Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Sie halten uns regelmäßig, helfen uns, uns satt zu fühlen, halten den Blutzucker stabil und sind gut für die Herzgesundheit. Aber die meisten von uns nehmen nicht annähernd so viel davon zu sich, wie sie sollten.
„In unserer schnelllebigen Welt verlassen sich so viele Menschen auf „on-the-go“-Optionen wie Fast Food, Säfte und verarbeitete, verpackte Snacks, aber diese Lebensmittel sind ihrer Ballaststoffe beraubt“, sagt Heather Bauer, R.D., Gründerin von Bestowed.com, gegenüber SELF. Um genug Ballaststoffe zu bekommen (25 Gramm pro Tag wird für Frauen empfohlen), sollten Sie stattdessen eine Ernährung essen, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist.
Wenn Sie nicht genug bekommen, kann das Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise beeinflussen. „Kurzfristige Auswirkungen können Dinge wie ein erhöhtes Risiko für Verstopfung sein und Blutmarker wie Blutzucker, HDL-Cholesterin und Triglyceride können beeinflusst werden“, sagt Edward Giovannucci, M.D., Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health, gegenüber SELF. „
Hier sind einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, die darauf hindeuten, dass Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung brauchen.
Sie sind verstopft oder aufgebläht.
„Das erste, was die Leute bemerken, wenn sie nicht genug Ballaststoffe bekommen, ist Verstopfung und Blähungen, oder jede Unregelmäßigkeit im Magen-Darm-Trakt oder Stuhlgang“, sagt Bauer. Ballaststoffe machen den Stuhl voluminöser, so dass der Dickdarm etwas Substanzielles ausscheiden kann. Es gibt zwar viele Dinge, die Verstopfung verursachen können, aber die Aufnahme von Ballaststoffen ist ein guter Ansatzpunkt, um sie zu überprüfen. Umgekehrt kann es zu Blähungen und Blähungen führen, wenn Sie nur wenige Ballaststoffe zu sich nehmen. Steigern Sie also Ihre Aufnahme allmählich und streben Sie etwa 25 Gramm pro Tag an.
Sie neigen zu einem Zuckerhoch, gefolgt von einem Absturz.
Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Blutzuckerspiegel beim Essen in die Höhe schnellt. Wenn Sie ein Lebensmittel essen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Ballaststoffe enthält, braucht Ihr Körper länger, um es abzubauen. „Es dauert länger, bis die Kohlenhydrate das Blutsystem erreichen, als wenn man reine Kohlenhydrate isst“, erklärt Giovannucci. „Der Körper, insbesondere das Insulin, kann besser mit Kohlenhydraten umgehen, die langsam freigesetzt werden, im Gegensatz zu großen Dosen auf einmal.“ Das hält den Blutzuckerspiegel stabil, was gut für die Stimmung, das Energieniveau und die Gewichtserhaltung ist und hilft, das Risiko für die Entwicklung von Diabetes zu verringern.
Sie sind direkt nach einer Mahlzeit hungrig.
Ballaststoffe sind wichtig, damit wir uns gesättigt fühlen. „Ohne Ballaststoffe in Ihrer Ernährung bekommen Sie nicht dieses Sättigungsgefühl und greifen sofort nach dem nächsten Snack, sobald Ihre Mahlzeit vorbei ist“, sagt Bauer. Das liegt daran, dass Ballaststoffe in unserem Körper nicht aufgespalten und verwertet werden, so dass es länger dauert, bis sie unser System durchlaufen, erklärt Patricia Bannan, R.D., Autorin von Eat Right When Time is Tight, gegenüber SELF. Die Wirkung von Ballaststoffen auf den Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass Sie sich zufrieden fühlen.
Sie nehmen zu.
„Obwohl es viele Faktoren gibt, die zur Gewichtszunahme beitragen, können Ballaststoffe dabei helfen, die Gewichtszunahme zu reduzieren, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen und Blutzucker- und Insulinspitzen begrenzen, die zur Gewichtszunahme beitragen könnten“, erklärt Giovannucci. Wenn man nie ganz gesättigt ist, hat man wahrscheinlich den ganzen Tag über und auch früher nach den Mahlzeiten Hunger, was zu mehr Essen und mehr Kalorienverbrauch führt“, sagt Bauer. „Eine ballaststoffarme Ernährung ist auch ein Indikator für eine stark verarbeitete Ernährung, die nicht gut für Ihre Taille ist“, fügt Bannan hinzu.
Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel oder Blutdruck.
Wenn Ihr Cholesterinspiegel hoch ist, kann eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr helfen, ihn zu senken. „Ballaststoffe scheinen die Triglyceride zu senken (die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen) und erhöhen das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin)“, sagt Giovannucci. Ballaststoffquellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte werden auch mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht. Giovannucci merkt an, dass es unklar ist, wie viel des Nutzens von den Ballaststoffen oder anderen Nährstoffen in diesen „Good-for-you“-Nahrungsmitteln kommt. „Auf jeden Fall ist es wahrscheinlich, dass der Verzehr dieser ballaststoffreichen Lebensmittel als Hauptbestandteil Ihrer Ernährung Ihren Blutdruck begünstigt.“
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