Bodybuilding Ernährung 101: The Ins and Outs of Bulking

Wenn man in die Welt des Bodybuildings eintaucht, werden oft viele unbewiesene Behauptungen über die Verwendung von Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln aufgestellt. Da Bodybuilding immer mehr zum Mainstream wird, ist die wissenschaftliche Gemeinschaft immer mehr daran interessiert, forschungsbasierte Empfehlungen zu entwickeln. Dies ist ein Vorteil für alle, die auf der Suche nach den neuesten und besten Ernährungsinformationen sind, um ihre Zuwächse zu maximieren und der nächste Arnold Schwarzenegger, Dwayne „The Rock“ Johnson oder Terry Crews zu werden.

Bodybuilding – Phasen der Veränderung

Es gibt zwei Hauptphasen im Bodybuilding, die Aufbauphase und die Abnehmphase. Die Ernährungsempfehlungen für diese Phasen sehen unterschiedlich aus. In der Bulking-Phase ist es das Ziel, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen. Bodybuilder streben an, die Aufbauphase in der Nebensaison zu absolvieren. Umgekehrt ist das Ziel der Abnehmphase, oder der Phase vor dem Wettkampf, Körperfett abzubauen.

In diesem ersten von zwei Blogs werden wir uns auf die Bulking-Phase des Bodybuildings konzentrieren. Ein Beitrag über das Schneiden wird im zweiten Teil von Bodybuilding 101 erscheinen.

Ernährung für Zuwachs: Konzepte für einen erfolgreichen Bulk

Obwohl auf den ersten Blick einfach, ist die Rolle der Ernährung während der Bulk-Phase komplex. Eine gut geplante Ernährung unterstützt die Hebesitzungen und die Muskelhypertrophie und hilft dabei, die Zunahme von Körperfett zu minimieren.

Mit diesem Wissen ist es nun an der Zeit, in die Details zu gehen.

Lassen Sie uns die Lösungen für die Ernährungsherausforderungen des Bodybuildings durchgehen. Wir werden Empfehlungen für Protein, Kalorienüberschüsse, Makros und Nährstoff-Timing behandeln. Um Sie auf Ihre Ziele beim Heben, Zunehmen oder was auch immer vorzubereiten, sollten Sie diese Tipps in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

Kalorien

Sie müssen mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen, um Muskeln aufzubauen. Ihr Körper verbraucht zusätzliche Kalorien in Verbindung mit Krafttraining, um Muskeln aufzubauen.

Um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, sollten Sie im Durchschnitt etwa 500 Kalorien (Cal) mehr zu sich nehmen, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Eine durchschnittliche Person braucht zum Beispiel 2000 Cal. Um zuzunehmen, würde dieselbe Person 2500 Kalorien benötigen.

Schätzen Sie Ihren Bedarf

Es gibt viele Energiebedarfsrechner. Geben Sie Ihre Werte ein und addieren Sie einfach 500 Cal zu den Ergebnissen. Oder Sie berechnen Ihren Energiebedarf manuell. Versuchen Sie die folgende Gleichung und multiplizieren Sie sie mit 1,5-1,8 (1,5 für einen sitzenden Tag und 1,8 für eine Stunde oder mehr schweres Heben):

Männer: Grundumsatz (BMR) = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter in Jahren)

Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) – (4,330 × Alter in Jahren)

Energiegleichungen geben Ihnen eine Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Die fettfreie Masse (FFM), also die Muskelmasse, ist die wichtigste Determinante dafür, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Je mehr Sie haben, desto höher ist Ihre metabolische Rate. Daher sind Gleichungen, die FFM einbeziehen, genauer. Ziehen Sie also eine Messung der Körperzusammensetzung in Betracht, um eine bessere Vorstellung von Ihrem Energiebedarf zu bekommen.

Berücksichtigen Sie die Energieverfügbarkeit

Energieverfügbarkeit ist ein weiteres Konzept, das Sie berücksichtigen sollten, um eine angemessene Energieversorgung sicherzustellen. Die Energieverfügbarkeit ist die Kalorienmenge, die für die Aufrechterhaltung des Körpers übrig bleibt, nachdem Sie die während des Trainings verbrannten Kalorien berücksichtigt haben. Athleten aller Art sollten 45 Cal/kg (kcal) an fettfreier Körpermasse für den Erhalt übrig haben (1). Dieses Konzept kann recht komplex sein. Für weitere Informationen über die Energieverfügbarkeit lesen Sie das Merkblatt auf sports.org.

Um Ihre Energieverfügbarkeit und Ihren Kalorienbedarf genau zu berechnen, benötigen Sie möglicherweise die Hilfe eines Ernährungsberaters. Ansonsten sollten Sie Ihr Gewicht verfolgen. Wenn Sie etwa ein Pfund pro Woche zunehmen, dann haben Sie den Nagel auf den Kopf getroffen. Wenn Sie nicht zunehmen, sondern sogar abnehmen, erhöhen Sie die Kalorienzahl!

Protein

In der Aufbauphase hilft Protein beim Muskelaufbau und der Erhaltung des Körpers. Die Proteinempfehlungen während der Aufbauphase liegen typischerweise bei 1,2-2,0 g/kg (0,6-0,9 g/lb.) (1). Für eine 150 kg schwere Person sind das 90-135 g Protein pro Tag.

Wann sollten Sie Protein essen? Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Sport Eiweiß zu sich nehmen. Manche Menschen mögen die Bequemlichkeit von Proteinpulver, aber auch Magermilchpulver kann verwendet werden. Sie können auch Eiweiß in Form von Eiweiß, Hühnerbrust, Garnelen oder weißem Fisch zu sich nehmen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere Hauptbrennstoffquelle, daher ist es entscheidend, wie wir die Einnahme dieses „treibenden Makros“ zeitlich einteilen. Während der Aufbauphase sollten Sie etwa 4-7 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten pro Tag zu sich nehmen, also 270-480 g/Tag für eine 68 kg schwere Person (2). Fokussieren Sie Ihre Kohlenhydrate vor und nach dem Training, um sich für Ihre Hebesitzungen zu versorgen und Ihre Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen.

Erfüllen Sie Ihren Bedarf?

Wie können Sie feststellen, ob Sie Ihren individuellen Kohlenhydratbedarf decken? Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während und nach dem Training fühlt. Noch besser ist es, wenn Sie sich die folgenden Fragen stellen und Ihre Antworten notieren:

Während des Trainings:

1. Konnte ich meine übliche Menge heben?

Wenn nicht, könnte das auf niedrige Glykogenspeicher hindeuten.

1. Fühlte ich mich müder als sonst?

Wenn Sie sich müde fühlen, hat Ihr Körper möglicherweise nicht genug Energie zur Verfügung. Kohlenhydrate können eine Quelle für schnell verfügbare Energie sein.

1. Hatte ich ein „Nebelgehirn“?

Ihr Gehirn läuft auf Kohlenhydraten. Wenn Sie also Nebel im Kopf haben, brauchen Sie vielleicht mehr Kohlenhydrate.

Nach dem Training:

1. Fühle ich mich zittrig?

Wenn Sie sich zittrig fühlen, kann das ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Blutzucker auf der niedrigen Seite sein könnte. Ziehen Sie in Erwägung, direkt nach dem Training ein Kohlenhydrat zu essen.

1. Fühle ich mich müder als sonst?

Müdigkeit kann ein Hinweis darauf sein, dass Sie nicht genügend Kohlenhydrate für Energie zur Verfügung haben. Ihr Körper spart gerne Energie, wenn er auf Sparflamme läuft. Wenn nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, könnte Ihr Körper denken, dass er hungrig ist.

1. Fühle ich mich, als ob alltägliche Aufgaben viel mehr Energie erfordern?

Das kann darauf hindeuten, dass Sie nicht genügend Kohlenhydrate essen und Ihren Körper damit austricksen, Energie zu sparen. Oft kommt es zu einer Veränderung des Aktivitätsniveaus, wenn Ihr Körper das Gefühl hat, ausgehungert zu sein.

Diese Fragen geben einen Eindruck von Ihrem Energieniveau. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Sie müde machen. Einfach ausgedrückt: Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie eine der oben genannten Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, obwohl Sie ausreichend geschlafen haben und sich weder Ihre Kalorienzufuhr noch Ihr Gesundheitszustand geändert haben, sollten Sie eine Erhöhung der Kohlenhydratmenge in Betracht ziehen.

Kohlenhydrat-Empfehlungen

Nehmen Sie nach dem Training 0,8 g/kg Kohlenhydrate mit 0,4 g/kg Protein zu sich, um die Glykogenspeicher zu erhöhen (2). Für eine durchschnittliche 150 kg schwere Person bedeutet dies 55 g Kohlenhydrate und 27 g Protein. Ein Beispiel für ein Lebensmittel mit diesem 2:1-Verhältnis ist Schokoladenmilch. Oder entscheiden Sie sich für einen kohlenhydratreichen Snack wie Melonen oder Bananen und einen proteinreichen Snack wie griechischen Joghurt.

Fette

Fette sind essentiell für die hormonelle Regulation. Sie sind auch eine Möglichkeit, mehr Kalorien in Ihre Ernährung zu schleichen. Kohlenhydrate und Eiweiß stehen oft im Mittelpunkt, wenn es um Fitness geht… abgesehen von Keto… aber darauf gehen wir nicht ein!

Lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass Fette in der Fitness-Gemeinde kaum bekannt sind. Fette sind essentiell für die Testosteronproduktion, ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau. Ein Abfall des Testosteronspiegels kann Ihre hart erarbeiteten Zuwächse zunichte machen (3).

Während Ihrer Aufbauphase sollten etwa 20-30 % Ihrer Kalorien aus Fett stammen. Konzentrieren Sie sich auf nützliche Fette wie die einfach und mehrfach ungesättigten Fette. Diese sind in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen, fettem Fisch und Olivenöl enthalten.

Supplemente

Kreatin

Kreatin-Supplementierung kann helfen, die Kraft und den Massezuwachs während Ihrer Bulking-Phase zu erhöhen(4). Es ist jedoch nicht das A und O. Sie brauchen es nicht, um ernsthafte Zuwächse zu erzielen. Aber für den Fall, dass Sie interessiert sind, haben wir Ihr Protokoll abgedeckt. Betrachten Sie die folgenden Vorschläge zum schnellen Laden und zur Erhaltung:

• Ladephase: 20 g pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen für 5-7 Tage (5).
• Erhaltungsphase: eine einzelne Dosis von 3-5 g pro Tag, bis Sie mit dem Bulking fertig sind oder bis Sie sich entscheiden, es zu beenden (5).
• Verbrauchen Sie es mit 50 g Protein und Kohlenhydraten für eine erhöhte Wirksamkeit (6).

Abschließende Gedanken

Nun, da wir Ihnen einen Überblick über die Bulking-Ernährung gegeben haben, ist es an der Zeit, dass Sie ausprobieren, was für Sie funktioniert. Denken Sie daran, dass die Kernbotschaft für den Muskelaufbau lautet:

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden
2. Essen Sie ausreichend Protein, um Muskeln aufzubauen
3. Verbrauchen Sie genügend Kohlenhydrate, um sich zu versorgen und zu erholen
4. Essen Sie eine angemessene Menge an nützlichen Fetten, um die Gesundheit und den Muskelaufbau zu erhalten

Es mag viele Denkweisen beim Bodybuilding geben, aber eines ist sicher, die Wissenschaft lügt nicht. Lieben Sie das Leben und heben Sie schwer.

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Quellen

1. Ernährung und sportliche Leistung . 2016 . Verfügbar unter: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
2. Slater G, Phillips SM. Ernährungsrichtlinien für Kraftsportarten: Sprinten, Gewichtheben, Wurfdisziplinen und Bodybuilding . J Sports Sci . 2011 Jan 9 ;29(sup1): S67-77. Verfügbar unter: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidenzbasierte Empfehlungen für eine natürliche Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Supplementierung. J Int Soc Sports Nutr . 2014 Dec 12 ;11(1):20. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med . 2017 Jan 21 ;47(1):163-73. Verfügbar unter: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietray supplements and the high-performance athlete . British Journal of Sports Medicine . 2018 ;52:439-55. Verfügbar unter: ttp://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- und kohlenhydratinduzierte Augmentation der Ganzkörperkreatinretention beim Menschen. J Appl Physiol . 2000 Sep ;89(3):1165-71. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365