First, sagt er, lassen Sie Ihr Aufwärmtraining nicht aus. Mit 20 können Sie direkt mit dem Training beginnen, mit 40 müssen Sie ein Aufwärmtraining machen, das zu Ihrem Trainingsplan passt. Machen Sie daraus aber kein Workout – kommen Sie ins Schwitzen, aber übertreiben Sie es nicht.
Fehler Nummer zwei, sagt Cavaliere, ist es, Kraft „verantwortungsvoll“ aufzubauen. Anstatt zu versuchen, Platten zu stapeln, konzentrieren Sie sich auf eine gute Form und kontrollierte Bewegungen; machen Sie eine Pause am Ende des Bankdrückens und am Ende der Kniebeuge. Hören Sie auf, sich um die Zahlen zu sorgen und konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Arbeit. Das ist es, was Ihnen in der Zukunft helfen wird.
In diesem Zusammenhang wiederholt Cavaliere die Bedeutung der Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Fehler Nummer drei sei es, sich nicht auf kontrollierte Wiederholungen und Bewegungen zu konzentrieren, die die Grundlage für den Aufbau von Kraft sind.
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Er betont auch das metabolische Training, weil es auch ein wichtiger Treiber für das Muskelwachstum ist, besonders für Männer über 40. Leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen zu verwenden, lässt Sie weniger wund werden und beschleunigt die Erholung zwischen den Trainingseinheiten, daher wäre Fehler Nummer vier, immer nur so schwer wie möglich zu trainieren. Cavaliere nennt metabolisches Training nach 40 „obligatorisch“
Fehler Nummer fünf, sagt Cavaliere, ist, nicht wie ein Athlet zu trainieren. „Use it or lose it“ ist besonders für Männer über 40 relevant. Planen Sie also nicht nur Ihr Krafttraining sorgfältig, sondern bauen Sie auch einige athletische Bewegungen und Aktivitäten ein, und trainieren Sie für ein bestimmtes Ziel, das über Kraft und Größe hinausgeht.
Und vergessen Sie nicht die Korrekturübungen, sagt er. „Alle Muskeln sind wichtig“ – und auch wenn es albern erscheint, kleinere Muskeln zu trainieren, hält das die Balance und sorgt für eine starke Grundlage für Ihre Fortschritte. Bewegungen wie Facepulls auszulassen, ist Fehler Nummer sechs.
Fehler Nummer sieben ist, nur langes Ausdauertraining zu machen. Cavaliere empfiehlt stattdessen „sparsames Cardio“. Das bedeutet Übungen wie Kampfseile, Tragen oder Schlittenschieben, die die Herzfrequenz erhöhen, aber die Gelenke nicht unnötig belasten.
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Schließlich ist die Ernährung besonders wichtig, weil sich Ihr Stoffwechsel nach 40 verlangsamt. Eine konsequente, qualitativ hochwertige Ernährung bedeutet, weniger Körperfett im Fitnessstudio zu tragen und produktiver zu trainieren. Fehler Nummer acht wäre es, den wichtigen Platz, den Ihr Essensplan für den Muskelaufbau einnimmt, völlig zu ignorieren.
Insgesamt, sagt Cavaliere, sind dies grundlegende Tipps für das Krafttraining in jedem Alter. Aber für Männer über 40 sind sie nicht nur empfehlenswert – sie sind obligatorisch.
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Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Men’s Health