Wenn wir an „Boxen“ denken, ist unser erster Gedanke oft der „Schlag“. Es ist nicht einfach, Schlagkraft zu entwickeln, und es erfordert eine sorgfältige Technik und Übung, um dem Gegner (und dem Boxsack) einen kraftvollen Schlag zu versetzen. Selbst erfahrene Boxer müssen Zeit damit verbringen, an ihren Schlagfertigkeiten zu arbeiten und ihre Schläge zu verstärken und werden sich Fragen stellen wie:
- Wie kann ich meine Schlagkraft ohne Sandsack steigern?
- Wie kann ich meine Schlagkraft zu Hause steigern?
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, warum es wichtig ist, die Schlagkraft zu erhöhen und welche einfachen Anpassungen wir in unserem Boxtraining vornehmen können (How To Increase Punching Power).
Nächste können wir spezifische Boxübungen einbauen, um unsere Schlagkraft zu erhöhen. Hier sind drei (3) Krafttrainingsübungen, die Ihre Schlagkraft entwickeln und die Schlüsselmuskeln trainieren, die in Ihren Schlägen verwendet werden – und Bonus – Sie brauchen keine spezielle Boxausrüstung!
Übung 1: Box of Rice
Es kann schwierig sein, Ihre Fortschritte zu sehen, ohne ein formales Werkzeug zur Messung der Schlagkraft. Glücklicherweise gibt es eine Übung, die sowohl Ergebnisse liefert als auch es Ihnen ermöglicht, Ihre Fortschritte zu sehen. Kämpfer ziehen sich oft Handverletzungen zu, weil ihre Fäuste nicht darauf vorbereitet sind, einen Gegner oder sogar einen Sandsack mit der gleichen Geschwindigkeit und Kraft zu treffen.
Diese Übung hilft, das zu beheben und die Kraft zu steigern.
- Füllen Sie einen Standardeimer zu etwa ¾ mit Reis (wenn Sie erfahrener sind, können Sie auch Sand verwenden)
- Tauchen Sie beide Hände in den Eimer
- Greifen Sie eine Handvoll Reis aus dem Eimer und verdrehen Sie Ihre Hände an den Handgelenken
- Lassen Sie die Handvoll los und wiederholen Sie die Übung
Ihre Muskeln und Sehnen in Ihren Händen werden durch diese Übung beansprucht, machen Sie also so viel, wie Sie aushalten können. Beim ersten Versuch halten Sie vielleicht nur fünf Minuten durch, aber in ein paar Wochen können Sie vielleicht sogar 10 oder 15 Minuten durchhalten.
Je länger Sie diese Übung durchführen können, desto mehr profitieren Ihre Muskeln. Wie bei jeder Übung sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Übung 2: Medizinballwürfe und Kniebeugen
Der perfekte Power-Punch beansprucht fast jeden Muskel im Körper – von den Beinen bis zu den Schultern. Nehmen Sie einen Medizinball und führen Sie die folgenden Bewegungen aus:
Squats
Für die erste Bewegung halten Sie den Medizinball ruhig vor Ihrem Gesicht (für ein zusätzliches Training strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie den Ball halten). Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinausragen. Aufstehen und wiederholen.
Werfen
Diese zweite Bewegung konzentriert sich auf Ihren Oberkörper. Zuerst heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf. Zweitens: Schlagen Sie den Medizinball auf den Boden, während Sie ihn aus den Händen loslassen. Wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie mit einem schweren Seesack, einem Buch oder sogar einem Basketball improvisieren.
Übung 3: Schattenboxen
Die letzte Übung zur Steigerung Ihrer Schlagkraft ist einfaches Schattenboxen. Es ist eine Sache, Ihre Technik im Stehen zu trainieren, aber Schattenboxen kann Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, die Bewegung schnell und in Bewegung auszuführen.
Ihr Ziel beim Schattenboxen sollte sein, Ihre Schlagtechnik zur zweiten Natur zu machen. Gehen Sie das Training langsam an und nutzen Sie diese Zeit, um sich auf Ihre Technik zu konzentrieren. Versuchen Sie außerdem, drei Minuten lang zu schattenboxen, um auch Ihre Ausdauer zu trainieren.
Nutzen Sie die folgenden Tipps, um Ihr Schattenboxtraining zu verstärken:
- Bewegen Sie sich ständig und bleiben Sie nur an einem festen Ort, wenn Sie zuschlagen
- Üben Sie grundlegendes Ausweichen und Kontern, um Ihr Gleichgewicht zu trainieren
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beinarbeit zu wechseln
Der Sinn des Schattenboxens ist es, Ihre Technik zu perfektionieren. Beim Schattenboxen nutzen Sie Ihren Schatten oder Ihr Spiegelbild, um Bewegungen so zu üben, als hätten Sie einen Gegner vor sich (Warum Sie mit Schattenboxen beginnen sollten).
Man sagt, dass Übung den Meister macht, aber die wahre Wahrheit ist, dass perfekte Übung den Meister macht. Fügen Sie alle oben genannten Ratschläge zusammen und Sie werden in kürzester Zeit einen Unterschied in Ihrer Schlagkraft bemerken!
Fangen Sie langsam an und lernen Sie die richtige Form, bevor Sie zum Schattenboxen übergehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Übungen mindestens einmal am Tag zu absolvieren und Sie werden merken, wie Ihre Muskeln an Kraft und Ausdauer zunehmen. Für weitere Workouts und Tipps zum Boxen besuchen Sie noch heute FightCamp!
Der Autor: Tommy Duquette ist Mitbegründer und Head of Content bei FightCamp. Er ist ein ehemaliges Mitglied des US-Boxteams mit 136 Kämpfen unter seinem Gürtel und qualifizierte sich als Nummer 2 für die Olympischen Spiele 2012. Er hat 18 Jahre Erfahrung im Training von Kunden im Boxen und Fitness.