33 Wege, Dopamin zu erhöhen, um Ihre Produktivität zu steigern

Psst, hey du. Willst du etwas Dope? Was soll das heißen, du nimmst keine Drogen? Hey warte mal, ruf nicht die Bullen auf mich! Okay, ich sehe die Verwirrung. Ich meinte eigentlich Dopamin. Ist Dope nicht die Kurzform für Dopamin? Nein? Huh, man lernt jeden Tag etwas Neues. Hier sind 33 Möglichkeiten, Dopamin zu erhöhen und Ihre Produktivität zu steigern.

Dopamin erhöhen = mehr Produktivität

Was ist Dopamin? Dopamin ist ein Neurotransmitter, den unser Gehirn produziert, um uns dazu anzuregen, etwas zu tun. Es ist der Hauptgrund, warum wir uns konzentrieren und große Dinge erreichen können, auch wenn die Auszahlung nicht sofort oder offensichtlich ist.

Und keine Sorge, Sie können Dopamin nicht einmal einnehmen, da es etwas ist, das Ihr Gehirn selbst produziert. Aber was Sie tun können, ist, den Dopaminspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen, um fokussiert, produktiv und motiviert zu bleiben.

Abgesehen davon, dass es der ultimative Motivator ist, hat ein konstanter Vorrat an Dopamin in Ihrem Körper noch ein paar andere Nebeneffekte:

• Hilft Ihnen beim Abnehmen.
• Fühlen Sie sich lebendiger.
• Verbessern Sie Ihr Gedächtnis.
• Stoppt selbstzerstörerisches Verhalten, einschließlich bestimmter Süchte.
• Wirkt Depressionen entgegen.
• Lässt Sie impulsivem Verhalten widerstehen.
• Hilft Ihnen, die Parkinson-Krankheit zu vermeiden

Wenn Sie produktiv sein und Dinge erledigen wollen, finden Sie hier ein paar Möglichkeiten, Ihren Dopaminspiegel zu erhöhen.

Erhöhen Sie Ihren Tyrosinspiegel

Tyrosin ist der Baustein von Dopamin, also stellen Sie sicher, dass Sie genug von diesem Protein in sich haben. Glücklicherweise ist es einfach genug, dieses zu finden. Hier sind einige gängige Lebensmittel, die viel Tyrosin enthalten:

• Mandeln
• Avocados
• Bananen
• Rindfleisch
• Huhn
• Schokolade
• Kaffee
• Eier
• Grüner Tee
• Milch
• Wassermelone
• Joghurt

Erhöhen Sie Ihren Phenylalaninspiegel

Phenylalanin ist eine Aminosäure, ein „Baustein“ des Proteins. Sie wird bei chronischen Schmerzen, Depressionen, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Parkinson-Krankheit, rheumatoider Arthritis, Osteoarthritis und einer Hautkrankheit namens Vitiligo eingesetzt. Der Körper verwendet Phenylalanin, um chemische Botenstoffe wie Dopamin herzustellen. Phenylalanin kann in den meisten Lebensmitteln gefunden werden, die Eiweiß enthalten, wie:

• Milchprodukte
• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Nüsse
• Samen
• Sojaprodukte

Nehmen Sie etwas Koffein

Die meisten von uns haben die Erfahrung gemacht, welch starke Wirkung Koffein auf unsere Produktivität hat. Es vertreibt nicht nur die Müdigkeit, sondern steigert auch die Dopaminausschüttung, vor allem in dem Bereich unseres Gehirns, der für Aufmerksamkeit und Konzentration zuständig ist. Sie können Ihr Koffein über:

• Kaffee
• Tee
• Schokolade, vorzugsweise dunkle

Erhöhen Sie Ihr Pregnenolon

Diese „Glücks“-Chemikalie steigert nicht nur den Dopaminspiegel, sie ist auch der Baustein der Hormone in unserem Körper. Eine weitere großartige Sache über Pregnenolon ist, dass es auch hilft, Ihre Stimmung zu heben, genau wie Dopamin.

Eine gute Sache ist, dass es einfach ist, Lebensmittel zu finden, um Ihr Pregnenolon zu erhöhen, weil es aus Cholesterin aufgebaut ist. Sie können es bekommen aus:

• Butter
• Milchprodukte
• Eier
• Fleisch

Außerdem produziert Ihre Leber auch selbst etwas Cholesterin, das Sie wiederum mit Pregnenolon versorgen kann.

Steigern Sie Ihr Resveratrol

Resveratrol ist ein Antioxidans, das hilft, den Dopaminspiegel im Gehirn zu erhöhen. Als Antioxidans hilft es auch bei der Bekämpfung von Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes. Sie erhalten es aus:

• Blaubeeren
• Cranberries
• Kakao
• Dunkelschokolade
• Graupen
• Erdnüsse
• Pistazien
• Wein, natürlich in Maßen.

Erhöhen Sie Ihr DHA

DHA wird zur Behandlung von Demenz, Typ-2-Diabetes, koronarer Herzkrankheit und ADHS eingesetzt. Es wird auch zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen eingesetzt. Es steigert den Dopaminspiegel, da es die elektrischen Signale des Gehirns unterstützt und die Produktion des Enzyms, das Dopamin abbaut, reduziert. DHA kann gefunden werden in:

• Hering
• Seeforelle
• Makrele
• Lachs
• Sardinen
• Seetang

Erhöhen Sie Ihr Carvacrol

Carvacrol ist eine weitere Chemikalie, die bei der Produktion von Dopamin hilft, wenn sie in niedrigen Dosen eingenommen wird. Es schützt auch Ihre Leber, bekämpft Bakterien und wirkt als Antidepressivum. Carvacrol ist enthalten in:

• Oregano
• Pfefferkraut
• Thymianöle
• Wilde Bergamotte

Erhöhen Sie Ihr Folat

Folat hilft dem Körper, Zellen zu bilden und Herzkrankheiten zu bekämpfen. Außerdem setzt es Serotonin frei, das an der Regulierung verschiedener Prozesse im Gehirn beteiligt ist, darunter Gedächtnis, Angst, Depression, Aggression, Stimmung, Appetit, Schlaf, Emotionen und Wahrnehmungen. Sie können dies erhalten von:

• Dunkelgrünes Blattgemüse, wie Grünkohl und Spinat
• Früchte
• Fruchtsäfte
• Fleisch
• Nüsse
• Geflügel

Erhöhen Sie Ihre einfach ungesättigten Fette

Einfach ungesättigte Fette sind Fettsäuren, die als herzgesund gelten, da sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. In einer Studie wurde festgestellt, dass mehr einfach ungesättigte Fette die Stimmung verbessern und zu weniger Ärger und Reizbarkeit führen. Einfach ungesättigte Fette finden sich häufig in:

• Avocados
• Rapsöl
• Nüssen
• Olivenöl
• Erdnussöl

Erhöhen Sie Ihr Butyrat

Butyrat ist entscheidend für die Darmgesundheit. Wenn der Darm nicht gesund ist, kann das Auswirkungen auf die mentale Gesundheit, das Gewicht, die Stimmung und eine Reihe anderer Verdauungsstörungen haben. Butyrat ist gut für das Gehirn und die Nervenzellen, da es das Absterben von Nervenzellen verhindert, die für die Aktivierung von Bewegungen verantwortlich sind. Es wird auch zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt, da es die Prozesse im Hippocampus beeinflusst, dem Teil des Gehirns, der für Emotionen und das emotionale Gedächtnis zuständig ist. Butyrat kommt vor in:

• Butter (woher Butyrat seinen Namen hat)
• Milch
• Pflanzenölen

Erhöhen Sie Ihr Uridin

Uridin hilft, das Dopamin-Gleichgewicht wiederherzustellen, da es die Bildung neuer Dopamin-Rezeptoren im Gehirn fördert. Es kann zur Behandlung von Stimmungsstörungen eingesetzt werden und es verbessert auch die Gedächtnisfunktion. Zu den Nahrungsquellen von Uridin gehören:

• Bier
• Brokkoli
• Chinakohl
• Fisch
• Pilze
• Hafer
• Petersilie

Süßstoffe meiden

Zucker gibt zwar einen Dopamin-Kick, er ist aber nicht gesund und macht Sie abhängig davon. Vermeiden Sie auch Aspartam. Man hat herausgefunden, dass es den Dopaminspiegel im Gehirn senkt und auch das Serotonin, eine weitere Wohlfühlchemikalie, die wir brauchen, dämpft.

Reduzieren Sie Ihre Lipopolysaccharide

Lipolypo, lipopopoly, lipoly-was noch mal? Das Wort ist schwer auszusprechen (und zu schreiben), aber das ist auch gut so, denn Sie wollen es vermeiden. Diese werden auch Endotoxine genannt und ja, es ist tatsächlich ein Toxin. Im Grunde genommen, wenn Sie zu viel davon haben, spielt Ihr Immunsystem verrückt. Noch wichtiger ist, dass es die Produktion von Dopamin hemmt.

Der beste Weg, dies zu bekämpfen, ist, mehr gute als schlechte Bakterien in Ihrem Darm zu haben. Wie machen Sie das?

• Essen Sie viele probiotische Lebensmittel, vor allem fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Kimchi.
• Schlafen Sie genug, damit Ihr Darm mit Ihnen mithalten kann.
• Essen Sie nicht zu viel fett- und zuckerhaltige Lebensmittel. Wie der Name schon sagt, besteht er aus Lipiden und Polysacchariden, also bedeutet weniger davon weniger Endotoxine.

Nehmen Sie Dopamin-steigernde Nahrungsergänzungsmittel

Während Sie Ihr Gehirn nicht mit Dopamin vollpumpen können, zumindest nicht, bis wir Bausätze für Gehirninjektionen für zu Hause haben, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Ihr Gehirn dazu anregen, mehr Dopamin zu produzieren. Hier sind einige davon:

• Curcumin, der Wirkstoff in unserem Lieblings-Curry-Gewürz Kurkuma, hilft, den Dopaminspiegel zu erhöhen.
• Ginkgo Biloba ist ein beliebtes Wundermittel, und obwohl es nicht bewiesen ist, könnte es helfen, den Dopaminspiegel zu erhöhen, indem es dafür sorgt, dass es länger im Gehirn verbleibt.
• L-Theanin erhöht die Produktion von Neurotransmittern in Ihrem Gehirn, von denen einer Dopamin ist. Grüner Tee enthält viel davon, kann aber auch als Theanin-Ergänzung eingenommen werden.
• Acetyl-l-Tyrosin ist eine produktionsfertige Version von Tyrosin, die es Ihrem Gehirn erleichtert, Dopamin zu bilden.

Trinken Sie in der Sonne

Der Grund, warum die alten Leute sagen, dass die freie Natur Ihnen gut tut, hat etwas für sich. Wenn Sie sich dem Sonnenlicht aussetzen, erhöht es sowohl die Anzahl der Dopaminrezeptoren als auch das Vitamin D, das wiederum Gene aktiviert, die bei der Ausschüttung von Dopamin helfen. Tatsächlich löst Licht im Allgemeinen die Dopaminausschüttung in den Augen aus, was wahrscheinlich der Grund ist, warum wir so gerne an unseren Bildschirmen kleben.

Mehr menschlichen Kontakt bekommen

Erinnern Sie sich an den Typen, der gerne viel umarmt? Es stellte sich heraus, dass er einer guten Idee auf der Spur war. Menschlicher Kontakt löst die Dopaminproduktion nicht nur für Sie, sondern auch für die andere Person aus. Holen Sie sich also Ihren Dopamin-Kick, egal ob Sie Ihren Ehepartner streicheln, die Kinder umarmen oder sogar Kollegen die Hand schütteln.

Gehen Sie zur Massage

Auch Aktivitäten mit viel Berührung kurbeln die Dopaminproduktion an, darunter Massagen. Ich muss Sie wahrscheinlich nicht davon überzeugen, sich eine Massage zu gönnen, denn Sie wissen sicher, dass sie Stress und Verspannungen in den Muskeln abbaut. Aber wenn Sie schon eine Weile keine mehr hatten, ist es höchste Zeit, eine in Ihrem örtlichen Spa zu bekommen.

Umarmen Sie Ihr Haustier

Das Prinzip der Dopaminsteigerung durch Berührung gilt auch für Tiere, also machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Haustiere zu streicheln oder zu umarmen. Sie brauchen es genauso sehr wie Sie! Aber wahrscheinlich erstreckt sich das nur auf Säugetiere, also funktioniert es auch bei Hunden, Katzen und sogar Kaninchen. Erwarten Sie aber nicht, dass Ihr Leguan das auch mag.

Gewinnen Sie die richtige Menge an Schlaf

Ich bin sicher, Sie wissen, dass Menschen launisch werden, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen. Ein Grund dafür ist, dass Schlafmangel die Anzahl Ihrer Dopaminrezeptoren reduziert. Weniger Dopamin führt zu schlechterer Laune.

Natürlich steht die Menge an Schlaf zur Debatte, aber wir empfehlen, das Aufwachen ohne Wecker zu üben, um herauszufinden, wie viel Schlaf Sie persönlich brauchen. Und ja, investieren Sie in ein gutes Bett. Sie verbringen ein Drittel Ihres Lebens darauf.

Meditieren

Manchmal ist der beste Weg, etwas zu tun, der, nichts zu tun. Genauer gesagt, Sie tun körperlich nichts, aber in Ihrem Geist versuchen Sie, Ihre Gedanken zu ordnen. Ob Sie nun meditieren, beten oder einfach nur Selbstreflexion betreiben, all diese Aktivitäten sind mit einem erhöhten Dopaminspiegel verbunden.

Neue Dinge entdecken

Die Dopaminproduktion wird tatsächlich ausgelöst, wenn wir etwas Neues und Aufregendes vor uns finden. Unsere Vorfahren erlebten es, wenn sie neue Herden zum Jagen oder neue Pflanzen zum Ernten entdeckten. Wenn Sie kein Naturforscher sind, wird es wahrscheinlich schwer sein, diese Dinge zu tun. Aber wir haben ja das Internet.

Das Internet ist eine Fundgrube für die Entdeckung neuer Musik bis hin zu neuen Videos. Ein einfacher Dopamin-Booster ist das Durchstöbern von Pinterest oder sogar Amazon nach neuen Produkten und Artikeln. Ein Wort der Vorsicht: Es kann süchtig machen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zeit auf solchen Seiten begrenzen.

Hören Sie Musik

Studien haben gezeigt, dass, wenn Sie Musik hören, die Sie wirklich genießen, das Gehirn als Reaktion Dopamin freisetzt. Gute Musik triggert unsere Lustzentren, genau wie beim Essen von gutem Essen. Das ist ein weiterer Grund, sich mit Ihren Lieblingshits einzudecken und sie auf Ihrem Handy zu speichern, damit Sie Ihre Stimmung schnell steigern können, indem Sie Ihre Ohrstöpsel aufsetzen.

Musik vorwegnehmen

Aber auch wenn Sie keine Musik in der Tasche haben, hat das Vorwegnehmen von Melodien und Texten denselben Effekt. Wenn Sie aufgeregt sind, wenn das Intro Ihres Lieblingsstücks erklingt, liegt das daran, dass Sie den Refrain erwarten. Das ist wahrscheinlich auch der Grund, warum wir es lieben, mitzusummen und sogar klassische Lieder zu schmettern, ob wir wollen oder nicht.

Musik machen

Das Singen, Aufführen und Erschaffen von Musik hat auch seine eigene Belohnung. Vor allem ist es auch ein Weg, mehr Dopamin in Ihr System zu bekommen. Also frischen Sie Ihre Klavierstunden auf und holen Sie Ihre Gitarre vom Dachboden, um Ihren Dopaminschub zu bekommen.

Kreative Dinge tun

Haben Sie bemerkt, dass Sie, wenn Sie tief in eine kreative Arbeit vertieft sind, in einen Zustand von Hyper-Fokus eintreten, in dem Sie das Gefühl haben, alles tun zu können? Dieser Zustand wird Flow genannt und ist etwas, bei dem Dopamin hilft, ihn zu erreichen.

Das Dopamin zu erhöhen kann so einfach sein, wie ein kreatives Hobby wie Fotografie, Basteln, Autoreparatur oder Zeichnen aufzunehmen.

Starten Sie ein detailorientiertes Hobby

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Dopamin in Schwung zu bringen, ist, ein Hobby zu beginnen. Aber nicht irgendein Hobby, es muss eines sein, bei dem Sie sich konzentrieren müssen. Das kann alles sein, vom Zusammenbauen von LEGO-Sets bis zum Tunen Ihres Autos.

Listen Sie Ihre kleinen Aufgaben auf

Dopamin wird auch ausgeschüttet, nachdem Sie etwas beendet haben, egal ob es sich um einen großen Job oder eine kleine Aufgabe handelt. Daraus folgt, dass Sie, wenn Sie mehr Dopamin-„Hits“ wollen, diese großen Aufgaben in kleinere aufteilen sollten.

Und wie ich oben sagte, müssen Sie diese Aufgaben auflisten. Es ist nicht so, dass ich Ihnen nicht zutraue, sich an Ihre ToDos zu erinnern, es ist nur so, dass es dopaminmäßig viel befriedigender ist, Dinge physisch von einer Liste abzuhaken. Nichts ist befriedigender, als etwas als erledigt abzuhaken.

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Etablieren Sie eine Serie

Eine Serie ist einfach eine visuelle Erinnerung daran, wie oft Sie etwas hintereinander erreicht haben. In Spielen wird sie oft verwendet, um Siege zu verfolgen, aber Sie können sie auch bei alltäglichen Aktivitäten für den zusätzlichen Dopaminschub verwenden.

Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, einen Kalender zu nehmen und jeden Tag, den Sie etwas tun, ein X in das Kästchen zu setzen, wie z.B. Ihren Schreibtisch aufzuräumen oder ein gesundes Mittagessen zu essen. Schon bald werden Sie dort eine ordentliche Reihe von X’s haben, die Sie als Ihre Glückssträhne vorzeigen können.

Eine Glückssträhne zu haben, erhöht die Dopaminproduktion auf die gleiche Weise, wie es das Erledigen einer Aufgabe tut. Auch wenn Sie nicht das gesamte Ziel erreicht haben, sorgt allein das Wissen, dass Sie in die richtige Richtung gehen, dafür, dass Ihr Gehirn Ihnen genug Dopamin gibt, um weiterzumachen.

Tanzen Sie einen Siegestanz

Wir alle lieben es zu gewinnen, und ein Teil davon ist, dass das Feiern eines Sieges eine Flut von Dopamin in unserem System freisetzt. Auch wenn Sie nicht der Typ sind, der nach dem Versenden einer erfolgreichen E-Mail im Büro einen Siegestanz aufführt, können Sie trotzdem auf andere Weise feiern.

Teilen Sie Ihre Erfolge mit Freunden im Chat. Schreiben Sie sich selbst eine „Congrats!“-Notiz und kleben Sie sie an Ihren Monitor. Machen Sie einen kleinen Fist Pump. All diese Aktionen helfen dabei, das Gefühl der Errungenschaft zu festigen, so dass Sie sicher sind, Ihren Dopaminschub zu bekommen, wenn Sie das nächste Mal etwas erreichen.

Kalt duschen

Wenn Sie irgendwo leben, wo es eiskalt ist, ist eine eiskalte Dusche überhaupt nicht angenehm. Aber es kann Ihren Dopaminspiegel um bis zu 250% steigern. Ich persönlich bin auf kalte Duschen umgestiegen und es gibt mir danach einen belebenden Schub. Natürlich müssen Sie sich nur durch das anfängliche eisige Gefühl durchkämpfen, und schon bald werden Sie es Ihren normalen Duschtemperaturen vorziehen.

Gewicht verlieren

Ich habe oben erwähnt, dass Dopamin Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Aber auch das Gegenteil ist der Fall: Wenn Sie abnehmen, steigt Ihr Dopaminspiegel. Das liegt daran, dass Übergewicht die Anzahl Ihrer Dopaminrezeptoren reduziert.

Die gute Nachricht hier ist, dass, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, diese Rezeptoren zurückkommen und Ihnen dadurch helfen, das Dopamin ebenfalls zu erhöhen. Es ist ein positiver Kreislauf, der Ihnen helfen wird, Ihr Idealgewicht zu erreichen!

Bewegen Sie sich oft

Ich habe bereits viel darüber geschrieben, wie Bewegung Ihnen hilft, Stress abzubauen und Sie super-produktiv macht. Das liegt daran, dass körperliche Aktivität etwas ist, wonach sich Ihr Körper sehnt (auch wenn Ihr bewusstes Gehirn es manchmal hasst). Damit es Ihnen Spaß macht, schüttet Ihr Gehirn tatsächlich lustige Chemikalien wie Serotonin, Endorphine und ja, Dopamin aus.

Es gibt auch andere, nicht anstrengende Übungen, die den Dopaminspiegel erhöhen können. Versuchen Sie, mit dem Hund spazieren zu gehen, Treppen zu steigen oder die Wii Fit auszuprobieren.

Walk It Off

Wenn Sie keine intensive Bewegung in Ihren Tag einbauen können, können Sie auch einfach um den Block gehen. Gehen bringt das Blut zum Fließen und die Muskeln in Bewegung, es zählt also als Bewegung, was wiederum die Dopaminbildung auslöst. Selbst wenn Sie das Gehen verabscheuen, versuchen Sie, es in Ihre tägliche Routine einzubauen, und schon bald werden Sie es vorziehen, den am weitesten vom Büro entfernten Parkplatz zu nehmen, nur um Ihre Schritte zu machen.

Dopamin ist eine süchtig machende Chemikalie, aber auf eine gute Art. Es motiviert Sie, die Dinge zu tun, die Sie tun müssen, sogar die Dinge, die Sie nicht gerne tun.

Und haben Sie etwas bemerkt? Die meisten der Dinge, die ich oben erwähnt habe, sind eigentlich Aktivitäten, die Sie auch produktiver machen, denn das ist im Wesentlichen das, was Dopamin tut.

Wie bekommen Sie Ihre tägliche Dosis Dopamin?

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel wurde ursprünglich am 20. April 2015 veröffentlicht und wurde komplett überarbeitet und aktualisiert, um die Genauigkeit und Vollständigkeit zu gewährleisten.