Die Übungen, auf die Sie sich verlassen können, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren – Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte – zielen auf den großen Teil Ihres Gesäßes, der als Gluteus maximus bekannt ist. Aber dieses Programm vernachlässigt den Gluteus medius, den kleineren Muskel, der an der Seite Ihres Hinterns entlangläuft und Ihr Becken beim Laufen stabil hält. Ein schwacher oder inaktiver Medius kann zu Instabilität im Bein führen.
Um dem vorzubeugen, führen Sie diese Aktivierungs- und Kräftigungsübung von Physiotherapeutin Erika Mundinger ein- bis zweimal pro Woche vor einem leichten Lauf durch.
So aktivieren Sie Ihren Gluteus medius:
Einbeinige Kniebeuge
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und gehen Sie so weit wie möglich in die Hüfte zurück, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halten Sie Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihren Zehen. Fahren Sie wieder in den Stand hoch. Führen Sie drei Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Banded bridge
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine (knapp über den Knien). Drücken Sie die Knie nach außen und heben Sie die Hüfte an. Senken Sie wieder ab und halten Sie dabei die Spannung des Bandes aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 10-20 Wiederholungen durch.
Hüftschwung im Stehen
Stellen Sie sich mit dem rechten Bein auf eine Stufe. Senken Sie den linken Fuß ab, so dass die rechte Hüfte absinkt und sich zur Seite schiebt. Drücken Sie sich durch die rechte Hüfte nach oben, bis der linke Fuß über der Stufe steht. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Wandhüftabduktion
Liegen Sie auf der Seite, mit dem Rücken an einer Wand. Beugen Sie den oberen Fuß und heben Sie das Bein so hoch wie möglich, wobei Sie die Ferse an der Wand halten. Legen Sie dabei ein Handtuch unter Ihren Fuß, damit er gleitet. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
So stärken Sie Ihren Gluteus medius:
Umgekehrter Crossover-Lunge
Stellen Sie sich auf eine glatte Fläche mit einem kleinen Handtuch unter dem linken Fuß. Halten Sie Ihr Gewicht auf dem rechten Bein und schieben Sie Ihren linken Fuß hinter und um Ihr rechtes Bein, bis Sie in einem Ausfallschritt enden. Drücken Sie durch die rechte Hüfte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Umgekehrte Step-ups
Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe hinter sich und gehen Sie in die Hüfte, sodass der linke Fuß flach ist und die rechte Ferse den Boden berührt. Drücken Sie in den linken Fuß, um aufzustehen und sich von der Stufe zu lösen. Führen Sie die Übung 10-20 Mal auf jedem Fuß durch. Machen Sie drei Sätze.
Banded Walk
Mit einem Band um die Knöchel stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen. Beugen Sie die Knie ein wenig und treten Sie mit einem Fuß zur Seite. Folgen Sie mit dem anderen Fuß, sodass Ihre Beine wieder hüftbreit auseinander stehen. Führen Sie 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Führen Sie drei Sätze durch.