Sie müssen keine neue Mutter sein, um an Diastasis Recti zu leiden. Hier sind verräterische Anzeichen dafür, dass Sie diese Form der Kerndysfunktion haben, und was Sie dagegen tun (und nicht tun) können.
Diastasis recti ist ein Begriff, den Sie nur selten hören werden, es sei denn, Sie haben ihn, Und selbst dann wissen die meisten nicht, was die Ursache für die Symptome ist, die von einem dicken Bauch bis hin zu Harninkontinenz und einer Vielzahl anderer Dinge dazwischen reichen können.
Während dies typischerweise Frauen betrifft, die innerhalb des letzten Jahres entbunden haben, kann es auch Männern und Frauen passieren, die kein Baby bekommen haben, typischerweise als Folge von falschem Gewichtheben oder einer anderen Verletzung.
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Was ist Diastasis Recti?
Diastasis Recti ist ein physischer Zustand, bei dem der Rectus Abdominis – oder der Bereich, in dem Ihre Bauchmuskeln sein sollten – eine teilweise oder vollständige Trennung erleidet. Grundsätzlich sind diese Muskeln miteinander verbunden, um den Sixpack-Look zu formen, und wenn eine Beschädigung auftritt, können sich die Muskeln teilweise oder vollständig ablösen.
Diastasis recti ist besonders häufig während und nach der Schwangerschaft, wobei bis zu 60 Prozent der Frauen diesen Zustand entwickeln und 32 Prozent ihn noch ein Jahr nach der Entbindung haben. (1) Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln zur Seite geschoben werden, während sich die Gebärmutter ausdehnt. Das ist die Art und Weise der Natur, Platz für das Wachstum des Babys zu schaffen, aber nicht bei jeder Frau wachsen die Bauchmuskeln wieder so zusammen, wie sie sollten, ohne ein wenig zusätzliche Hilfe.
Symptome der Diastasis Recti
Während nicht jeder, der Diastasis Recti hat, alle Symptome hat, das wichtigste ist ein Bauch, der sich unterhalb des Bauchnabels vorwölbt. Die anderen treten eher bei Frauen auf, die mehr als eine Schwangerschaft hinter sich haben oder Zwillinge zur Welt bringen, aber jeder kann an jedem von ihnen leiden.
Häufige Symptome der Diastasis recti sind:
- Bauchvorwölbung
- Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Beckenschmerzen oder Beckenbodenfunktionsstörungen
- verringerte Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten und zu stabilisieren
- schlechte Körperhaltung
- Blähungen, Verstopfung oder Darmstörungen
- Harninkontinenz
- Hernie, in extremeren Fällen
Könnten Sie DR haben? So machen Sie einen Selbst-Check
Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Diastasis Recti haben könnten, gibt es eine einfache Methode für zu Hause, mit der Sie einen schnellen Check durchführen können.
Um Ihre Körpermitte auf DR zu überprüfen, machen Sie Folgendes:
- Legen Sie sich auf den Boden, mit dem Rücken nach unten, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie einen Arm hinter den Kopf, den Ellbogen gebeugt, so als ob Sie sich auf einen Bauch-Crunch vorbereiten würden.
- Heben Sie Kopf und Nacken leicht an, halten Sie den Rest des Körpers in Position. Suchen Sie mit der freien Hand Ihren Bauchnabel und die Linie des Muskelbindegewebes, die senkrecht darüber und darunter verläuft.
- Drücken Sie Ihren Finger sanft entlang dieser Linie nach unten und suchen Sie nach einer vertikalen Lücke.
- Wenn Sie eine Lücke spüren, messen Sie sie in Fingerbreiten. Möglicherweise passen ein, zwei oder mehr Finger horizontal hinein.
Während dies ein großartiger Selbstdiagnosetest ist, ist es immer eine gute Idee, eine richtige Diagnose zu erhalten. Ihr Arzt kann eine Schieblehre oder Ultraschall verwenden, um eine genaue Messung zu erhalten, und kann eine physikalische Therapie für Diastasis Recti Lücken, die größer als etwa zwei Finger breit sind, empfehlen.
3 Wege, um natürlich zu adressieren Diastasis Recti
Während Diastasis Recti kann sehr unangenehm fühlen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es häufig und behandelbar ist. Selbst wenn Sie jahrelang mit DR zu kämpfen hatten, kann es immer noch verbessert werden.
Tragen Sie eine Bauchstütze oder Binde.
Manchmal liegt ein Teil des Problems bei DR darin, dass Ihr Bauch völlig ungestützt ist, was es den Muskeln nicht erlaubt, wieder so zusammenzukommen, wie sie sollten. Das Tragen eines Bauchbinders kann helfen, die Muskeln fest zusammenzuziehen und kann auch vor einer Verschlimmerung des Zustands durch falsche Methoden des Sitzens, Hebens oder eine schlechte Haltung schützen.
Es gibt Dutzende von verschiedenen Arten von Binden, die gekauft werden können, also fragen Sie Ihren Physiotherapeuten, Ihre Hebamme oder Ihren Gynäkologen nach einer Empfehlung, die das beste Ergebnis für Ihre spezielle Situation liefert.
Beachten Sie, dass für Frauen, die nach der Geburt sind, einige Spezialisten das Tragen von Binden oder Stützen erst nach acht Wochen empfehlen, während andere es vielleicht sofort empfehlen. Dies kann davon abhängen, ob Sie eine vaginale Geburt oder einen Kaiserschnitt hatten, da das Binden des Bauches nach einem Kaiserschnitt die Heilung verlangsamen und die Schmerzen verschlimmern kann.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass es selbst mit einer Binde Wochen dauern kann, bis Sie eine Verbesserung bemerken. Seien Sie geduldig und geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit zur Heilung.
Wissen Sie, welche Übungen helfen können – und welche Sie vermeiden sollten.
Es ist wichtig zu verstehen, dass, während bestimmte Übungen therapeutisch und hilfreich für Diastasis Recti sein können, andere den Schaden verschlimmern können. Zu wissen, was zu vermeiden ist und was zu tun ist, ist ein wesentlicher Bestandteil der Heilung der Bauchmuskeln und des Beckenbodens.
Zu den Übungen, die Sie nicht machen sollten, gehören:
- Bauchpressen oder Sit-ups
- Planks
- Alle Yoga-Posen, die sich auf die Kernkraft für das Gleichgewicht verlassen
- Schweres Heben
Stattdessen versuchen Sie diese hilfreichen Übungen:
- Brückenhaltungen
- Richtige Atemtechnik
- Stehende oder „Wand“-Liegestütze
Beginnen Sie damit, diese sieben sanften Übungen, die Diastasis recti heilen, zwei- oder dreimal pro Woche zu machen, und wiederholen Sie den DR-Test alle zwei Wochen, um zu sehen, ob sich Ihre Lücke schließt.
Bis Ihr Rumpf wieder normal ist, werden Übungen oder Bewegungen, die sich vollständig auf den Rumpf verlassen, die Muskeln weiter schädigen und schwächen. Es ist, als würden Sie versuchen, auf einem gebrochenen Fuß zu stehen – der Fuß muss erst heilen, bevor er das Gewicht Ihres Körpers tragen kann. Solange Ihre Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur nicht wieder ihre ursprüngliche Stärke und Gesundheit erlangt haben, werden Übungen, die eine starke Rumpfmuskulatur erfordern, die Heilung nicht beschleunigen, sondern die Heilungszeit verlängern und das Problem sogar erheblich verschlimmern.
Die Befolgung eines Diastasis-Recti-Programms oder die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten ist der sicherste Weg, um den Zustand umzukehren, ohne den Schaden zu verschlimmern. Es ist wichtig zu wissen, dass sogar einige Online-Quellen falsche Ratschläge zum Umgang mit Beckenbodenproblemen anbieten. Nein, die Anzahl der Kegels (das Anspannen der Beckenbodenmuskeln), die Sie machen, wird ein Beckenboden- oder DR-Problem nicht ungeschehen machen oder korrigieren.
Gehen Sie zur Physiotherapie, wenn nötig.
Einige Ärzte überweisen jeden mit DR, der mehr als zwei Fingerbreit misst, zur Physiotherapie. Physikalische Therapie kann die Heilungszeit beschleunigen und auch die Gesundheit des Beckenbodens fördern, was Symptome wie Harninkontinenz, Darmschmerzen und -probleme und sogar sexuelle Dysfunktion einschließen kann.
Während es peinlich ist, über Beckenbodenprobleme zu sprechen, ist Diastasis recti nicht nur ein kosmetisches Problem, bei dem es um Eitelkeit geht. Sie ist mit echten körperlichen Symptomen verbunden, die für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit behandelt werden müssen.
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