7 Yoga-Posen zum Stressabbau

Neulich lief ich eine Hauptstraße in San Francisco entlang und stieß auf ein Schild vor einem Fitnessstudio, auf dem Folgendes stand: „no pain. no champagne“. Ich bin mir ziemlich sicher, dass mir fast die Augen aus dem Kopf gerollt sind. Ein paar Blocks später stieß ich auf ein weiteres Schild im Fenster eines anderen Fitnessstudios, das die Leute dazu aufforderte, nicht bis zum neuen Jahr zu warten, um ihre Ziele beim Abnehmen in Angriff zu nehmen. An diesem Punkt rollte mir fast der Nacken von den Schultern.

Ich habe die letzten Jahre damit verbracht, mich in einem körperpositiven Raum zu bewegen und zu interagieren. Ich beschäftige mich mit Menschen, die meine Überzeugung unterstützen, dass Ihr Gewicht a) nicht das Wichtigste an Ihnen ist und b) Ihr Gewicht kein Indikator für Ihre Gesundheit ist. Daher finde ich es sehr schockierend, wenn ich auf Nachrichten stoße, die diese Überzeugung in Frage stellen. Es ändert sicherlich nicht meine Meinung… aber ich habe am Ende einen verspannten Nacken und Augen!

Fitness ist in meinem Leben kein Werkzeug zum Abnehmen. Ich bin wahrscheinlich größer als ich jemals in meinem Leben gewesen bin (ich besitze keine Waage), aber ich bin auch stärker, sicherer, selbstbewusster und glücklicher als ich es jemals gewesen bin. Die Dinge, die ich tun müsste, um mein Gewicht zu manipulieren, sind keine würdigen Opfer in meinem Leben. Ich nutze Fitness als Mittel, um meinen Stresspegel zu managen und einfach, weil es Spaß macht. Die Entscheidungen, die ich mit meiner Ernährung treffe, haben mehr mit meiner Gesundheit und der Gesundheit des Planeten zu tun als damit, wie viele Kalorien/Kohlenhydrate/Fett in etwas enthalten sind. Vor allem Yoga ist für mich mehr als nur eine Möglichkeit, meinen Körper zu bewegen. Es hat mich mit der unglaublichsten Gemeinschaft verbunden, hat mir geholfen, mich durch einige wichtige Entscheidungen zu führen und hat mir geholfen, ein sehr stressiges Jahr zu bewältigen.

Als Stonyfield und ich also begannen, unsere Dezember-Inhalte zu besprechen, entschieden wir, dass der beste Weg, diese Plattform zu nutzen, darin besteht, Sie daran zu erinnern, sich in dieser Weihnachtszeit (und auch an jedem anderen Tag!) Zeit für SIE zu nehmen. Selbst wenn es eine einfache 5-Minuten-Yoga-Sequenz ist, ist das Management Ihres Stresses eines der besten Dinge, die Sie für sich selbst tun können. Dies ist die Sequenz, die ich mache, wenn ich mich einfach geerdet fühlen muss, meinen Atem fange und mich daran erinnere, dass alle Dinge im Leben vorbeigehen werden – sowohl die guten, aber vor allem die schlechten. Hier sind 8 Yogastellungen zum Stressabbau…

Atemarbeit/Pranayam

Was es ist: Einer der Schlüssel zu einem achtsamen Yoga-Flow ist es, zu Beginn der Praxis festzustellen, wo Sie gerade stehen und die Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen. Die Atemarbeit tut genau das. Und ja, es ist so einfach, wie es klingt: Sie konzentrieren sich auf Ihren Atem.

Starten Sie, indem Sie aufrecht sitzen oder sich auf den Rücken legen. Schließen Sie die Augen und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihr Herz. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann alles durch den Mund aus. Wiederholen Sie x 3. Dann atmen Sie 3 ein, halten Sie oben an und atmen Sie dann 4 aus. Wiederholen Sie dies x 10 oder bis Sie sich geerdet fühlen. Legen Sie die Betonung auf das Ausatmen.

Wie es bei Stress hilft: Die Verlangsamung des Atems beruhigt den Sympathikus (Kampf- oder Fluchtmodus) und stimuliert den Parasympathikus (Ruhe und Verdauung). Die Betonung des Ausatmens hilft, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren (das Gegenteil gilt für das Einatmen), weshalb Sie Ihren Atem auf das Ausatmen konzentrieren.

Hilfreicher Tipp: Versuchen Sie, beim Atmen ein Mantra einzubauen. Ich sage gerne (zu mir selbst) „Ich lade ein“ beim Einatmen und „Ich lasse los“ beim Ausatmen.

Kinderstellung

Was es ist: Als eine der klassischen Ruhehaltungen ist die Child’s Pose der Schlüssel, um sich in der Yogapraxis geerdet zu fühlen. Legen Sie sich auf gebeugten Knien mit den Armen vor sich flach auf den Boden. Lehnen Sie sich auf die Fersen zurück. Lassen Sie die Schultern los, sodass sie nicht an den Ohren sind. Atmen Sie 10 Atemzüge lang.

Wie sie bei Stress hilft: Die Kinderpose hilft, den Geist zu beruhigen und löst Verspannungen im Nacken und in den Schultern.

Hilfreiche Tipps: Legen Sie ein oder zwei Kissen unter Ihren Bauch, um diese Haltung noch erholsamer zu machen.

Katze/Kuh-Pose

Was es ist: Gehen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihre Schienbeine und Handflächen fest in die Matte und spreizen Sie alle 10 Finger weit. Halten Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel und die Schultern über den Händen. Atmen Sie ein und beginnen Sie, eine Kurve in den Rücken zu legen, indem Sie Ihren Nabel zur Erde bringen und Ihr Herz vor Ihnen öffnen (Kuh). Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie einen Bogen in die Wirbelsäule bringen und die Mitte der Wirbelsäule nach oben zur Decke ziehen (Katze). Wiederholen Sie die Übung 3 Mal oder nach Belieben.

Wie sie bei Stress hilft: Bietet eine sanfte Massage der Wirbelsäule und hilft gleichzeitig, den Nacken und die Schultern zu entspannen.

Hilfreiche Tipps: Wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, legen Sie eine Decke darunter.

Standing Forward Fold

Was es ist: Die Vorwärtsfalte ist ziemlich einfach und für die meisten Menschen zugänglich. Beginnen Sie im hüftbreiten Stand und rollen Sie langsam nach unten, indem Sie sich in der Hüfte falten oder, wenn Sie aus dem Katzen-/Kuhsitz kommen, auf den Fersen nach oben drücken und die Hände zu den Füßen führen. Halten Sie die Knie so gebeugt wie nötig und umklammern Sie die gegenüberliegenden Ellbogen, um den Nacken zu entlasten. Ziehen Sie Ihr Herz zu den Oberschenkeln und atmen Sie 10 Atemzüge lang. Lassen Sie langsam los und rollen Sie sich ein oder gehen Sie nach vorne in den nach unten gerichteten Hund.

Wie es gegen Stress hilft: Dehnt die Kniesehnen und löst Spannungen im unteren Rücken. Kann auch helfen, den Blutdruck zu senken, aber seien Sie vorsichtig beim Rein- und Rausgehen.

Hilfreiche Tipps: Das Ziel sind nicht gerade Beine, sondern eine gerade Wirbelsäule, die zu den Oberschenkeln zieht. Diese Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden.

Downward Facing Dog

Was es ist: Heben Sie aus dem Handstand die Knie vom Boden ab. Halten Sie die Knie zunächst leicht gebeugt und die Fersen vom Boden abgehoben. Strecken Sie das Steißbein vom Rücken weg und heben Sie die Sitzknochen in Richtung Decke. Schieben Sie die Oberseiten der Oberschenkel nach hinten und strecken Sie die Fersen in Richtung Boden. Strecken Sie die Knie durch, aber sperren Sie sie nicht ein. Ziehen Sie die Schulterblätter in den Rücken und spreizen Sie alle 10 Finger in der Erde. Atmen Sie!

Wie es bei Stress hilft: Stress wird oft mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Der herabschauende Hund dehnt den gesamten Rücken und hilft, Verspannungen zu lösen, die mit Rückenschmerzen verbunden sind.

Hilfreiche Tipps: Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben, kommen Sie auf die Unterarme herunter. Lassen Sie sich an jeder Stelle auf die Knie fallen.

Low Lunge (beide Beine)

Was es ist: Aus dem Vierfüßlerstand oder dem herabschauenden Hund nehmen Sie ein Bein zwischen die Hände und halten dabei einen 90-Grad-Winkel am Knie. Senken Sie das hintere Bein auf die Erde ab. Atmen Sie tief ein, lassen Sie Ihr Körpergewicht in die Hüfte sinken und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten zum Boden. Bleiben Sie hier für drei Atemzüge. Drücken Sie sich zurück in den abwärts gerichteten Hund und treten Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß durch. Wiederholen Sie die andere Seite.

Wie es bei Stress hilft: Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich trage meinen ganzen Stress in meinen Hüften. Oft sind wir gestresst von der Arbeit, wo wir den ganzen Tag sitzen. Es ist nur natürlich, dass wir Spannungen in unseren Hüftbeugern halten. Ein sanfter tiefer Ausfallschritt kann helfen, die Spannung zu lösen, zusätzlich zur Dehnung der Quads.

Hilfreiche Tipps: Legen Sie eine Decke unter Ihre Knie, wenn Sie Knieschmerzen haben. Für eine fortgeschrittene Haltung strecken Sie die Hände zum Himmel.

Wiederholen Sie die Haltung des Kindes -> vorwärts fold -> downward dog -> low lunge x 3

Savasana

Was es ist: Die ultimative Entspannungshaltung! Viele Menschen assoziieren Savasana mit Schlaf, was durchaus stimmen kann, aber das Besondere an Savasana ist, dass es eine der wenigen Haltungen ist, in der unsere Muskeln zu 100 % entspannt sind (einschließlich unseres Geistes), was beim Schlaf nicht der Fall ist, wo unsere Muskeln tatsächlich noch arbeiten!

Wie es gegen Stress hilft: Wann haben Sie sich das letzte Mal absichtlich erlaubt, sich ohne jede Art von Ablenkung zu entspannen? Wahrscheinlich nicht so oft, wie Sie es sich wünschen. Das ist Ihre Chance.

Hilfreiche Tipps: Machen Sie es sich so gemütlich wie möglich, damit Sie sich ganz in die Haltung hinein entspannen können.

Pinnen Sie sich das an oder laden Sie es auf Ihr Handy, wenn Sie das nächste Mal Bauchschmerzen haben oder zusätzliche Hilfe für einen erholsamen Schlaf brauchen.

Ein großes Dankeschön an Stonyfield für die Zusammenarbeit mit mir bei dieser Yoga für Stressabbau-Sequenz. Sowohl Stonyfield als auch ich möchten, dass Sie eine stressfreie Urlaubssaison haben und hoffen, dass dieser 5-Minuten-Flow Ihnen die Erlaubnis geben kann, die Sie brauchen, um sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Wie immer kann ich Sie nicht genug ermutigen, in Ihrem Lebensmittelladen nach Stonyfield-Joghurt zu greifen. Deren Bio-Joghurt ist nicht nur von höchster Qualität, sondern das Team setzt sich auch dafür ein, einen positiven Einfluss auf den Planeten und die Gemeinschaft zu hinterlassen. Hier sind ein paar Urlaubsrezepte, die sie mit einbeziehen:

Roasted Maple Squash with Tahini Yogurt Dressing
Sweet Potato Pie Smoothie Bowl
The Ultimate Pumpkin Spice Granola

Disclaimer: Dieser Beitrag wurde von Stonyfield gesponsert. Ich wurde für meine Zeit entschädigt, aber alle geäußerten Meinungen sind 100% meine eigenen. Ich bin so begeistert von unserer Partnerschaft und schätze Ihre Unterstützung für THM.

Wie gehen Sie mit Ihrem Stress um?