8 Badass-Übungen, die Sie mit nichts als einer Klimmzugstange machen können

Es ist mittlerweile kein Geheimnis mehr, dass Klimmzugstangen eines meiner absoluten Lieblings-Workout-Geräte sind, überhaupt.

Zurzeit habe ich drei in meinem Haus: eine im Türrahmen außerhalb meines Büros, eine an der Decke in meinem Garagen-Fitnessraum, und vor kurzem habe ich die Klimmzugstange meiner Träume in meinem Hinterhof gebaut (siehe Foto unten).

Und nein, Sie brauchen definitiv keinen Zugang zu drei Klimmzugstangen, um stark und fit zu werden. Aber da ich von einem Ort komme, an dem ich nie gedacht hätte, dass ich jemals in meinem Leben einen Klimmzug machen könnte, bin ich wahrscheinlich ein bisschen verrückt geworden, als ich tatsächlich den Platz hatte, sie aufzustellen. Aber hey, was auch immer Sie glücklich macht, nicht wahr?

Klimmzugstangen sind ein unglaublich effizientes Gerät der alten Schule, das, egal wie Sie es benutzen, nicht anders kann, als Ihnen das Gefühl zu geben, ein harter Kerl zu sein. Doch wenig überraschend – und vor allem, weil es sie in den meisten Fitnessstudios gar nicht gibt – haben viele Leute keine Ahnung, was man mit einer Klimmzugstange machen kann.

Um Sie zu inspirieren, finden Sie hier 8 der knallhärtesten Übungen, die Sie mit nichts anderem als einer Klimmzugstange machen können:

Klimmzüge

Große Überraschung: Eine der besten Übungen, die Sie mit einer Klimmzugstange machen können, ist der einfache Klimmzug.

Klimmzüge sind eine großartige Oberkörperübung und trainieren vor allem die Rückenmuskulatur, stärken aber auch die Arme und die Rumpfmuskulatur, vor allem, wenn Sie besser werden und Ihre Form verbessern.

Um einen Klimmzug zu machen, starten Sie aus dem toten Winkel mit geraden Ellbogen, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Halten Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern zurück, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie sich dann nach oben, so dass Ihre Brust die Stange berührt.

Natürlich gibt es alle möglichen Variationen, die Sie machen können, wenn Sie noch keinen Klimmzug machen können, einschließlich „Flex Hangs“, „Jumping Pull Ups“ und mehr. Und wenn Sie noch keinen Klimmzug machen können und sich zu einem oder mehreren Klimmzügen hintereinander hocharbeiten wollen, sollten Sie sich den 12 Minute Athlete Pull Up Mastery Kurs ansehen.

Burpee Pull Ups

Burpee Pull Ups sind eine ziemlich fortgeschrittene Übung (und auch eine meiner Lieblingsübungen), die Ihre Klimmzugkraft trainiert und Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe treibt.

Zur Ausführung stellen Sie sich vor eine Klimmzugstange, gehen dann in die Hocke mit den Händen auf dem Boden, stoßen die Füße in eine Liegestützposition zurück und senken Ihren Körper zum Boden. Beugen Sie sich nach oben oder machen Sie einen vollen Liegestütz, springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Hocke, springen Sie in die Luft und machen Sie einen Klimmzug.

Je höher die Klimmzugstange ist, desto schwieriger sind diese Übungen – glauben Sie mir!

Chin ups

Chin ups trainieren vor allem Ihren Bizeps und Ihren Latissimus dorsi (auch bekannt als Ihr Rücken).Das macht sie zu einer fantastischen Allround-Übung.

Starten Sie mit gestreckten Ellenbogen und zu Ihnen gerichteten Handflächen aus dem Hängen heraus. Während Sie Ihre Brust nach oben und Ihre Schultern nach hinten halten, spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie sich dann nach oben, bis Ihre Brust die Stange berührt, bevor Sie sich wieder absenken.

Gleich wie bei Klimmzügen können Sie Modifikationen wie Flex Hangs, Negative und Jumping Chin Ups üben, wenn Sie noch an Ihrem ersten Klimmzug arbeiten.

Hängende Kniebeugen

Hängende Kniebeugen stärken Ihre Körpermitte und bereiten Sie auf schwierigere Übungen wie hängende Beinbeugen und L-Sitz vor.

Springen Sie hoch und greifen Sie eine Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander stehen sollten. Idealerweise ist die Stange so hoch, dass Ihre Füße den Boden berühren, aber Sie können diese Übungen auch mit einer niedrigen Stange oder einer Türstange machen – sie werden sich nur etwas unangenehmer anfühlen.

Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie den Rest Ihres Körpers in eine gerade Linie spannen. Halten Sie die Beine eng zusammen und ziehen Sie die Knie zur Brust. Drücken Sie sich zur Brust und senken Sie dann die Beine wieder in eine gerade Linie. Wenn Sie eine niedrige Stange verwenden, lassen Sie die Beine einfach die ganze Zeit angewinkelt.

Knie zu Ellbogen

Wenn Sie schon einmal CrossFit ausprobiert haben, sind Sie wahrscheinlich mit der Übung „Knie zu Ellbogen“ vertraut – machen Sie nur ein paar Wiederholungen davon und spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln brennen!

Starten Sie, indem Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen von Ihnen weg greifen, die Arme schulterbreit auseinander. Schwingen Sie die Beine sanft nach hinten, bringen Sie dann die Knie zur Brust und berühren Sie dabei nach Möglichkeit die Ellenbogen. Senken Sie ab und wiederholen Sie die Übung.

Hängende Beinstrecker

Eine weitere großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte: Hängende Beinstrecker zwingen Sie dazu, an der Kontrolle zu arbeiten, und fordern auch Ihren Griff heraus.

Um sie auszuführen, halten Sie sich an einer Klimmzugstange fest, wobei die Handflächen von Ihnen wegzeigen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und heben Sie sie an, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie sie eine Sekunde lang und senken Sie sie dann kontrolliert ab.

Um den Schwierigkeitsgrad des hängenden Beinhebens weiter zu erhöhen, versuchen Sie, die Zehen ganz an die Stange heranzuführen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie gerade zu halten und versuchen Sie, nicht zu viel Schwung zu verwenden, um dorthin zu gelangen!

L-Sitz

Obwohl die meisten Leute bei L-Sitz an eine Boden- oder Parallelogrammübung denken, kann er auch hängend an einer Klimmzugstange ausgeführt werden, um Ihre Rumpfkraft zu verbessern.

Um einen hängenden L-Sitz auszuführen, greifen Sie mit beiden Händen eine Klimmzugstange und heben Sie Ihre Beine hoch, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie diese statische Position so lange wie möglich.

Fühlen Sie das Brennen!

Muscle ups

Muscle ups sind ohne Zweifel eine der besten Übungen, die Sie mit einer Klimmzugstange machen können. Ich arbeite zugegebenermaßen noch an meinen – ich habe den Chicken Wing Muscle Up hinbekommen, aber einen sauberen Bar-Muscle Up zu machen ist eine andere Geschichte. Ich werde es schaffen!

Um einen Muscle Up zu machen, beginnen Sie mit einem Klimmzug, so dass Ihre Brust die Stange berührt, dann ziehen Sie sich nach oben, so dass Sie sich in der oberen Position eines Dips befinden. Senken Sie sich kontrolliert ab.

Wenn Sie einige meiner jüngsten Fortschritte beim Muscle Up sehen wollen, schauen Sie sich dieses Tutorial an, das ich mit dem Turner Sean Mapoles gemacht habe, um Ihren ersten strengen Muscle Up zu machen. Wir haben Ringe verwendet, aber Sie können die gleichen Prinzipien auf eine Klimmzugstange anwenden.

Arbeiten Sie hart und geben Sie nicht auf!