Published : 2017-12-01 – Updated : 2020-09-13
Author : Ian Langtree – Contact: (Disabled World)
Synopsis (i) : Liste der verschiedenfarbigen Früchte und Gemüse, die einzigartige Gesundheitskomponenten enthalten, die für Gesundheit und Wohlbefinden wichtig sind. Jedes andersfarbige Obst und Gemüse enthält einzigartige Gesundheitskomponenten, die für unsere Gesundheit essentiell sind. Die häufigste Ausrede dafür, nicht die geforderten fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, ist, dass sie zu teuer sind.
Main Digest
Die meisten Menschen wissen, dass es sehr wichtig ist, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Indem man Obst und Gemüse in verschiedenen Farben isst, kann man den besten Nutzen für die Gesundheit erzielen.
Jedes verschiedenfarbige Obst und Gemüse enthält einzigartige Gesundheitskomponenten, die essentiell für unsere Gesundheit sind.
Obst und Gemüse sind sehr wichtig für unsere Gesundheit, weil sie ganze Lebensmittel sind, die von der Natur geschaffen wurden und reich an einer großen Menge an Nährstoffen sind. Die verarbeiteten Lebensmittel, die wir so häufig essen, können niemals mit den gesundheitlichen Vorteilen von Erdbeeren oder Brokkoli verglichen werden, die Ballaststoffe, Vitamine und Enzyme direkt eingebaut haben.
Der Verzehr von viel gesundem Gemüse und Obst hilft, Herzkrankheiten und Schlaganfällen, Divertikulitis vorzubeugen, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, einige Arten von Krebs zu verhindern und schützt vor Katarakt und Makuladegeneration oder Sehverlust.
Tabelle 1: Farbtabelle von Obst und Gemüse einschließlich der für jede Farbe spezifischen Nährstoffe
Sprung zu: Rot | Orange/Gelb | Grün | Blau/Violett | Weiß
Nährstoffe in rotem Obst und Gemüse
Lycopin, Ellagsäure, Quercetin und Hesperidin, um nur einige zu nennen.
Diese Nährstoffe reduzieren das Risiko für Prostatakrebs, senken den Blutdruck, reduzieren das Tumorwachstum und den LDL-Cholesterinspiegel, fangen schädliche freie Radikale ab und unterstützen das Gelenkgewebe bei Arthritis.
Typen von rotem Obst und Gemüse
Beete, Blutorangen, Kirschen, Cranberries, Guave, Papaya, Pink Grapefruit, Rosa/Rote Grapefruit, Granatäpfel, Radicchio, Radieschen, Himbeeren, Rote Äpfel, Rote Paprika, Rote Chilischoten, Rote Trauben, Rote Zwiebeln, Rote Birnen, Rote Paprika, Rote Kartoffeln, Rhabarber, Erdbeeren, Tomaten und Wassermelone.
Nährstoffe in orangem und gelbem Obst und Gemüse
Beta-Carotin, Zeaxanthin, Flavonoide, Lycopin, Kalium und Vitamin C.
Diese Nährstoffe reduzieren die altersbedingte Makuladegeneration und das Risiko für Prostatakrebs, senken das LDL-Cholesterin und den Blutdruck, fördern die Kollagenbildung und gesunde Gelenke, bekämpfen schädliche freie Radikale, fördern das alkalische Gleichgewicht und sorgen zusammen mit Magnesium und Kalzium für gesunde Knochen.
Gelbe und orangefarbene Obst- und Gemüsesorten
Aprikosen, Butternusskürbis, Cantaloupe, Kapstachelbeeren, Karotten, Goldene Kiwis, Grapefruit, Zitronen, Mangos, Nektarinen, Orangen, Papayas, Pfirsiche, Kaki, Ananas, Kürbis, Rutabagas, Zuckermais, Süßkartoffeln, Mandarinen, gelbe Äpfel, gelbe Rüben, gelbe Feigen, gelbe Birnen, gelbe Paprika, gelbe Kartoffeln, gelber Sommerkürbis, gelbe Tomaten, gelbe Wassermelone und gelber Winterkürbis.
Nährstoffe in grünem Gemüse und Obst
Chlorophyll, Ballaststoffe, Lutein, Zeaxanthin, Kalzium, Folat, Vitamin C, Eisen, Kalzium und Beta-Carotin.
Die in diesem Gemüse enthaltenen Nährstoffe reduzieren das Krebsrisiko, senken den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel, normalisieren die Verdauungszeit, unterstützen die Gesundheit der Netzhaut und das Sehvermögen, bekämpfen schädliche freie Radikale und stärken die Aktivität des Immunsystems.
Grüne Obst- und Gemüsesorten
Artischocken, Rucola, Spargel, Avocados, Brokkoli, Broccoli rabe, Rosenkohl, Sellerie, Chayote-Kürbis, Chinakohl, Gurken, Endivie, grüne Äpfel, Grüne Bohnen, Grünkohl, Grüne Trauben, Grüne Zwiebeln, Grüne Birnen, Grüne Paprika, Honigmelone, Kiwis, Blattgemüse, Lauch, Kopfsalat, Limetten, Okra, Erbsen, Zuckererbsen, Spinat, Brunnenkresse und Zucchini.
Nährstoffe in blauem und violettem Obst und Gemüse
Lutein, Zeaxanthin, Resveratrol, Vitamin C, Ballaststoffe, Flavonoide, Ellagsäure und Quercetin.
Gleich den vorherigen Nährstoffen unterstützen diese Nährstoffe die Gesundheit der Netzhaut, senken das LDL-Cholesterin, fördern die Aktivität des Immunsystems, unterstützen eine gesunde Verdauung, verbessern die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralien, bekämpfen Entzündungen, reduzieren das Tumorwachstum, wirken als Anti-Krebsmittel im Verdauungstrakt und begrenzen die Aktivität von Krebszellen.
Arten von blauem und violettem Obst und Gemüse
Schwarze Johannisbeeren, Schwarzwurzeln, Brombeeren, Heidelbeeren, getrocknete Pflaumen, Auberginen, Holunderbeeren, Trauben, Pflaumen, Granatäpfel, Pflaumen, violette belgische Endivie, violette Kartoffeln, violetter Spargel, violetter Kohl, violette Karotten, violette Feigen, violette Trauben, violette Paprika und Rosinen.
Nährstoffe in weißem Obst und Gemüse
Beta-Glucane, EGCG, SDG und Lignane, die eine starke immunstärkende Wirkung haben. Diese Nährstoffe aktivieren auch natürliche B- und T-Killer-Zellen, reduzieren das Risiko von Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs und gleichen den Hormonspiegel aus, was das Risiko von hormonbedingten Krebserkrankungen verringert.
Typen von weißem Obst und Gemüse
Bananen, braune Birnen, Blumenkohl, Datteln, Knoblauch, Ingwer, Topinambur, Jicama, Kohlrabi, Pilze, Zwiebeln, Pastinaken, Kartoffeln, Schalotten, Rüben, weißer Mais, weiße Nektarinen und weiße Pfirsiche.
Kartoffeln werden laut Ernährungspyramide nicht zum Gemüse gezählt, da sie zum größten Teil aus Stärke bestehen und sparsam verzehrt werden sollten.
Was sind Nährstoffe
Die in Obst und Gemüse enthaltenen Nährstoffe haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Der Ausdruck „einen Regenbogen essen“ von Obst und Gemüse ist eine einfache Art, sich daran zu erinnern, dass man so viel Farbvielfalt wie möglich in seine Ernährung aufnehmen sollte, damit man die Aufnahme einer breiten Palette von Nährstoffen maximieren kann. Die Farben von Obst und Gemüse sind ein kleiner Anhaltspunkt dafür, welche Vitamine und Nährstoffe enthalten sind. Indem Sie eine Vielzahl von verschiedenfarbigem Obst und Gemüse zu sich nehmen, ist eine vielfältige Versorgung mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet.
Tabelle 2: Farbklassifizierungen und gesundheitliche Vorteile
| Farben | Früchte& Gemüse | Phytochemische Stoffe Vitamine & Mineralien |
Gesundheitsnutzen |
|---|---|---|---|
| Grün | Früchte:
Grüne Trauben, Limetten, grüne Birnen, Kiwi, Chayote, Honigmelone, Avocado, grüne Äpfel Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Sellerie, Grünkohl, Collard Greens, Mustergrün, Rübengrün, Spinat, grüne Bohnen, grüne Paprika, Kohl, Zucchini, abgepackte Salattüten, Kopfsalat, Okra, Gurken |
Lutein, Glucosinolate, Folat, Isothiocyanate, Vitamin K, Folsäure, Kalium, Chlorophyll, Vitamin C, Eisen | Vorbeugung von Makuladegeneration, Stärkung des Immunsystems, Erhaltung gesunder Knochen und Zähne.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering, and Byrne 2014, FNS 2016) |
| Rot | Früchte:
Kirschen, Erdbeeren, Grapefruit, Wassermelone, Heidelbeeren, Pflaumen, rote Trauben, schwarze Trauben, rote Äpfel Beete, Rettich, Tomaten, rote Paprika, rote Zwiebeln |
Lycopin, Anthocyane, Kalzium, Vitamin D, Flavonoide, Resveratrol, Vitamin C, Folate | Reduzieren das Tumorwachstum und das Krebs- und Schlaganfallrisiko, fördern die Gedächtnisfunktion, gesundes Altern, Herz- und Prostatagesundheit.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Joseph, Nadeau, and Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Blau | |||
| Lila | |||
| Gelb | Früchte:
Aprikosen, Cantaloupe, Ananas, Gelbe Äpfel, Orangen, Mandarinen, Pfirsiche, Mango, Nektarinen, Zitronen Karotten, Mais, Kürbis, Süßkartoffeln, Kürbis, gelbe Paprika |
Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure | Fördern die Sehkraft und das Immunsystem; reduzieren das Krebsrisiko und Herzerkrankungen.
(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau und Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Orange | |||
| Weiß | Früchte:
Bananen, Kokosnüsse, Bosc-Birnen Pflaumen, Blumenkohl, weiße Zwiebeln, Champignons, Rüben, Russet-Kartoffeln, Idaho-Kartoffeln, Jicama, Yuca |
Allylsulfide, Allicin, Kalium, Selen (Pilze, Nüsse) | Vorbeugung bestimmter Krebsarten; Erhaltung des Cholesterinspiegels.
(Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016) |
Was ist Quercetin?
Was in Äpfeln, Zwiebeln und anderen Zitrusfrüchten vorkommt, verhindert nicht nur die Oxidation von LDL-Cholesterin, sondern hilft dem Körper auch, mit Allergenen und anderen Lungen- und Atemproblemen fertig zu werden.
Was ist Ellagsäure?
Hauptsächlich in Himbeeren, Erdbeeren, Granatäpfeln und Walnüssen enthalten, wurde in vielen klinischen Studien bewiesen, dass sie als Antioxidans und Antikarzinogen im Magen-Darm-Trakt wirkt. Dieser Nährstoff hat auch nachweislich eine antiproliferative Wirkung auf Krebszellen, weil er deren ATP-Produktion verringert.
Das bekannteste der Carotinoide, Beta-Carotin, wird beim Eintritt in die Leber in Vitamin A umgewandelt. Es ist für seine positive Wirkung auf die Sehkraft bekannt, senkt aber nachweislich auch den Cholesterinspiegel in der Leber.
Klinische Studien haben bewiesen, dass Lycopin, das vor allem in Tomaten vorkommt, das Risiko für Prostatakrebs senken und vor Herzkrankheiten schützen kann. Lutein, das in Heidelbeeren und Mitgliedern der Kürbisfamilie vorkommt, ist wichtig für gesunde Augen. Es unterstützt aber auch Ihr Herz und hilft, koronaren Erkrankungen vorzubeugen.
Neben den oben genannten Nährstoffen gibt es noch weitere Nährstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind und unseren Körper in hohem Maße unterstützen. Fast jeder hat schon von Vitamin C gehört, das unser Immunsystem stark hält, die Wundheilung beschleunigt und starke Muskeln und Gelenke fördert. Dieser Nährstoff ist über das gesamte Spektrum der Früchte verstreut, wird aber häufig mit Orangen und anderen Zitrusfrüchten in Verbindung gebracht. Kalium, der Nährstoff, an dem es den meisten Amerikanern mangelt, leistet Großartiges für unser Herz und senkt den Blutdruck.
Ein weiterer guter Nahrungsbestandteil, von dem viele Menschen nicht genug bekommen, sind Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind.
Was ist Selen?
Beim Menschen ist Selen ein Spurenelement, das als Cofaktor für die Reduktion von antioxidativen Enzymen fungiert, wie Glutathionperoxidasen und bestimmte Formen der Thioredoxin-Reduktase, die in Tieren und einigen Pflanzen vorkommen. Nahrungsspezifisches Selen stammt aus Fleisch, Nüssen, Getreide und Pilzen. Paranüsse sind die reichhaltigste diätetische Quelle (allerdings ist dies bodenabhängig, da die Paranuss keine hohen Mengen des Elements für ihren eigenen Bedarf benötigt). Es wurde behauptet, dass eine Selen-Supplementierung dazu beitragen kann, das Auftreten von Krebs bei Menschen zu verhindern, aber die Forschung hat festgestellt, dass es keine Beweise gibt, die solche Behauptungen unterstützen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/).
Der Selengehalt im menschlichen Körper liegt vermutlich im Bereich von 13 bis 20 mg. Die US Recommended Dietary Allowance (RDA) von Selen für Jugendliche und Erwachsene beträgt 55 µg/Tag. Selen als Nahrungsergänzungsmittel ist in vielen Formen erhältlich, einschließlich Multivitamin-/Mineralergänzungsmittel, die typischerweise 55 oder 70 µg/Portion enthalten. Selen-spezifische Nahrungsergänzungsmittel enthalten typischerweise entweder 100 oder 200 µg/Portion.
Was sind Flavonoide?
Zu den Flavonoiden gehören Anthocyane, Flavone, Isoflavone, Proantocyanidine, Quercetin und mehr, die fast überall zu finden sind. Sie sind verantwortlich für die Farben in den Schalen von Obst und Gemüse und helfen, das Wachstum von Tumorzellen zu stoppen und sind starke Antioxidantien. Sie können auch Entzündungen reduzieren.
Was ist Beta-Glucan?
Gefunden in Pilzen, stabilisiert und balanciert das körpereigene Immunsystem durch die Unterstützung der weißen Blutkörperchen. EGCG ist in Tee enthalten und reduziert nachweislich das Risiko von Dickdarm- und Brustkrebs. Es stärkt das Immunsystem und fördert die Bildung von T-Zellen, die unseren Körper gegen Krankheiten verteidigen.
Was sind Bioflavonoide?
Gefunden in Zitrusfrüchten, werden sie als Begleiter von Vitamin C betrachtet, weil sie den Wert von Vitamin C im Körper erweitern. Diese Nährstoffe haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken und das Gelenkkollagen bei Arthritis zu unterstützen.
Die häufigste Ausrede dafür, nicht die geforderten fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, ist, dass sie zu teuer sind. Verglichen mit dem Geld, das man für abgepacktes, verarbeitetes und schnelles Essen ausgibt, sind die meisten Obst- und Gemüsesorten (mit Ausnahme derer, die gerade keine Saison haben) jedoch gar nicht so teuer.
Da tiefgefrorenes Obst und Gemüse den Großteil seines Nährwerts behält, kann es eine hervorragende Alternative sein, wenn bestimmte Lebensmittel gerade keine Saison haben.
Wer nicht in der Lage ist, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, kann stattdessen auch Obst- und Gemüsegetränke trinken. Obwohl dies nicht zur Gewohnheit werden sollte, können Obst- und Gemüse-Getränkemischungen ein hervorragender Ersatz sein, wenn Sie in Eile sind oder auf Reisen.
Der Bedarf an Obst und Gemüse in unserer Ernährung wächst rapide mit dem Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, die aus der „Typischen Amerikanischen Diät“ von fettem Fleisch, verarbeiteten Zuckern und raffinierten Getreidesorten resultieren!
Weitere Informationen
- Liste von Obst und Gemüse, die Sie einfrieren können
- Liste von gesunden Lebensmitteln, die Sie essen sollten
- Essen Sie richtig mit Farbe – Nationaler Ernährungsmonat
- Grapefruit und Medikamente vertragen sich nicht
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Cite Page: Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Ian Langtree. Electronic Publication Date: 2017-12-01 - Revised: 2020-09-13. Title: Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php>Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables</a>. Retrieved 2021-03-26, from https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php - Reference: DW#453-13158.