Was Sie über die Einnahme von Kalzium wissen sollten, um Ihre Nährwerte zu verbessern
Experten sind sich einig, dass der ideale Weg, um die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben, aus der Nahrung kommt. Aber wenn es um die Einnahme von Kalzium geht, ist es für manche Menschen nicht praktisch oder möglich, die empfohlene Tagesdosis (RDI) allein über die Nahrung zu erreichen. Für Erwachsene liegt die RDI bei 1.000 Milligramm (mg) pro Tag, die für Frauen über 50 und Männer über 70 auf 1.200 mg pro Tag ansteigt.
Wenn Ihr Arzt Ihnen rät, ein Kalziumpräparat einzunehmen, wie wählen Sie dann aus der schwindelerregenden Vielfalt der verfügbaren Präparate aus, die Tabletten, Kautabletten, aromatisierte Kauartikel und Flüssigkeiten umfassen? Die folgenden Informationen können Ihnen bei der Entscheidung helfen.
Welche Form von Kalzium?
Das Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln kommt in Kombination mit einer anderen Substanz vor, typischerweise Carbonat oder Citrat. Jedes hat Vor- und Nachteile. Kalziumkarbonat-Präparate sind tendenziell am günstigsten, da sie die höchste Menge an elementarem Kalzium enthalten (etwa 40 Gewichtsprozent). Da Kalziumkarbonat zur Absorption Magensäure benötigt, ist es am besten, dieses Produkt mit der Nahrung einzunehmen. Die meisten Menschen vertragen Kalziumkarbonat gut, aber einige Menschen klagen über leichte Verstopfung oder Völlegefühl. Einige bekannte Calciumcarbonat-Produkte sind Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal und Tums.
Calciumcitrat-Präparate werden leichter absorbiert als Calciumcarbonat. Sie können auf nüchternen Magen eingenommen werden und werden von Menschen, die säurereduzierende Medikamente gegen Sodbrennen einnehmen, leichter aufgenommen. Da Calciumcitrat jedoch nur 21 % Calcium enthält, müssen Sie möglicherweise mehr Tabletten einnehmen, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Zu den Calciumcitrat-Produkten gehören Citracal und GNC Calcimate Plus 800.
Wie viel Calcium pro Portion?
Lesen Sie die Etiketten mit einem Auge auf Kosten und Bequemlichkeit kann Ihnen helfen, durch Ihre Optionen zu sichten. Überprüfen Sie die Portionsgröße und den „% Tageswert“ für Kalzium und multiplizieren Sie den Prozentsatz mit 10, um herauszufinden, wie viel elementares Kalzium das Produkt enthält. Wenn auf dem Etikett zum Beispiel steht, dass eine Portion des Produkts 40 % des Tageswerts enthält, hat es 400 mg elementares Kalzium.
Während Produkte, die eine hohe Menge an Kalzium liefern, auf den ersten Blick die beste Wahl zu sein scheinen, sind sie möglicherweise nicht optimal für Sie. Da Ihr Körper Schwierigkeiten hat, mehr als 500 mg Kalzium auf einmal zu absorbieren, kann mehr von dem Mineral verloren gehen. Während Sie also denken, dass Sie Ihren täglichen Bedarf durch die Einnahme der 1.000-mg-Kalziumpille gedeckt haben, sind Sie in Wirklichkeit nur auf halbem Weg zu Ihrem Ziel. Berechnen Sie die Kosten pro Portion anhand der Anzahl der Tabletten oder Kautabletten, die in der Packung enthalten sind, und überlegen Sie, ob es für Sie unbequem ist, mehrere Tabletten am Tag einzunehmen.
Hier sind einige abschließende Tipps für die Auswahl und Einnahme von Kalziumpräparaten, wie sie im Harvard Special Health Report Osteoporose: A guide to prevention and treatment:
- Mieden Sie Produkte aus unraffinierten Austernschalen, Knochenmehl, Dolomit oder Korallen, da sie Blei oder andere giftige Metalle enthalten können.
- Überschreiten Sie nicht die vom Hersteller empfohlene Tagesdosis – das erhöht das Risiko für Nebenwirkungen.
- Wenn Sie Eisen- oder Zinkpräparate, Tetracyclin-Antibiotika oder Levothyroxin (zur Behandlung von Schilddrüsenunterfunktion) einnehmen, nehmen Sie diese einige Stunden vor oder nach der Einnahme von Kalzium ein, um mögliche negative Wechselwirkungen zu vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auch genug Vitamin D bekommen, das Ihrem Körper hilft, Kalzium zu absorbieren. Wenn Sie nicht genug durch Sonnenlicht, Ihre Ernährung oder Ihr Multivitaminpräparat bekommen, sollten Sie ein Kalziumpräparat wählen, das Vitamin D enthält.
– Von Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter
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