Die klischeehaften Bodybuilding-Bilder von Steak zum Frühstück und riesigen Bechern mit Molkenprotein sind nicht ermutigend für einen Veganer mit großen Körperzielen. Genauso wenig wie die ständige Behauptung, dass Ihre vegane Ernährung Ihnen nicht genug Protein für den Muskelaufbau liefert. Lassen Sie sich davon nicht abschrecken.
Es ist definitiv möglich, mit einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen. Mit ein paar kleinen Änderungen kann Ihre normale vegane Ernährung zu Ihrer veganen Bodybuilding-Diät werden.
Erinnern Sie sich: Die Prinzipien einer gesunden Ernährung bleiben gleich.
Bei jeder gesunden Ernährung geht es um Ausgewogenheit – egal ob Sie Fleischesser, Vegetarier oder Veganer sind. Es reicht nicht aus, die richtigen Lebensmittel und die richtige Menge an Kalorien zu essen, das Verhältnis, in dem Sie sie zu sich nehmen, ist ebenso entscheidend.
Die Anpassung Ihrer veganen Ernährung für ein Bodybuilding-Regime ändert daran nichts.
Was sich jedoch ändert, ist, dass Sie sich auf die Lebensmittel konzentrieren, die großartig für den Muskelaufbau sind, und Sie essen viel mehr, als Sie es bei Ihrer normalen veganen Ernährung tun würden. Schauen wir uns an, was ein veganer Bodybuilder essen sollte und warum.
Kohlenhydrate, Proteine und Fette: Das sind die drei Makronährstoffe, oder kurz Makros. Die Menge jedes einzelnen, die Sie zu sich nehmen, und der prozentuale Anteil an Ihrer Gesamternährung, der auf jeden einzelnen entfällt, bestimmt, ob Ihre Ernährung optimal für Ihre Ziele ist oder nicht.
Bei einer allgemeinen veganen Ernährung gilt als Faustregel, dass die tägliche Proteinzufuhr bei einem sitzenden Erwachsenen bei etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht liegen sollte. und bei einem Trainierenden bei etwa 1,1-1,6 g.
Aber bei einer veganen Bodybuilding-Diät müssen Sie mehr muskelaufbauendes Protein in Ihr System bekommen. Wenn Sie also trainieren, ist es gut, mehr Gramm Protein pro kg Körpergewicht anzustreben, oder einfacher gesagt, mehr Kalorien aus Protein.
Siehe Tabelle unten für weitere Informationen darüber, was Sie anstreben sollten:
Eiweißbedarf VS. Verzehrte Menge
ACSM 2016; Helms, E. 2014; und Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002
Die besten Proteinquellen für eine vegane Bodybuilding-Diät
Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen grundlegenden Prozessen, einschließlich der Gesunderhaltung Ihrer roten Blutkörperchen. Für die Ernährung eines veganen Bodybuilders ist es sogar noch wichtiger. Denn Protein ist der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.
Glücklicherweise gibt es viele vegane Ernährungselemente, die reich an Protein sind:
- Nüsse und Nussbutter – einschließlich Erdnuss, Mandel und Haselnuss
- Samen – wie Sesam, Sonnenblume, Chia und Flachs
- Körner – wie brauner Reis, Haferflocken, Quinoa und Bulgurweizen
- Bohnen – getrocknet oder anders, wie Niere, schwarz und Soja
- Andere Hülsenfrüchte – wie Kichererbsen, grüne Erbsen, und Linsen
- Tofu oder Sojabohnenquark – kondensierte und verfestigte Sojamilch
- Tempeh – hergestellt aus fermentierten Sojabohnen und zu einem Block geformt
- Seitan – ein Weizenderivat, das aus Gluten hergestellt wird
Die besten Kohlenhydratquellen für eine vegane Bodybuilding-Diät
Kohlenhydrate können ein kontroverses Thema in der Ernährungswelt sein. Aber wenn Sie trainieren und Bodybuilding betreiben, müssen Sie einfach einen ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung haben.
Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper zu Glukose abgebaut. Diese Glukose liefert den Treibstoff und die Energie, die Ihr Körper braucht. Sie brauchen viel von dieser Energie, um das Training zu absolvieren, das nötig ist, um wirklich zuzunehmen.
Sehen Sie sich diesen Artikel über die Bedeutung von Kohlenhydraten an.
Richtlinien für die tägliche Kohlenhydratzufuhr:
| Anzahl der Übungen | Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag | Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag | Gramm Kohlenhydrate pro Tag für einen 120 kg schweren Sportler | Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | Gramm Kohlenhydrate pro Tag für einen 150 kg schweren Sportler | Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | |
| Leichtes Training (<1 h/Tag) | 1.5 – 2,5 | 3 – 5 | 180 – 300 | 45 – 75 | 225 – 375 | 55 – 95 | Moderate Bewegung (1h/Tag) | 2.5 – 3,0 | 5 – 7 | 300 – 360 | 75 – 90 | 375 – 450 | 95 – 110 |
| Ausdauertraining (1-3h/Tag) | 2,5 – 4.5 | 6 – 10 | 360 – 540 | 90 – 135 | 450 – 675 | 110 – 170 | |
| Extrem-Training (>4-5h/Tag) | 3.5 – 5.5 | 8 – 12 | 420 – 660 | 105 – 165 | 525 – 825 | 130 – 205 |
ACSM, AND, und DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.
Die folgenden sind großartige Quellen für Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können:
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Gerste
- Linsen
- Buchweizen
- Quinoa
- Kichererbsen
- Schwarze Bohnen
- Haferflocken
- Süßkartoffeln und Süßkartoffeln
- Weiße Kartoffeln
- Brauner Reis
Beste Fett Quellen für eine vegane Bodybuilding-Diät
Fett ist eine konzentriertere Energiequelle als Protein oder Kohlenhydrate. Es enthält viel mehr Kalorien pro Gramm. Das macht es zu einem Geschenk des Himmels für jeden Bodybuilder. Wenn Sie an Masse zunehmen wollen, brauchen Sie einen Kalorienüberschuss, um Muskelmasse aufzubauen. Fett liefert diesen Überschuss, ohne dass Sie eine weitaus größere Menge an Nahrung zu sich nehmen müssen.
Die Vitamine A, D, E und K sind in kleinen Mengen lebenswichtig für einen gesunden Lebensstil. Dieses Quartett ist als fettlösliche Vitamine bekannt. Sie lösen sich nicht in Wasser auf. Den größten Nutzen haben sie, wenn sie über und mit fettreichen Lebensmitteln aufgenommen werden, da sie dann besser absorbiert werden. Das ist ein weiterer Grund, warum Fett ein wichtiger Bestandteil einer veganen Bodybuilding-Ernährung ist. Eine gute Nachricht für jeden veganen Bodybuilder ist, dass viele Nüsse und Samen reich an gesunden Omega-3-Fetten sind.
Die folgenden sind einige Ihrer besten Omega-3-Optionen:
- Macadamianüsse
- Chiasamen
- Cashew Nüsse
- Paranüsse
- Tahini
- Mandeln
- Leinsamen
- Avocado
- Walnüsse
- Erdnüsse
Nüsse und Samen wie die oben aufgeführten sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fetten. Diese Fette haben nachweislich eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie unterstützen ein gesundes Herz, verbessern die Durchblutung und senken den Blutdruck.
Bestimmte Omega-3-Fette helfen auch, Entzündungen zu reduzieren, die Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken verursachen können. Das macht sie wichtig für Bodybuilder, die nach einer Verletzungspause wieder ins Training einsteigen wollen. Eine vegane Bodybuilding-Diät kann reich an Omega-3-Fettsäuren sein, wenn sie richtig ausgewogen ist. Sie können Ihre Zufuhr an gesunden Fetten auch mit pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.
Micros: Priorisieren Sie die Nährstoffe, die Muskeln aufbauen
Mikronährstoffe, besser bekannt als Vitamine und Mineralien, sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Wir brauchen keine riesigen Mengen davon in unserer Ernährung, aber wenn wir nicht genug davon bekommen, werden wir eher krank oder leiden an Krankheiten wie Rachitis und Osteoporose.
Wenn Ihre regelmäßige vegane Ernährung voll von frischem Obst und Gemüse ist, sollte sie reichlich der essentiellen Mikronährstoffe enthalten, die Sie für eine rundum gute Gesundheit brauchen.
Wenn Sie auf eine vegane Bodybuilding-Diät umsteigen, werden bestimmte Mikronährstoffe sogar noch wichtiger, weil sie den Muskelaufbauprozess unterstützen. Hier sind die Mikronährstoffe, auf die Sie achten sollten, wenn Sie an Masse zunehmen.
Eisen spielt eine entscheidende Rolle dabei, Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln zu transportieren, was es zu einem wichtigen Nährstoff macht, wenn Sie versuchen, an Masse zuzunehmen. Das macht es zu einem wichtigen Nährstoff, wenn Sie versuchen, an Masse zuzulegen. Es ist auch wichtig, wenn Sie sich vom Training erholen, da es hilft, Proteine, Hormone und Zellen zu produzieren, die dafür sorgen, dass Sie stärker werden.
Vegane Quellen für Eisen:
- Linsen – eine reiche Quelle sowohl für Protein als auch für Eisen
- Spinat. es gibt einen sehr guten Grund für Popeye’s Spinat-Besessenheit
- Grünkohl – vor allem gekochter Grünkohl ist eine gute Eisenquelle
- Getrocknete Aprikosen – eine großartige Quelle für Eisen, Achten Sie nur auf den Zuckergehalt
- Samen – wie Kürbis- und Sesamsamen
- Nüsse – wie Cashews und Mandeln
Vitamin C
Die Menge an Eisen, die Sie aus der Nahrung aufnehmen, kann durch Ihren Vitamin-C-Spiegel beeinflusst werden. Und da Eisen wichtig für den Muskelaufbau ist, sollten Sie Ihren Vitamin-C-Spiegel hoch halten, wenn Sie auf eine vegane Bodybuilding-Ernährung umsteigen.
Vegane Quellen für Vitamin C:
- Kiwis
- Orangen und Orangensaft
- Rote und grüne Paprika
- Brokkoli
- Schwarze Johannisbeeren
- Erdbeeren
- Kohlsprossen
- Kartoffeln
Kalzium
Ein Mangel an Kalzium in Ihrer Ernährung kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelkontraktion auswirken, und es kann das Hormon auslösen, das Sie dazu bringt, Fett zu speichern. Kalziumreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Bodybuilders.
Kalziumreiche Lebensmittel für eine vegane Bodybuilding-Diät:
- Mandeln
- Tahini
- Pak choi
- Okra
- Sesamsamen
So, das sind die Nährstoffe und spezifischen Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie eine vegane Bodybuilding-Diät anpassen wollen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Schauen wir uns nun an, wie viel Sie essen müssen und wann.
Was Sie beim Training essen sollten – und wann
Im Durchschnitt sollten Männer etwa 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen 2.000 Kalorien pro Tag. Um Muskelmasse aufzubauen, wird jedoch empfohlen, an Trainingstagen zwischen 250 und 1.000 Kalorien mehr zu essen.
Die genaue Menge, die Sie zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Körpergewicht ab und davon, wie intensiv Sie trainieren. Eine gute Faustregel ist es, zwischen 15 und 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie wirklich intensiv trainieren, sollten Sie das obere Ende der Kalorienzufuhrskala anstreben. Wenn Sie nicht so viel trainieren, wie Sie möchten, sollten Sie das untere Ende anpeilen.
Da eine vegane Ernährung von Natur aus kalorienärmer ist, müssen Sie deutlich mehr essen, als Sie es gewohnt sind, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie riesige, schwere Mahlzeiten essen sollten. Tatsächlich haben wir hier einige leckere vegane Bodybuilding-Rezeptideen.
Der beste Weg, um genügend Nahrung als Treibstoff aufzunehmen, ist, viele kleine, häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.
Wenig, aber oft über den Tag verteilt zu essen, sorgt für einen regelmäßigeren Fluss von Nährstoffen in Ihren Körper. Sie versorgen Ihren Körper kontinuierlich mit lebenswichtigen Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und anderen Nahrungsbestandteilen, die wir bereits besprochen haben.
Kleine, aber häufige Mahlzeiten bieten außerdem eine Reihe von Zusatznutzen. Eine konstante Zufuhr von Nährstoffen hilft, eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten. Das hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Fettverbrennung des Körpers zu steigern. Beides ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse und den Aufbau von Körpermasse.
Anstatt ein Hauptfrühstück, ein Mittagessen und ein Abendessen einzunehmen, gehen Sie dazu über, sechs Mahlzeiten am Tag zu essen. Je nach Tagesablauf sollten Sie die Mahlzeiten so gleichmäßig wie möglich verteilen. Für die meisten Menschen bedeutet das, alle zwei bis drei Stunden vom frühen Morgen bis etwa neun oder zehn Uhr abends zu essen.
Essen Sie die richtigen Nährstoffe zur richtigen Tageszeit
Es ist eine gute Idee, die genauen Nährstoffe, die Sie aufnehmen, je nach Tageszeit zu ändern. Sie müssen durchgehend Eiweiß zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin Muskelmasse aufbauen. Tagsüber sollten Sie sich jedoch mehr auf Kohlenhydrate konzentrieren, um das Protein zu begleiten. Später am Tag sollten Sie sich dann darauf konzentrieren, mehr gesunde Fette zu konsumieren.
Niedrig-glykämische Kohlenhydrate während des Tages geben Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um auf dem Höhepunkt Ihrer Fähigkeiten zu trainieren. Gesunde Fette später am Tag helfen, die Verdauung zu verlangsamen. Das verlängert die Zufuhr von Eiweiß in den Körper über Nacht. Es hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie sich satt fühlen und nicht in Versuchung kommen, bis spät in die Nacht zu naschen.
Begrenzen Sie Ihre Snacks zwischen den Mahlzeiten
Apropos Snacken: Außerhalb der sechs Hauptmahlzeiten zu essen ist nicht ideal. Wenn man bedenkt, wie dicht diese Mahlzeiten beieinander liegen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie in die Versuchung kommen, zusätzliche Snacks zu sich zu nehmen. Wenn Sie dennoch ein Verlangen nach etwas verspüren, seien Sie nicht zu hart zu sich selbst.
Sie können sich von Zeit zu Zeit einen heimlichen Snack gönnen, aber der Schlüssel ist Mäßigung. Sie sollten versuchen, so weit wie möglich zu vermeiden, außerhalb Ihres Hauptmahlzeitplans zu essen. Wenn Sie doch einen zusätzlichen Snack zu sich nehmen, halten Sie ihn so gesund wie möglich und übertreiben Sie es nicht mit der Menge. Essen Sie eine kleine Menge.
Bleiben Sie hydriert: Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl Wasser als auch Nahrung zu sich nehmen
Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls von größter Bedeutung. Abgesehen von Proteinshakes, die für jeden veganen Bodybuilder ein wichtiger Bestandteil seiner Ernährung sind, sind Wasser oder grüner Tee die besten Getränkeoptionen. Beide sorgen für die nötige Flüssigkeitszufuhr und letzterer hat den zusätzlichen Vorteil, einen natürlichen Energieschub zu geben.
Es wird empfohlen, dass Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Sie müssen Ihre Getränke nicht über den Tag verteilt abmessen, halten Sie sich einfach hydriert. Seien Sie vernünftig: Trinken Sie, wenn Sie durstig sind, vermeiden Sie ungesunde Getränke, und es wird Ihnen gut gehen.
Was Sie essen sollten, wenn Sie NICHT trainieren
So gerne Sie auch möchten, Sie sollten nicht die ganze Zeit trainieren. Sie müssen einige Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm einbauen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Selbst wenn Sie sich vegan ernähren, was den Vorteil hat, dass sich die Erholungszeiten verkürzen, sind diese Ruhetage trotzdem wichtig.
Schnittsaisonen sind genauso ein Teil des Bodybuildings wie das Aufbauen. Während einer Abnehmsaison versuchen Sie, Fett zu verlieren und gleichzeitig alle Muskeln zu erhalten, die Sie hart aufgebaut haben. Es macht also Sinn, dass sich Ihr Essensplan an Ruhetagen oder während der Abnehmsaison ein wenig ändern sollte.
Eine Mahlzeit weglassen, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren
Die Art der Mahlzeiten, die Sie zu diesen Zeiten essen sollten, ändert sich nicht wirklich. Es ist immer noch wichtig, eine gute Balance von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Wenn Sie die Abnehmsaison wirklich hart angehen, können Sie den Fettanteil etwas reduzieren. Aber das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Mahlzeitenzyklus umstellen.
An Ruhetagen oder während der Abnehmsaison reduzieren Sie Ihren Mahlzeitenplan auf fünf pro Tag. Nehmen Sie Ihre beiden Morgenmahlzeiten zu denselben Zeiten ein, aber verteilen Sie dann drei – nicht vier – Mahlzeiten auf den Nachmittag und Abend. Auf diese Weise nehmen Sie die Kalorien weg, die Sie nicht mehr brauchen, weil Sie nicht trainieren.
Gewinne: Wann Sie beim Bodybuilding mit veganer Ernährung Ergebnisse erwarten können
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man mit einer veganen Ernährung kein Bodybuilding betreiben kann. Es ist durchaus möglich, mit einer pflanzlichen Ernährung genauso effektiv zu trainieren und an Masse zuzulegen, wie wenn man Fleisch isst. Die Prinzipien, die richtigen Nährstoffe zu konsumieren, sind genau dieselben. Der einzige Unterschied ist, woher Sie diese Nährstoffe – vor allem Eiweiß – bekommen.
Als solches werden Bodybuilding-Ergebnisse für einen veganen Bodybuilder auf die gleiche Weise eintreten wie für jeden anderen. Muskelwachstum braucht Ausdauer, Hingabe und Zeit. Die Ergebnisse werden langsam kommen, als Ergebnis eines gut regulierten Planes von Ernährung und Training. Richtig essen, hart trainieren und wiederholen ist die Formel, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.
Die richtige Art der pflanzlichen Ernährung während des Bodybuildings kann auf dem Weg dorthin Vorteile bringen. Wenn Sie die Balance Ihrer veganen Bodybuilding-Ernährung richtig hinbekommen, werden Sie sich allgemein gesünder fühlen. Das wird Ihnen erlauben, härter zu trainieren. Bei einer veganen Ernährung ist auch die Regenerationszeit anekdotisch berichtet deutlich kürzer. Das bedeutet, Sie können Ihr Training so intensiv und effizient wie möglich gestalten.
3 Top-Tipps für die Umstellung von einer regulären Diät auf eine vegane Bodybuilding-Diät
Der Übergang zu einer Bodybuilding-Diät und einem Bodybuilding-Regime ist eine knifflige Angelegenheit, egal ob Ihre Ernährung vegan ist oder nicht. Wenn Sie die Umstellung als schwierig empfinden, ist das völlig verständlich.
Wenn Sie diese drei einfachen Tipps im Hinterkopf behalten, kann es viel einfacher werden.
Planen Sie Ihre Essenszeiten, um von drei auf sechs zu kommen
Die Idee von drei quadratischen Mahlzeiten am Tag wird den meisten Menschen von klein auf eingetrichtert. Die komplette Umstellung auf fünf oder sechs Mahlzeiten ist etwas gewöhnungsbedürftig.
Wenn Sie die Umstellung im Voraus planen, wird der ganze Prozess einfacher. Überlegen Sie sich, wie Ihr Tag aussieht. Wann stehen Sie auf? Wann gehen Sie zum Training? Zu welcher Zeit gehen Sie normalerweise ins Bett? Von dort aus können Sie Ihre Essenszeiten so planen, dass sie am besten zu Ihrer natürlichen Routine passen.
Ändern Sie Ihre Essenszyklen an Ihren freien Tagen
Wenn Sie nicht trainieren, sind Ihre Ernährungsbedürfnisse anders. Sie brauchen nicht so viele Kalorien, um Ihre Trainingseinheiten zu finanzieren. Der beste Weg, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist, Ihren Essenszyklus zu ändern. Das ist sinnvoller, als Ihre kleinen Mahlzeiten noch kleiner zu machen.
An Ruhetagen oder während der Abnehmsaison sollten Sie Ihren Mahlzeitenzyklus so ändern, dass er nur fünf Mahlzeiten umfasst. Am besten nehmen Sie eine Ihrer Nachmittagsmahlzeiten weg und verteilen die anderen weiter auseinander. Auf diese Weise entfernen Sie diese unnötigen Kalorien, aber Sie fühlen sich nicht hungrig aufgrund einer übermäßigen Lücke zwischen den Mahlzeiten.
Variieren Sie Ihre Ernährung, um sie interessanter zu machen
Bei einer veganen Bodybuilding-Diät betrachten Sie die Nahrung als Treibstoff. Das bedeutet aber nicht, dass das, was Sie essen, langweilig sein muss. Eine ausgewogene und optimierte Ernährung für das Bodybuilding kann immer noch interessante und leckere Mahlzeiten enthalten.
Auch bei den Snacks, die in Ihrem Speiseplan enthalten sind, haben Sie Spielraum für Kreativität. Machen Sie sich selbst ein paar verlockende vegane Leckereien und es kann helfen, dass sich die harte Arbeit noch mehr lohnt.
Eat Right, Eat Often, Train Hard, And You’ll Make Gains
Bodybuilding ist absolut möglich, wenn Sie Veganer sind. Die Ernährung eines veganen Bodybuilders unterscheidet sich inhaltlich gar nicht so sehr von der Ernährung eines anderen Veganers. Die meisten Ihrer derzeitigen, bevorzugten veganen Lebensmittel können immer noch enthalten sein. Der Schlüssel liegt darin, ein Gleichgewicht der verschiedenen Nährstoffe zu erreichen, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.
Was Sie wollen, ist eine Ernährung, die alles liefert, was Sie brauchen, um dick zu werden, und nicht mehr. Das liefert den nötigen Treibstoff für das intensive Training, das alle Bodybuilder absolvieren müssen. Sie können dies mit veganen Bodybuilding-Supplementen ergänzen. Der beste Weg, um diesen konstanten Fluss an Nährstoffen zu gewährleisten, ist ein täglicher Zyklus von fünf oder sechs Mahlzeiten.
Die Umstellung auf eine vegane Bodybuilding-Diät ist mit etwas Aufwand verbunden. Das Planen, Einkaufen und Kochen von Mahlzeiten ist der Schlüssel, wenn man fünf oder sechs Mal am Tag isst. Der Mehraufwand ist es aber wert. Sobald Sie sich an die neue Routine gewöhnt haben, können Sie anfangen, den Körper aufzubauen, von dem Sie schon immer geträumt haben. Und das alles, ohne Ihre pflanzenbasierten Prinzipien aufzugeben.