Softball-Workouts: Kräftigungsübungen für jeden Spieler
Die häufigsten Softball-Verletzungen konzentrieren sich meist auf die Schulter und den Ellenbogen. Eine Möglichkeit, diese Bänder stark und flexibel für das Werfen oder Schwingen zu halten, besteht darin, sie zu konditionieren und zu stärken. Hier sind 5 Softball-Workout-Zirkel, die Sie in der Nebensaison nutzen können, um sich einen Vorteil gegenüber Ihren Konkurrenten zu verschaffen und sich auf dem Feld weniger verletzungsanfällig zu machen.
Dieser 5-teilige Softball-Workout-Zirkel wird Ihnen in den Problemzonen helfen, die wirklich schnelle und starke Spieler von nicht in Form befindlichen Spielern unterscheiden. Wir konzentrieren uns auf den allmählichen Aufbau von Kraft in den Schultern und im Rücken, um Armverletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen, auf den Aufbau eines starken Rumpfes für das Gleichgewicht (vor allem bei Drehungen) und auf den Aufbau von Beweglichkeit und Kraft aus der unteren Körpermuskulatur.
Workout-Anleitung: Diese Zirkel sollten jeweils an 4 Tagen pro Woche durchgeführt werden. Jeder Zirkel sollte dreimal wiederholt werden. Wenn Sie sich an dieses Softball-Trainingsregime halten, werden Sie große Vorteile ernten, wenn die Saison kommt. Die meisten dieser Übungen können Sie bequem von zu Hause aus durchführen.
Zirkel Eins: Dehnung des Oberkörpers
Hinweis: Diese Übungen sollten vor dem Heben durchgeführt werden
1.) Armkreisen
20 kleine Kreise vorwärts. Wiederholen Sie dies rückwärts.
20 mittlere Kreise vorwärts. Wiederholen Sie dies rückwärts.
20 große Kreise vorwärts. Rückwärts wiederholen.
2.) Cross Body Stretch
Halten Sie den linken Arm für 20 Sekunden quer über die Brust.
Halten Sie den rechten Arm für 20 Sekunden quer über den Körper.
3.) World’s Greatest Stretch
20 Wiederholungen auf jedem Bein, dabei die gegenüberliegenden Arme wechseln. (Quelle)
4.) Hamstring-Stretch
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Hände hinter dem Rücken verschränken
Beine gerade halten, nach vorne beugen und die Arme über den Kopf führen.
30 Sekunden halten.
5.) Quad Stretch
Auf einem Bein stehend. Halten Sie für 20 Sekunden.
Bein wechseln. 20 Sekunden halten.
6.) Scapular Wall Slides
20 Wiederholungen.
Zweiter Zirkel: Beweglichkeit des Unterkörpers. Das „Warm Up“
1.) Leg Curls
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf einen Stuhl. Drücken Sie die Hüfte vom Boden ab und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Machen Sie 30 Wiederholungen, zweimal.
2.) Treten Sie mit dem Rücken für 20 Meter. Zweimal.
3.) Side Shuffle für 20 Yards. Zweimal
4.) High knees für 20 Yards. Zweimal
5.) Ausfallschritt nach vorn, 20 Meter. Zweimal.
6.) Ausfallschritt zurück für 20 Yards. Zweimal.
Kreislauf 3: Krafttraining für den unteren Körperbereich
1.) Beinpresse: 15 Wiederholungen.
Zielmuskeln: Quadrizeps
2.) Glute Hamstring Raise: 15 Wiederholungen – Zielmuskeln: Hamstrings
3.) Kurzhantel-Hocke: 15 Wiederholungen. Anvisierte Muskeln: Quadrizeps
4.) Kniebeugen mit Kesselhanteln: 15 Wiederholungen. Anvisierte Muskeln: Quadrizeps
5.) Box Squats: 15 Wiederholungen (siehe unten). Angesprochene Muskeln: Hamstrings
6.) Wadenpresse: 15 Wiederholungen.Zielmuskeln: Waden
Zirkel 4: Leichte Oberkörper-Kräftigung
1.) Hammer Curls: 20 Wiederholungen. Angesprochene Muskeln: Bizeps
2.) Trizeps-Dips: 20 Wiederholungen. Anvisierte Muskeln: Trizeps
3.) Body Up’s: 15 Wiederholungen. Anvisierte Muskeln: Trizeps
4.) Hyperextensions (Rückenstrecker): Unterer Rücken (Quelle)
5.) Sitzender einarmiger Kabelzug (Rows): Mittlerer Rücken (Quelle)
6.) Liegestütz halten. 15 Wiederholungen und dann 15 Sekunden lang halten. Angesprochene Muskeln: Trizeps, Bauchmuskeln, Deltamuskeln und Pectoralis.
Kreislauf 5: Targeting Core
1.) Single Leg Lifts: 20 Wiederholungen
2.) Bicycle Crunches: 20 Wiederholungen
3.) Scheibenwischer: 20 Wiederholungen (siehe unten)
4.) Side Plank: Auf jeder Seite 30 Sekunden lang halten.
5.) Normaler Plank: 1 Minute lang halten.
6.) 50 Crunches.
Alles fertig mit Ihrem Softball-Workout-Zirkel! Stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen und abkühlen, indem Sie 5 Minuten joggen oder auf einem Laufband gehen, und vergessen Sie nicht zu trinken!