Tag 1
Frühstück
2 Kürbis-Pfannkuchen
Gefüllt mit ¼ Tasse Walnüssen, 2 Esslöffeln Honig, und1 in Scheiben geschnittene Banane
8 Unzen Magermilch
Mittagessen
Pastasalat
(Eliminieren Sie den Blumenkohl, verwenden Sie Vollkornnudeln und ½ Olivenöl.)
Gefüllt mit 4 Unzen Thunfisch in Wasser verpackt (abgetropft)
Frischer Pfirsich
Wasser
Abendessen
Würziger Hähnchensalat Salat Wrap
(¾ Tasse würziger Hähnchensalat, 3 Romaine Blätter; Verwenden Sie ¼ Tasse Hähnchensalat pro Blatt)
Zitrusfruchtsalat (Orange, Kiwi, ¼ Tasse gehackte Ananas)
10 Vollkorncracker (Analyse verwendete Triscuits)
Wasser
Snack
Blaubeer-Joghurt Parfait
Wasser
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Tag 1 |
Ziele |
Kalorien |
2,000 |
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Eiweiß |
(% der gesamten kcal) |
18% der kcal |
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Fett |
(% der gesamten kcal) |
27% der kcal |
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Kohlenhydrate |
(% der gesamten kcal) |
55% der kcal |
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Ballaststoffe |
(Gramm) |
≥ 30 g |
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Magnesium |
(mg) |
500 mg |
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Phosphor |
(mg) |
(≥ 700 mg) |
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Kalium |
(mg) |
4,700 mg |
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Natrium |
(mg) |
≤ 2,300 mg |
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Gesättigte Fette |
(% der gesamten kcal) |
6% der kcal |
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Cholesterin |
(mg) |
150 mg |
Tag 2
Frühstück
2 Frühstückssandwiches
(Bauen Sie jedes Frühstückssandwich mit 1 getoasteten und geteilten englischen Vollkornmuffin, 1 Rühreiweiß, 1 Scheibe fettreduzierten (2%) Käse, 1 Scheibe Tomate)
8 Unzen Magermilch
Tropischer Fruchtsalat (1 Orange und 1 Kiwi – geschält und in Scheiben geschnitten)
Mittagessen
1 Tasse Zuckererbse & Orzo-Salat
(Lassen Sie das Hähnchen aus dem Rezept weg.)
3 Unzen gebratene Schweinelende
Gewelkter Gartensalat
(1 Tasse Babyspinat, ¼ Tasse sonnengetrocknete Tomaten und 1 Teelöffel Zitronensaft. Salat durch Anbraten leicht verwelken lassen.)
Wasser
Abendessen
Pasta Bolognese
(1/2 Tasse Vollkornnudeln, 3 Unzen 97% fettfreies mageres Rinderhackfleisch (abgetropft), und 1/3 Tasse des Bolognese-Rezepts ohne Fleisch oder Reisnudeln)
Grüne Bohnen mit gedünstetem Knoblauch (1/2 Tasse gedünstet + 1/8 Teelöffel Knoblauchpulver)
Backkartoffel mit Butter und Käse
(1 kleine Backkartoffel, 1 Esslöffel geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse, 1 Teelöffel ungesalzene Butter, 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer)
Vollkornbrötchen
Wasser
Snack
Frischer Obstbecher
(1 Banane und ½ Tasse Erdbeeren in Scheiben geschnitten)
Wasser
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Tag 2 |
Ziele |
Kalorien |
2,000 |
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Eiweiß |
(% der gesamten kcal) |
18% der kcal |
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Fett |
(% der gesamten kcal) |
27% der kcal |
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Kohlenhydrate |
(% der gesamten kcal) |
55% der kcal |
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Ballaststoffe |
(Gramm) |
≥ 30 g |
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Magnesium |
(mg) |
500 mg |
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Phosphor |
(mg) |
(≥ 700 mg) |
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Kalium |
(mg) |
4,700 mg |
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Natrium |
(mg) |
≤ 2,300 mg |
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Gesättigte Fette |
(% der gesamten kcal) |
6% der kcal |
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Cholesterin |
(mg) |
150 mg |
Tag 3
Frühstück
Frühstückstacos
(2 Frühstückstacos; jeder hat 1 Vollweizentortilla, 2 Rühreiweiß, 1 Scheibe Tomate, 1/8 einer Avocado, und 1 Esslöffel fettreduzierter Cheddar-Käse)
8 Unzen Magermilch
6 Unzen frisch gepresster Orangensaft
Fruchtsalat
(1 Pfirsich und ½ Tasse Erdbeeren in Scheiben geschnitten)
Mittagessen
Pizza mit geröstetem Knoblauch, Hähnchen, Champignons und Olivenöl
(Die Portionsgröße ist ½ Pizza; 1/6 des Pizzateigrezepts ergibt 1 Pizza. Belegen Sie jede Pizza mit 1 Esslöffel Olivenöl, ½ Tasse geschnittenen Champignons, 1 Tasse gekochtem, gewürfeltem Hähnchenfleisch, ½ Tasse fettarmem „teilentrahmten“ geschredderten Mozzarella-Käse. Schneiden Sie die Pizza in sechs Scheiben, und genießen Sie die Hälfte der Pizza.)
Mediterraner Salat
(1 Tasse Spinat, ¼ Tasse Gurkenscheiben, 2 Tomatenscheiben gewürfelt,
1 Esslöffel fettarmefettarme Balsamico-Vinaigrette)
Wasser
Abendessen
Ginger Roasted Chicken (1/2 Tasse)
Serviert über braunem Reis
(1/2 Tasse Reis gekocht mit 1 Prise Knoblauchpulver gekocht und mit 2 Teelöffeln Olivenöl verfeinert)
Roasted Asparagus
(1/2 Tasse gebraten mit 1 Prise Knoblauchpulver und 1 Teelöffel Olivenöl)
Glasierte Möhren (1/2 Tasse)
Wasser
Snack
Joghurtparfait
Wasser
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Tag 3 |
Zielwerte |
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Kalorien |
2,000 |
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Eiweiß |
(% der Gesamtkcal) |
18% der kcal |
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Fett |
(% der Gesamt kcal) |
27% der kcal |
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Kohlenhydrate |
(% der gesamten kcal) |
55% der kcal |
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Ballaststoffe |
(Gramm) |
≥ 30 g |
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Magnesium |
(mg) |
500 mg |
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Phosphor |
(mg) |
(≥ 700 mg) |
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Kalium |
(mg) |
4,700 mg |
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Natrium |
(mg) |
≤ 2,300 mg |
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Gesättigte Fette |
(% der gesamten kcal) |
6% der kcal |
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Cholesterin |
(mg) |
150 mg |
Geschrieben von Denon Stacy, MS, RD, CSP, LD