Dies ist Ihr schneller Trainingstipp, eine Chance zu lernen, wie Sie in wenigen Augenblicken intelligenter arbeiten können, so dass Sie direkt mit Ihrem Training beginnen können.
Aus energetischer Sicht ist jede Art von Training ein wildes, extravagantes Ereignis.
Es spielt keine Rolle, ob Sie Eisen stemmen, auf den Asphalt stampfen, Räder drehen oder Wellen schlagen – sobald Sie anfangen, sich anzustrengen, drückt Ihr Körper auf das Gaspedal der Energieproduktion und verbrennt die wertvollen Treibstoffspeicher, damit Sie den Job erledigen können. Aber die Methode, auf die Sie sich verlassen, um diese Energie zu produzieren, hängt von der Aktivität ab, die Sie ausüben – oder genauer gesagt, von ihrer Intensität und Dauer. Wenn Sie genau verstehen, was diese Energiesysteme sind und dieses Wissen in der Praxis anwenden, können Sie Ihr Training verbessern.
Aber das Wichtigste zuerst. Jeder Prozess in Ihrem Körper – von der zellulären Signalübertragung bis zur Muskelkontraktion – läuft über ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die Grundeinheit der Energie für alle lebenden Organismen auf der Erde, einschließlich des Menschen, und um es herzustellen, stützt sich der Körper auf drei verschiedene Produktionssysteme (auch bekannt als „Stoffwechselwege“): phosphagen, glykolytisch und oxidativ. Jedes dieser Systeme verwendet eine andere Brennstoffquelle, und jedes wird unter bestimmten Bedingungen angezapft.
Lassen Sie uns die drei Energiesysteme des Körpers aufschlüsseln, um etwas Licht auf die Art und Weise zu werfen, wie Ihr Körper läuft.
Das Phosphagen-System
Wenn Sie anfangen zu trainieren, schaltet das Phosphagen-System auf Hochtouren und verstoffwechselt ein Molekül namens Phosphokreatin, um ATP zu produzieren. Das Phosphagen-System benötigt keinen Sauerstoff (was es zu einem „anaeroben System“ macht) und arbeitet schnell, aber da Ihre Zellen nicht viel Phosphokreatin speichern, ist seine ATP-produzierende Kapazität begrenzt. Das bedeutet, dass es nach nur etwa 10 Sekunden der Anstrengung sein Maximum erreicht hat.
Wenn Sie jedoch wiederholt, kurz und mit hoher Intensität trainieren (z.B. Gewichtheben, sehr kurze Sprints), bleibt es das dominante Energiesystem für die Dauer Ihres Trainings.
Wenn Sie sich jemals über den Wert der Ergänzung mit Kreatin gewundert haben, ist die Praxis weitgehend, dieses System länger in Gang zu halten. Der Körper wandelt Kreatin in Phosphokreatin um, und die Zufuhr von Kreatin durch Supplementierung hilft Ihnen, mehr hochwertige Wiederholungen zu absolvieren. Aber selbst wenn Sie Ihre zellulären Speicher auffüllen, werden Sie die Grenzen des Phosphagensystems in der Zeit ausreizen, die Sie brauchen, um das Alphabet zu singen.
Das glykolytische System
Nach etwa 10 Sekunden der Anstrengung schaltet Ihr Körper auf das glykolytische System um, das für die nächsten zwei Minuten der Übung die dominante Art der Energiegewinnung ist. Wenn Sie Intervalle laufen oder HIIT machen, ist dies Ihr bevorzugter Stoffwechselweg.
Das glykolytische System verwendet Kohlenhydrate (in Form von Blutglukose und gespeichertem Glykogen), um ATP zu produzieren. Wie das phosphagene System beginnt es damit, Energie anaerob zu produzieren, aber je näher Sie der Zwei-Minuten-Marke kommen, desto wichtiger wird der Sauerstoff. Nach etwa zwei Minuten wird er zu einer absoluten Notwendigkeit.
Das oxidative System
Das ist der Punkt, an dem das oxidative System die Kontrolle übernimmt. Aufgrund der Bedeutung des Sauerstoffs für die Energieproduktion in diesem Weg wird es manchmal auch als „aerobes System“ bezeichnet. Das oxidative System verwendet sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zusätzlich zum Sauerstoff, um ATP zu produzieren. Während es ATP nicht sehr schnell produziert, kann es eine Menge davon produzieren, was dieses System zum bevorzugten System für lang andauernde, relativ niedrigintensive „Cardio“-Aktivitäten wie Dauerläufe und Fahrradfahrten macht.
Zur Klarstellung: Keines dieser Systeme wird jemals „abgeschaltet“. Sie laufen alle die ganze Zeit, aber dasjenige, das betont wird, ändert sich basierend auf Ihrem Energiebedarf, der durch die Intensität und Dauer Ihres Trainings bestimmt wird. Und wenn Sie sich mit diesem Wissen wappnen, können Sie Ihre Trainingsleistung und -ergebnisse optimieren.
Ihr Zug: Wenn Ihr Trainingsschwerpunkt Gewichtheben ist, sollten Sie aus den oben genannten Gründen eine Supplementierung mit Kreatin in Betracht ziehen. Es gibt viele angebliche ergogene (leistungssteigernde) Supplemente da draußen, aber Kreatin ist eines der wenigen mit wissenschaftlichem Hintergrund.
Auch unabhängig davon, was Ihre primäre Trainingsmethode ist, sollten Sie darüber nachdenken, Ihr Programm zu erweitern, um alle drei Stoffwechselwege gezielter zu trainieren. Wenn Sie typischerweise Eisen pumpen, kann das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer wöchentlichen Routine helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern, was Ihnen erlaubt, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Wenn Cardio Ihr Ding ist, kann ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining helfen, Ihre Kraft und Verletzungsresistenz zu steigern.
So oder so, das Ergebnis ist, dass Sie ein vielseitigerer, besser informierter Athlet werden.
finden.