Der Russian Kettlebell Swing (ein zweiarmiger Schwung zur Brust oder auf Augenhöhe) ist die ursprüngliche oder grundlegende Kettlebell-Übung. Der amerikanische Kettlebell Swing (ein zweiarmiger Schwung über Kopf), der im CrossFit häufiger vorkommt, ist lediglich eine Weiterentwicklung seines russischen Gegenstücks. Häufige Fehler in der Grundbewegung behindern, wenn sie nicht korrigiert werden, Ihren Fortschritt beim Erlernen fortgeschrittener Kettlebell-Bewegungen und können möglicherweise zu unnötigen Muskelzerrungen oder Verletzungen führen.
Ich habe die ganze Welt bereist und trainiert und studiere, wie sich Menschen bewegen. Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass wir alle, wenn es um die menschliche Bewegung geht, dazu neigen, die gleichen Fehler zu machen. Die gute Nachricht ist, dass diese Fehler vermeidbar und durch gute Übung und Training korrigierbar sind. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich einen qualifizierten Trainer suchen. Jeder braucht einen Trainer, auch ich. Ob jung oder alt, es gibt keinen Ersatz für ein gutes Coaching.
Der Zweck dieses Artikels ist es, Ihr Bewusstsein und Ihre Fähigkeit zu erhöhen, einige der häufigsten Fehler im russischen Kettelbellschwung zu erkennen. Hoffentlich wird dies Ihr Interesse wecken und Sie motivieren, sich intensiver mit dem Kettlebell-Heben zu beschäftigen.
Wenn Sie neue Bewegungen oder Übungen lernen, sollten Sie sich immer auf die Technik konzentrieren – nicht auf die Intensität. Mit der richtigen Technik können Sie Ihre Kraft effizienter einsetzen. Wenn Sie nach Perfektion streben, wird das Ergebnis Exzellenz sein.
Fehler Nr. 1: Ein gerundeter Rücken
Das Aufnehmen oder Absetzen der Kettlebell mit einem runden Rücken ist ein guter Weg, um Ihren unteren Rücken zu verletzen.
Grund: Das Versäumnis, die korrekte Mechanik des Kreuzhebens zu verstehen und anzuwenden.
Korrekturmaßnahme: Üben Sie das Kreuzheben mit der Kettlebell mit korrekter Körpermechanik. Beherrschen Sie zuerst das Kreuzheben, dann können Sie die Intensität Ihres Hüftschwungs sicher erhöhen und mit dem Schwingen der Kettlebell beginnen.
Fehler Nr. 2: Zu tiefes Schwingen
Grund: Das Gewicht ist zu schwer oder es liegt ein Missverständnis über die richtige Körpermechanik vor. Zu tiefes Schwingen belastet den unteren Rücken unnötig.
Korrekturmaßnahme: Halbieren Sie die Tiefe. Anstatt den Rückschwung mit dem Ellenbogen zu beenden, versuchen Sie, ihn nur ein paar Zentimeter über dem Handgelenk zu halten.
Fehler Nr. 3: HITING YOUR BUTT
Grund: Die Hände zu hoch im Schritt halten und nicht tief genug zurücksitzen.
Korrekturmaßnahme: Halten Sie das Gewicht auf den Fersen, den Rücken gerade und setzen Sie sich etwas tiefer zurück, so dass die Handgelenke etwas weiter an der Innenseite der Oberschenkel vorbeigleiten können. Die Richtung der Kraft der Kettlebell sollte dem Winkel Ihres Arms folgen.
Fehler Nr. 4: HEBEN MIT DEN ARMEN UND SCHULTERN
Grund: Nicht genug Kraft durch die Hüfte erzeugen.
Korrekturmaßnahme: Üben Sie Deadlifts, halten Sie dabei die Schultern zurück und nach unten, die Arme gerade und entspannt. Üben Sie vertikale Sprünge aus dem Stand, um den Hüftschwung zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern entspannt zu halten und die Hüften das Gewicht antreiben zu lassen, anstatt die Arme die Gewichte zu heben. Dies ist keine Übung für den vorderen Deltawinkel.
Fehler Nr. 5: STUMME HÜFTEN
Grund: Die Hüfte wird nicht vollständig gestreckt.
Korrekturmaßnahme: Halten Sie die oberste Position eines Kettlebell Deadlifts und konzentrieren Sie sich darauf, Beine und Hüfte gerade zu halten und die Gesäßmuskulatur maximal anzuspannen. Ein paar vertikale Sprünge aus dem Stand zu üben, hilft ebenfalls, die Übung mit der vollen Hüftstreckung und dem Fahren durch die Fersen zu verbinden.
Aufmerksamkeit für Details und die Beherrschung der Grundlagen sind der Schlüssel, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und das sportliche Potenzial zu maximieren. Der Unterschied liegt immer im Detail.
Der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen ist das Üben der richtigen Technik.
Wenn Sie Zweifel haben:
– Beherrschen Sie die Grundübungen (Virtuosität)
– Betonen Sie immer die Qualität der Bewegungen gegenüber der Quantität
– Opfern Sie niemals die Form für die Zeit oder die Wiederholungen
– Beenden Sie die Sätze, bevor sich die Form verschlechtert
– Behandeln Sie jedes Training als eine Übungseinheit
– Beschränken Sie sich auf ein oder zwei vernichtende Trainingseinheiten pro Woche
Fotografie von Be You Images
