Schnappen Sie sich Ihren Workout-Kumpel und machen Sie eines dieser harten WODs, die für zwei Personen ausgelegt sind. Achten Sie bei der Wahl der Gewichte darauf, dass Sie sich eine Langhantel, eine Kettlebell, einen Wall Ball oder Hanteln teilen und ein Gewicht wählen, das beide Partner für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen bewältigen können.
Führen Sie die Punkte auf und kommen Sie zu diesen WODs zurück, um zu sehen, ob Sie sich verbessert haben.
WOD 1: Durchhalten
WAS: 20 Minuten EMOM (Every Minute, On the Minute): 5 Langhantel-Thruster, 5 Burpees
WIE: Sie haben jeweils eine Minute Zeit, um die Wiederholungen zu beenden. Die verbleibende Zeit in dieser Minute ist die Ruhezeit. Während Partner A die Wiederholungen absolviert, hängt Partner B an einer Klimmzugstange. Wechseln Sie jede Minute.
WOD 2: High Five
WAS: AMRAP (As Many Rounds as Possible) in 15 Minuten: 8 Power Cleans, 8 Overhead Presses.
HOW: Partner A führt die Power Cleans aus, während Partner B die Overhead Presses absolviert. Die Partner müssen warten, bis der jeweils andere die 8 Wiederholungen beendet hat, bevor sie mit dieser Übung beginnen können. Sobald beide Partner jeweils 8 Wiederholungen geschafft haben, machen sie gemeinsam 10 High-Five-Liegestütze. Das ist eine Runde.
WOD 3: Die 50er
WAS: Auf Zeit: 50 Burpees, 50 Air Squats, 50 Hollow Rocks, 50 Push-ups. Buy-in: 1000m Rudern
WIE: Muss in der Reihenfolge absolviert werden. Ein Partner arbeitet, während der andere ruht. Die Partner können sich bei den Wiederholungen abwechseln oder ein Partner kann eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen beenden, während der andere ruht. Beide Partner müssen 1000 m rudern, bevor sie mit dem Rest des Workouts beginnen.
WOD 4: Chipper
WAS: Auf Zeit: Absolvieren: 30 Klimmzüge, 50 Wall Balls, 50 Sit-ups, 100 Kettlebell Swings.
WIE: Jeder Partner muss nicht die gleiche Anzahl an Wiederholungen absolvieren; teilen Sie die Wiederholungen so auf, wie Sie wollen. (Sie könnten also 15 Klimmzüge, 25 Wall Balls, 25 Sit-ups und 100 Kettlebell Swings machen – oder einer von Ihnen könnte mehr Klimmzüge machen, während der andere mehr Sit-ups machen muss.) Sie können zur gleichen Zeit arbeiten. Hören Sie alle 2 Minuten auf die Minute genau auf und machen Sie insgesamt 10 Burpees.
WOD 5: AMBAP: As Many Burpees As Possible
WAS: Absolviere in 5 Minuten so viele Burpees wie möglich mit deinem Partner.
WIE: Sie können nicht gleichzeitig loslegen; Partner A muss warten, bis Partner B seinen Burpee beendet hat, bevor er mit seinem eigenen beginnt.
WOD 6: I plank, you plank
WHAT: Absolviere 5 km Rudern, 50 Kniebeugen, 60 Box Jumps.
HOW: Teilen Sie es nach Belieben auf. Es darf immer nur ein Partner gleichzeitig arbeiten. Während der eine Partner arbeitet, hält der andere eine Planke. Wenn der Partner, der die Planke hält, ausfällt, tauschen die Partner die Plätze.
WOD 7: Tag, you’re it!
WAS: AMRAP 10 Klimmzüge, 10 Zehen-zu-Stange, 10 Überkopf-Lunges (Langhantel oder Platte)
WIE: Partner A geht für einen 500m-Lauf raus. Während Partner A weg ist, absolviert Partner B so viele Runden wie möglich: 10 Klimmzüge, 10 Toes-to-Bar, 10 Overhead Walking Lunges. Wenn Partner A den Lauf beendet hat, markiert er Partner B und tauscht die Plätze.
WOD 8: Jump around
WAS: 15-minütiges EMOM von Kurzhantel-Snatches (8 pro Seite) oder Langhantel-Overhead Press (10).
WIE: Die Partner arbeiten an unterschiedlichen Übungen und wechseln am Ende jeder Minute. Die verbleibende Zeit in der Minute nach Beendigung der vorgeschriebenen Wiederholungen ist die Ruhezeit. In jeder dritten Minute absolvieren beide Partner 50 Double-Unders oder 75 Single-Unders. Beispiel: In Minute 1 führt Partner A die Kurzhantel-Snatches aus, während Partner B die Overhead Press ausführt. In Minute 2 tauschen sie. In Minute 3 absolvieren sie jeweils die 50 Double-Unders oder 75 Single-Unders. Fahren Sie mit diesem Muster 15 Minuten lang fort.
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