Ob Sie durch Cruxes ziehen, gegen die Gezeiten paddeln oder mit Trekkingstöcken wandern, Armkraft ist essentiell für die Vorwärtsbewegung. Auch bei langbeinigen Sportarten wie Laufen, Wandern und Radfahren sorgt ein starker Oberkörper für Balance, Effizienz und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen.
Wenn Sie Ihren Oberkörper stärken wollen, sollten Sie diese sieben Übungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Die von Doug Lawder, einem 27-jährigen Personal Trainer und Inhaber von Railyard Fitness in Santa Fe, empfohlenen Übungen zielen auf die großen Muskelgruppen der Arme ab – Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln (Schultern) – sowie auf die vielen kleineren, stabilisierenden Muskeln.
Mischen Sie sie in Ihr bestehendes Programm oder führen Sie das Training als Zirkeltraining durch, indem Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, mit ein oder zwei Minuten Pause zwischen jeder Übung und fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz. Führen Sie in der ersten Runde jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus, wobei Sie leichte Gewichte (falls zutreffend) und einen moderaten Bewegungsumfang verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, das Blut in Wallung zu bringen und Ihre Gelenke und Muskeln aufzuwärmen. Führen Sie dann zwei bis drei weitere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei vollem Bewegungsumfang aus. Konzentrieren Sie sich auf Form und Kontrolle und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen.
Bei jeder Übung sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und auf Ihre Atmung achten. Atmen Sie während der exzentrischen Phase (wenn sich Ihre Muskeln unter Belastung dehnen) ein und während der konzentrischen Phase (wenn sich Ihre Muskeln unter Belastung zusammenziehen) aus. Wenn Sie zum Beispiel einen Liegestütz machen, atmen Sie ein, wenn Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder hochdrücken.
Die Bewegungen
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Strict (Military) Push-Up
Was es bewirkt: Beansprucht vor allem Brust und Trizeps, stärkt aber auch die Schultern, den Bizeps und die Rumpfmuskulatur.
Wie man es macht: Starten Sie in einer hohen Plank-Position, mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und vollständig gestreckten Armen – Hände, Ellbogen und Schultern sind in einer Linie. Halten Sie Ihre Füße zusammen oder nicht mehr als 12 Zoll auseinander. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten. Beugen Sie von hier aus die Ellbogen – lassen Sie sie neben dem Körper zurückgeführt, um den Trizeps besser anzusprechen – und senken Sie den Brustkorb bis knapp unter die Höhe des gebeugten Ellbogens. Drücken Sie sich dann für eine Wiederholung zurück in die hohe Plank-Position. Halten Sie die Wirbelsäule neutral (kein Durchhängen oder Wölben des Rückens oder des Gesäßes) und die Hüfte während der gesamten Bewegung gerade.
Wiederholungen: 10 bis 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Hantelcurl
Was es bewirkt: Trainiert vor allem den Bizeps und stärkt auch die Muskeln in den Unterarmen und Schultern.
Wie man es macht: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme liegen seitlich, die Handflächen zeigen nach innen. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Schultern nach hinten und unten und einer angespannten Körpermitte. Heben Sie die Hantel langsam mit einem Arm nach dem anderen an, drehen Sie das Handgelenk um 90 Grad nach außen und führen Sie die Hantel bis zur Schulter, um das Ellbogengelenk über den gesamten Bewegungsumfang zu beugen. Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.
Führen Sie jeden Curl kontrolliert durch und halten Sie den Oberkörper aufrecht und ruhig (lassen Sie den Schwung nicht die Bewegung unterstützen). Wenn Sie bei jeder Wiederholung hin- und herschwingen oder Ihre Schultern eintauchen, ist das ein Zeichen dafür, dass das Gewicht für Ihren Bizeps allein zu schwer ist, sodass andere Muskelgruppen aktiviert werden, um dies zu kompensieren.
Wiederholungen: 10 bis 15 auf jeder Seite
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Trizeps-Extension
Was es bewirkt: Zielt auf den Trizeps in Isolation ab und trainiert gleichzeitig Kraft und Stabilität in den Schultern und der Körpermitte.
Wie man es macht: Sie können diese Bewegung entweder mit einem TRX-Aufhängungssystem oder mit Widerstandsbändern ausführen. Wenn Sie TRX verwenden, stellen Sie die Bänder auf mittlere Länge ein, sodass sich die Griffe zwischen Hüft- und Brusthöhe befinden. Greifen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter den Ankerpunkt. Strecken Sie die Arme aus und halten Sie sie parallel zum Boden in Brusthöhe. Lehnen Sie sich dann nach vorne in die Gurte und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehen (Ihr Körper sollte zwischen 30 und 45 Grad nach vorne geneigt sein). Dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie von hier aus die Ellenbogen und senken Sie den Körper so weit ab, wie Sie es bequem können. Drücken Sie mit dem Trizeps, um Ihre Ellbogen zu strecken, und kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Schultern ruhig und Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie von der Ferse bis zum Kopf, um den Trizeps zu isolieren.
Erschweren Sie die Übung, indem Sie einen Schritt zurücktreten oder die Griffe absenken, um den Winkel Ihres Körpers zum Boden zu vergrößern.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem TRX-Federungssystem haben, schlingen Sie ein Widerstandsband um ein hohes, stabiles Objekt, wie z. B. eine Klimmzugstange, und nehmen Sie ein Ende in jede Hand. Treten Sie nach hinten, um die Spannung des Bandes zu erhöhen (je weiter, desto schwieriger), und halten Sie die Ellbogen seitlich im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, sodass Ihr Gewicht auf den Zehen liegt, und strecken Sie dann langsam die Ellbogen aus, bis sie gerade sind. Führen Sie die Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine Wiederholung. Halten Sie die Schultern während der gesamten Bewegung ruhig, um den Trizeps zu isolieren (nur die Unterarme sollten sich bewegen, vom Ellenbogen ausgehend).
Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie weiter zurückgehen oder ein schwereres Band verwenden.
Wiederholungen: 10 bis 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Bank (Trizeps) Dips
Was sie tun: Trainiert in erster Linie den Trizeps und stärkt außerdem Schultern, Brust und Rücken.
Wie man sie ausführt: Setzen Sie sich auf eine stabile Bank und greifen Sie die Vorderkante mit den Handflächen nach unten und den Fingern nach vorne. Stellen Sie entweder die Fersen auf den Boden, wobei die Beine gerade vor Ihnen stehen (härter) oder die Füße flach mit gebeugten Knien (leichter). Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch Ihre Handflächen nach unten, um Ihr Steißbein von der Bank zu heben. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, um den Rand der Bank zu überwinden, und beugen Sie dann die Ellbogen, um Ihren Körper langsam abzusenken, bis Ihre Ellbogen auf etwa 90 Grad gebeugt sind oder so weit, wie Sie bequem gehen können. Drücken Sie sich mit dem Trizeps wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind – für eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Ihre Füße auf einen Kasten oder einen Gymnastikball stellen (dies erfordert eine stärkere Aktivierung der Körpermitte für die Stabilität), oder lassen Sie sich von einem Freund eine Gewichtsscheibe auf den Schoß legen. Steigern Sie sich schließlich bis zu vollständigen Dips am Barren, an den Ringen oder an den Hängebändern, wobei die Füße den Boden nicht berühren.
Wiederholungen: 10 bis 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Hantel-Schulterfliege (Lateral Raise)
Was es bewirkt: Zielt vor allem auf die Mitte der Schultern (seitliche Deltamuskeln) und trainiert auch den oberen Rücken.
Wie man es macht: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme liegen seitlich, die Handflächen zeigen nach innen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern nach hinten und unten, die Körpermitte ist angespannt, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Gewichte mit gestreckten Armen langsam zu jeder Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen und Ihre Arme eine gerade Linie bilden. Senken Sie die Gewichte langsam für eine Wiederholung wieder zu den Seiten.
Wiederholungen: 10 bis 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Hantel-Schulterfliege (Posterior Raise)
Was sie bewirkt: Zielt vor allem auf die Rückseite der Schultern (hintere Deltamuskeln) und trainiert auch den oberen Rücken.
Wie man es macht: Führen Sie diese Variante wie die seitliche Erhöhung oben aus, aber aus einer gebückten Position, sodass sie den Rücken statt die Seiten der Schultern anspricht (das stärkt auch den oberen Rücken). Gehen Sie in eine viertel Hocke und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so dass er fast horizontal ist. Lassen Sie die Hanteln mit gestreckten Armen vor sich baumeln, zentriert und zusammen, dann heben Sie die Gewichte mit einer leichten Beugung in den Ellbogen langsam zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Mitte für eine Wiederholung. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihre Körpermitte angespannt, den Rücken flach und die Schultern gerade.
Wiederholungen: 10 bis 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Overhead Press
Was es bewirkt: Zielt vor allem auf die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln) und stärkt außerdem den Trizeps und den oberen Rücken.
Wie man es macht: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern nach hinten und unten, die Körpermitte ist angespannt und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell, Handfläche nach vorne, auf Schulterhöhe (jeweils eine Seite). Drücken Sie die Kettlebell langsam direkt nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist, und senken Sie sie dann langsam für eine Wiederholung in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe ab. Ihr Unterarm, Ihr Handgelenk und Ihre Hand sollten während der gesamten Bewegung in einer Linie und senkrecht bleiben. Achten Sie darauf, Ihre Schultern gerade zu halten – wenn sie zu einer Seite abfallen, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer für Sie.
Wiederholungen: 10 bis 15 auf jeder Seite
Lead Photo: svetikd/Getty