4 wichtige Vorteile von Gewichtswesten-Workouts

Es kommt nicht oft vor, dass ich empfehle, die Pfunde zu packen.

Aber wenn ich es tue, dann entweder in Form von Muskeln oder … Trommelwirbel … einer Gewichtsweste.

Nun, ich weiß, Sie stellen sich wahrscheinlich eine furchteinflößende, militärische Person vor, die eine 50-Kilo-Gewichtsweste trägt, während sie brutale Bootcamp-ähnliche Workouts durchführt und denken: „Dafür bin ich definitiv nicht geschaffen.“

Bevor Sie sie jedoch abschreiben, sollten Sie wissen, dass sich Gewichtswesten in den letzten Jahren stark weiterentwickelt haben und es eine Reihe von Gewichtsstufen und Stilen gibt, so dass Sie sich nicht wie der Hulk fühlen müssen, wenn Sie eine tragen (es sei denn, Sie wollen das natürlich!).

Nicht zu vergessen, dass es ernsthafte Vorteile hat, etwas zusätzliches Körpergewicht zu Ihrem Training hinzuzufügen, und die Westen können eine der bequemsten Möglichkeiten sein, dies zu tun.

Werfen Sie einen Blick auf einige der wichtigsten Vorteile von Gewichtswesten, die Sie sehen werden, wenn Sie Westen zu Ihrem Trainingsarsenal hinzufügen.

4 Wichtige Vorteile von Gewichtswesten

1. Ankurbelung der Fettverbrennung

Wie wir alle wissen, ist Intensität alles, wenn es um schnellen, effizienten Fettabbau geht.

Während stundenlanges Gehen oder Joggen in einem leichten Tempo auf einem Laufband wie eine großartige Möglichkeit erscheinen mag, Kalorien zu verbrennen, haben Studien bewiesen, dass es tatsächlich eine der am wenigsten effektiven Möglichkeiten ist, Fett zu verbrennen (es sei denn, Sie tragen eine Gewichtsweste natürlich).

Kurze, hochintensive Intervalltrainings mit Widerstandstraining haben sich dagegen immer wieder als die schnellste und effektivste Methode erwiesen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen (1).

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• Die 10-Minuten-Körpergewichts-Workout-Routine, die Anfänger machen sollten (wenn Sie bereit sind, fügen Sie diesem Workout eine Gewichtsweste hinzu)

Der Hauptgrund dafür ist die Intensität dieser Workouts, die unseren Körper dazu zwingt, dauerhafte Veränderungen in unseren Zellen zu schaffen, die die Fettverbrennung und Schlankheit fördern.

Was ist also der schnellste Weg, um die Intensität eines Trainings zu erhöhen (abgesehen von einer verrückten Anzahl von Burpees)?

Zusätzlich eine Gewichtsweste tragen.

Dadurch wird Ihr Körper gezwungen, die Menge an Energie (aka: Kalorien) zu erhöhen, die er verbraucht, um Sie mit einem schwereren Gewicht durchzuhalten. Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass das Tragen einer Gewichtsweste während eines Stehtrainings den Kalorienverbrauch um bis zu 12 Prozent erhöht (2).

2. Erhöhen Sie die Muskel- und Knochenstärke

Das Hinzufügen einer Gewichtsweste zu Ihrem Körper ist eine heimtückische Art, Ihre Muskeln dazu zu bringen, zu wachsen, um Ihr „neues“ Gewicht zu tragen.

Aber das Wachstum hört damit nicht auf. Wenn Sie eine Gewichtsweste während Ihres Trainings verwenden, reagieren Ihre Knochen auf die Belastung, indem sie mehr Knochenmasse aufbauen. Dadurch entstehen dichtere Knochen, Bindegewebe und ein insgesamt stärkerer Bewegungsapparat.

Wenn Ihr Bewegungsapparat gestärkt ist, werden zukünftige Trainingseinheiten und Bewegungen viel einfacher, und Ihr Verletzungsrisiko sinkt aufgrund der verbesserten Stabilität und Unterstützung deutlich.

Nicht zu vergessen, dass starke Knochen auch helfen, degenerative Knochenerkrankungen wie Arthrose zu bekämpfen, wenn Sie altern.

3. Kardiovaskuläre Vorteile

Während Cardio-Übungen wie Laufen und Hüpfen hervorragend geeignet sind, um Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, sind sie nicht die einzige Möglichkeit, um ein großartiges Cardio-Training zu absolvieren.

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Sie haben vielleicht schon bemerkt, dass selbst beim Heben von Gewichten Ihre Herzfrequenz deutlich ansteigt und Sie vielleicht sogar kurzatmig werden.

Das liegt daran, dass unabhängig von der Aktivität das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht die metabolischen Kosten oder „Energiekosten“ erhöht.

Als Reaktion auf diesen erhöhten Energiebedarf schickt der Körper das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, stärkt Herz und Lunge und erhöht die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu verbrauchen.

Das Tragen einer Gewichtsweste während des Trainings kann diesen Effekt verstärken und sogar die Intensität des Körpergewichtstrainings erhöhen, so dass Sie ein komplettes kardiovaskuläres Training absolvieren.

Die Vorteile, die sich aus der Beanspruchung von Herz und Lunge ergeben, wirken sich dann auch auf andere Bereiche Ihres Trainings aus.

Eine Studie im European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology fand zum Beispiel heraus, dass Ausdauersportler, die während des Trainings Gewichtswesten trugen, länger bis zur Erschöpfung liefen, besser Treppen hinaufliefen und eine höhere VO2 max (ein Maß für die Fitness) aufwiesen, als Studienteilnehmer, die keine Gewichtsweste trugen (3).

4. Stärkung der Rumpfmuskulatur

Wenn Sie dachten, dass es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten oder eine Planke ohne Gewichtsweste zu halten, dann versuchen Sie es doch mal mit einer.

Das zusätzliche Gewicht über Ihrem Rumpf wird im Wesentlichen Ihre Bauchmuskeln aufwecken, indem es Ihren Kern herausfordert, eine schwerere Last zu tragen und zu balancieren.

Da wir die stabilisierenden Muskeln unserer Körpermitte benutzen, um selbst die einfachsten Bewegungen wie das Bücken auszuführen, werden Sie den Unterschied bemerken, den das Tragen einer Gewichtsweste auf Ihre Bauchregion hat, selbst wenn Sie kein Körpertraining machen.

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Hinweise zur Gewichtsweste

Bevor wir darauf eingehen, welche Art von Weste am besten geeignet ist, sollten Sie sicherstellen, dass Sie all diese Übungen auch ohne zusätzliches Gewicht leicht und korrekt ausführen können.

Ich sage das, weil das Training mit der Weste zwar anspruchsvoll sein soll, aber nicht so anspruchsvoll, dass es Sie am Ende mit einer Verletzung außer Gefecht setzt.

Sie müssen eine Grundstärke in Ihren Muskeln und Bändern entwickeln, bevor Sie sich an neue Intensitäten herantasten, sonst riskieren Sie, ins Bett zu gehen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen.

In diesem Sinne würde ich sagen, dass Sie 4 bis 6 Monate lang ein solides Krafttraining absolvieren sollten, bevor Sie Übungen mit einer Weste versuchen.

Wenn Sie bereit für eine Weste sind, versuchen Sie, mit einem Gewicht von 10 Pfund zu beginnen. Ich weiß, das hört sich nicht nach viel an, aber glauben Sie mir, Ihre Muskeln werden das anders sehen.

Das Schöne an vielen Westen, die heute auf dem Markt sind, ist, dass Sie das Gewicht in Schritten hinzufügen oder entfernen können, wann immer Sie es brauchen, so dass Sie nicht auf ein Gewicht festgelegt sind. Sie sind sich nicht sicher, welche Weste die richtige für Sie ist? Schauen Sie sich diesen Beitrag an, um die beste Weste für Sie zu finden.

Ihre Weste sollte eng genug sein, dass es schwierig ist, Ihre Finger darunter zu stecken, aber nicht so eng, dass Sie Probleme beim Atmen haben (keine Korsetts, bitte!). Sie wollen definitiv nicht, dass die Weste während des Trainings herumhüpft.

Workouts mit Gewichtsweste

Unten finden Sie zwei Beispiele für Workouts mit Gewichtsweste, die nicht nur Ihre Muskeln anfeuern, sondern auch Fett verbrennen, indem sie Ihr Herz in Schwung bringen.

Für maximale Ergebnisse führen Sie diese Workouts 2 bis 3 Mal pro Woche durch. Wenn Sie möchten, können Sie eine Gewichtsweste auch beim Walken und anderen Cardio-Einheiten tragen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Dynamisches Aufwärmen

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln schön warm und Ihr Blut in Wallung bringen, bevor Sie die Weste anziehen. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen dynamischen Aufwärmtraining ohne Weste, das einige dieser Übungen beinhaltet.

Westen-Workout für den Oberkörper und die Körpermitte

Durchlaufen Sie diesen Oberkörper- und Körpermitte-Zirkel dreimal mit minimalen Pausen zwischen den Übungen. Machen Sie zwischen den Runden eine Minute Pause.

Übung 1: Oberarm-Klimmzug (10-12 Wiederholungen)

Anfänger: Nehmen Sie das Gewicht von der Weste ab und/oder verwenden Sie einen Hocker oder Stuhl, um Ihren Zug halbwegs zu unterstützen. Alternativ können Sie auch „Negative“ machen, indem Sie nur den Absenkvorgang durchführen. Beginnen Sie oberhalb der Stange und senken Sie sich ganz langsam ab. Benutzen Sie einen Stuhl, um wieder über die Stange zu kommen und wiederholen Sie die Übung für 6 bis 8 Wiederholungen.

Mittelstufe und Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Weste, wenn Sie leicht 10 bis 12 Wiederholungen schaffen.

Übung 2: Bergsteiger (20 Wiederholungen)

Anfänger: Halten Sie entweder einen Liegestütz oder eine Plank-Position.

Mittelstufe und Fortgeschrittene: Belasten Sie Ihre Weste mit Gewicht und/oder fügen Sie nach den 20 Wiederholungen eine 30-sekündige Plank-Position hinzu.

Übung 3: Hohe Knie (30 Sekunden)

Anfänger: Versuchen Sie, auf der Stelle zu joggen.

Fortgeschrittene: Versuchen Sie Boxsprünge oder sogar Seilspringen.

Übung 4: Trizepsdips (8-12 Wiederholungen)

Anfänger: Nehmen Sie für diese Übung das Gewicht aus Ihrer Weste.

Fortgeschrittene: Fügen Sie Ihrer Weste Gewicht hinzu.

Übung 5: Plank mit Schulterklopfen (20 Sekunden)

Anfänger: Halten Sie eine Planke ohne Schulterklopfen.

Fortgeschrittene: Fügen Sie Ihrer Weste ein Gewicht hinzu und/oder führen Sie stattdessen Liegestütze mit Gewichtsweste durch.

Westen-Workout für den Unterkörper

Führen Sie diesen Killer-Zirkel für den Unterkörper dreimal mit minimalen Pausen zwischen den Übungen durch. Machen Sie zwischen den Runden eine Minute Pause.

Übung 1: Bulgarian Split-Squat (10 Wiederholungen pro Bein)

Anfänger: Entfernen Sie das Gewicht von der Weste und/oder führen Sie stattdessen abwechselnd umgekehrte Ausfallschritte aus.

Mittelstufe und Fortgeschrittene: Fügen Sie Ihrer Weste Gewicht hinzu.

Übung 2: Kniebeugen (10-15 Wiederholungen)

Anfänger: Verwenden Sie eine leichtere Weste.

Zwischenstufe und Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Weste und/oder führen Sie Jump Squats durch.

Übung 3: Seitliche Ausfallschritte (10 Wiederholungen pro Bein)

Anfänger: Entfernen Sie das Gewicht von Ihrer Weste.

Fortgeschrittene: Fügen Sie Ihrer Weste Gewicht hinzu.

Übung 4: Burpees (5-10 Wiederholungen)

Anfänger: Führen Sie 30 Sekunden lang hohe Knie aus.

Fortgeschrittene: Höhere Wiederholungen durchführen.

Übung 5: Sumo Squats (10-15 Wiederholungen)

Anfänger: Verwenden Sie ein geringeres Gewicht der Weste.

Fortgeschrittene: Wählen Sie eine schwerere Weste.

Übung 6: Einbeinige Brücke (10-15 Wiederholungen pro Bein)

Anfänger: Führen Sie die Brücke mit beiden Füßen auf dem Boden aus.

Mittelstufe und Fortgeschrittene: Führen Sie erhöhte einbeinige Brücken durch, indem Sie Ihren Fuß auf eine niedrige Bank oder einen Stabilitätsball stützen.

Westen mit Vorteilen

Wenn Sie bereit sind, ist die Investition in eine Gewichtsweste wahrscheinlich eine der besten Entscheidungen, die Sie treffen können, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen. Von der Steigerung der Fettverbrennung bis hin zum Aufbau stärkerer Knochen überwiegen die Vorteile dieses vielseitigen Geräts bei weitem.

Lassen Sie uns die Pfunde purzeln, ja?

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