn von Giftstoffen, konsolidiert das Gedächtnis und baut neurale Autobahnen auf“, sagt Williams.
Praktizieren Sie Kegel-Übungen.
Wenn Sie es noch nicht gehört haben: Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sind entscheidend für die allgemeine Gesundheit da unten, einschließlich besserer Orgasmen. „Der beste Teil der Kegel-Übungen? Niemand wird je wissen, dass Sie sie machen“, sagt S. Adam Ramin, M.D., ein Urologe und medizinischer Leiter von Urology Cancer Specialists.
Nicht sicher, wie Sie es machen sollen? Denken Sie daran, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihr Pipi mitten im Strom anhalten (obwohl Sie das, ehrlich gesagt, nie tun sollten). Dieses Anspannen geschieht in Ihrer Beckenbodenmuskulatur – sobald Sie sie gefunden haben, halten Sie dieses Anspannen für drei bis 10 Sekunden. Sie können 10 Wiederholungen davon machen und sich bis zu drei Sätzen pro Tag hocharbeiten. Selbstfürsorge, die auch Ihr Sexleben verbessert? Ja, bitte.
Beginnen Sie Ihren Tag mit etwas Angenehmem.
Das bedeutet nicht, fünfmal zu dösen und dann aus der Tür zu rennen. „Es kann sehr erdend sein, angenehme Rituale in Ihren Tag einzubauen“, sagt Wollerman. „Vielleicht beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Tee oder Kaffee oder einem sanften Stretching.“
Get your om on.
Meditation kann helfen, den Blutdruck zu senken, ebenso wie Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), Angstzustände und Depressionen, so das National Center for Complementary and Integrative Health – was sie zu einer Fähigkeit macht, die es wert ist, erlernt zu werden.
Wissen Sie nicht, wo Sie anfangen sollen? Denken Sie daran, dass Meditation keine riesige Zeitinvestition sein muss (und Sie müssen auch nicht den Kopf völlig frei bekommen) – hier sind ein paar schnelle Tipps, wie Sie jetzt mit dem Meditieren beginnen können.
Konfrontieren Sie Ihre Negativität – auf Papier.
„Schreiben Sie die Lügen auf – die negativen Selbstgespräche, die Selbstzweifel – und bekämpfen Sie sie dann mit dem, was Sie für wahr halten und wozu Sie fähig sind“, sagt Elle. „Das zu Papier zu bringen hilft, das Negative anzuerkennen, ohne dass es die positiven Dinge in Ihrem Leben überlagert.“
14. Holen Sie sich eine Tomatenpflanze.
Auch wenn Sie denken, dass Sie nicht den Platz für einen ganzen Garten haben (oder einfach keinen grünen Daumen), wählen Sie einen Gegenstand, den Sie regelmäßig verbrauchen, und recherchieren Sie, wie man ihn auf dem verfügbaren Platz anbauen kann, sagt LePort. „Kann es in einem Topf wachsen? Drinnen?“, fragt er. „Wenn Sie einen Ausflug zu einer lokalen Gärtnerei machen, kann Ihnen jemand helfen, einen Weg zu finden, wie es wachsen kann.“ Bonus? Die Pflege von Pflanzen hat einen großen therapeutischen Nutzen, fügt er hinzu.
Halten Sie inne, um den Kaffee zu riechen – im wahrsten Sinne des Wortes.
Versuchen Sie, ein paar Momente am Tag zu finden, in denen Sie einfach sitzen oder stehen und sich mit Ihren Sinnen im gegenwärtigen Moment verbinden“, sagt Wollerman. „Achten Sie wirklich darauf, was Sie hören, fühlen, sehen usw. Das ist ein schneller Weg, um ein wenig Achtsamkeit in Ihren Tag zu bringen.“
Brauchen Sie ein Beispiel? Schnuppern Sie an dem Kaffee, den Sie gerade aufbrühen – aber riechen Sie nicht nur daran, sondern denken Sie genau darüber nach, wie er riecht: ein bisschen süß, ein bisschen bitter, total beruhigend.
Ehrenamtlich nur eine Stunde im Monat.
Sie wissen schon, oder mehr. Zurückgeben ist gut für die Seele, und es stärkt die Moral der Gemeinschaft, sagt Irwin. „Wenn jeder nur eine Stunde im Monat ehrenamtlich arbeiten würde, stellen Sie sich vor, was das für einen Unterschied in der Welt machen könnte“, sagt sie. Egal, ob Sie mit einer Spende zurückgeben oder Ihre Zeit und Talente ehrenamtlich zur Verfügung stellen, Sie werden das Gefühl haben, etwas zu bewirken.
Gehen Sie Geldbeutel einkaufen.
Der Arm ist verdreht, oder? Aber im Ernst: Ihre ultra-süße Tasche könnte Ihrem Nacken und Rücken schaden, sagt Neel Anand, M.D., Professor für orthopädische Chirurgie und Leiter der Abteilung für Wirbelsäulentraumata am Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles, Kalifornien. Entscheiden Sie sich für eine kleinere Handtasche oder erleichtern Sie die Last in der, die Sie haben, indem Sie nur Platz für das Wesentliche schaffen.
Essen Sie mit der Familie.
„Eine feste Essenszeit zu haben, bei der Sie entweder mit Ihrer Familie, Ihrem Partner oder einfach alleine sitzen, um zu essen und Ihre Mahlzeit zu genießen, kann eine wirklich schöne Art sein, sich mit Ihren Lieben oder sich selbst zu verbinden“, sagt Wollerman.
Setzen Sie sich aufrecht hin.
Mama hatte Recht: Die Körperhaltung ist entscheidend für die gesamte Körperpflege. „Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wird es zur zweiten Natur, mit einer schlechten Haltung herumzulaufen oder zusammengekauert am Schreibtisch zu sitzen, und manche Menschen merken nicht einmal, dass sie es tun“, sagt Anand.
Versuchen Sie stattdessen, aufrecht in Ihrem Stuhl zu sitzen, die Hände auf die Oberschenkel zu legen und die Schulterblätter zusammenzudrücken und fünf Sekunden lang zu halten. Anand empfiehlt, diese Übung drei- bis viermal über den Tag verteilt zu wiederholen, um die Haltung zu verbessern.
Essen Sie den Grünkohl nicht, wenn Sie ihn nicht mögen.
Ja, Grünkohlsalate auf Instagram sind der Inbegriff von „Wellness“ – aber wenn Sie lieber Römersalat (oder äh, einen Teller Süßkartoffel-Pommes) essen, ist das auch okay. Es ist wichtig, anzuerkennen, dass jeder Mensch anders ist, um den gesundheitlichen Sweet Spot zu finden, der für Sie funktioniert.
Das Gleiche gilt für Bewegung (wenn Sie Laufen hassen, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, sich für einen Halbmarathon anzumelden). „Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, einem Ernährungsberater oder Trainer zusammen, um die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers zu respektieren“, sagt Wollerman. Insgesamt sollten Sie Ihren Körper nicht mit dem anderer vergleichen und nicht erwarten, dass deren Gesundheitspraktiken auch bei Ihnen funktionieren.
Detoxen Sie sich von Technologie und Arbeit.
„Da uns unser Arbeitsleben heutzutage oft durch unsere Telefone überall hin folgt, kann es wirklich helfen, starke Grenzen um Arbeits-E-Mails, -Textnachrichten und -Anrufe oder sogar nur Facebook zu haben, wenn das für Sie sehr ablenkend ist, um mehr Auszeiten zu schaffen“, sagt Wollerman.
Es ist jedoch leichter gesagt als getan, die Bildschirmzeit einzuschränken – zum Glück kann Ihnen Ihr Telefon dabei helfen (bei manchen Geräten können Sie ein Tageslimit festlegen). Wenn das keine Option ist, legen Sie eine bestimmte Zeit vor dem Schlafengehen fest und entspannen Sie sich mit einem Buch, anstatt durch Instagram zu scrollen.
Planen Sie eine Verabredung zum Training mit einem Freund.
LePort sagt, dass es wichtig ist, Freunde in Ihrer Ecke zu haben, die Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensziele unterstützen. „Sie können sich selbst für gesundheitlichen Erfolg aufstellen, indem Sie bei den Freunden bleiben, die für Sie da sind und Sie unterstützen, anstatt bei denen, die Sie herunterziehen und Ihnen Schuldgefühle für alte, ungesunde Gewohnheiten einreden“, sagt LePort.
Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre (etwas giftige) beste Freundin fallen lassen müssen. Fragen Sie sie stattdessen, ob sie mit Ihnen joggen will, wenn Sie das nächste Mal die Schnürsenkel schnüren wollen.
23. Genießen Sie das Frühstück.
Sicher, manchmal muss man unterwegs essen. Aber so oft wie möglich sollten Sie sich zum Essen hinsetzen, sagt Sheth, und dabei etwas mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen, das Sie über den Tag hinweg mit Energie versorgt (denken Sie an ein Stück Toast mit Bananen und Erdnussbutter). Sheth sagt, dass Sie auch regelmäßige Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt zu sich nehmen sollten, um zu vermeiden, dass Sie sich hungrig fühlen.
Tun Sie ein paar Bretter.
Auch wenn Sie keine Zeit haben, ein komplettes Workout zu absolvieren, sagt Anand, dass Planken helfen können, Ihren Kern zu stärken und Schmerzen im unteren Rücken zu beseitigen. „Die meisten Menschen, die mit chronischen Rückenschmerzen leben, können von der Stärkung ihrer Rumpfmuskulatur profitieren, und die Einführung von nur ein paar Übungen pro Tag kann helfen, die Schmerzen zu lindern.“
Sagen Sie Nein zu diesen Essensplänen.
Hört zu, Streber: „Unsere Erwartungen an uns selbst in verschiedenen Situationen sind unrealistisch, also sind Sie wahrscheinlich nicht in der Lage, all die Dinge zu tun, von denen Sie denken, dass Sie sie tun müssen – das ist okay“, sagt Wollerman. „Sie sind wichtiger als Ihre To-Do-Liste, also priorisieren Sie Ihr Wohlbefinden über einige der kleinen zusätzlichen Aufgaben, von denen Sie vielleicht denken, dass Sie sie erledigen müssen.“
finden.