Planen Sie, nach Monaten (oder Jahren) auf der Couch wieder mit dem Laufen anzufangen?
Dann sind Sie hier genau richtig.
Im heutigen Beitrag zeige ich Ihnen genau, wie Sie nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen beginnen können.
Lassen Sie uns loslegen.
Wie Sie wieder mit dem Laufen beginnen – 1. Fangen Sie klein an
Nehmen Sie die Einstellung eines Anfängers an.
Nach einer langen Laufpause – sei es wegen einer Verletzung, einer Krankheit, dem Leben, was auch immer – erwarten Sie einige Hindernisse auf Ihrem Weg zurück auf das Lauffeld.
Erwarten Sie sogar, dass Sie einen beträchtlichen Teil Ihrer Ausdauer verlieren.
Deshalb müssen Sie auf dem richtigen Fuß beginnen, indem Sie klein anfangen.
Um sicher zu gehen, machen Sie nur ein wenig, und steigern Sie sich dann langsam und schrittweise zurück zu Ihrem früheren Niveau.
Wenn Sie es zum Beispiel gewohnt sind, einen 10-Meilen-Lauf zu absolvieren, ohne ins Schwitzen zu kommen, dann laufen Sie 3 bis 5 Meilen in einem langsamen und kontrollierten Tempo.
Sie verstehen schon.
Verpflichten Sie sich zu einem 15- bis 20-minütigen kurzen Lauf, dreimal für eine Woche.
Sicherlich können Sie mehr machen, aber bleiben Sie einfach bei 20-minütigen Laufeinheiten.
Nach drei oder vier Wochen regelmäßigen Trainings können Sie Ihr Trainingspensum und Ihre Laufkilometerzahl erhöhen.
Wie Sie wieder mit dem Laufen anfangen – 2. Ein Ziel
Wenn ich in meinem Leben mit dem Laufen aufgehört habe, lag das meist daran, dass ich zu viel zu tun hatte.
Ich habe versucht, zu viel zu tun, alles in mich hineinzustopfen, ohne mich intensiv zu konzentrieren.
Der Schlüssel zum Erfolg im Leben ist, sich so weit wie möglich auf EINE Sache zu konzentrieren.
Dann halten Sie diesen Fokus so lange aufrecht, wie es nötig ist, um das Ziel zu erreichen.
Das ist leichter gesagt als getan.
Ich weiß.
Als Streber – eine gemeinsame Eigenschaft der meisten Läufer – ist das wirklich schwer.
Für manche Menschen mag es kontraintuitiv erscheinen, sich auf ein Ziel zu konzentrieren, aber meiner Erfahrung nach wird es sich irgendwann auszahlen.
Setzen Sie sich hin und überlegen Sie sich das EINE Ziel, das Sie erreichen wollen.
Möchten Sie einen 5 km-Lauf unter 30 Minuten oder einen Marathon unter 3 Stunden laufen?
Wählen Sie selbst.
Machen Sie es einfach genau.
Schreiben Sie Ihr EINES Ziel auf und halten Sie es sichtbar.
Ihr Arbeitstisch ist ein guter Ort, das Wohnzimmer auch.
Wie Sie wieder mit dem Laufen anfangen – 3. Finden Sie Inspiration
Steht es schlecht um die Motivation?
Greifen Sie zu einem Buch, einem Fitness-Magazin oder lesen Sie einen Läufer-Blog, der Sie motiviert.
Ich habe meinen Blog speziell als Mittel begonnen, um mich inspiriert und motiviert zu halten.
Gewöhnen Sie sich an, über Menschen zu lesen, die das Laufen lieben und fit werden.
Sie können Ihnen die Höhen und Tiefen des Trainingsprozesses zeigen, und Sie können von ihren Fehlern und Erfolgen lernen.
Erfahrungen aus zweiter Hand sind lebenswichtig, und sie werden Ihnen eine Menge Zeit des Ausprobierens ersparen.
Sie können Ihre Ziele auch googeln und Erfolgsgeschichten lesen.
Sie können auch einem Forum mit gleichgesinnten und zielorientierten Menschen beitreten.
Teilen Sie sich an den Diskussionen, hinterlassen Sie Kommentare zu deren Beiträgen und tragen Sie mit eigenen Beiträgen bei.
Die meiste Inspiration für mich kommt in Form von Laufmantras und Laufzitaten.
Ich drucke sie gerne aus und hänge sie dort auf, wo ich sie regelmäßig sehen kann – meist neben meinen Zielen.
Hier sind ein paar:
- „Strebe nach Fortschritt, nicht nach Perfektion.“ -Unbekannt
- „Laufen ist die beste Metapher für das Leben, weil man das herausbekommt, was man hineinsteckt.“ – Oprah Winfrey“
- „Du willst, dass ich etwas tue… sag mir, dass ich es nicht tun kann.“ – Maya Angelou
- „Schmerz ist unvermeidlich. Leiden ist optional.“ – Haruki Murakami,
- „Du verpasst 100 % der Schüsse, die du nicht triffst.“ -Wayne Gretzky
- „Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt.“ – Marine Corps
- „Stärke kommt nicht von körperlicher Leistungsfähigkeit. Sie kommt von einem unbezähmbaren Willen.“ -Mahatma Gandhi
Wenn Ihnen das nicht weiterhilft, können Sie es jederzeit GOOGLEn.
Wie Sie wieder mit dem Laufen anfangen können – 4. Verpflichten Sie sich öffentlich
Teilen Sie Ihre Ziele mit anderen und verpflichten Sie sich öffentlich, dass Sie alles tun werden, was nötig ist, um sie zu erreichen.
Heutzutage und dank sozialer Netzwerke wie Facebook und Twitter können Sie jedem, mit dem Sie in Kontakt sind, von Ihren Lauf- und Trainingszielen erzählen.
Sie können Ihre Ziele mit Ihren Familienmitgliedern, Freunden, Arbeitskollegen, Ihrem Blog verpflichten.
Sie können auch an Foren von Läufern mit ähnlichen Visionen teilnehmen und so weiter.
Die Möglichkeiten sind endlos.
Wenn alle – Ihre Familie, Freunde, Facebook-Kontakte, wer auch immer – von Ihren Zielen wissen, wird es für Sie sehr schwer sein, einen Rückzieher zu machen.
Sie haben ein Druckmittel gegen sich selbst, was immer eine gute Sache ist, wenn Sie Motivation brauchen.
Alleine der Akt, damit an die Öffentlichkeit zu gehen, kann Ihnen helfen, die Extrameile zu gehen.
Was noch?
Denken Sie langfristig…
Sie müssen sich auch selbst langfristig für Ihre Handlungen verantwortlich machen.
Verpflichten Sie sich nicht nur einmal und dann ist es vorbei, sondern ziehen Sie sich selbst langfristig zur Verantwortung, indem Sie jeden auf Ihrer Verantwortungsliste regelmäßig über Ihre Fortschritte informieren, etwa jede Woche.
So werden sie (und Sie) wissen, ob Sie Fortschritte machen oder hinterherhinken.
Feedback ist essentiell.
Wie beginnt man die Verpflichtung?
Verpflichten Sie sich, in den kommenden vier Wochen drei bis vier Mal pro Woche zu laufen.
Nächstes.
Terminieren Sie die Läufe und teilen Sie Ihren Plan mit Ihrer sozialen Gruppe.
Einfach genug.
Nachdem Sie alle Grundlagen abgedeckt haben, tun Sie, was Sie tun müssen, um Ihren Plan in die Tat umzusetzen.
Wie Sie wieder mit dem Laufen beginnen – 5. Ändern Sie Ihre Laufroutine
Laufen wird langweilig, wenn Sie immer und immer wieder die gleiche Routine machen.
In der Tat ist das eine der tiefgreifendsten Lauflektionen, die ich je gelernt habe.
Einer der schnellsten Wege, den Enthusiasmus für Ihr regelmäßiges Laufprogramm zu verlieren, ist der klassische Fehler, tagein, tagaus an der gleichen Laufroutine festzuhalten.
Nach einer gewissen Zeit, in der Sie immer wieder die gleichen Läufe absolvieren, wird sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnen und ein Plateau erreichen.
Was ist also der Trick dabei?
Sie müssen bei Ihrem Laufprogramm wachsam bleiben.
Lernen Sie, wie Sie die Anzeichen erkennen, dass es an der Zeit ist, Ihre Laufroutine zu verändern, damit Sie konsequent dabei bleiben können.
Suchen Sie nach neuen Laufstrecken, bauen Sie mehr Lauftrainings – Intervalle, Fartleks, Tempo-, lange und Erholungsläufe – in Ihr Trainingsprogramm ein.
Sie können auch Ihre Laufmusik-Wiedergabeliste, Ihre Schuhe und andere Laufausrüstung usw. ändern.
Und stellen Sie sicher, dass Sie auch andere Trainingsübungen machen.
Gehen Sie regelmäßig in den Kraftraum oder fügen Sie eine regelmäßige Yoga-Routine zu Ihrem Cross-Trainingsprogramm hinzu.
Ich denke, dass die Yogamatte das beste Kompliment für die Arbeit eines Läufers auf der Straße ist.
Wie Sie wieder mit dem Laufen beginnen – 6. Befreunde dich mit Läufern
Man sagt, dass du zu den Menschen wirst, mit denen du dich umgibst.
Ich habe das Thema Gruppenzwang als Mittel, um motiviert zu bleiben, leicht gestreift, aber es gibt noch mehr über die Wichtigkeit der sozialen Gruppe, mit der du dich umgibst, zu berichten.
Für introvertierte Läufer, wie mich, ist das eine schwer zu schluckende Sache.
Aber für den Fall, dass Sie in der Vergangenheit meist alleine gelaufen sind – vor allem, wenn Ihr Laufen ins Stocken geraten ist – versuchen Sie, Ihre Motivation zu steigern, indem Sie sich mit anderen Läufern auf den Weg machen.
Laufen mit einem Partner ist großartig.
Ein Laufpartner wird auch Sie (und sich gegenseitig) für Ihre Taten zur Rechenschaft ziehen.
Sie werden weniger wahrscheinlich abreißen, wenn Sie wissen, dass Ihr Trainingskumpel auf Sie wartet.
Auch hier arbeitet das Werkzeug des Gruppendrucks zu Ihrem Vorteil.
Wenn Sie Zeit mit anderen Läufern verbringen, wird das irgendwann auf Sie abfärben.
Glaubenssätze sind ansteckend, und es ist besser, mit den ermutigenden Glaubenssätzen infiziert zu werden als mit den einschränkenden.
Daher sollten Sie den Großteil Ihres Laufens mit einem Partner absolvieren und versuchen, mit Läufern wie Ihnen abzuhängen.
So schaffen Sie sich langfristig Disziplin.
Sollten Sie noch keinen Laufpartner haben, dann fragen Sie sich um und sprechen Sie Läufer in Ihrem örtlichen Laufverein an.
Schauen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nach, wann dort Gruppenläufe angeboten werden.
Fragen Sie Ihre Kollegen, fragen Sie Ihre Facebook-Kontakte, fragen Sie jeden.
In der Tat ist es wahrscheinlicher, dass Sie von jemandem angesprochen werden, wenn Sie genug Leute mit Ihrem öffentlichen Engagement-Plan erreichen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Botschaft dort hinausbringen, um maximale Aufmerksamkeit zu erlangen.
Wie Sie wieder mit dem Laufen anfangen – 7. Feiern Sie Ihre Erfolge
Allein die Tatsache, dass Sie daran denken, wieder mit dem Laufen anzufangen, ist ein Grund zum Feiern, auch wenn Sie nicht mehr so laufen können wie früher.
Belohnen Sie sich daher in der Anfangsphase oft und freuen Sie sich über alles, was Sie tun.
Wenn Sie also in der ersten Woche erfolgreich sind, tun Sie sich etwas Schönes.
Es gibt so viele Dinge, die Sie tun können, damit Sie sich gut fühlen.
Sie können sich eine Maniküre gönnen, einen neuen Film sehen (der neue Avengers-Film ist draußen, und ich kann es kaum erwarten, ihn zu sehen), oder ein Fußball- oder Baseballspiel besuchen, neue Kleidung kaufen, usw.
Tun Sie, was immer Sie glücklich macht.
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Fazit:
So, worauf warten Sie noch?
Gehen Sie sofort zum Laufen und wenden Sie an, was Sie gerade gelernt haben.
Und bitte seien Sie vorsichtig da draußen.
Danke, dass Sie meinen Blogbeitrag gelesen haben.